다이어트 살빼기 - 부위별 근력운동1

라잉 덤벨 프레스(Lying Dumbbell Press) START: 덤벨을 들고 의자나 플랫에 등이 움직이지 않도록 고정하여 눕는다. 이때 전완부는 바닥과 수직이 되도록 한다.
FININSH: 덤벨을 가슴선에서 벗어나지 않도록 하여 위로 밀어 올린다. 내릴 때는 덤벨이 가슴선에 닿을 정도까지만 내린다.
POINT: 덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 과도하게 벌어지게 되면 어깨의 부담을 가중시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

덤벨 플라이(Dumbbell Fly) START: 덤벨을 들고 플랫에 누워 양팔을 가볍에 벌린다. 이때 양쪽의 손바닥은 서로 마주보도록 해야 한다.
FININSH: 누군가를 안아 준다는 생각으로 덤벨을 가슴안쪽으로 모아 올린다. 가슴근육을 충분히 수축시킨 후 천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 덤벨을 내릴 때는 과도하게 내려가지 않도록 한다.

푸쉬-업(Push-up) START: 양팔을 어깨 넓이로 벌려 바닥을 짚는다. 무릎을 바닥에 대고 몸을 지지하되 상체는 곧게 펴도록 한다.
FININSH: 양팔을 이용하여 상체를 바닥으로부터 힘껏 밀어 올린다. 상체를 내릴 때는 몸을 곧게 유지하고 천천히 내린다.
POINT: 세트가 진행되는 동안 복부가 바닥에 닿지 않도록 한다.

케이블 크로스 오버(Cable cross Over) START: 케이블의 핸들을 서로 마주보게 잡고 팔꿈치를 벌려 가볍게 선다.
FININSH: 케이블을 가슴 중심선으로 당겨 가슴 근육을 수축시킨다. 가슴근육의 긴장을 유지한 상태로 천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 동작을 실시하면서 몸이 앞뒤로 움직이지 않도록 고정한다.

백 익스텐션(Back Extension) START: 양 손을 교차하여 어깨부위에 대고 척추기립근을 충분히 이완시키도록 한다.
FININSH: 상체를 곧게 편 상태에서 척추기립근을 수축하여 몸이 일직선이 될 때까지 위로 들어올린다. 척추기립근을 강하게 수축시킨 후 상체를 내려 천천히 시작점으로 돌아간다.
POINT: 상체를 들어올릴 때 반동을 이용하여 과도한 근 수축이 일어나지 않도록 한다.

굿 모닝 엑서사이즈(Good-morning Exercise) START: 바벨을 목 뒷부분에 올려 놓고 가슴과 허리에 긴장을 유지하여 서도록 한다.
FININSH: 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 힙을 천천히 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙인다. 허벅지 뒷부분과 허리가 충분히 자극을 받으면 천천히 시작점으로 되돌아 간다.
POINT: 동작시 시선은 정면을 보도록 하며 무릎은 살짝 굽혀 허리에 가해지는 부담을 줄여 주도록 한다.


데드 리프트(Dead Lift) START: 바벨을 어깨 넓이로 잡고 가볍게 선다. 이때 발은 어깨넓이 보다 약간 좁거나 같도록 유지한다.
FININSH: 허리에 긴장을 유지한 상태로 무릎과 상체를 굽혀 바벨을 무릎 밑선 까지 내린다. 허리와 허벅지 뒷부분이 충분히 자극을 받으면 천천히 시작점으로 되돌아 간다.
POINT: 동작이 진행되는 동안 어깨는 항상 무릎선보다 앞쪽에 위치하고 있어야 한다.


힙 익스텐션(Hips-extension) START: 양손과 양쪽 무릎을 바닥에 대고 자세를 취한다. 이때 허리는 곧게 펴도록 한다.
FININSH: 한쪽 무릎을 들어 힙 뒤쪽 위로 힘껏 찬다. 힙이 완전하게 수축된 후 잠깐 멈추었다가 다리를 내린다.
POINT: 뒤로 차는 다리는 무릎을 곧게 펴고 뒷굼치가 축이 되도록 한다.