다이어트 조리법( 칼로리 제거 요리법 )
먹거리가 풍부한 현대 식생활에서 자신을 스스로 관리하면서 언제까지나 건강하고 아름답게 살고 싶고.. 그러나 문제의 최대 포인트는 칼로리 조절, 육류요리의 경우 지방이 적은 부위를 선택하거나 조리법을 바꿔 지방을 뺀다든지, 또는 야채로 주재료를 대신하는 방법을 쓰면 칼로리를 크게 낮출 수 있다. 성인병 예방의 효과도 큰 저칼로리 조리법을 소개한다.
1 ) 육류는 저칼로리인 부위를 선택한다.
쇠고기나 돼지고기, 닭고기를 비롯한 모든 육류는 부위에 따라 칼로리에 커다란 차이가 있다. 쇠고기나 돼지고기는 기름을 제거한 등심이나 대접살, 채끝살, 사태를, 닭고기는 다리살보다는 가슴살을 이용하는 등 지방이 적은 붉은 살 부위를 선택하는 것이 기본이다.
2 ) 닭고기는 껍질을 제거하고 사용한다.
닭고기의 껍질 안에는 많은 지방이 깔려 있어 고칼로리이다.
살과 껍질이 쉽게 분리되므로 사용 전 껍질을 벗겨 사용하면 약 80~120kcal 정도의 칼로리를 낮출 수 있다.
3 ) 조미료는 정확한 양을 사용한다.
조미료의 양은 계량술에 수북히 쌓아서 1큰술, 1작은술이 아니다.
정확히 깍아 낸 양을 비로소 1큰술, 1작은술이라고 할 수 있다. 정확한 양으로 소금, 설탕 등에 의한 칼로리 섭취를 방지한다.
4 ) 튀김을 만들 때에는 재료의 수분을 제거한다.
튀김 요리를 할 때에는 식품의 수분을 최대한 제거한다.
여분의 수분으로 인해 밀가루나 녹말가루 등의 튀김옷이 필요 이상으로 묻기 때문에 그만큼 기름의 흡수율이 높아진다.
5 ) 가루를 조금씩 묻혀 튀긴다.
튀김의 경우 주재료를 가루나 튀김옷 안에 넣고 직접 묻히지 않도록 한다. 옷을 적게 입히기 위함인데 필요량을 손에 묻혀 입히도록 한다. 극히 적은 양을 묻혀야 기름의 흡수를 줄일 수 있다.
6 ) 적은 양의 기름으로 조리하는 코팅 프라이팬을 사용한다.
코팅 프라이팬은 기름을 적게 둘러도 눌지 않고 잘 구워지는 이점이 있다. 기름을 많이 사용하는 볶음 요리에는 코팅 프라이팬이 적격이다. 또 튀기는 요리 등은 코팅 프라이팬에 굽는 방법으로 칼로리를 낮춘다. 식용유는 1큰술에 120kcal이므로 가능한 한 적게 쓰는 것이 칼로리를 낮추는 비결이다.
7 ) 튀김은 전자레인지를 이용한다.
맛있는 튀김을 칼로리가 높다고 안 먹을 수 없는 일이다. 새우 튀김 등 튀김이 먹고 싶으면 전자레인지를 이용해 만든다. 재료에 튀김옷을 입히고 위에 약간의 기름을 뿌려 5~6분 정도 전자레인지에 가열하면 훌륭한 튀김이 된다.
8 ) 육류는 삶아서 기름을 뺀다.
혈액촉진, 건위, 정장, 강장작용으로 신진 대사를 활성화시켜 젊음을 유지시켜 준다.
9 ) 주재료와 함께 쓰는 야채는 반드시 데쳐서 사용한다.
스테이크나 햄버거 등에 부재료로 쓰이는 야채 재료는 튀기거나 볶지 말고 뜨거운 물에 데치도록 한다. 작은 일에도 그냥 지나치지 않는 것이 큰 효과를 거두는 요령이다.
10 ) 육류는 석쇠에 구워 지방을 떨어뜨린다.
저칼로리 부위의 육류를 선택했어도 기름을 많이 사용하면 저칼로리 부위를 선택한 의미가 없어진다.
스테이크 등은 프라이팬에 굽지 말고 석쇠를 이용해 굽는다. 여분의 지방이 아래로 떨어지기 때문에 칼로리를 낮추게 된다..
11 ) 돼지고기는 데쳐서 사용한다.
동물성 지방은 칼로리가 높아 다이어트에 좋지 않다. 돼지고기지를 한 번 다져서 조리하면 지방기가 제거되어 칼로리를 줄이는 데 효과적이다.
또한 고개를 푹 끊인 다음 식혀 기름기를 걷어내고 국물을 이용하는 것도 효과적인 저칼로리 테크닉이다.
12 ) 야채는 조리하지 않고 이용
야채를 기름에 튀기고 볶으면 그만큼 칼로리가 증가한다.
이제는 계절에 난 것을 생 것으로 먹는 것이 영양상으로도 좋다..
13 ) 고기대신 두부를 이용
두부는 식물성 단백질인 콩을 이용해 만든 식품.
동물성 단백질에 비해 소화흡수율이 높을 뿐 아니라 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 이용하면 좋다.
14 ) 국물이 많은 요리를 이용
찌개나 스프 등은 적은 양으로 쉽게 만복감을 느끼게 하므로 다이어트에 이용하면 무리가 없다. 튀기거나 조리는 것보다 국물이 있는 조리법으로 양을 줄인다.
15 ) 두부는 튀기지 않고 지져낸다.
두부를 기름에 튀기지 않고 후라이팬에 지져내면 칼로리를 70(%) 정도 줄일 수 있다. 콩제품을 이용할 때는 기름에 튀긴 유부보다 두부 된장등을 이용한다.
16 ) 만두 속 재료는 흰살 생선으로...
만두 속재료는 고기대신 생선을 이용하면 맛이 단백할 뿐 아니라 칼로리도 줄일 수 있어 일석이조. 먹다 남은 만두는 튀김 만두로 만들지 말고 전자레인지에 다시 쪄서 먹는다.
17 ) 유부는 기름기를 제거한 후 사용
유추는 두부의 가공식품 중 가장 칼로리가 높아 다이어트에 이용하기에는 적합하지 않은 식품.
그러나 유부를 끓는 물에 데쳐 내면 기름기가 빠져 그만큼 저칼로리 식품이 된다.
18 ) 찜통에 찌면 칼로리가 준다.
익힌 요리를 할 때 튀기거나 부치는 방법 대신 짜내는 방법을 이용하면 칼로리가 확실하게 준다.
19 ) 구이를 할 때 쿠킹호일을 이용
쿠킹호일에 싸서 요리하면 기름을 적게 들이고도 담백하고 맛있는 요리를 해낼수 있다. 단, 호일이 찢어지지 않도록 주의한다.
20 ) 잡채를 만들 때 전자레인지를 이용한다.
잡채는 고구마 전분을 이용한 당면에 여러 가지 재료를 넣고 볶은 음식.
맛있지만 기름을 사용하므로 칼로리가 높다 이때 재료를 무쳐 랩을 씌운 후 전자레인지에 넣고 익히면 기름을 넣지 않고도 맛있는 잡채를 만들 수 있다.
21 )육류를 기름기가 낮아지도록 석쇠를 이용해 조리한다.
저칼로리 부위를 선택해서 조리를 해도 조리방법으로 기름을 이용하면 마이너스 효과. 스테이크 등 고기를 구울 때는 프라이팬보다 석쇠를 이용하면 여분의 기름이 아래로 떨어지므로 에너지가 낮아진다.
22 ) 기름기 줄인 요리를 맛있게 하는법
유지는 쓴맛과 신맛의 자극을 억제하고 요리를 부드럽고 맛있게 하는 작용을 한다.
유지를 제거한 요리는 퍼석거리기 쉽지만 녹말가루로 윤기를 내면 음식이 부드러워지며 맛을 풍부하게 해준다.
23 ) 고칼로리 재료는 야채로 바꾼다.
볶음밥을 할 때는 밥 양을 줄이고 양상추 등 야채를 늘리며 돈까스는 얇게 썬 넓적다리 고기를 선택하고 그 안에 야채를 넣어 조리하는 방법을 선택하면 저칼로리로 풍미를 즐길 수 있다.
24 ) 스파게티는 면발 대신 팽이버섯을 이용
스파게티를 요리할 때는 면발이 가는 스파게티용 국수를 이용하고 면의 양을 줄인다. 대신 저칼로리인 팽이 버섯을 섞으면 면발같은 느낌도 들고 맛도 좋아 저칼로리로 실컷 스파게티를 즐긴다.
25 ) 계란은 흰자를 이용한다.
계란 요리가 칼로리가 높은 까닭은 노른자 때문이다. 흰자의 칼로리는 노른자의 1/7이면서도 단백질원으로서는 완벽한 식품이다. 흰자를 많이 이용하고 노른자의 사용을 줄인다. 냉동 보존이 가능하므로 사용하고 난 나머지는 냉동실에 보관.
26 )육류는 칼로리가 낮은 부위를 선택한다.
쇠고기나 돼지고지는 로스보다 등심이나 넓적다리를, 닭고기는 다리보다는 가슴살을, 쇠고기는 허벅지살과 정강이살을 선택해서 조리하면 기름기가 적어 다이어트에 좋다. 또한 닭을 요리할 때는 껍질을 벗기고 요리하면 칼로리를 줄일 수 있다.
27 )조미료 사용을 줄이고 대체 조리료를 연구
설탕, 생크림, 버터는 지방분과 당분이 많고 마요네즈는 칼로리가 많다. 설탕, 생크림, 버터는 사용을 줄이고 대신 과당과 흑설탕을 이용한다. 마요네즈 드레싱에는 요구르트를 넣어 묽게 사용하면 열량을 줄일 수 있다.
28 ) 튀김을 할 때는 표면적은 작게, 튀김 옷은 얇게, 튀김시간은 짧게!
튀김을 하면 기름의 흡유율이 15~20%나 올라가 기름만으로도 50~100kcal의 에너지가 늘어나므로 다이어트 중에는 가급적 튀김요리는 피한다. 튀김옷을 벗겨내고 먹는다 해도 튀기는 동안 속재료에 기름이 많이 스며들므로 소용없다. 튀김요리시에는 재료를 너무 잘게 썰지 않고 표면적만을 줄여 재료의 물기를 없애고 튀김옷을 얇게 입혀서 짧은 시간에 두 번 튀겨내도록 한다. 이렇게 해야 기름의 흡유율을 떨어뜨릴 수 있다
29 ) 재료의 크기와 곁들이로 음식이 풍성해 보이도록 한다.
똑같은 양이라도 크게 썰면 양이 훨씬 많아 보인다. 또 생선은 뼈째, 새우,조개는 껍질째 조리해 담는 것이 먹음직스럽고 풍성해 보여 보는 것만으로도 만족스럽다. 요리재료를 선택할 때 무, 당근, 우엉, 죽순 등 딱딱한 재료를 알맞게 섞어 주는 것도 음식을 풍성하게 보이게 하는 조리법 중 하나! 이 밖에도 고칼로리인 식품은 아주 적은 양으로 제한하고 대신 버섯이나 해초, 야채를 곁들이로 듬뿍 사용하면 좋다.
30 ) 간은 싱겁게 조리용 그릇은 작은 듯한 것을 사용한다.
음식의 간이 강해지면 소금이나 당분 조미료가 모두 많이 들어가게 되고 밥을 많이 먹게 되므로 간을 싱겁게 한다. 끓는 도중 조금씩 자꾸 간을 하나 보면 미각이 둔해져서 음식이 점점 짜게 되므로 다 끓은 다음 한번에 맞추도록 한다. 냄비나 프라이팬 등 조리용 그릇이 필요 이상으로 커지면 국물이나 기름이 그만큼 많이 들어가게 되고, 프라이팬의 소재에 따라 보통 프라이팬은 테플론으로 가공된 프라이팬보다 기름을 많이 필요로 한다.
31 ) 샐러드요리는 소스에 변화를 주어 칼로리를 낮춘다.
마요네즈소스는 1큰술에 92kcal로 버터나 식용유1큰술(각각101kcal, 108kcal)의 열량과 맞먹을 정도로 높다. 따라서 마요네즈소스에 칼로리가 높지 않은 토마토케첩(1큰술에 21kcal)이나 레몬즙, 식초, 요구르트 등을 섞어서 양을 늘려 변화를 준다. 칼로리를 확실히 줄일 수 있는 방법은 샐러드대신 마늘소스나 간장소스로 야채무침을 만들어 먹는 것이다.
