우리나라에서는 ‘우무’라고 해서 여름철에 콩국이나 양념장과 함께 차갑게 먹는 음식으로 잘 알려져 있는 ‘한천’이 일본의 <닛케이비즈니스>가 20~50대 일본인 1163명을 대상으로 실시한 2005년 최고 히트 상품 조사에서 4위에 올랐다. 애플의 MP3 플레이어인 아이팟나노, 아이치 엑스포, 블로그 등 쟁쟁한 상품들의 뒤를 이은 터라 각종 매체가 앞 다투어 이 소식을 전했다. 지금 일본 전역에서 다이어트 식품으로 ‘폭발적인’ 인기를 누리고 있는 한천은 단백질과 지방이 거의 함유되어 있지 않고 칼로리가 없는 것이 특징. 각종 TV 건강 프로그램과 잡지에서 한천을 다룰 뿐만 아니라 관련 서적이 100권을 넘고 국수, 라면, 소스, 건강 보조제 등 각종 상품이 개발되면서, 2005년 일본 수산청이 발표한 자료에 따르면 2004년에 비해 한천 수입량이 두 배 가까이 증가했다고 한다. ‘욘사마’보다 더 일본을 들끓게 한 한천의 5가지 영양학적 가치와 한천의 매력에 푹 빠뜨릴 메뉴를 소개한다.
하나. 식이섬유의 보고! 변비 해소에 탁월하다
식품 100g당 식이섬유 함유량을 살펴보면, 한천은 81.29%, 목이버섯 74.18%, 마른 표고버섯43.31%, 파래 38.62%, 미역 37.90%, 맛김 29.70%, 다시마 28.59% 등이다. 한천 100g이면 식이섬유가 81g를 차지할 정도로, 한천은 식이섬유 함유량이 식품 중 최고라고 할 수 있다.
식이섬유는 위나 소장에서 흡수되지 않고 그대로 장까지 도달하기 때문에 변의 양을 늘리고 부드럽게 하여 상쾌한 배변 효과를 얻을 수 있다. 삿포로 의대에서 실시한 임상실험 결과에 따르면 변비 증상이 있는 여대생 29명에게 매일 한천을 2g씩 섭취하게 한 결과, 그중 75%가 변비가 해소되었다고 한다. 따라서 한천에 콩이나 우엉, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 다른 식재료를 곁들이면 변비 해소에 대한 시너지 효과를 기대할 수 있다.
잡채 주재료 실한천 100g, 죽순 50g, 표고버섯 3개, 당근 30g, 오이 1/2개, 달걀 1개
양념 재료 간장 4큰술, 다진 마늘·설탕 1큰술씩, 참기름 21/2큰술, 깨 1/2큰술
만드는 법
1 실한천은 차가운 물에 담가 30분간 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 죽순과 표고버섯, 당근은 곱게 채썬다. 오이는 돌려 깎아 씨 부분을 뺀 나머지를 채썬다.
3 달걀은 흰자와 노른자를 나눠 지단을 부치고 한 김 식혀 채썬다.
4 양념 재료를 한데 섞는다. 참기름은 1/2큰술만 두르고 팬을 달궈 죽순과 표고버섯을 넣고 양념 재료의 절반을 넣어 볶는다.
5 팬에 오이와 당근, 참기름 1/2큰술을 넣어 볶다가 소금으로 간한다.
6 불린 실한천은 물기를 꼭 짜고 5cm 길이로 썬 다음 남은 양념을 넣고 조물조물 무친다. 죽순과 표고버섯, 오이와 당근을 넣어 잘 버무린 다음 그릇에 담고 지단을 올린다.
7. 실한천은 85℃ 이상이 되면 녹는 성질이 있어서 이 잡채는 나중에 데워 먹기 어렵기 때문에 한 번 먹을 분량을 하는 것이 좋다.
베트남 롤재료 실한천 100g, 라이스페이퍼 12장, 칵테일 새우 36마리, 청주 1큰술, 부추 24줄기, 고수 20줄기, 스위트 칠리소스 약간
만드는 법
1 실한천은 차가운 물에 담가 30분간 불린 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2 새우는 꼬리를 뗀다. 끓는 물에 청주를 넣고 새우를 데친 뒤 반 가른다.
3 라이스페이퍼는 한 장씩 따뜻한 물에 담가 부드러워지면 꺼낸다. 라이스페이퍼 위에 실한천과 저민 새우, 부추 2줄기, 코리앤더를 순서대로 넣고 돌돌 만다.
4 롤을 2등분하여 그릇에 담고 스위트 칠리소스를 곁들여 낸다.
둘, 다이어트에 이보다 더 효과적일 수 없다
식이섬유는 강한 보수력(수분을 보유하려는 힘)을 가지고 있기 때문에 체내에서 250배의 수분을 흡수하여 팽창한다. 따라서 다른 식품에 비해 포만감을 크게 느끼게 되어 과식을 예방할 수 있으며 비만 예방에도 도움을 준다. 한천을 효과적으로 이용하는 다이어트 방법은 저녁 식사 전에 한천을 먹는 것이다. 저녁 식사 후에는 활동량이 적고 에너지 대사가 저하되기 때문에 저녁에 많이 먹으면 내장지방형 비만이 될 가능성이 높기 때문. 매일 저녁 식사 전에 우무 형태의 한천을 200g 정도 먹으면 씹는 맛과 포만감을 얻을 수 있어 과식을 예방할 수 있다. 또 미국학회에서는 식이섬유가 지방을 연소하는 효과가 있다고 보고한 바 있다.
음식을 만들 때 실한천을 주재료로 응용할 수 있는 아이디어도 여러 가지이다. 잡채나 국수 등을 만들 때 밀가루 면이나 당면 대신 실한천을 이용한다든지, 드레싱을 만들 때 농도 맞추는 데 필요한 유지류 대신 가루 한천을 뜨거운 물에 풀어 섞어 쓰면 칼로리를 많이 낮출 수 있다.
닭가슴살 샐러드주재료 우무 1모, 닭가슴살 1개, 당근 100g, 상추 10장, 아스파라거스 5개, 래디시 2개, 겨자잎 10장
닭가슴살 밑간 재료 청주 2큰술, 저민 생강 2쪽, 소금 1작은술
드레싱 재료 다진 고수(또는 깻잎이나 바질) 2줄기분, 간장 2큰술, 다진 생강 2작은술, 올리고당 1작은술, 식초 3큰술, 가루 한천 1작은술, 물 3큰술
만드는 법
1 끓는 물에 닭가슴살과 밑간 재료를 넣고 삶는다. 익으면 건져서 뜨거울 때 결대로 찢는다.
2 당근은 길쭉길쭉하게 썰고, 래디시는 1/4등분한다. 겨자잎과 상추는 한입 크기로 찢는다. 아스파라거스는 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 5cm 길이로 썬다.
3 팬에 드레싱 재료 중 가루 한천과 물을 뺀 나머지 재료를 넣어 약한 불에 끓여가며 녹인 뒤 식힌다. 가루 한천과 물을 넣어 고루 섞는다.
4 우무는 굵게 채썬다. 접시에 우무와 채소, 닭가슴살을 담고 ③의 드레싱을 뿌려 낸다.
5 식이섬유 섭취를 더욱 높이려면 연근과 우엉 같은 뿌리채소를 데쳐서 함께 먹는 것이 좋다.
크림 크로켓재료 감자·양파 1개씩, 칵테일 새우 10마리, 올리브오일 3큰술, 우유 1컵, 가루 한천 2큰술, 밀가루 2큰술, 달걀 1개, 소금·후춧가루·빵가루 약간씩
만드는 법
1 감자는 굵게, 양파는 곱게 다지고 칵테일 새우는 2~3등분한다.
2 팬을 달궈 빵가루를 노릇노릇하게 볶아낸 다음, 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶는다.
3 냄비에 감자와 새우, 우유를 넣고 끓이다가 감자가 다 익으면 가루 한천과 볶은 양파를 넣고 끓인다. 한천이 녹으면 틀에 넣어 식혀서 굳힌다.
4 ③의 굳은 크로켓을 8등분하여 모양을 빚는다. 달걀 푼 것, 볶은 빵가루를 차례대로 묻히고 토스터에 넣어 2분간 데운 후 담아낸다. 완성된 크로켓을 토스터에 너무 오래 데우면 녹을 수 있다.
셋, 혈당 수치를 낮춘다
식이섬유에는 혈당의 상승을 막는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 식이섬유를 섭취하면 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 데 시간이 걸리면서 혈당이 완만하게 상승하기 때문인 것으로 여겨진다. 식이섬유를 장기간 꾸준히 섭취하면 인슐린 감수성이 높아져 포도당 대사가 높아진다는 보고도 있으며, 이러한 식이섬유의 작용은 주로 식물성 식이섬유에 있다.
일본의 ‘공중위생학회’는 제60회 학회 보고에서 당뇨병 환자를 치료하는 데 한천을 이용한 임상실험 결과를 발표했다. 3개월간 일반적인 식사요법을 한 그룹과 식사요법에 추가로 한천을 섭취한 그룹을 비교해보니, 한천을 섭취한 그룹의 비만도를 나타내는 BMI와 공복 시 혈당 수치 등 두 가지 모두 저하율이 높았다고 한다. 이뿐 아니라 혈압이나 혈당 콜레스테롤 수치도 개선된 것으로 보고되었다.
단호박죽재료 팥 1/2컵, 단호박 250g, 물 2컵, 가루 한천 2큰술, 찹쌀가루 1컵, 뜨거운 물 4큰술, 소금 약간
만드는 법
1 팥은 하루 전에 불려둔다. 찬물에 팥을 넣어 끓이다가 물을 2번 갈아가며 삶는다.
2 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 뺀 다음 얇게 썬다. 냄비에 물 2컵과 함께 넣고 푹 무를 때까지 끓인다.
3 찹쌀가루에 뜨거운 물 4큰술을 넣어 익반죽한 뒤 경단을 빚고, 끓는 물에 넣어 익힌다.
4 ②의 호박을 숟가락 뒷면으로 눌러 잘 으깬 뒤 가루 한천과 삶은 팥을 넣고 한천이 녹을 때까지 끓인다.
5 접시에 호박죽과 찹쌀 경단을 담는다.
6 한천이 들어간 호박죽은 식으면 양갱처럼 단단해지기 때문에 죽으로 먹을 때는 80℃ 이상 따뜻할 때 먹는다.
밀크 푸딩재료 우유 1컵, 가루 한천 2작은술, 설탕 11/2큰술, 생크림 1/2컵, 바나나 1/2개
만드는 법
1 냄비에 우유와 가루 한천, 설탕 1큰술을 넣어 한천이 녹을 때까지 끓인다.
2 ①에 생크림을 넣은 뒤 중간 불에 한천이 녹을 때까지 끓이고 불을 끈 뒤 틀에 부어서 굳힌다.
3 바나나는 슬라이스하여 설탕을 뿌리고 노릇노릇하게 굽는다.
4 밀크 푸딩이 굳으면 틀에서 꺼내어 그릇에 담고 구운 바나나를 곁들인다.
5. 실온에 두어도 잘 굳으나 차갑게 먹으려면 냉장실에 보관한다.
tip. 실한천, 가루 한천 등 한천의 종류
실한천과 가루 한천 등이 두루 쓰인다. 바삭바삭 잘 건조된 실한천은 찬물에 담가 불려서 사용하고, 가루 한천은 전처리 없이 바로 요리에 사용할 수 있는데, 제과제빵용품 전문점에서 쉽게 구할 수 있다. 실한천은 방산시장에서 구입 가능하다. 인터넷 쇼핑몰 ‘밀양한천"에서는 직면 모양의 ‘각한천’도 판매한다. 우리나라에서 많이 먹는 묵과 비슷한 질감의 우무는 식감이 중요하기 때문에 일반 가루한천 대신 우무용 가루한천을 따로 사용해야 한다.
넷. 장내 세균 균형을 맞춘다
최근 장내 환경이 건강에 얼마나 영향을 미치는지가 이슈가 되고 있다. 식이섬유는 장내 비피더스균 등 유용한 균의 먹이가 되어 장내 세균 균형을 맞추는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 그 결과 면역성이 높아지고 유용균의 에너지 대사에 필수적인 비타민 B군 합성이 활발해진다. 장운동이 불균형일 때 일어나는 설사나 변비 등을 해소하는 데 효과적이며, 조리할 때 비피더스균이 풍부한 낫토나 그 밖의 유제품을 함께 조리하면 보다 효과를 높일 수 있다.
해초 냉채주재료 불린 미역 200g, 껍질콩 10개, 토마토 1개, 실한천 100g, 레몬 1/2개
드레싱 재료 식초 4큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 1/2큰술, 겨자·다진 마늘 2작은술씩, 간장 1작은술만드는 법
1 물에 불린 미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 5cm 길이로 썬다. 껍질콩도 데친다.
2 토마토는 슬라이스하고 실한천은 찬물에 담가 30분간 불린다.
3 소스 재료를 한데 섞는다.
4 실한천을 건져 물기를 꼭 짜고 5cm 길이로 썬다.
5 접시에 미역과 껍질콩, 실한천, 토마토를 담아 드레싱을 뿌리고 한입 크기로 썬 레몬을 곁들인다.
tip. 한천을 조리할 때는 온도에 유의
한천은 85℃ 이상이 되면 녹는다. 한천을 녹여야 하는 요리는 그 온도 이상으로, 실한천을 그대로 먹을 때는 그 이상을 넘지 않도록 주의한다. 또 한천을 넣어 끓인 다음 실온에 두면 굳기 때문에 틀로 모양을 잡으려면 만들자마자 한 김 식힌 뒤 틀에 부어야 한다. 젤라틴처럼 입에서 부드럽게 녹지 않을 수 있으므로 어린이용은 작게 만들거나 농도를 묽게 하여 부드럽게 하는 것도 좋은 방법. 산이 많이 들어가면 잘 굳지 않기 때문에 과즙에 산이 많은 파인애플, 레몬 등은 피하고 굳이 사용해야 한다면 통조림을 이용하는 것이 좋다.
다섯, 항산화작용을 한다
레드 와인과 토마토, 녹차, 올리고당. 요즘 최고의 인기를 누리고 있는 이 식품들의 공통점은 강력한 항산화작용이다. 대기 오염 물질의 하나인 일산화질소(NO)는 우리 체내에서 중요한 역할을 하는데, 혈관계나 중추신경계를 조절하거나 병원균 등의 이물질을 산화하여 파괴하기도 하고, 혈액계나 면역계의 세포 증식에 영향을 미친다.
그러나 일산화질소가 과다 생성되면 강력한 활성산소로 바뀌어 주위 세포를 파괴할 뿐만 아니라 여러 가지 질병을 유발하고, 또 세포의 유전자를 파괴하여 암을 유발할 수도 있다. 한천은 일산화질소의 과다 생산을 일으키는 효소의 발현 유도를 자제하여 강력한 항산화작용을 한다. 일산화질소의 경우 그 생리작용을 규명하는 데 공헌한 연구자가 노벨생리학 의학상을 수상할 정도로 현대의학의 주요한 연구 테마가 되고 있다. 지금 일본에서는 한천의 항산화작용에 대한 연구가 활발히 진행되고 있다.
와인 젤리와 요구르트 경단와인 젤리 재료 레드 와인 1컵, 화이트 와인 1컵, 설탕 2큰술, 가루 한천 2작은술요구르트 경단 재료 찹쌀가루 1컵, 뜨거운 물 3큰술, 요구르트 1큰술, 소금 약간
시럽 재료 물 1/2컵, 올리고당 3큰술,레몬즙 2작은술
기타 재료 딸기 5개만드는 법
1 레드 와인에 설탕 1큰술과 가루 한천 1작은술을 섞어 가루 한천이 녹을 때까지 끓인다. 한 김 식힌 다음 틀에 부어 굳힌다. 화이트 와인도 이 과정을 반복한다.
2 1시간 30분 후에 ①의 젤리가 굳으면 틀에서 꺼내어 깍둑썰기한다.
3 찹쌀가루에 뜨거운 물과 요구르트, 약간의 소금을 넣고 반죽한다. 동그랗게 경단 모양으로 빚어 끓는 물에 데친다.
4 냄비에 물과 올리고당을 끓인 뒤 한 김 식으면 레몬즙을 넣고 차갑게 한다.
5 접시에 3등분한 딸기와 와인 젤리, 요구르트 경단을 담고 시럽을 뿌려 낸다.
