노화를 막는 음식요법  

과식하지 않는다. 콩을 섞은 잡곡밥을 먹는다. 유기농 야채를 매끼 먹고, 과일을 자주 먹는다. 미역, 김, 다시마 등 해조류도 매일 먹는다. 최소 일주일에 3번은 생선을 먹는다. 인스탄트 음식, 가공식품과 설탕 등 단 음식은 피한다. 식용유로 튀긴 음식은 피한다. 돼지고기, 소고기 등 동물성 고기는 1주일에 한번 이상 먹지 않는다.

잡곡밥을 먹는다

알곡의 껍질에 중요한 영양물질이 가득 들어있다. 껍질과 씨눈을 제거한 흰쌀밥은 영양학적으로나 성인병의 측면에서나 좋지 않다. 현미를 비롯한 오곡 잡곡밥을 먹는 것이 좋다. 현미(70%) + 콩(30%)을 기본으로 하고, 취향에 따라서 조, 수수, 기장, 율무, 깨, 찹쌀, 현맥(통보리) 등을 섞는 것이 좋다.
당뇨가 있는 경우 특히 혈당지수(glycemic index)가 낮은 현미 등의 잡곡을 드시는 것이 좋다. 또한 알곡의 껍질에는 크롬(chromium)이 함유 되어있어 인슐린이 잘 작용하게 도와주어 혈당을 정상화시킨다. 시중에 나와있는 보리는 껍질을 벗긴 정제보리이며, 통보리는 좋긴 하지만 좀 거칠다.

콩

콩으로 만든 음식도 모두 해당이 되며 청국장, 된장, 두부, 콩나물, 두유 등이다. 알려진 콩의 장점은 아래와 같다.

* 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 음주, 비만으로 인한 지방간에 좋다.(레시틴 성분)
* 혈당을 떨어뜨린다. 콩의 추출물로 당뇨 치료약을 만든 회사도 있다.
* 암을 예방한다. 유방암, 전립선암, 폐암, 백혈병, 피부암, 장암 등을 예방한다
된장의 경우 집에서 담근 오래 묵은 된장일수록 항암 작용이 강하다고 한다(쥐 실험).
* 갱년기 증세를 호전시키며 골다공증에도 좋은 영향을 주는 편이다. (식물성호르몬)
* 이소플라본(isoflavon)이라는 항산화물질이 들어있어 노화를 방지한다.
* 특히 청국장에는 유산균이 많이 있으며 생청국장을 한 숟갈씩 먹으면 더욱 좋다.
* 콩에는 몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 들어있다.
* 장기능을 정상화시키고 콜레스테롤을 조절해 주는 섬유소가 많다.
과일과 신선한 야채를 많이 먹는다

신선한 과일과 야채를 매끼 먹는 것은 노화를 방지하고 암을 예방하는 현명한 선택이다. 과일과 야채는 비타민과 미네랄, 섬유소, 그리고 각종 항산화제의 보고(寶庫)이다. 야채에 있는 셀레늄은 항암작용, 항산화작용, 면역증강작용이 있으며 수은, 납, 카드뮴 같은 중금속을 배출시키는 작용을 한다.
포도, 포도쥬스, 녹차 등에 많이 들어있는 카테킨, 레스베라트롤 등은 강력한 항산화제이다. 포도는 껍질과 씨까지 같이 먹는 것이 좋다.

당근과 호박에 들어있는 알파카로틴은 강력한 항산화제이다. 토마토, 자몽, 수박에 많은 리코펜은 암을(특히 전립선 암) 예방한다. 양파, 마늘, 파에 많이 들어있는 알라신이라는 물질은 혈관에 탄력을 주고, 혈압이 조정되고, 혈당 수치가 낮아진다.
양배추류에 들어있는 인돌과 설포라판은 강력한 항산화제로 암을 강력히 예방한다.
알로에는 항산화물질이 들어있을 뿐만 아니라 면역기능을 증강시키고 콜레스테롤을 낮춘다.
쇠비름에는 몸에 좋은 오메가3가 있어 심장질환 등에 좋다. 브로콜리에는 위암, 위궤양의 원인균인 헬리코박터를 죽이는 설포라페인이 들어있다.
뽕잎은 당뇨병, 고혈압은 물론이고 각종 성인병에 좋으며 중금속을 배출한다. 야채와 과일은 섬유질이 많아서 장암의 예방에도 도움이 될 뿐만 아니라, 장에 좋은 유산균이 잘 자랄 수 있도록 하고 신체의 면역기능을 올려주며, 식물성 섬유질은 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등에도 도움이 된다. 상치, 깻잎, 케일, 브로콜리, 파슬리, 양배추, 배추, 무, 쑥, 당근, 마늘, 깨, 고추, 버섯 등 어떤 것이든 다양한 색깔별, 종류별로 다양하게 먹는 것이 좋고 또한 뿌리, 줄기, 잎, 씨 등 모든 부위를 골고루 먹는 것이 좋다.

생선을 먹는다

생선에는 풍부한 단백질과 더불어 오메가-3라는 필수지방산이 함유되어있다.
오메가-3 지방산은 DHA EPA 리놀렌산 등이며 뇌 성분에 꼭 필요한 지방산이기도 해서 머리를 좋게 해주며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 떨어뜨리고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 올려 심장질환에 도움이 된다. 또한 뇌경색을 예방할 뿐만 아니라 혈관질환 전체에 도움이 되고 혈당조절에도 좋다. 생선을 좋아하지 않는 분은 오메가(omega)-3 알약도 괜찮다. 연어, 고등어, 대구, 참치, 갈치 등이다. 소금에 저린 염장 생선은 염분의 함량이 많으므로 다른 반찬을 싱겁게 먹도록 노력한다.
짠 음식은 위암을 유발할 뿐만 아니라 혈압을 올린다. 생선은 일주일에 최소 3회는 먹어주는 것이 좋다.

해조류

미역, 김, 다시마, 톳, 파래 등의 해조류는 미네랄과 비타민의 창고이다.
칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하며 성인병을 예방하고 암을 예방한다. 칼슘이 많은 음식은 다시마, 미역, 파래, 톳 등 각종 해조류와 멸치, 빙어, 고등어, 꽁치, 연어, 조개류, 마른 새우, 깨, 두부, 콩, 야채, 뽕잎, 시금치, 무말랭이, 말린 표고버섯 등이다. 골다공증을 위해서는 칼슘 함유 음식과 더불어 동물성 단백질을 가능한 적게 섭취하고 싱겁게 먹는 것이 좋다.
칼슘 섭취시 마그네슘도 적절히 섭취해야 하며, 마그네슘이 많은 음식은 각종 해조류, 콩, 알곡의 껍질, 야채, 과일 등이다. 철분이 많은 음식도 각종 해조류, 시금치, 달걀노른자, 간, 깨, 콩, 멸치, 굴, 녹황색 야채 등이다.

우유

우유는 논란이 많지만, 확실한 것은 우유가 더 이상 골다공증을 예방하지 않으며 오히려 우유를 많이 먹을 경우 골다공증이 악화된다는 것으로 여러 연구에서 밝혀지고 있다. 또한 우유는 소아에서 아토피를 비롯한 알레르기를 유발할 수 있는 식품이고, 위궤양에도 해롭다.



견과류 호도, 아몬드, 땅콩 등은 불포화지방산이 들어있어 심장 질환에 도움이 된다. 곰팡이가 생긴 땅콩은 발암물질인 아프라톡신으로 간암을 일으킬 수 있으므로 먹지 않는 것이 좋다.



기름으로 튀긴 음식은 피한다

식용유는 가능하면 덜 먹는 것이 좋다. 식물성 기름이라 해도 열을 가하거나 정제의 과정을 거치면서 트랜스지방산으로 변한다.
트랜스지방산은 액체상태의 식물성 기름을 고체로 만들 때 (수소화 과정) 생성되는 마가린이 대표적이며, 동물성 지방을 고형화시킨 버터도 이에 해당된다.

트랜스지방산은 몸에 악영향을 끼치며 비만, 고지혈증 심장병 등 성인병과 직결된다. 마가린, 케이크, 튀긴 과자, 쿠 키, 감자칩, 값싼 식물성 기름, 튀김류, 피자, 햄버그 등을 피해야 한다. 기름은 자외선에 약하고 또 열에 약한데, 튀김용으로 열을 가하면 변질이 되어 발암물질, 트랜스 지방산이 많이 생성된다.
모든 기름은 열을 가하지 말고 그냥 먹는 것이 좋고, 더 좋은 것은 원 물질을 그냥 먹는 것이다. 들기름은 오메가-3가 가장 많이 들어있는(58%) 기름이다. 올리브 기름은 심장에 가장 좋은 단일불포화 지방산이 가장 많이 들어있다.
기름의 보관은 공기와의 접촉을 피하는 것이 좋은데 마개를 단단히 막는 것이 좋고 또한 냉장실에 보관하는 것이 변성을 막을 수 있다 (약간 얼은 듯 보여도 괜찮다). 올리브 기름은 EXTRA VIRGIN라고 써있고 냉동압착 한 것이 좋다.



동물성 고기에 대해서

소고기, 돼지고기 등 동물성 고기에는 단백질(필수아미노산)이 많이 들어 있어 어느 정도는 섭취를 해야한다.
그러나 거기에 들어있는 기름기는 우리 몸에 좋지 않은 포화지방산으로서 많이 먹었을 때 비만과 혈압, 당뇨 등 성인병을 유발할 수 있으며, 기존의 그러한 병을 악화시킨다. 야생상태에서는 동물성 고기에 5% 미만의 지방이 있었으나, 요즘 사육하는 동물의 살코기에는 25-40%까지의 지방이 함유되어 있다.

콩과 생선을 열심히 드시는 분은 그것만으로도 필수아미노산이 다 섭취가 가능하므로 고기를 안 먹어도 괜찮으나, 고기를 너무 좋아하시는 분은 1주일에 한번 정도만 고기를 드시도록 권해드리고 또한 껍질과 흰색지방 부분은 제거하고 드시는 것이 좋겠다. 이때 야채를 듬뿍 같이 드시는 것이 좋다. 붉은 살코기(소고기 돼지고기)보다는 흰 살코기(닭 오리 등 鳥類)가 더 좋다.



흰 밀가루 음식은 피한다

빵, 국수, 라면, 과자 등이 해당이 된다. 밀은 주로 수입에 의존하며, 살충제, 방충제, 방부제, 표백제 등이 미량이지만 함유되어 있다. 이러한 이유로 밀가루는 알레르기를 유발하며, 아이들에게 아토피를 유발하는 대표적인 음식이다. 또한 영양분이 제거된 정제된 알곡이다. 밀가루 음식을 먹고 싶으면 우리 밀, 통 밀, 거친 밀 등의 표시가 있는 것이 좋겠다.



흰 설탕도 피한다

아이스크림, 탄산음료, 과자, 쵸코렛 등이다. 흰 설탕은 급격히 당을 올리면서 저혈당을 유발하고, 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨를 유발할 수 있으며, 면역기능도 저하시킨다.
200cc 캔 음료 하나에 각설탕 12개가 들어있다. 단 것을 원한다면 꿀, 검은 설탕, 올리고당이 좋다. 올리고당은 장에서 좋은 세균(유산균)을 잘 자라게 해주고, 흡수되는 열량도 미량이다. 당뇨가 있으면 감미료인 아스파탐이 좋다. 칼로리가 없다고 하는 콜라 등 탄산음료에는 아스파탐이 들어있는데, 너무 많이 마시는 경우 현기, 불안, 두통, 신경장애 증상 등 좋지 않다.



흰 소금도 피한다

흰 소금에는 NaCl 염화나트륨만 들어 있는데 반해, 천일염(왕소금)에는 Mg등 몸에 이로운 미네랄들이 80여 가지나 들어 있다. 구운 소금, 죽염에서는 발암물질인 다이옥신이 검출되었다는 보고가 있으므로 피해야 하다. Ca(칼슘) Mg(마그네슘)은 뼈의 구성에도 중요하지만 우울증에도 도움이 되며 혈압을 낮추며 심장기능을 정상적으로 유지시키는 무기질이다. 우리나라는 소금의 섭취량이 많은 편이다. 평균 20g 으로 일일 권장치 5g 보다 훨씬 많다. 가능하면 싱겁게 드시는 것이 좋다. 소금을 많이 섭취하면 위암 등을 유발할 수 있고 혈압이 올라가며 골다공증에도 좋지 않다.



비타민 미네랄 섭취

현대인은 인스탄트 음식, 가공된 음식으로 인해 비타민과 미네랄이 부족하다. 50세 이상의 성인은 종합비타민제 드시는 것을 권고하며, 당뇨의 경우 한 알의 종합비타민이 감기 등 감염의 빈도를 낮춘다고 한다. Ca(칼슘), Mg(마그네슘), Selenium(셀레늄), Chromium(크롬), Zinc(아연) 등의 미네랄이 같이 들어있는 것이 좋다 (예, 삼진제약 Tres-V).



술

과한 알코올은 독성물질로 작용하지만, 소량의 알코올은 생활의 활력소가 된다. 하루에 적포도주 한잔 혹은 맥주 한잔 정도는 치매의 예방에도 도움이 되며 건강에 좋다. 또한 한잔의 적포도주는 심혈관계에 좋은 영향을 미치며 노화를 방지하는 항산화제가 포함된 술이다.


* 소화과정을 촉진시킬 수 있는 열 가지 방법

(1) 제때에 규칙적으로 식사하고 과식을 피하라

(2) 식단에 변화를 주어라. 다양한 음식물을 골고루 먹는 것이 좋다.

(3) 과일, 채소, 정미하지 않은 곡물(현미)을 많이 섭취하라. 이런 식품에는 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있으며, 소화기관을 원활하게 움직일 수 있도록 도와준다.

(4) 신선한 과일과 야채로 식사를 시작하라. 그것에 포함되어 있는 효소가 위와 소장에서 음식들이 분해되는 것을 도와준다. 껍질과 껍질의 바로 밑 부분에 효소가 많으므로, 껍질이 얇은 과일은 그냥 먹는 것이 좋다.

# 유기농법으로 재배한 것이 좋다. (ex인터넷 www.hansalim.or.kr 전화 02-3486-9696)
# 농약이 걱정될 경우는 세제로 과일을 잘 씻은 후, 식초를 몇 방울 떨어트린 물에
과일을 15분간 담가두면 농약이 많이 없어진다고 한다.
# 과일과 현미의 껍질은 파이틱산 (phytic acid)이 들어있어 농약을 비롯하여 중금속 을 밖으로 배출하는 기능이 있어, 약간의 농약은 자동으로 해결된다.

(5) 소화시키기 어려운 고기에는 야채를 반드시 첨가하라. 야채 가운데 양파와 마늘은 소화효소의 분비를 촉진시킨다.

(6) 천천히 식사하라. 즐기면서 하는 식사는 소화를 촉진시킨다.

(7) 잘 씹어 먹어라. 그래야 위에 부담을 덜 주게 된다.

(8) 위액이 묽어지는 것을 피하기 위해 식사 중에는 가능하면 물을 덜먹는다. 식사 후는 음식이 내려갈 수 있도록 한잔 정도의 물이면 족하다. 물은 하루 6-8잔(1.5-2 liter)은 먹어야 하며 식간에 틈틈이 먹는 것이 좋다.

(9) 육류소비를 줄여라. 소장은 붉은 살코기를 소화하는데 많은 시간을 필요로 한다. 붉은 고기는 1주일에 한번 정도만 먹고, 생선은 1주일에 3번은 먹어야 좋다.

(10) 밤늦게 식사하는 것은 피하라. 소화과정이 느려지기 때문이고 특히 저녁에 먹은 음식은 오랫동안 위에 부담을 준다. 수면장애가 올 수도 있고, 위-장-폐의 암을 유발할 수도 있다. 절제가 컨디션을 높인다.