여성분들을 위한 써킷 트레이닝
어떻게 하면 짧은 시간에 효율적으로 체지방을 걷어 낼 수 있을까 많이들 고민을 합니다.
무작정 뛰기도 해 보고 또 굶어도 보고…
하지만 좋은 결과를 얻어내기 위해선 올바른 식습관과 적절한 운동만이 해답이라는걸 찾아낼 수 있을겁니다.
그렇다면 나에게 맞는 운동은 무엇인가…
어떻게 하면 좀 더 빨리 체지방을 걷어내며 탄탄한 몸매를 만들수 있을까…
여러가지 방법 중에 오늘은 여성분들을 위해 누구나 따라 할 수 있는 써킷 트레이닝에 대해서 알아보겠습니다.
써킷 트레이닝이란 무엇인가…
써킷 트레이닝이란 말 그대로 셋트가 끝나면 쉬는 시간 없이 바로 다른 셋트로 넘어가고 넘어가고를 반복하여 여러 셋트를 하나의 써킷으로 만들어 운동하는 훈련법 입니다.
이 운동도 마찬가지로 웜업과 스트레칭이 필수인데요,
충분한 웜업과 스트레칭으로 온몸에 혈액을 적절히 공급해 주어 부상방지와 온몸에 산소를 적절히 공급해 움직임을 원할 하게 해 줄 수 있게 합니다.
각각의 운동은 일정한 횟수나 시간을 정하고 다음 운동으로 넘어갑니다.
처음 시작할때는 한번에 한개의 써킷만 돌아도 충분하지만 2~3주가 지나고 난 후엔 점점 강도를 높혀 2~3개의 써킷을 돌아주는것이 적당합니다.
그럼 어떻게 우리 스스로 써킷을 만들어 훈련 프로그램에 적용 시킬수 있는지 알아보겠습니다.
써킷 옵션은 처음 전신-상체-하체-중심-반복 의 순서에 입각해 6~8가지의 운동을 조합을 해 하나의 써킷으로 만들면 됩니다.
써킷트레이닝 세션의 예를 들어보겠습니다.
*전신
콤보 스퀏/오버헤드 프레스, 트레드밀, 줄넘기, PT 체조.
*상체
푸쉬업, 벤치 딥스, 풀 업, 레터럴 레이즈, 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 스텐딩 컬, 케이블 로우.
*하체
맨몸 스퀏/카프레이즈 콤보, 콤파스 점프(동 서 남 북 으로 점프하기), 계단 오르기, 런지.
*중심(Core & Trunk)
싯업, 크런치, 레그레이즈, 백 익스텐션(하이퍼 익스텐션), 행잉 니 레이즈, 리버스 크런치)
자, 종류가 많이 있죠?
이제 저 운동들을 순서 대로 나열하여 하나의 써킷을 만들어 볼까요?
써킷 No.1
PT체조 12회(전신) – 스퀏/오버헤드 프레스 콤보 12회(전신) - 푸쉬업 12회(상체) – 케이블 로우 12회(상체) - 스텐딩 컬 12회(상체) – 맨몸 또는 덤벨 스퀏 12회(하체) – 런지 12회(하체) – 크런치 20회(중심) – 백 익스텐션 12회(중심)
필요에 따라 No.2 No.3 써킷을 2~3분간 휴식후 다시 반복해서 돌아 주시면 되겠습니다.
위의 순서에 의해서 여러가지 다른 운동(써킷 당 약 6~9가지)을 섞어넣어 다양하고 멋진 프로그램을 스스로 만들 수 있습니다.
전신을 쉼 없이 움직이는 운동이니 만큼 무리하게 횟수를 맞추시지 마시고 자기 1RM의 약 55~60%의 강도로 맞춰주시는것이 적당합니다.
저는 바로 이 써킷 트레이닝 훈련 방식이 체지방을 태우며 근육을 얻는 가장 빠른 방법이라고 생각합니다.
저 역시 여성 클라이언트 들에게 가장 많이 추천해 드리는것이 바로 이 써킷 트레이닝 입니다. ^^
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