몸에 좋은 올리브유 이야기
*** 올리브유가 몸에 좋은 이유

① 몸에 좋은 단순 불포화 지방산을 함유하고 있다

노화에 따른 기억력 감퇴를 막아주는 동시에 뇌세포의 세포막 구조를 유지하는데 도움을 준다.

- 올레인산 : 올리브유에 가장 많은 단순 불포화 지방산으로 전체의 75% 내외를 차지한다. 올레인산은 올리브유가 산화되는 것을 막아주는 항산화제. 올리브유가 상온뿐아니라 고온에서도 쉽게 산화되지 않는 이유가 바로 올레인산 때문이다.
- 리놀렌산 : 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다. 비타민 F라고 불리는데, 체중 감량과 근력 강화에 도움을 준다.
- 폴리페놀과 스콸렌, 기타 성분 : 올리브유의 폴리페놀은 강력한 항산화제로 세포의 노화를 막는다. 폴리페놀은 다른 식물성 기름도다 올리브유에 특히 많은 물질로 10g 당 5㎎이나 들어 있다. 스콸렌은 암세포의 성장을 억제하고 자외선으로 인해 생기는 유해산소를 제거한다. 이외에도 질산 형성을 촉진하는 올레로핀, 장의 콜레스테롤 흡수를 막는 베타 시토스테롤 등이 함유되어 있다.

※ 불포화 지방산은 스스로 만들어낼 수 없는 것이므로 음식을 통해 꾸준히 섭취해야 한다 소화 흡수된 불포화 지방산은 일단 지방 형태로 피하에 침착했다가 필요에 따라 간에서 분해된다. 불포화 지방산은 단순 불포화 지방산과 복합 불포화 지방산으로 나뉜다.

② 노화와 심장병을 억제하는 비타민 E를 함유하고 있다

비타민 E는 여러모로 중요한 성분이다. 흔히 토코페롤이라고도 하는데, 노화를 방지해 노년기에 지적 능력이 떨어지는 것을 막아준다. 또한 유리기(free rakical - 뇌조직을 손상시키고 질병을 유발하는 신체 신진대사의 부산물)가 뇌세포를 파괴하는 것을 막아 알츠하이머병에 걸릴 확률을 낮춘다. 이외에도 심장병 예방 효과가 있으며, 체내의 호르몬 분비를 정상화시킬 뿐아니라 화상으로 인한 상처의 치유를 촉진하는 등 인체에 긍정적인 영향을 미친다.

※ 올리브유에는 비타민 E 외에도 비타민 A와 D가 함유되어 있다. 비타민 A는 피부와 점막의 건강을 유지해주며, 항암 작용을 한다. 햇빛으로부터 피부를 보호하는데, 부족할 경우 저항력이 약해지고 피부가 건조해진다. 비타민 D는 뼈의 발육과 칼슘 흡수를 돕는다. 부족하면 골다공증이 발생한다.


Tips : 지방이 다 같은 것은 아니다 - 사람의 몸은 성장과 활동을 위해 지방산을 필요로 한다. 필수 지방산이 결핍되면 피부 및 생식기에 좋지 않은 영향을 미친다.

① 포화 지방산 : 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 기름 덩어리를 말한다. 쇠고기의 지방, 돼지 비계 등 동물성 기름이나 우유에서 나온 버터, 쇼트닝 등이 주성분이다. 포화 지방산은 혈액의 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 과도하게 섭취할 경우 심장 질환을 유발할 수 있다.
② 불포화 지방산 : 상온에서 액체 상태인 것으로 유기체의 성장에 중요한 영양소이다. 세포막과 신경섬유를 구성하고, 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 불포화 지방산에는 거의 모든 지방산에 함유되어 있는 올레인산을 비롯해 식물성 지방에 많은 리놀레산, 리놀렌산 등도 함유되어 있다.
③ 트랜스 지방산 : 액체 상태의 기름을 오래 보관하기 위해 수소를 첨가한 인공 지방산이다. 마가린이 그 대표적인 예. 인체의 세포막을 딱딱하게 만들고 콜레스테롤 수치를 높인다.


*** 용도에 따른 올리브유 선택 요령

① 샐러드에 드레싱으로 곁들이면 올리브유가 채소 표면에 코팅 막을 형성하며 신선함을 오래도록 유지시켜 아삭아삭한 채소의 맛을 즐길 수 있다.
② 다이어트와 건강을 위해서 매일 아침 공복에 먹을 예정이라면 엑스트라 버짖ㄴ 올리브유를 1~2큰술씩 먹도록 한다. 처음엔 거북할 수도 있지만 먹다 보면 엑스트라 버진 올리브유 특유의 향과 고소함을 즐기게 된다.
③ 유아 이유식에 사용할 때도 엑스트라 버진 올리브유를 선택한다. 채소나 과일을 갈아서 올리브유를 약간씩 섞어 먹인다.
④ 구이나 볶음처럼 열을 가하는 음식에도 올리브유를 사용한다. 모든 가열 요리에 적합하다.
⑤ 엑스트라 버진 올리브유보다 산도가 좀더 높은 파인 버진 올리브유는 퓨어 오일보다 고급스러운 음식을 만들 때 쓴다.

Tips : 올리브유의 조리 요령

① 구울 때 : 고기나 생선을 불에 구우면 육즙이 나와 타는 경우가 있다. 이때 재료 표면에 올리브유를 바르면 코팅 효가가 있어 육즙이 빠져나오는 걸 막아준다.
② 튀길 때 : 천연 산화 방지제가 함유된 올리브유는 발화점이 높은 것이 특징. 올리브유는 일반 40~60℃ 정도 높은 220℃에서 끓기 때문에 튀김 요리가 깔끔하고, 한 번 튀긴 기름을 다시 사용할 수 있어 경제적이다. 또한 고기와 채소 등 튀김 재료의 영양분이 빠져나오지 않도록 해주고, 튀김이 눅눅하고 딱딱해지는 것을 방지해줘 일석이조.
③ 빵을 만들 때 : 빵 만들 때 자주 사용하는 버터 대신 올리브유를 사용하면 비타민 E가 유화제 역할을 해 빵이 훨씬 부드럽고 촉촉해진다. 이탈리아 사람들은 피자 빵이나 파스타 반죽에도 올리브유를 넣는데, 이렇게 하면 반죽이 윤기나고 더욱 쫀득해진다.


*** 올리브유의 색다른 활용 아이디어

- 빵에 찍어 먹는다 : 올리브유가 빵의 풍비를 좋게 한다. 바게트처럼 딱딱한 빵은 조금 부드러워지고, 버터나 잼보다 다이어트 효과도 있다. 조금 싱겁다면 소금과 후춧가루를 넣는다.
- 고기를 재운다 : 올리브유가 육질을 부드럽게 한다. 쇠고기나 닭고기에 모두 사용해도 좋고, 버터로 조리할 때 올리브유를 함께 섞어 조리하면 고기가 타는 것을 방지할 수 있다.
- 고기를 구울 때 바른다 : 올리브유를 고기에 바르면 육즙이 타는 것을 막는다. 올리브유는 발연점이 220℃라 200℃의 고온에서도 잘 타지 않기 때문이다.
- 견과류를 볶는다 : 견과류의 고소한 맛을 더욱 살려서 즐길 수 있다. 달군 팬에 올리브유를 두르고 호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류를 볶은 뒤 소금을 약간 뿌린다.
- 채소 병조림을 한다 : 채소를 올리브유에 담가 통조림통에 담아두면 장기간 보관할 수 있다. 보관한 채소 병조림은 샐러드 드레싱이나 소스로 활용한다.
- 가래떡을 굽는다 : 가래떡에 올리브유를 바르고 구우면 굳은 가래떡이 부드러워진다. 팬에 올리브유를 두른 뒤 구억 먹어도 담백한 맛을 느낄 수 있다.
- 치즈를 재워 먹는다 : 올리브유에 모차렐라 치즈나 고트 치즈를 재워 두었다가 먹으면 부드러운 치즈의 감촉이 한결 살아난다. 또한 맛이 더 고소해지고 치즈 특유의 맛도 즐길 수 있다.
- 볶음 요리에 사용한다 : 각종 볶음 요리를 할 때 사용하면 재료의 향이 살고 재료들이 서로 들러붙는 것도 막는다. 달군 팬에 식용유 대신 올리브유를 둘러 사용한다.
- 국수를 삶을 때 넣는다 : 국수를 삶을 때 냄비에 1~2방울 넣으면 국수 면발이 더 쫀득해진다. 따로 소금을 넣을 필요가 없다.
- 생선을 구울 때 사용한다 : 생선을 굽기전 생선에 올리브유를 바르면 생선의 비린내가 없어져 더욱 담백하고 맛있는 생선을 먹을 수 있다.
- 파스타 소스를 만든다 : 올리브유로 파스타 소스를 만들면 소스 맛이 담백해진다. 서양 고추나 허브를 올리브유에 2~3일 정도 넣어두었다가 소스로 이용한다.
- 고기를 찍어 먹는다 : 구운 고기를 찍어 먹으면 풍부한 향과 고소한 맛을 느낄 수 있다. 참기름 대용으로 사용한다.
- 마요네즈를 만든다 : 올리브유 마요네즈는 성인병 예방에 좋다. 달걀노른자 6개와 올리브유 3큰술을 섞은 다음 아이보리색을 띠면서 살짝 굳을 때까지 젓는다. 기호에 맞게 소금과 후춧가루로 간한다. 레몬즙이나 화이트 와인을 조금 넣으면 색이 하얘진다.


자료 : 우먼센스