‘7515 순환운동’이란?
일주일(7일)에 5일, 15분 동안 유산소 운동과 무산소 운동이 결합된 순환 운동을 하자는 것.
운동방법 : 유산소, 무산소 운동을 번갈아 총 10가지 단계별 운동을 30초씩 세번씩 반복. 즉 동작 10개를 한 세트로 봤을 때 하루에 3세트 한다 보시면 됩니다.
준비운동 : 먼저 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어 줍니다.
1동작 제자리에서 점프하며 몸털기 : 자리에서 가볍게 뛰면서 팔과 다리를 털어준다.
2동작 팔굽혀 펴기 : 팔굽혀 펴기가 힘든 경우 무릅을 구부려 바닥에 붙인 채 해도 무방합니다.
3동작 제자리 달리기 : 자신이 할수 있는 능력의 70% 수준으로 합니다.
4동작 스쿼트 : 다리를 어깨 넓이로 벌리고 팔짱을 낀 채 어깨 높이로 수평하게 올립니다. 그 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될때까지 구부리고 1,2초 정지했다가 천천히 올라오면됩니다. 이때 허리는 가능한 한 곧게 펴야 합니다.
5동작 다리들어올려 걷기 : 무릅이 가슴에 닿도록 힘차게 올려 줍니다.
6동작 크런치 : 윗몸일으키키와 비슷합니다. 상체를 완전히 올리지 말고 가볍게 45도정도 들어 올립니다. 손은 크로스시켜 가슴위에 올리고, 호흡은 상체를 들어올리면서(올릴때) 내쉬고, 제자리로 돌아가면서(내릴때) 들이쉽니다.
7동작 스텝 : (계단 오르내리기처럼)작은 단 위에서 한발씩 차례로 오르내리기를 반복합니다.
8동작 사이드런지 : 손은 허리에 올리고 다리는 어깨 넓이로 벌리고 발을 45도 방향으로 내밀어 무릅이 90도가 되도록 굽힙니다. 반대쪽 발도 같은 방법으로 합니다.
9동작 다리 팔 벌려 뛰기(일명PT체조) : 다리는 어깨 넓이로 벌리고 양팔과 양다리를 동시에 벌렸다 차렸자세로 했다를 뛰면서 합니다.
10동작 배근운동 : 엎드린 상태에서 양팔을 앞으로 뻗고 상체, 하체를 들어올렸다 내렸다 합니다. 호흡은 들어올릴때 들이쉬고 내려올때 내쉽니다.
마무리운동 : 반드시 충분한 스트레칭으로 몸을 풀며 운동을 마무리 해줍니다.
주의점 : 한 동작을 30초씩 지속하는것이 중요합니다. 운동은 식후 1시간 30분 정도 지난 후에 시작하며, 특별한 질병이 있을 경우 운동전 의사와 상담을 하는것이 좋습니다.
이 프로그램은 원래 미국에서 복잡한 헬스 프로그램을 보다 실천에 가깝게 하고자 만든 30분 순환운동 프로그램을 아무 기구 없이 할 수 있게끔 더욱 간단하게 만든 것입니다.
때문에 집에 있는 아령, 스펩퍼, 훌라우프 등 어떤 것들을 응용해 함께 사용하셔도 좋습니다.
15분은 최소의 시간이지 기존에 운동을 열심히 하고 있는 분들 까지 시간을 줄여 15분을 하라는 의미는 아닙니다.
하지만 비체계적으로 유산소운동만 한다든지, 근력운동을 하되 정확한 프로그램없이 하시는 분들이라면 이 프로그램을 15분 부터 시작해서 20~30분까지 늘리시는것을 목표로 하세요^^
- 자료 출처 : 네이버 검색 -
