부위별 줄넘기 스텝
줄넘기는 줄을 돌려 점프하는 동작이 전부라고 생각했다면 이는 엄청난 오산이다. 줄넘기 하나만 있으면 머리에서 발끝까지 운동이 가능할 만큼 수백 개의 동작이 존재한다. 여름철 노출 걱정을 속 시원히 해결해줄 부위별 대표 줄넘기 동작을 소개한다.
※ 모든 동작은 발을 모은 상태에서 뒤에서 앞으로 줄을 돌려 두 발로 동시에 줄을 뛰어넘는 것을 기본으로 시작한다. 
엉덩이
컬링 스텝
1. 양발로 줄을 넘는다.
2. 왼쪽 무릎을 구부려 종아리를 허벅지에 밀착시킨다. 오른쪽 다리로만 줄을 뛰어넘고 착지할 때는 무릎을 살짝 구부린다.
3. 다시 양발로 줄을 넘는다.
4. 네 번째 줄을 넘을 때 역시 왼쪽 발끝만 지면에 닿도록 점프한다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 허벅지와 직각이 되게 하고 허공을 찬다는 느낌으로 뒤로 뻗어 엉덩이근육을 긴장시킨다.
Trainer's Tips 다리를 높이 올릴수록 운동 효과가 커진다. 
허벅지
하이 스텝
1. 오른쪽 무릎이 가슴에 닿는다는 느낌으로 최대한 무릎을 들어올리면서 왼쪽 발로 줄을 넘는다. 왼쪽 발끝은 반드시 지면을 향하도록 한다.
2. 다음번 줄이 넘어올 때는 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 오른쪽 발로 줄을 넘는다.
Trainer's Tips 줄을 넘을 때 발 앞부분으로 살짝 뛰어 몸이 중심을 잃지 않도록 한다.
점핑 잭
1. 양발을 엉덩이 너비만큼 좌우로 벌리면서 줄을 뛰어넘는다. 그 다음 돌아오는 줄에서는 두 발을 모으고 뛰어넘는다.
2. 줄이 세 번째로 돌아오면 양발을 앞뒤로 벌려 뛰어넘는다. 무게중심을 양쪽으로 골고루 분배하도록 주의하며 양발은 엉덩이 너비만큼 벌린다. 다시 양발을 모아 뛰면서 마무리한다.
Trainer's Tips 발을 너무 많이 벌리지 말아야 안정감 있는 스텝을 구사할 수 있다. 
캉캉 스텝
1. 왼쪽 무릎을 직각으로 구부려 들어올린 상태에서 오른쪽 발로만 줄을 넘는다. 두 번째 점프 시에는 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되도록 쭉 펴며 허공을 찬다.
2. 세 번째 줄이 넘어오면 반대로 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리로 점프한다. 마지막으로 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 차며 왼발로 뛰어넘는다.
Trainer's Tips 발을 높게 들어올릴수록 운동 효과가 커진다. 
옆구리
X스텝
1. 두 발을 엉덩이 너비만큼 좌우로 벌리며 줄을 넘는다.
2. 발목을 크로스해서 왼발은 앞을, 오른발은 뒤를 찍으며 동시에 점프한다. 발을 바꿔가며 1회씩 실시한다.
Trainer's Tips 교차할 때 발의 균형을 잘 맞춰 몸의 중심이 흔들리지 않도록 주의한다.
트위스트 스텝
1. 줄이 넘어오는 순간 몸을 오른쪽으로 90° 비틀어 전신이 측면을 향하게 한다. 2회 실시.
2. 세 번째로 줄을 넘을 때는 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 몸을 왼쪽으로 90° 정도 비튼다. 2회 실시.
Trainer's Tips 착지할 때 무릎을 충분히 구부려야 옆구리가 제대로 수축된다. 상체와 하체가 정확히 일직선을 유지해야 운동 효과가 반감되지 않는다. 
제기차기
1. 양발을 모으고 줄넘기를 쥔 두 손은 양쪽 허리 옆에 둔다.
2. 줄넘기를 뒤에서 앞으로 돌리며 오른발로 줄을 넘는다. 동시에 왼쪽 무릎을 양반다리를 취하듯 구부리며 종아리를 배 앞으로 당긴다.
Trainer's Tips 무릎을 구부릴 때 무릎과 발끝이 수직을 이루게 한다.
종아리
복싱 스텝
1. 종아리가 허벅지에 닿을 정도로 왼쪽 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리로 무게중심을 유지하며 줄을 넘는다. 오른쪽 다리로만 연달아 두 번 실시한다.
2. 세 번째로 줄이 오면 이번에는 오른쪽 무릎을 구부려 허벅지에 닿을 만큼 밀착한 후 왼쪽 다리로 줄을 넘는다. 네 번째 줄에도 왼쪽 다리로 줄을 넘는다.
Trainer's Tips 왼발과 오른발을 번갈아가며 사용해 오랫동안 운동할 때 가장 적합하다. 
팔뚝
더블 스윙
1. 왼쪽 허리 옆에 양손을 모은다. 손목을 X자로 크로스해 왼손이 오른손 위로 가게 한다. 줄이 옆으로 누운 ‘8’ 자 모양이 되도록 팔을 크게 휘둘러 줄로 바닥을 친다.
2. 오른손이 왼손 위로 가도록 X자로 크로스한 다음 한 번 더 팔뚝을 크게 돌려 줄로 바닥을 친다.
Trainer's Tips 줄을 휘두를 때 무릎의 반동을 이용하면 점프를 하지 않아도 줄넘기의 효과를 볼 수 있다.
크로스 스텝
1. 줄이 몸 앞으로 오는 순간 양팔을 X자로 교차하여 왼손은 오른쪽 허리 옆에, 오른손은 왼쪽 허리 옆에 오게 한다. 손목의 스냅만을 이용해 줄을 돌린다. 이때 양발을 동시에 굴러 줄을 넘는다.
2. 줄이 몸 앞으로 다시 왔을 때 팔을 풀어 원위치한다.
Trainer's Tips 크로스할 때는 왼손과 오른손이 번갈아가며 위아래로 오게 하며 두 손의 높이는 같아야 한다.
줄넘기 상식 Yes or No
Q, 줄넘기를 하면 가슴이 처지거나 작아진다?
A, No. 위아래로 뛰게 되어 가슴이 많이 흔들리므로 가슴이 작아지거나 처질까 봐 고민하는 사람이 많다. 하지만 줄을 돌릴 때 불필요한 체지방이 연소되고 가슴근육이 발달해 오히려 탄력 있는 가슴으로 가꿔준다.
Q, 점프를 높게 해야 줄을 잘 넘을 수 있고 열량 소비량도 많아진다?
A, No. 줄넘기를 할 때 발은 몸무게의 다섯 배가 넘는 무게를 지탱하게 된다. 때문에 높이 점프하게 되면 발은 물론 무릎과 허리, 척추까지 무리가 가게 된다. 줄만 넘어가는 2~3cm 높이로 점프하는 것이 적당하다. 또한 점프 시 상체의 움직임은 최소화해야 한다.
Q, 줄넘기를 하면 종아리가 굵어진다?
A, Yes or No. 줄넘기로 종아리에 알이 배는 것을 두려워하는 사람이 많다. 하지만 종아리의 알은 심한 운동 때문에 근육이 뭉쳐 경직된 것이므로 반드시 줄넘기 때문이라고 볼 수 없다. 낮게 점프를 하고 운동이 끝난 후 스트레칭으로 근육의 피로를 풀어주면 울퉁불퉁한 근육이 생기는 것을 방지할 수 있다.
Q, 줄넘기는 무릎 건강에 좋지 않다?
A, Yes or No. 무릎이 아픈 원인은 근육통이 아니라 과체중임에도 무리해서 점프를 하거나 나쁜 자세로 줄넘기를 했기 때문이다. 땅이나 자신의 발을 보며 점프를 하면 무게중심이 앞으로 쏠려 이 무게를 견디지 못한 무릎이 아프기 시작한다. 자세만 고쳐도 통증이 한결 나아진다.
