엉덩이엉덩이의 크기는 주로 골반의 크기에 비례한다고 할 수 있다. 골반 크기는 타고난 것이므로 바꿀 수 없다. 하지만 엉덩이 살이 처져 있거나 허벅지와 이어지는 부문의선이 애매모호한 경우 예쁘지 않다.
뒷다리 차기
①그림과 같이 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한다.②한쪽 다리를 들어올리는데 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다.
③반대 다리도 같은 동작을 해준다.
④양쪽 10회씩 3회 실시한다.
②엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 위로 살짝 들어올린다.
이 자세로 5초간 유지하다가 천천히 몸을 내린다.
뒷다리 들기!
①바닥에 착~ 엎드린다.②팔로 얼굴을 괴거나, 몸통에 붙인다.
③다리를 쭉~ 편 상태로 뒤로 들어올린다. 이 자세에서 5초간
정지한다
④오른쪽과 왼쪽 모두 10회씩 실시한다.
누워서 다리들기
① 팔로 머리를 받치고, 옆으로 눕는다.② 무릎사이는 붙이고 직각으로 구부린다.
③ 등이 구부려 지지 않도록 주의한다.
④ 다리를 펴지 않으면서 위로 들어 올린다.
⑤ 다리에 힘을 주지 않고 엉덩이에 힘을 주는 것이 포인트!
⑥ 10회 반복한다.
⑦ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.
허벅지를 날씬하게~~
①손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.②상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다.
이 상태를 유지하다가 다시 선다.
③이 동작을 할 때는 천천히 한다.
④15회씩 3번 반복한다.
⑤같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.
▶ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다.
오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.
▶ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은
몸통쪽으로 방향을 준다. 뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을
알 수 있다. 바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다.
(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)
다리 전체를 날씬하게~~
①옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다. (팔꿈치로 몸을 지탱한다.)②다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을
반복한다.
③15회씩 3회 실시한다.
④변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.
▶ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어
오렸다가 내린다.
▶ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는
것도 효과적이다.
▶ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로
넘어가는 것이 좋다.
종아리를 날씬하게~~(자전거타기)
①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③속도는 빠를수록 좋다.
④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다.
2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은
다음, 팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면
복부근육 강화에도 도움이 된다.
엎드려 다리 구부리기
① 바닥에 엎드린다.② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다.
③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다.
④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다.
⑤ 10~15회 반복한다.
⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다.
② 무릎을 구부리지 않고, 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 올리고,
내린다.
③ 다리와 배에는 힘을 주고, 최대한 천천히 다리 근육을
느끼면서 실시한다.
④ 양 다리 10회씩 반복한다.
⑤ 다리를 앞쪽 뿐만 아니라, 바깥 쪽으로 들어 올리는 동작도
시행한다.
의자이용 스트레칭
① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다.② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다.
③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아(?) 당기는 느낌을
받으면서 천천히(!) 일어 선다.
④ 10회 반복한다.
