4) 자전거 BIKE
싸이클운동과 식이요법 다이어트를 같이 실시하면 지방은 감소되고 근육은 증가되어 건강을 유지하면서 몸매를 날씬하게 가꿀 수 있다.
아래의 표를 참고하여 싸이클 운동을 통한 칼로리섭취량과 칼로리소모량을 계산하여 어느 정도 체중을 줄일 수 있을지 계산해보자. 약 2.2kg의 지방은 3500kcal에 해당된다. 일주일에 1000kcal을 운동을 통해 소비하려면 1회 운동시 200kcal을, 5회에 걸쳐 운동하면 된다.
체중감량을 위해서 즉, 지방연소를 최대화시키기 위한 가장 효과적인 방법은 운동강도를 최대심박수의 50~60% 범위로 유지한 채 운동하는 것이다. 아래의 표는 자전거운동을 할 때 소비되는 칼로리(kcal)의 예이다.
속도
칼로리/분
상급자
초보자
27
22.5
24
25
21
19.5
22
18.5
15
19
16
10.5
14.5
12
6
10.5
8.3
3.75
신체질량지수
·남자: 28이상 30미만
·여자: 26이상 28미만
올바른 자세
- 머리가 흔들리지 않도록 하고 턱을 약간 올려 시선은 전방을 향하도록한다.
- 등이 굽지 않도록 한다. 등이 굽은상태에서 자전거를 타면 장시간 탈 수 없다.
- 팔꿈치는 조금 굽힌다.
- 패달을 가장 깊이 밟았을 때 다리가 무리하게 신장되지않도록 하기 위해서 의자 높이를 조절한다.
자전거운동프로그램
운동 프로그램
주
총 운동시간(분)
운동강도
(최대심박수)
거리(km)
속도(km/분)
제1주
60
40
12.0
12.0
제2주
70
40
14.00
14.0
제3주
60
45
14.00
14.0
제4주
70
45
16.3
14.0
제5주
70
45
16.3
14.0
제6주
80
45
18.7
16.0
제7주
70
50
18.7
16.0
제8주
80
50
21.3
16.0
제9주
80
50
21.3
16.0
제10주
90
50
24.0
16.0
제11주
80
55
24.0
18.0
제12주
90
55
27.0
18.0
η瑢☘θ[참고] 심박수와 심박측정법
심박수측정시 특별한 기구를 사용하지 않고 쉽게 하는 방법으로는 손목이나 목의 정맥 부위를 두 손가락을 이용하여 15초 동안 측정하여 그 수에 4를 곱하여 1분간의 총 심박수를 구합니다.
그런데 이 방법을 이용할 경우에는 운동을 하는 도중이라면 운동을 멈추거나 운동속도를 줄이게 되어 운동속도가 늦춰질 뿐만 아니라 운동리듬이 깨지기 때문에 운동시 심박수를 측정하기란 거의 불가능합니다.
보다 정확하고 편리한 방법으로 정확하게 심박수를 측정하는 방법은 심박측정기를 사용하는 것입니다. 단순히 가슴에 차는 벨트형 트렌스미터와 손목에 시계형 리시버를 차면 운동전, 운동중, 또한 운동후 회복기에도 심박수가 어떻게 변화하는지를 쉽게 관찰할 수 있습니다.
심박측정기는 운동을 처음 시작하는 운동초보자 뿐만 아니라, 체중조절을 위해서 운동하려는 사람도 쉽고 효율적으로 사용할 수 있습니다. 심박측정기를 사용함으로써 누구나 쉽고 간단하게 운동중에 심박수를 관찰함으로써 운동효과를 최대화하기 위해 페이스를 조절할 수 있습니다.
[참고] 최대 심박수
운동 할 때 에너지가 빨리 공급이 않되면 운동을 하는데 힘이 딸리게 되기 때문에 에너지공급 능력을 빠른 속도로 많이 공급을 할 수 있도록 하기 위해서 인체는 생리적인 변화를 일으키는 것입니다. 따라서 심장이 한번 뛸 때 마다의 혈액 방출량이 늘어나거나 하는 것입니다.
그러면 나는 어느 정도의 운동강도에서 운동을 하는 것이 좋을까요? 이때 사용되는 기준은
심박수이며 당신의 운동강도는 "최대심박수의 몇% 심박수에서"라고 표현을 합니다.
최대심박수는 일분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 수치의 심박수입니다. 그러나 이 수준에 이르기까지 운동을 하는 것은 위험합니다.
최대심박수는 운동선수 또는 많이 하는 사람을 제외한 건강한 일반 성인의 경우 공식(=220-나이)을 사용하여 계산되어지며 이 공식을 사용함으로써 생기는 오차는 +10∼12입니다.
가장 정확한 최대심박수의 측정은 런닝머신이나 싸이클에르고미터를 사용하여 실험실에서 의사나 전문가에 의해서 측정됩니다. 그러나 이러한 방법은 시간과 비용이 많이 들기 때문에 위의 공식을 사용하여 예측하는 방법을 사용합니다.
