산후 100일 동안은 본격적인 운동은 피한다.

6주 이전에는 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀고

출산 1주일이 지나도록 부기가 빠지지 않는 산모는

규칙적인 식사와 함께 가벼운 산후조리 체조를

하도록 한다.

출산 당일
복식 호흡하기
천장을 보고 누운 후 무릎을 45도로 세워

복식호흡을 한다. 숨을 들이마실 때는 배를 최대한

부풀리고 내뱉을 때는 바람이 빠지듯 배를 홀쭉하게

한다.

출산 1주일
머리 일으키기
천장을 보고 바로 누운 자세에서 머리를 가볍게

들어올린다. 점차 횟수를 늘려 출산 3~4일 후에는

40회 정도로 횟수를 늘려 나간다.

출산 1~2주
팔뚝살 풀기
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서서 팔을 앞으로

나란히 뻗는다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 왼쪽팔을

오른쪽으로 당기면서 왼쪽 어깨와 팔을

스트레칭한다. 이 때 고개는 반대로 향하게 한다.

반대도 같은 방법으로 각각 5회 반복한다.

손목 관절 운동
양반 다리를 하고 앉아 10초간 심호흡을 하며

양손을 천천히 눌러준다.

두 팔을 앞으로 뻗어 한 손의 손목을 직각으로

꺾은 뒤 다른 손으로 손가락 끝을 잡고 최대한

안쪽으로 당겨준다. 양팔을 가지런히 올린 채

주먹을 쥐었다 폈다 반복한다. 5회 반복.

발목 근육 운동
두 팔을 허리에 놓고 바로 선다. 엉덩이에 힘을

주면서 발뒤꿈치를 들어올리며 3초간 멈춘다.

양쪽 번갈아 10회 반복한다.

엉덩이 들어올리기
무릎을 세우고 등을 대고 바로 눕는다. 팔과 어깨를

바닥에 붙인 채 숨을 내쉬며 엉덩이를 서서히

일으킨다음 천천히 내린다. 5회 반복.

출산 3~8주
흔들그네 운동
무릎을 세우고 누운 자세에서 상체를 일으켜

턱을 가슴에 붙이면서 양 손을 무릎쪽으로 뻗는다.

5회 반복.

다리 근육 풀기
팔을 쭉 뻗어 손바닥을 벽에 대고 벽을 밀어내듯이

힘을 준다. 한쪽 다리는 뒤로 뻗고 반대쪽 무릎은

굽힌 채 상체를 앞으로 내밀면서 벽을 민다.

3초 동안 동작을 멈춘다. 10회 반복.

8주 이후
골반 조이기
다리를 최대한 겹쳐 앉고 양 손으로 발목을 잡는다.

숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙인 뒤 들이마시며

상체를 세운다. 다리를 바꾸어 5번 반복한다.

엎드려 상체 들기
다리를 쭉 펴고 엎드린다. 손바닥을 바닥에 대고

팔을 쭉 펴서 몸을 일으킨 뒤 고개를 뒤로 젖힌다.

배쪽 근육이 충분히 늘어날 수 있도로록

3초간 동작을 멈추고 5회 반복한다.