* 오전 7:00
욕실 이빨을 닦으면서부터 스타트! 종아리도 날씬해지고 잠도 깨는 일석이조 아침에 일어나면 서둘러 다리가 가늘어지는 체조를 시작한다. 이를 닦을 때도 그냥 서 있지 말고 발을 들었다 내렸다하며 운동을 한다. 겨우 몇 분이지만 자연스럽게 다리에 긴장이 들어가고, 잠도 깬다.
1. 브러싱을 하는 순간에도 멍하니 서 있으면 왠지 아까운 느낌. 서 있을 때는 엉덩이에 힘을 넣도록. 다리에 힘이 들어간다.
2. 발뒤꿈치를 들어올리면 발목과 종아리가 가늘어지는 효과가 있다. 적당한 템포로 뒤꿈치를 들었다 내렸다 한다.
* 오전 8:00
버스 안은 종아리 다이어트의 절호의 장소. 흔들림을 이용하면 효과는 더욱 커진다! 통근이나 외출 때도 종아리살 빼는 데는 빼놓을 수 없는 아주 중요한 시간. 특히 지하철이나 버스는 엑서사이즈에 적절한 최고의 장소이다. 발뒤꿈치를 들면서 손잡이를 잡거나, 앉아 있을 때도 허벅지에 힘을 넣는다. 매일 계속하는 것이 중요하다. 허벅지에 힘을 주어 앉는다 앉을 때도 그냥 앉아서는 안 된다. 무릎과 무릎사이를 꼭 붙이고 허벅지와 다리에 힘을 넣도록. 살이 빠지는 효과 가 있다. 뒤꿈치를 들고 선다.
서 있을 때는 반드시 뒤꿈치를 가볍게 들도록. 차가 흔들리면 종아리에 힘이 들어가 살이 빠지는 효과를 얻는다.
* 정오 12:00
쉬는 시간, 기분전환으로 체조를! 하루 두 번을 목표로! 잠시 짬을 내어 쉬는 시간에는 기분전환을 위해서라도 가벼운 운동을 하도록. 앉아서도 가능한 다리의 상하운동을 하도록. 허벅지와 발목을 가늘게 하는 효과가 있다. 계단은 항상 뒤꿈치를 들고 경쾌하게 오르내리도록. 무릎을 펴고 상하로 움직인다. 발끝을 위로 올리고 무릎을 편다. 그대로 발 전체를 상하로 움직이도록. 발을 바꾸어 10번씩 발목을 폈다 구부렸다 한다. 무릎과 발끝을 똑바로 한다. 그대로 발끝만 위로 해 다시 쭉 편다. 이 것을 10번 반복한다. 발목 셰이프업에 효과. Good Bye 굵은 종아리
* 저녁 8:30
뒹굴면서도 할 수 있는 간단한 방법. TV를 보면서 하기 때문에 계속할 수 있다! 집에서 일부러 체조를 하는 것이 귀찮게 여겨지는 사람이라면 텔레비전을 보거나 음악을 들으면서 전혀 피곤하지 않은 편안한 운동을 한다. 단, 텔레비전에서 선전을 하는 동안은 운동 시간으로 정해두고 매일 하는 습관을 들이면 효과도 빨리 나타난다. TV를 보면서 종아리를 주무른다.
텔레비전을 보면서 할 수 있는 또 하나는 마사지. 옆으로 앉아 허벅지부터 종아리의 안쪽을 주물러 준다. 그 날의 부기가 완전히 해소된다.
배를 바닥에 대고 누워 손발을 쭉 뻗고 양다리로 힘껏 힙을 차듯이 한다. 종아리 근육이 긴장되고 힙업 효과도 있다. 시선은 텔레비전을 봐도 좋다.
* 계단에서 발목을 가늘게!
집 계단을 이용해 발목 운동을. 조금이라도 높이의 차이가 있으면 어디에서든지 할 수 있는 운동이다.
1. 계단에 발의 절반 정도만 올리고, 발 뒤꿈치는 계단에서 뗀다. 벽에 손을 대고 그대로 뒤꿈치를 아래로 내린 다.
2. 내릴 수 있을 때까지 내렸으면 다음은 발을 들어 발끝으로 서기. 이 동작을 10번 반복한다.
* 목욕 중 종아리 운동을
욕조 안에서 운동을 하면 물의 압력을 받기 때문에 평상시보다 에너지를 많이 소비하게 되므로 셰이프업 효과는 그만. 그리고 붓기 쉬운 다리는 목욕 후 마사지가 가장 큰 효과를 발휘한다. 목욕 중 발목과 종아리 케어우선 등을 욕조에 댄다. 이 상태로 허벅지를 안고 발을 욕조 바닥에서 뗀다. 그 다음 발등을 굽혔다 폈다 하는 상하 운동을 몇 회 반복해 준다. 목욕 중 지압을 하면 효과가 크다.
* 지압을 하면 혈행이 좋아지기 때문에 부기 해소에 효과가 있다.
용천 (발 안쪽, 엄지발가락 쪽의 부푼 곳 아래)과 실민(발뒤꿈치의 중앙)을 찾아 마사지한다. 건드려도 아픈 것 같은, 누르면 기분이 좋아지는 곳이다.
* 목욕 후 손바닥을 이용해 정성스럽게 마사지
1. 무릎 안쪽은 림파홀 ‘림파절’이 있는 부분. 이곳을 손가락으로 좌 우로 4~5번 가볍게 문질러 준다.
2. 발목에서 종아리, 무릎 안쪽까지 엄지손가락과 둘째손가락을 다리에 끼었을 때 만들어지는 커브 라인으로 쓸어 올려준다.
3
. 특히 뭉치는 부분은 엄지손가락을 좌우로 움직이며 가볍게 지압한다.
* 종아리 근육 퇴축술
“무다리, 이젠 안~녕~” ‘무다리’가 ‘오이다리’되는 종아리 근육 퇴축술.
체형 교정에 있어 지방 흡입술을 통한 지방의 제거는 복부나 둔부 부위에 서 많은 효과를 보지만 종아리 부분은 다른 부위보다 지방층이 얇고 근육 층이 두꺼워 만족할 만한 결과를 얻지 못했다. 그리고 종아리 알통을 제거하는 기존의 방법은 근육 자체를 절제해 후유증이 염려되었지만 최근에는 이러한 근육 절제 없이 종아리 알통의 주 원인인 종아리 비복근 자체의 볼륨을 줄이는 근육 퇴축술이 개발되어 출혈 없이 간편하게 아름다운 각선미를 얻을 수 있게 되었다.
종아리 안쪽의 알통이 튀어나온 경우와 전체적으로 종아리가 굵은 경우 모두 이 수술을 할 수 있는데 수술의 기본 원리는 정상 활동에 영향을 미치지 않는 종아리 근육을 선택적으로 선별해 비정상적으로 커진 근육을, 근육에는 손을 대지 않고 위축시켜 줄이는 수술법이다.
수술은 무릎 안쪽 주름살을 1~2cm 정도 절개하므로 흉터도 거의 남지 않는다. 수술 시간은 대략 1시간 정도가 소요되며 전신 마취하에서 이루어진다.
수술 후 마취에서 깨어나면 입원할 필요없이 바로 돌아갈 수 있다. 수술 후에는 튀어나온 알통이 없어지면서 매끈한 다리를 이루게 되고 근육 사이즈는 평균 1~2인치 정도 줄어든다. 보통 2~3개월이 경과하면 수술 직후보다 더 큰 효과를 얻게 된다.
* 밤 11:00
목표를 정해 두고 습관적으로 잠자기 전 음악을 들으며 즐겁게 잠자리에 들기 전에는 타월을 이용해 가볍게 운동을 한다. 너무 무리를 하면 오히려 효과가 반감되므로 음악을 틀어놓고 즐겁게 하도록. 침대를 잡고 춤을 추듯 가볍게 점프를 침대에 들어가기 전 타월을 한 장 깔아두고 가볍게 점프를 한다. 콧노래라도 흥얼거리며 고무줄 넘기를 하듯 실시한다.
1. 침대에 양손을 대고 발 아래 깐 타월을 밟지 않고 선다. 무릎은 가볍게 구부리고 발바닥이 바닥에 전부 닿지 않도록 한다.
2. 양 발을 교차시키면서 가볍게 점프한다. 15번을 한 세트로 3세트를 목표로 하도록. 발바닥을 자극해 종아리가 유연해진다.
3. 타월을 이용한 종아리 마사지 타월에 매듭을 만들어 종아리에 대고 들어올리는 기분으로 좌우로 재빨리 움직이며 마시지 한다. 매듭이 자극효과를 높여 하루 종일 무리했던 다리의 부기를 빼준다. 음악을 들으며 리드미컬하게 하도록.
4. 발바닥을 마사지 한다. 침대에 걸터앉아 다리를 꼬고, 발끝에 타월을 걸어 손 앞으로 당기면서 그 힘을 이용해 6초 동안 천천히 발끝에서 힘을 뺀다. 힘을 빼서 아킬레스건이 펴질 때까지 타월을 잡아당기고, 다시 반복한다. 자기 전 책을 볼 때도 발뒤꿈치 상하운동을침대에서 책을 볼 때는 이불 속에 들어가 보지 말고 침대에 가볍게 앉아 운동을 하며 읽는다. 하루의 피로가 뭉쳐져 있는 발목의 피로를 해소, 가는 발목을 만들어 준다.
5. 침대에 걸터앉아 다리를 어깨 너비로 벌린다. 팔꿈치를 무릎에 대고 몸무게를 실으면서 발꿈치를 천천히 들었다 내렸다를 반복한다. 3초 동안 올리고 3초 동안 내리기를 반복한다.
그 외에도 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 엑서사이즈는 항상 넘쳐 난다.조금만 머리를 쓰면 날씬하고 예쁜 각선미를 만들 수 있다는 것을 명심하도록.
6. 볼(공)을 허리에 대고 눕는다. 드러누워 쉴 때는 깊이 10cm 정도의 볼을 타월로 감아 선골(엉덩이 뼈보다 10cm 정도 위)에 대고 천장을 향해 눕는다. 양팔을 가슴 위로 깊게 교차시켜 껴 앉는다. 발은 60。로 벌리고 그대로 가볍게 있는다. 딱딱해진 종아리가 부드러워지는 효과가 있다.
7. 설거지를 하면서도 발바닥을 마사지하루 종일 서 있어 다리가 퉁퉁 부었다면 집으로 돌아온 다음 밥을 먹고 설거지를 하면서 발바닥을 마사지해 준다. 종아리 부기에 효과가 있다.타월에 2개의 매듭을 만들어 양 발로 번갈아 가며 밟는다. 이때 사용하는 타월은 뻣뻣한 것이 좋다. 매듭이 작으면 타월을 두 장 사용하도록 한다.
- 종아리 부기 퇴치
무다리가 더 무다리처럼 보인다!? 부어 있는 다리는 평상시보다 더 굵어 보인다. 이 상태가 계속되면 부은 상태가 지방이 되어버리기 때문에 부기는 ‘그날 그날’ ‘바로 바로’ 풀어주어야 한다. 날씬한 다리를 목표로 한다면 부기와 싸울 철저한 전투 준비를 실시한다!
1. 소금과 물을 많이 마신다- 간식으로 무엇을 먹는가에 따라 차이가 있다. 물을 많이 먹거나 염분이 많은 음식을 지나치게 먹으면 부기의 원인이 된다. 이는 혈액 중의 염 분 농도를 엷게 하려고 몸이 수분을 가지고 있기 때문. 결과적으로는 ‘물살’이 되는 것이다.
만약 수분을 필요 이상으로 마셨으면 배뇨로 배출이 되어 별 문제는 없지만 염분과 같이 먹는 것은 삼가. 간식으로 짜가운 스낵과 단것은 최악!
2. 수면 부족- 기본적 하루의 일과, 충분한 수면을 취할 것. 옆으로 누 워 있을 때는 심장과 다리의 높이가 같기 때문에 혈액순환이 쉬운 상태여서 피곤하고 부은 다리도 긴 시간 안에 치료가 된다. 인간의 몸은 자지 않으면 안 되기 때문에 정신적으로 안정을 취한다는 의미에서라도 충분한 수면을 취할 것. 부기 방지에 빠져서는 안 될 요소.
3. 샤워만 한다- 적절한 온도에 몸을 담그는 것은 인간의 몸에 있어 아주 중요하다. 욕조에 물을 받지 않고 샤워만 간단하게 하는 것은 아닌지. 욕조에 들어가는 것은 본인이 생각하고 있는 것 이상으로 몸에 여러 가지 변화를 불러일으킨다. 몸과 마음을 안정시키기 위해서라도 욕조에 몸을 담그고 목욕하도록.
4. 하루 종일 서 있는다.- 가장 부기를 촉진시키는 것이 바로 오래 서있는 동작. 다리는 상반신의 체중을 받치는 역할을 하기 때문에 오랜 시간 서 있으면 그만큼 다리에 부담이 커지는 것은 당연하다. 결국 혈액이나 림파액이 하반신에 뭉쳐 부기가 되는 것이다.
긴 시간 서 있어야 한다면 틈틈이 굽혀 펴기 운동을 하든지 다리를 쉬게 하는 시간을 주도록. 밤에는 다리를 높이고 잘 것. 혈액 순환이 원활해진다.
5. 자기 직전의 쥬스- 한 잔의 주스를 참으면 부기가 가라앉는다. 곧 자야 할 시간인데 설탕이 듬뿍 들어 있는 주스를 마시는 것은 절대 그만 두어야 할 습관. 밤늦게 칼로리를 섭취하는 것은 뚱뚱해지는 원인도 된다. 만약 목욕을 하고 나서 목이 말라 주스를 마셨다면 잠시 시간이 지난 후 자는 것이 이상적이다. 자기 전에 목이 말라 꼭 무언가 마셔야 한다면 칼로리가 없는 물을 마시도록.
이것만 지켜도 다음날 부기 상태가 틀려진다.
닭다리형 - 다리가 가는데 알통만 톡 튀어나온 경우
몸은 날씬한데 종아리에 알통이 생겨 가늘게 보이지 않는 형을 말한다. 보통 체중이 50㎏이하인 경우가 많은데, 이런 경우 에는 우선 다리의 알통을 열심히 문질러 주는 것이 좋다.
콜라 병 마사지가 좋다. 또한, 종아리 알통 예방하는 체조를 매일 20분씩 하면 도움이 된다.
계단에 서서 발끝만 걸치고 발 뒤꿈치를 아래로 내려 종아리 근육 전체를 스트레칭해주는 것도 도움이 된다.
