흡연 방법 개선으로 피해 최소화
(1) 담배 연기를 폐 깊숙이 흡입하지 않는 것이 중요하다.
흡연 시의 니코틴이나 타르의 흡수량은 각자의 흡연습관이나 담배의 종류에 따라 달라지지만 보통 가볍게 흡입해 깊이 삼키지 않을 경우 입안에 흡입된 니코틴의 4-5%만이 체내로 흡수되고 나머지는 연기와 함께 몸 밖으로 나간다. 이 경우 일산화탄소의 흡입량도 3% 이내라고 한다. 이와 반대로 연기를 폐까지 완전히 흡입할 경우 니코틴의 90% 이상, 일산화탄소는 50% 이상이 체내로 흡수된다.
(2) 첫 모금은 반드시 그대로 내뱉는 것이 좋다.
연기가 가장 습한 상태로 있어 니코틴이 액체상태로 녹아 있고 첫 모금을 가장 힘있게 빨기 때문에 니코틴 함량이 가장 많아진다. 가능하면 한 개비의 담배를 다 피우지 말고 3분의 1 까지만 흡연하는 게 좋다. 담배를 이렇게 피울 경우 니코틴은 전체의 불과 4% 정도만 흡입된다. 그러나 이것을 2/3까지 피우면 전체 니코틴의 약 9%가 흡입된다.
(3) 담배를 천천히 피우는 것도 중요하다.
담배를 신경질적으로 급히 빨면 연소 온도가 높아져서 유해물질의 생성이 쉬워지며 그러한 생리적인 행위로 인해 담배 연기를 깊이 흡입하는 원인이 될 수 있기 때문이다.
(4) 담배를 술이나 커피와 함께 하지 않는 것이 좋다.
알코올은 담배 연기 중에 포함된 많은 유해성 물질들을 녹이기 때문에 이들의 체내 흡수를 도와준다.
2) 음식물로 니코틴을 해소법
(1) 비타민 C를 섭취한다.
흡연자들은 일반인에 비해 항산화제의 소모가 매우 많은데 이 항산화 물질이 부족하게 되면 흡연자의 몸에 산화스트레스가 많이 작용하고 세포의 노화를 촉진한다. 또 '비타민 C가 부족한 상태에서 혈액에 담배연기가 섞이면 혈관을 보호해주는 지질에 과산화 변화가 촉진되고 혈관과 세포가 망가지면서 동맥경화증의 위험이 높아진다. 때문에 흡연자들은 평소에 콜레스테롤이 적은 음식 위주로 섭취해서 동맥경화 예방에 항상 신경을 써야 한다. 그리고 항산화 작용을 하는 비타민 C는 1일 500-1천500mg, 베타카로틴은 1일 25mg, 비타민 E는 일반적인 섭취 권장량의 10배를 섭취해야 한다.
(2) 비타민 B군도 다량 섭취해야 한다.
현미와 통밀에 많이 들어있는 비타민 B군도 다량 섭취해야 한다.
(3) 1일 칼슘 섭취량을 1천-1천500mg 정도로 보충해 줘야 한다.
흡연은 골다공증의 위험을 증가시키므로 1일 칼슘 섭취량을 1천-1천500mg 정도로 보충해 줘야 한다.
(4) 항산화제(비타민 C, E)를 복용하는 것도 도움이 된다
항산화제의 섭취를 위해서 '매일 색이 다른 3가지 이상의 야채와 2가지 종류의 과일을 먹는 것이 좋고 음식물로써 보충하기 어렵다면 따로 항산화제(비타민 C, E)를 복용하는 것도 도움이 된다. 그외 체내의 독성을 흡수 제거하는 녹차, 니코틴 제거에 효과가 있는 복숭아, 위를 깨끗이 하는 레몬, 엽산 성분으로 기관지 손상을 줄여주는 시금치, 니코틴 해독에 효과가 높은 해조류 등을 먹는 것이 좋다.
(5) 녹차는 담배의 독성을 줄이는 데 큰 도움
담배를 피우는 흡연자나 담배를 끊은 사람 특히 금단증상으로 고생하시는 분들에게 해독 효과라든지 좋은 효과를 볼 수 있는 것이 바로 녹차라고 한다.
(6) 담배 끊은 후 체중증가 대응법
금연 후에 체중이 느는 이유는 보통 체내 수분 과다 때문이며 니코틴도 체중에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 니코틴은 체내의 열량 소모를 증가시키는 것으로 추정되고 있다.
전문가들은 금연에 성공하고 체중이 증가하는 것을 막으려면 건전한 식생활 습관을 기르고 적당한 운동을 하는 것이 좋다고 지적한다. 특히 신체활동을 늘리는 게 중요하다. 운동을 하면 열량 소비가 증가해 니코틴 공급중단으로 인한 열량 소비감소를 상쇄할 수 있다.
음료수를 많이 마시는 것이 도움이 되지만 카페인이 들어있는 음료는 금단증상과 관련된 초조함을 증가시킬 수 있기 때문에 자제하는 게 좋다. 또 충분한 수면도 중요하다. 피로를 느끼면 담배와 음식에 대한 욕구가 강해지기 때문이다.
스트레스도 줄여야 한다. 한 보건심리학 연구에 따르면 화가 날 때 먹는 습관이 있는 여성은 금연하면 체중이 더 많이 증가하는 것으로 나타났다. 이런 사람들은 산책이나 목욕 등을 통해 감정을 안정시키는 게 좋다.
또 전문가들은 의사와 상의해 니코틴 패치나 껌을 이용하는 것도 금연에 성공하고 체중 증가를 막는 좋은 방법이 될 수 있을 것이라며 권하고 있다.
7. 흡연 욕구를 없애주는 생활법 & 식습관
1) 물을 많이 마시고 꾸준히 운동을 한다
몸속에 쌓인 니코틴은 소변이나 땀으로 배출된다. 따라서 하루에 8~10컵 정도의 물을 꼭 마시고 운동을 통해 땀을 흘리면 체내에 남아 있는 니코틴이 빨리 제거된다.
2) 심심한 손을 위해 호두나 작은 공을 준비한다
호두나 고무줄, 작은 공을 거실 탁자 위에 올려놓아 TV나 신문 볼 때 손을 놀릴 수 있도록 한다. 담배는 습관적인 것이므로 관심을 딴 곳으로 돌리면 흡연 욕구를 줄일 수 있다.
3) 탈취제나 향초로 담배냄새 없애기
섬유 탈취제나 아로마 향초를 이용해 집안 곳곳에 밴 담배냄새를 없앤다. 쾌적한 주변 환경을 만들어주는 것도 흡연 욕구를 없애는 좋은 방법!
4) 커피 대신 건강음료를 마신다
금연을 결심했다면 탄산음료나 커피, 술 등을 가급적 자제하는 것이 좋다. 특히 커피에 들어 있는 카페인은 신경을 자극해 흡연 욕구를 부추기므로 마시지 않는 것이 최선. 대신 레몬차, 녹차, 대추차 등의 건강음료를 마시도록 한다.
5) 야채를 충분히 섭취 한다
야채에는 베타카로틴이 들어 있는데 이 성분은 담배로 인한 폐암을 막아주는 역할을 한다. 뿐만 아니라 니코틴을 씻어내는 비타민 C도 듬뿍 함유되어 있으므로 식사 때마다 야채를 챙겨 먹는 습관을 들인다.
6) 저지방 육류로 단백질을 보충 한다
흡연 욕구를 억제하기 위해 혈당치를 조절할 필요가 있다. 따라서 삼겹살이나 소시지 등 기름진 육류와 육가공품은 피하고 닭, 오리, 칠면조 등의 저지방 육류로 단백질을 보충해준다.
7) 흡연자는 하루 3가지 야채와 2가지 과일을
흡연은 활성산소의 발생을 배가시키는 주범중 하나. 따라서 비 흡연인보다 항산화제를 많이 섭취하여 항산화벽을 튼튼히 해야 한다. 항산화 방어벽이 무너지지 않도록 하는 채소 섭취 법을 소개한다.
매일 색이 다른, 적어도 3가지 야채를 먹되 이중 반드시 포함 될 것은 유채과 야채(양배추, 브로콜리), 짙은 녹색(열무, 고추, 피망, 부추, 케일, 시금치 등), 붉거나 황색(당근, 토마토)의 것을 먹을 것.
또 매일 2가지이상 과일 먹기
비타민 E가 풍부한 배아를 많이 먹기는 힘들므로 항산화제 비타민을 복용, 보충할 것.
8. 몸속의 니코틴을 쏙~빼주는 식품
담배 1개비를 피울 때마다 25㎎의 비타민C가 파괴된다. 하루 20개비를 피우면 500㎎이 파괴되는 셈. 비타민C의 하루 필요량은 보통 50㎎. 따라서 흡연자는 식사 때마다 비타민C가 풍부한 브로콜리, 피망, 파슬리 등을 먹어 파괴된 양을 보충해 줘야 한다. 디저트로는 딸기, 감귤, 멜론 등의 과일이 좋다.
1) 검은콩
양질의 단백질과 비타민 B1, B2 등이 풍부해 술, 담배를 많이 하는 사람에게 좋다. 이뇨 효과가 있기 때문에 체내에 쌓인 독소를 몸 밖으로 내보내는 역할도 한다.
2) 등푸른 생선
담배연기 속에 들어 있는 일산화탄소는 혈관을 수축시키는 기능이 있다. 때문에 이를 방지하려면 오메가 3계 지방이 들어있는 식품을 섭취하는 것이 좋다. 오메가 3계 지방은 등푸른 생선과 문어, 오징어 등에 많이 있다.
3) 바지락
초조감을 진정시키고 신경을 안시키는 작용이 있어 금단현상이 나타나는 사람의 반찬으로 적당하다. 양질의 단백질이 들어 있고 간장 기능을 활발하게 하여 피로를 풀어준다.
4) 달래
달래에 들어 있는 비타민 C는 니코틴을 씻어내고 담배 때문에 빠져나간 칼슘을 보충해준다. 식초를 넣고 무쳐 먹으면 조리과정에서의 비타민 C 파괴를 줄일 수 있다.
5) 건파래
금연에 가장 좋은 식품이 바로 미역, 다시마, 김 같은 해조류. 김에 들어있는 메탈메티오닌 성분은 니코틴의 독성을 약하게 해 몸 밖으로 배출시키고, 파래는 니코틴을 중화하는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.
6) 당근
녹황색채소는 오염물을 씻어내는 작용이 뛰어나다. 특히 당근은 간을 정화시키고 몸속의 독소를 배출시키며 폐암을 예방해준다.
