"일상 생활 속에서 능동적으로 움직이기 + 집중적으로 운동하기"이 두가지를 함께 하는 것이 가장 좋습니다.
그리고 이것이 한 때의 이벤트가 되어선 안되고 습관이 되어 평생 지속할 수 있는 것이 이상적입니다.
왜냐면, 여러분들은 누구나 살을 빼게 될 것이므로,
그 다음부터는 멋짐 몸매를 다듬기 위해서, 그리고 건강하기 위해서도 저렇게 하셔야 하기 때문입니다.
1. 일상 생활속에서 열심히 움직이기
학교나 직장에서--
아랫배에 힘을 주고 있기
쾌갤운동, 즉 항문에 힘주기
출근시 파워워킹으로 걸어가기 - 1분간 4.9kcal 소모.
전철이나 버스안에서 손잡이 잡아당기며 버티기 - 1분당 8.5kcal 소모. 등과 어깨, 팔운동이 된다.
계단 올라가기 - 1분간 7.4kcal 소모. 내려갈떄는 천천히 올라갈때는 2칸씩 발 뒷꿈치 안대기
복도에서 런지 운동하기 - 1분간 4.9kcal소모. 큰 보폭으로 내밀고 뒷 무릎이 땅에 닿을듯 말듯하게 걷는다.
궁댕이와 허벅지 근육 단련됨.
복도 벽 잡고 팔굽혀펴기- 1분당 3.4kcal소모. 사슴이 이뻐지고 팔둑살이 안쳐진다.
캥거루 같이 깡총깡총 뛰기 - 줄넘기와 같은 효과, 몸의 근육들이 재정돈 된다.
쉬는 시간마다 5분씩 체조하기 -> 강추! (국민체조 혹은 자신이 개선시키고 싶은 부위 운동 해주기)
바른 자세로 앉아서 일하기
사무실에서 책상 잡고 푸샵하기
의자에서 다리 뻗어 복근운동하기- 1분간 5.9kcal소모. 복근과 허벅지 운돈이 된다.
의자에 앉아 다리 접어 가슴에 붙이기 - 1분당 8.5kal 소모 - 복근운동 된다.
의자에 앉아 다리 벌리고 온 몸 떨어트리기 - 등이 쭉 펴지고 목도 풀린다.
서 있을 떄 뒤로 다리 뻣기 -1분간 5.4kcal 소모. 엉덩이와 뒷허벅지 이뻐짐. 롱다리 됨.
가방,장바구니 들 때 아령이라 생각하고 능동적으로 근육으로 들기 - 걸치고 다니지 말고 아령운동 하듯~ㅋ
집에서 --
TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기
유행 운동 비디오 따라하기 (소라언냐, 혜련언냐, 옥양, 몸짱누님.....)
일심히 청소하고 이룹개고 집안 일 돕기
설걷이하며 다리 뒤로 빼기
누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라하기 - 카페 부위별 체조방 참고.
푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기
등등....
2. 하루 1시간 내외 정해진 운동 하기
가: 유산소 운동 - 공원나가 걷기, 런닝머신 걷기, 줄넘기, 스텝퍼, 등산, 자전거, 수영, 에어로빅,
- 지방을 태우는 역할을 하지만 근육 증강에는 근력운동보다 못하다. 그러나 유지에 도움.
나: 근력운동 - 헬스머신 이용이 가장 효과적. 부위별로 저강도로 자주해준다. 지나칠 필요는 없다.
- 기초대사율을 높여주고, 운동후에도 지속적으로 에너지가 소모된다.
다: 명상과 유연성 운동 - 요가, 스트레칭, 기공, 오금희 등...
- 모든 운동의 기초는 유연성이다. 뻣뻣하면 이것 부터~
- 단위시간당 소모칼로리가 가장 낮으므로 시간이 빠듯할때는 별로.
- 그러나 유지를 위해서나, 예쁜 몸매로 가다듬을 때는 필수.
* 이 세가지를 골고루 해주면 좋다. 시간이 부족할 경우 가장 효율적인 운동이 헬스장을 통한 운동이다.
* 다만, 무리한 운동은 과다한 산소 대사로 몸을 노화시킨다는 것을 알아야 한다. 종합영양제 섭취 필수!
또한, 무리한 운동은 지속적일 수 없기에 포기하기 쉽게 하고, 향후 강도가 떨어졌을 경우 다시 살이 찔 수 있다.
때문에 단지적으로 이벤트식의 과격한 운동과 과격한 체중 조절 보다는 장기적인 습관적인 운동이 바람직하다.
물론 본인이 선택할 문제이긴 하다. 곧 여름이 오니까. ㅋ
그러나 각오는 해 둬야 한다. 얼마나 많은 여성들이 수많은 여름을 겪으며 비만이 되어가는지를....
* 운동 전에는 생기발랄 한 포와 약간의 과일을 먹고 운동하고, 운동 후 다시 한포를 먹어주면 좋다.
운동에 필요한 에너지를 공급하고, 운동 후 근피로 회복과 근육 성장에 도움이 되기 때문이다.
* 물은 운동 중 조금씩 갈증 날 때마다 자주 마셔준다. 빰을 빼느넥 아니라 지방을 빼야 하는것이기 때문이다.
* 운동 시간은 하루 중 부지런히 몸을 움직여 줬다면 1시간 내외가 적당하다.
쉬엄 쉬엄 한다면 2시간을 해줘도 좋다.
* 헬스장을 찾았다면 다음과 같이 운동하면 된다.
▶ 체계적인 운동 순서
예비운동
스트레칭
근력운동
유산소운동
마무리
가벼운 워킹이나 싸이클링
전신 스트레칭
부위별로 3세트씩
빨리걷기,스텝퍼,자전거,줄넘기 등
스트레칭 /맛사지/유연성운동
5~10분
5분
10~20분
20분이상
5~10분
예비운동 : 가벼운 워킹이나 자전거(좌식 강추!)를 저강도로 5~10분 하면 심박수가 높아지고 몸이 유연해지며, 근육이 운동할 준비가 됩니다.
스트레칭 : 가볍에 온 몸 스트레칭을 합니다. 특히 오늘 주 사용부위의 스트레칭은 섬세히 해줍니다.
근력운동 : 근력운동은 아령이나 덤벨운동, 복근운동, 스쿼트(허벅지운동), 푸샵 등을 골고루 해줍니다.
- 통상 부위별로 3세트를 한 후 1분 휴식시 그 부위를 위한 스트레칭을 1세트 후마다 해줍니다.
- 덤벨의 무게는 자신이 쉬지 않고 10회 정도 들 수 있는 무게로 고르고,
보다 효과적인 덤벨운동을 위해서는 20회 이상 들 수 있는 무게와,
10회 정도 들수 있는 무게, 5회 정도 들 수 있는 무게로 준비하면 더 좋습니다.
- 1세트란 이 덤벨로 최대중량을 드는 것을 말합니다.
즉, 10회 용으로는 10여 회, 20회용 으로는 20여 회, 5회 용으로는 5회 가량을 드는 것입니다.
가. 근력강화 위주일 때 다시 말해서 파워를 향상시킬때는 일반적으로 한번에 최대로 할 수 있는 중량의 80~90% 정도의 중량으로 1~6회를 반복합니다. 보통 3~5세트를 하고 세트사이의 휴식시간은 2~3분정도 쉽니다.
쉴 때 그 부위를 스트레칭 해줍니다. 즉, 가장 무거운 덤벨로 운동하면 됩니다.
나. 근육을 키울 때는 일반적으로 최대 중량의 70~80%정도의 중량으로 6~12회를 반복하되 보통 3~5세트를 하고 세트사이의 휴식시간은 1분정도 쉽니다. 쉴 때 그 부위를 스트레칭 해줍니다.즉, 10여회용 덤벨로 운동하면 됩니다.
다. 마지막으로 근지구력을 강화시킬려면 일반적으로 최대 중량의 60~70%정도의 중량으로 12~20회 정도를 반복하되 보통 3~5세트를 하고 세트사이의 휴식시간은 가급적 짧게 30초 정도만 쉽니다. 쉴 때 그 부위를 스트레칭 해줍니다.
즉, 가장 가벼운 덤벨로 운동하면 됩니다.
- 덤벨을 들 때 1,2 을 세며 들고 1,2,3,4 를 세며 천천히 버티며 내립니다.
- 복근운동의 경우도 1,2 을 세며 수축하고 1,2,3,4 를 세며 천천히 버티며 내립니다.
- 푸샵이 경우도 1,2 을 세며 들고 1,2,3,4 를 세며 천천히 버티며 내립니다.
- 호흡은 힘을 가할 때(들 때 )내쉬고 내릴때 들어마십니다. 참거나 터트리듯 내뱉으면 안됩니다.
- 푸샵의 경우 처음에는 책상 등의 높이에서 하고, 익숙해지면 점점 땅바닦으로 가까와지면 됩니다.
- 횟수보다 버티는 시간이 중요합니다. 힘을 가할 때 빨리 가하고 풀 때 서서히 풉니다.
- 강한 근력운동의 경우 하루는 상체, 하루는 하체를 번갈아가며 운동 해주면 되나,
약한 근력 운동의 경우라면 매일 해주셔도 좋습니다. 즉 틈나는대로 운동합니다.
- 체중 감량기에는 강한 근력운동을하여 근육을 키우고,
유지기에는 적절한 강도로 자주하시면 됩니다.
- 운동 중 물은 목을 축이는 정도로 자주 드셔도 좋습니다.
- 운동 후 피로해지고 손상된 근육을 복구하기 위해
적당량의 탄수화물과 단백질을 섭취해줍니다. 즉, 생기발랄을 먹으면 되죠^^
유산소운동 : 유산소운동은 저강도의 지속성 운동을 말합니다. 걷기, 자전거, 수영, 스텝퍼, 줄넘기 등이 유산소운동입니다.
가 : 일반적 유산소운동 : 숨이 약간 가쁠 정도의 강도로 열심히 걷거나 운동합니다. 쉬지 않고 20분 이상 했을 때 지방세포의 지방을 소모하기 시작합니다.
그러나 근력운동을 한 후라면 보다 빨리 지방을 소모하기 시작하므로 반드시 20분 이상을 지속해야 한다는 강박관념을 가질 필요는 없습니다.
나 : 인터벌 트레이닝 : 짧은 시간의 운동으로 고강도의 유산소운동 효과를 느낄 수 있습니다.
즉, 분 단위로 빠르고 느리고를 번갈아가며 하는 방법입니다.
자신이 최고로 빨리 걷거나 뛸 수 있는 강도를 10으로 잡고, 숨이 가쁜 빠른 강도를 7~8로 잡고, 보통 걸음걸이를 강도 5로 잡습니다.
분 단위로 다음과 같이 시행합니다.
강도
5
5
7
6
7
7
6
7
8
6
6
7
8
9
6
6
6
8
6
10
5
5
5
분
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
이렇게 운동하면 같은 시간 7의 강도로 지속했을 때 보다 약 2배 이상의 칼로리 소모가 됩니다.
처음부터 인터벌 트레이닝을 하면 무리가 오므로 유산소운동에 익숙해진 후에 시도해보시기 바라며, 주의할 점은 매우 격한 운동이므로 절대 무리해서는 안됩니다.
근력운동 후에 약 10분간 인터벌 트레이닝으로 유산소 운동을 해줘도 좋으며, 익숙해지면 20분으로 늘립니다.
마무리 운동 : 운동을 마칠 때 가벼운 걷기를 해서 심박수를 안정화시킨 후, 스트레칭을 해줍니다. 스트레칭을 해줘야 오랜 운동으로 뭉친 근육이 이완이 됩니다.
주로 사용한 부위의 맛사지를 해주거나 따듯한 물로 풀어줘도 좋습니다.
모든 운동 후에는 몸이 매우 유연한 상태가 됩니다. 이때 유연성 운동을 해주면 더 좋습니다.
운동 후 영양섭취 : 운동을 마치면 근육이 손상하고, 그것을 복구하기 위해 탄수화물과 단백질이 필요합니다. 운동 후 아무것도 먹지 않으면 운동으로 인한 근육생성 욕구에 보답해주지 못하므로 효율이 떨어집니다. 그러나 적당량의 탄수화물과 충분한양의 단백질을 섭취해주면 근육의 피로가 빨리 풀리고 근육량이 늘어 기초대사율을 높여줍니다. 즉, 살이 빠지는 체질로 변화하게 되는 것입니다.
그러니 운동 후에 가벼운 과일이나 쥬스, 단백질이 풍부한 음식을 보충해주십시오.
