이는 개인에 따라 차이는 있으나 대략 25세 이후부터 감소하기 시작한다. 즉 20대 때와 똑같이 먹고 활동하더라도 더 살이 찌기 쉽다는 얘기다. 움직임이 둔해지고 몸을 움직이지 않기 때문에 근육이 없어지면서 그 자리에 지방이 붙어 체지방률이 높아지는 것. 이 때 겉으로는 잘 드러나지 않지만 속으로 살이 찌는 숨겨진 비만 ‘나이살’이 생긴다. 그래서 20대 후반의 다이어트는 젊을 때와 달라야 한다. 현재와 같은 체중을 유지하기 위해서는 산술적으로 하루에 밥을 2공기만 섭취해야 한다는 결론이 나오지만 식사량의 조절만으로 몸의 균형을 잡으려는 생각은 위험하다. 영양소 부족은 여성에게 골다공증 같은 질병을 유발시킬 수 있기 때문이다. 따라서 영양소가 풍부한 식사를 할 수 있도록 늘 신경쓰면서 인스턴트 식품이나 간식 등의 쓸데없는 섭취를 줄인다. 동시에 20대 초반과 같은 탄력있는 몸매를 유지하기 위해서는 ‘나이살’을 집중 공략할 수 있는 스트레칭과 운동법을 꾸준히 실시하는 수 밖에 없다. 분명 20대 초반과는 다른 방법의 다이어트나 운동법을 선택해야 한다.
무조건 칼로리를 낮추는 일은 영양소 밸런스가 깨지므로 매우 위험하다. 식사할 때도 요령이 필요하다. 식사의 55~60%는 당질을 포함하고 있는 밥이나 감자, 호박으로 섭취한다. 20~25%는 올리브유나 생선의 지방으로 섭취하는데, 같은 칼로리라도 동물성 지방은 절대 피한다. 동물성 지방 은 체지방으로 축적되기 쉽기 때문이다. 15~20%는 달걀이나 콩, 고기 등의 단백질로 섭취하면서 무조건 먹고 싶은 것을 참기보다 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것을 항상 염두에 두는 것이 중요하다. 아침에는 에너지가 되는 당질(빵이나 밥)에 유제품이나 달걀, 야채를 먹는다. 점심은 기름기 있는 음식이나 칼로리가 높은 요리도 소비될 수 있으므로 맘껏, 먹고 싶은 양의 80% 를 먹는다는 기분으로 식사한다. 저녁은 야채와 식물성 단백질을 중심으로 소량을 섭취한다. 6시 이전에 식사를 할 경우 공복 시간이 길어 야식이 생각난다. 이 때 녹차 등으로 공복을 막아준다.
엉덩이와 허벅지 ◆ 가장 살이 붙기 쉽고 옷을 입었을 때 스마트한 스타일을 망치게 만드는 부위, 의자만 있으면 할 수 있는 간단한 체조로 근육을 단련시킨다. 의자의 등받이를 쥐고 등줄기를 펴고 선다. 엉덩이와 허벅지의 근육을 조이면서 양 다리를 쭉 편다. 발뒤꿈치를 들고 하나 둘, 내리며 셋 넷을 센다. 이를 10~15회 반복한다. 팔뚝 ◆ 활동을 하지 않아 지방 축적이 가장 눈에 띄는 부위로 동양인의 경우 팔의 뒷부분에 특히 지방이 많다고 한다. 스트레스나 과도한 업무 등으로 목과 어깨 근육이 긴장되어 있는 경우, 자세가 불량한 경우에도 살이 붙을 수 있다. 어떤 방법으로든 그 부위를 움직이면 된다. 가장 쉬운 스트레칭은 오른팔을 머리 뒤쪽으로 넘기고 왼손은 오른쪽 팔꿈치를 받친다. 그대로 숨을 내쉬면서 왼손으로 오른팔을 뒤로 밀쳤다가 내린다. 손을 바꾸어 10회 정도 실시한다.
목 뒤 ◆ 귀 뒤의 군살을 그냥 두면 턱선이 늘어지면서 얼굴이 길어지며 사각턱으로 변형돼 뒤통수가 납작해진다. 이 때는 머리 뒷부분을 자극하면서 노폐물을 빼내야 한다. 양 손의 손가락을 이용해 목 뒷 부분을 집중적으로 눌러준다.
배 & 허리 ◆ 우리 신체 중 가장 살이 빨리, 쉽게 찌는 곳이다. 단순히 식사 감량을 한다고 해서 살이 빠지지 않는 부위로 근육을 단련시켜 피하지방이 축적되는 것을 막아주면서 숙변을 배설하는 것 또한 중요하다. 아령이나 자전거 타기, 윗몸 일으키기 같은 근력을 키워줄 수 있는 운동을 꾸준히 해야한다. 뱃살 체조는 오래 하기 힘들어서 중도에 포기하는 사람이 많지만 내장이나 복근 운동으로 근육을 단련하면 근육의 양이 증가하고 근육의 활성이 높아져 기초신진대사율이 올라간다. 기초신진대사는 내장이나 신경 등을 움직이기 위해 소모되는 에너지로 기초신진대사율이 높아지면 잠을 잘 때조차 에너지가 소모되기 때문에 살이 찔 틈이 없다. 즉 뱃살 운동은 배 뿐만 아니라 몸 전체에 골고루 영향을 주는 운동이 되므로 무엇보다 중요하다. 스스로 생각하는 수준보다 어렵고 격렬하다고 느껴질 때까지 실시한다. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아서 엉덩이를 긴장시킨 뒤, 팔을 뻗어 허리를 좌우로 돌린다. 이때 상체는 곧게 편다.
◆ 균형있는 영양분을 섭취하고 신진대사가 원활해지도록 해야 한다. 커피, 콜라 같이 몸을 붓게 하는 음식은 절대 피한다. 집중적인 운동으로 지방을 감소시킴과 동시에 붓기를 없애는 것이 최대 관건이다. 우선 칼로리가 높은 인스턴트 식품이나 카페인은 피한다. 단백질 섭취를 약간 늘이는 것도 중요하다. 단백질을 소화하려면 더 많은 칼로리가 필요해 기초대사율이 높아져 나이살이 생기는 것을 막을 수 있다.
◆ 되도록 몸을 많이 움직인다. 젊은 사람의 경우 칼로리는 주로 운동하지 않을 때 연소된다고 한다. 일반적으로 운동할 때 연소되는 200칼로리를 빼면 1800칼로리가 TV를 보거나 걷거나 잠잘 때 소모되는 셈이다. 운동을 하지 않을 때도 항상 몸을 움직여 칼로리 소비를 높인다.
◆ 유산소 운동과 근력 운동을 실시한다. 나이살인 체지방은 시간을 들여 천천히 달구지 않으면 타지 않는다. 따라서 본격적으로 불이 붙으려면 최소한 15~20분은 걸린다. 유산소 운동은 조금 호흡이 거칠어질 정도의 운동으로 테니스나 100m 달리기 같이 거칠게 뛰는 무산소 운동과 다르다. 산소를 많이 흡수하므로 몸 안의 체지방을 연소시킬 수 있는 빠르게 걷기나 달리기, 수영, 에어로빅 같은 유산소 운동을 해야한다. 또 몸에 근육이 없으면 지방이 붙기 쉬우므로 근육을 키울 수 있는 운동도 병행한다.
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