조개맑은국
요리재료
대합 ..........2마리
죽순,쑥갓잎 ...약간씩
유자껍질
다시물 ........1.5컵
청주, 조리료, 소금, 간장 약간씩
영양평가
조개는 단백질의 함량이 높고 지방의 함량은 적은 것이 특징.
술 마신 후 속을 시원하게 해 주는 해장 음식 중 뜨거운 조개탕을 따라올 음식은 없을 듯 싶다. 조개의 독특한 맛은 불편한 속을 편하게 해 주고 술이 잘 깨는 효력을 발휘한다.
만드는법
1.모시조개는 연한 소금물에 담가해감시킨다.
2.죽순은 2㎝의 빗살 모양으로 썰고 대파는 어슷썬다.레몬은 노란 껍질 부분을 모양 내어 썬다.
3.찬물에 ①의 조개를 넣고 한소끔 끓으면 면보에 거르고 조개를 따로 둔다.
4.조개 국물만 냄비에 넣고 끓으면 삶은 조개와 죽순을 넣고 소금으로 간을 한 뒤 대파,레몬 껍질을 넣는다.
요리재료
마른북어포 .....50g
쇠고기 .........80g
다진마늘 .......1/2작은술
파 .............1뿌리
밀가루 .........1작은술
달걀, 간장, 소금, 후추, 참기름
영양평가
북어는 수분이 34%, 단백질 56%, 지방 2% 정도의 영양소 구성으로 되어있는데 과음후의 시원한 북어국은 지방 함량이 적어 매우 시원하며 간장 보호 작용을 하는 메티오닌 이라는 아미노산이 많아서 좋은 해장국이 된다.
명태의 눈에는 영양가가 많으므로 버리지 않도록 한다.
만드는법
1. 잘 마른 황태를 골라 방망이로 두드려 부드러워지면 물에 불렸다가 잘 다듬어 5cm길이로 자른 뒤 냄비에 물 4컵을 붓고 끓여 북어는 건져서 손으로 찢는다.
2. 콩나물은 다듬어 씻고 두부는 4cm길이로 길게 썬다.
3. 붉은고추와 굵은 파는 어슷썬다.
4. 찢어놓은 북어를 그릇에 담아 소금과 참기름을 넣고 양념한 후 달걀 2개를 넣어 고루 섞는다.
5. 북어국물에 콩나물과 붉은고추를 넣고 끓이다가 달걀물에 섞은 북어를 한 숟가락씩 넣고 소금, 후추가루로 간한다.
6. 북어가 떠오르면 두부와 파, 다진마늘을 넣고 살짝 끓인 후 불에서 내린다.
요리재료
생선살 .........300g
깻잎 ...........20장
치즈 ...........50g
붉은고추 .......50g
소금, 흰후추,
식용유, 꼬치
※튀김반죽
밀가루 .......1/2컵
달걀 .........1/2개
얼음물 .......1/2컵
영양평가
모든 종류의 생선에 들어 있는 아미노산 타우린이 혈관 확장 기능을 개선시켜 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는데 도움이 된다.
또한 생선이나 생선기름에 함유된 오메가-3 지방산을매일 섭취하면 다른 항우울제들에 반응을 보이지 않던 우울증 환자들의 증상이 완화시켜 준다.
만드는법
1. 동태나 대구등 흰살생선으로 준비하여 얇게 포를 떠서 소금, 후추를 뿌려 두세요.
2. 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 닦아내세요.
3. 치즈와 붉은고추는 가늘게 채를 썰어 둡니다.
4. 깻잎위에 밀가루를 살짝 뿌린후 생선살을 놓고 치즈와 붉은고추를 놓은후 돌돌말아 꼬치로 고정시킵니다.
5. 달걀과 얼음물을 잘 푼 후 밀가루를 넣고 가볍게 섞어 튀김반죽을 만드세요.
6. ④의 생선말이에 밀가루를 묻힌 후 ⑤의 튀김옷을 입혀 170℃의 기름에 튀겨낸 후 꼬치를 빼고 어슷하게 썰어 냅니다.
요리재료
바지락조개 .......1200g
마늘 .............2쪽
식용유 ...........2큰술
청주 .............2큰술
간장 .............2큰술
소금, 후추
영양평가
바지락은 아미노산의 일종인 타우린을 많이 함유하고 있는데 타우린은 혈액속의 콜레스테롤을 배출하고 혈액순환을 좋게 하므로 동맥경화를 예방하는데 도움이 된다.
또 상처가 났을 때 바지락을 먹이는 것은 바지락이 함유하고 있는 비타민B복합체와 철분,코발트 등의 성분이 조혈(造血)작용이 강해 상처를 빨리 회복시켜 주기 때문이다.
예부터 바지락과 재첩 등 조개류는 황달과 간에 좋다고 알려졌는데 이는 현대 약리학으로도 증명이 됐다.조갯국에는 담즙분비를 촉진하는 작용이 있고 간을 보호하는 글리코겐,메티오닌,시스틴 등의 성분이 들어있음이 밝혀졌다.
만드는법
1. 바지락조개는 바닷물 정도의 소금물에 한나절쯤 담가서 해감을 시킨다음 연한 소금물에 흔들어 씻고 물기를 빼 두세요.
2. 마늘은 껍질을 벗겨서 잘 다져 놓습니다.
3. 두꺼운 냄비에 식용유를 두르고 달군다음 다진 마늘을 넣어 향기가 날때까지 볶으세요.
4. ③에 ①의 바지락조개를 넣어 간장, 후추를 넣고 청주를 뿌려 2∼3회 냄비를 흔들어 양념들이 고루 배게 한 다음 뚜껑을 덮고 잠시 찝니다.
5. 바지락조개의 입이 벌어지면 불을 끄고 그릇에 담은 후 쪄낸 국물을 마늘과 함께 조개 위에 끼얹어 냅니다.
요리재료
불린쌀 ...........3컵
육수 .............3컵
참깨 .............2큰술
들깨 .............2큰술
흑임자 ...........2큰술
참기름 ...........1작은술
소금
※속재료
오이피클 .........100g
다진쇠고기 .......100g
소금, 후추, 다진마늘
영양평가
참깨의 성분은 수분이 3.8%, 단백질 19.4%, 지방 50%, 당질 11%, 섬유질 2.9% 등을 함유하고 있다.
또한 칼슘과 철, 비타민 B1, B2, E가 들어있어 빈혈과 허약체질 결핵, 심장병, 천식 등을 치료할 수 있는 약효가 들어있다.
만드는법
1. 쌀은 씻어 30분정도 불렸다가 소쿠리에 건져 물기를 빼고 육수를 부어 밥을 지으세요.
2. ①의 밥에 소금, 참기름을 넣고 잘 섞어 놓습니다.
3. 참깨, 들깨, 흑임자는 깨끗이 씻어 일어 건진 다음 물기를 빼고 각각 볶아 놓으세요.
4. ②의 밥을 3등분하여 참깨,들깨, 흑임자를 따로 넣어 골고루 섞으세요.
5. 오이피클은 곱게 다지세요.
6. 다진쇠고기에 마늘, 후추,참기름, 소금으로 양념하여 보슬보슬하게 볶아냅니다.
7. 주먹밥틀이나 비닐랩에 ④의 밥을 놓고 가운데 오이피클과 고기 볶은것을 놓고 밥으로 감싼후 삼각형으로 모양을 내세요.
8. 후라이팬을 뜨겁게 달구어 ⑦의 주먹밥을 놓아 앞뒤가 노릇노릇 하게 구워내면 됩니다.
돼지고기들깨찜
요리재료
돼지고기 .......400g
생강 ...........1쪽
대파 ...........1대
마늘 ...........4쪽
청주 ...........2큰술
※깻국
볶은들깨 .......1/2컵
불린찹쌀 .......2큰술
육수 ...........2컵
대추 ...........2개
소금
영양평가
들깨의 기름에 함유된 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acid)이 뇌의 신경전달 기능을 촉진한다
만드는법
1. 돼지고기는 살코기로 준비하여 큼직하게 썰어 놓으세요.
2. 생강과 마늘은 편으로 썰고 대파는 큼직하게 썰어 놓으세요.
3. 냄비에 물을 끓이고 ①의 돼지고기와 생강, 마늘, 파, 소금,청주를 넣고 삶아 건져 먹기 좋은 크기로 썰고 국물은 받쳐 육수로 사용하세요.
4. 깨국은 볶은 들깨, 불린 찹쌀, 육수를 믹서에 넣고 곱게 갈아서 체에 받쳐주면 됩니다...
5. 냄비에 깨국과 ②의 고기를 넣어 끓이다가 소금으로 간을 맞추어 들깨찜을 끓이세요.
6. 대추는 씨를 빼고 채를썹니다..
7. 그릇에 돼지고기 들깨찜을 담고 대추채를 얹어내세요
미역유부밥
요리재료
쌀 ...........3컵
미역 .........100g
유부 .........5장
새우 .........50g
물(육수) .....3컵
영양평가
미역은 단백질이 20% 내외, 당질 35%내외, 회분(주로 무기질) 25% 내외로 특히 칼슘, 요오드의 함량이 높은 강한 알칼리성 식품입니다.
미역의 탄수화물은 만니톨(mannitol), 알긴산(alginic acid) 등이고 이를 구성하고 있는 칼락탄(galactan)은 대부분 소화, 흡수되지 않아 칼로리가 없고 포만감을 주므로 다이어트 식품으로 효과적입니다.
미역의 표면에는 미끈미끈한 성분인 알긴산이 들어 있어서 장벽을 자극하고 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방해줍니다.
미역에 들어있는 섬유소가 인체내의 발암물질인 스트론듐, 카드뮴과 같은 무기질을 제거합니다.
미역에는 요오드가 100mg 정도 들어 있는데, 요오드는 갑상선호르몬인 티록신을 만드는데 필요한 성분입니다. 티록신은 심장과 혈관의 활동, 체온과 땀의 조절, 신진대사를 증진시키는 작용을 합니다.(체내에 요오드가 부족하면 신진대사가 완만해져 비만증을 초래할 수도 있습니다.)
만드는법
1. 쌀은 씻어 30분정도 불려 체에 건져 물기를 빼 놓으세요.
2. 마른미역을 물에 불려 꼭짜서 잘게 썰어 준비하고 염장미역일 경우에는 물에 씻어 꼭짜서 잘게 썰어 놓습니다.
3. 유부는 채를 썰어 뜨거운물에 데쳐 체에 건져 놓으시구요.
4. 새우는 엷은 소금물에 씻어 준비합니다.
5. 냄비에 식용유를 두르고 뜨거워지면 미역을 넣고 볶다가 유부, 새우, 쌀, 물(육수)을 붓고 청주, 간장을 넣어 밥을 짓습니다.
⑥ 밥을 골고루 섞어 그릇에 담고 양념장을 곁들여 내면 됩니다.
치킨알라킹
요리재료
닭고기 .......1/4마리
양파 .........30g
청피망 .......1/4개
홍피망 .......1/4개
양송이 .......2개
버터 .........20g
밀가루 .......15g
닭육수 .......50㎖
우유 .........150㎖
생크림 .......20㎖
정향 .........1개
소금, 흰후추 약간씩
영양평가
닭고기는 껍질에 있는 누런 지방만은제거한 뒤 먹는것이 좋다.
담백한 맛을 즐기려면고기 100G중 지방이 1G이하로들어 있는 가슴살을 선택하는 것이 요령. 달고기의 단백질은 함유량이 쇠고기, 돼지고기 다음이지만 동맥경화증 환자나 식생활의 잘못된 습관으로 비만이 된 중ㆍ고생 정도의 나이에게는 권장할 만한 단백질이다.
철분, 마그네슘, 아연, 동과 같은 미네랄 성분과 레티놀, 비타민 B1, B2, 나이아신 등과 같은 영양소를 다량 함유하고 있기 때문이다.
만드는법
1. 닭고기는 깨끗이 씻어 뼈를 발라내고 껍질을 벗긴다음 2cm정도의 크기로 썹니다.
2. 닭뼈는 양파조각과 함께 물을부어 끓인 후 면보에 걸러 육수를 만듭니다.
3. 청·홍피망, 양파는 2cm 크기로 썰고 양송이는 껍질을 벗긴 후 0.4cm 정도의 두께로 썰구요.
4. 팬에 버터를 넣고 녹으면 닭고기를 넣어 가볍게 볶다가 피망, 양파, 양송이를 넣고 살짝 볶아냅니다.
5. 바닥이 두터운 냄비에 버터를 넣고 녹으면 같은양의 밀가루를 넣어 약한 불에서 색이 나지않게 서서히 볶아 화이트 루를 만듭니다.
6. 만들어진 루에 ②의 닭육수를 조금씩 부으면서 덩어리가 지지않게 풀어지면 우유를 넣고 잘 저어준 다음 양파조각에 정향을 꽂아 넣고 나무주걱으로 저으면서 끓입니다.
7. ⑥의 소스에 볶아놓은 닭고기와 채소를 넣고 끓이다가 생크림을 넣고 맛을 낸후 소금, 흰후추로 간을 합니다.
휘시미니엘
요리재료
가자미…………1마리
버터……………30g
밀가루…………20g
레몬즙…………10㎖
레몬……………1/6개
파슬리…………1줄기
소금, 흰후추
영양평가
▶ 익혀도 파괴되지 않는 비타민 C와 식물섬유가
감자가 비타민 C의 훌륭한 공급원이라는 것을 알고 있는 사람은 별로 많지 않다. 비타민 C라고 하면 대개 야채나 과일에만 들어 있다고 생각하기 쉬우나 감자는 예외이다. 단, 감자는 날것으로 먹기 어렵기 때문에 조리시 열에 의한 비타민의 파괴가 우려되기도 하지만그렇게 심각한 정도는 아니다. 감자를 비롯한 토란 등의 근채류는 가열에 의해 표면의 전분이 호화작용을 일으키므로 비타민 C가 용해되어 밖으로 배출되는것을막아 손실이 적은 편에 속한다.
특히 감자에는 해조류나 버섯에 함유되어 있는 칼륨도 많이 들어 있는데, 칼륨은 낱륨이 세포 속에 침투하는 것을 방어하고 대신 체외로 배출시키는 작용을 한다. 또한 감자는 최근 고혈압에도 효과가 노ㅠ은 식품으로 밝혀져 주목을 끌고 있다. 감자 싹에 독이 있다고 알려져 왔지만 조리를 할 때 완전히 제거하면 아무런 염려가 없다. 감자의 독은곧 솔라닌이라고 알고 있는 사람들이 많은데 실은 이보다치코닌이라는 독성이 더 많이 들어 있는 편이다
만드는법
1. 가자미는 바늘을 긁고 내장을 제거한 후 깨끗히 씻어 면보로 물기를 제거한 다음 5장으로 포를 뜹니다.
2. 포뜬 생선살은 껍질을 벗기고 모양을 정리하여 소금, 후추를 뿌려 간을 하고 밀가루를 앞뒤로 가볍게 묻힙니다.
3. 팬에 버터를 넉넉히 넣고 뜨거워지면 준비한 생선을 넣어 양면을 황금색으로 굽습니다.
4. 익힌 생선을 접시에 가지런히 담구요.
5. 생선을 지진 팬에 버터를 조금 더 넣어 녹인 후 레몬즙을 넣고 소금, 후추로 간하여 레몬버터소스를 만듭니다.
6. 구운 생선위에 레몬버터소스를 끼얹고 레몬과 파슬리로 장식합니다.
알찜
요리재료
달걀……………1개
새우젓…………1/2큰술
실고추…………약간
실파……………1뿌리
물………………댤걀의 약 2배
영양평가
달걀은 단백질을 비롯해 칼슘, 인, 철과 비타민이 골고루 들어 있는 '완전식품'이다. 하나의 생명으로 탄생하는 데 필요한 영양소가 알에는 빠짐없이 들었다 한다.
달걀에 들어 있는 단백질은 기미에 효과가 있으며, 평소 식사에서 부족하기 쉬운 필수아미노산인 리신, 트립토판이 풍부하다. 또한 메티오닌이란 성분은 간장의 해독작용을 도운다고 알려져 있다. 그래서 음식물에 중독되었을 때 달걀을 먹으면 그 독을 흡수한다고 한다.
노른자에는 비타민 A, B1, B2, 철분, 인이 들어 있고, 흰자에는 동물성 단백질과 비타민 B2가 풍부하다. 달걀은 이와 같이 영양가가 풍부하면서 소화흡수율도 높으므로(반숙 알의 경우 96%) 설사가 계속돼 체력을 잃었을 때 자양식으로도 좋은데, 식초를 조금 타서 프라이팬에 볶은 것을 공복에 먹으면 효과가 있다.
만드는법
1. 새우젓은 곱게 다져 국물을 꼭 짜서 준비합니다.
2. 달걀을 잘 풀고 달걀의 2배 정도의 물을 붓고, 섞어 새우젓 국물과 소금으로 간을 맞춘 후 체에 걸러 거품을 걷어내세요.
3. 파를 송송썰고 실고추는 1cm 정도의 길이로 썰어 놓으세요.
4. 그릇에 ②의 달걀물을 가만히 붓고 실파와 실고추를 얹은 후 김이오른 찜통에 넣고 불을 줄여 12분 정도 찝니다.
생선초밥
요리재료
참치............30g
광어............30g
도미............30g
전어............1/2마리
학꽁치..........1/2마리
차새우..........1마리
문어............30g
오징어..........30g
초밥............1인분
생강, 와사비, 상추 1잎
식초 3큰술, 설탕 2큰술
소금 1작은술
영양평가
모든 종류의 생선에 들어 있는 아미노산 타우린이 혈관 확장 기능을 개선시켜 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이는데 도움이 되며, 생선이 다량 함유하고 있는 오메가-3 지방산은 심장혈관 질환과 관련된 혈중지방을 줄이고, 혈전 형성을 막는 데 도움이 된다.
만드는법
1. 밥에 배합초를 넣고 버무려 놓으세요.
2. 새우는 꽂이를 등쪽에 꽂아 고정시킨 다음 삶아서 완전히 식은 후에 꽂이를 빼고 껍질을 벗기되 꼬리부분은 남겨두세요.
3. 전어는 머리와 내장을 빼고 잔뼈를 칼로 도려내고 껍질쪽에 잔칼집을 넣으세요. 여기에 소금을 듬뿍 뿌려 어느정도 절여지면 식초에 담가두세요.
4. 문어는 삶은 것으로 준비해서 길에 포를 뜹니다.
5. 도미와 광어는 각각 얇고 길게 포를 뜨세요. 참치는 약간 도톰하게 포뜨세요.
6. 학꽁치는 껍질을 벗겨 준비하고 오징어도 껍질벗겨 등쪽에 잔칼집을 길게 넣으세요.
7. 손에 물을 묻히고 오늘손으로 밥을 쥔다음 생선살을 왼손에 놓고 오른손 검지 손가락으로 와사비를 묻혀 생선살의 중앙에 바른다음 모양을 잡으세요.
8. 초밥은 2줄로 담고 단무지와 생강을 곁들여 내면 됩니다.
