팔굽혀 들기..1 

① 기본자세 : 주먹 안쪽이 앞을 보도록 곧게 편다. 

① 동 작 : 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 자세에서 최대한 구부린다 

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팔굽혀 들기..2 

① 기본자세 : 손 안쪽이 다리에 닿도록 늘어뜨린다. 

① 동 작 : 팔꿈치를 고정한 채 망치질을 하듯 접어 올린다. 

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허리굽혀 들기 

① 기본자세 : 팔꿈치를 몸에 밀착시키고 상체를 구부린다. 

① 동 작 : 팔이 몸에 밀착된 자세에서 곧게 편다. 

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머리위로 들기 

① 기본자세 : 양팔을 귀에 붙인채 팔을 곧게 편다. 

① 동 작 : 팔꿈치를 귀에 붙인 체 등에 덤벨이 닿지 않게 구부린다