귀차니스트들을 위한 침대체조
잠자기 전이나 티비를 보며 침대에서 쉽게 할 수 있는 체조는 혈액순환과 신진대사를 활발하게 해 숙면을 취할수 있으며 꾸준히 하다보면 날씬한 몸매를 가질 수 있다.
발바닥으로 박수치기
배에 쿠션을 대고 두 팔로 턱을 받치고 누운 후
무릎을 굽혀 발바닥으로 박수치기.
허벅지 안쪽의 살을 빼는데 효과가 있다.
다리 뒤로 올리기
두팔로 턱을 받치고 배 부분에 쿠션을 대고 엎드린 후
한쪽 다리를 굽히지 않은 채 위로 들어올릴 수 있을만큼 높이 올린다. 힙을 업시켜주며 허벅지 살을 빼는데도 효과가 있다.
허리 트위스트
침대에 누워서 오른쪽 다리는 쭉 펴고 왼쪽다리는 직각으로 굽혀서 오른쪽으로 보낸다.
이때 오른손으로 왼쪽다리 허벅지를 잡아주고 왼손은 바깥쪽으로 뻗어 상체가 틀어지지
않게 침대 바닥을 짚어준다. 방향을 바꿔 오른쪽 다리를 왼쪽으로 보낸다.
허리를 가늘게 할 뿐 아니라 허벅지에도 좋은체조.
베개 들어올리기
앞으로 편하게 누워 다리 사이에 베개를 끼운 후 베개가 떨어지지 않게 위로 끌어올린다.
양손을 바닥에 대고 힘을 주며 발을 내릴때는 천천히 내리도록 한다. 날씬한 아랫배에 효과적이다.
윗몸 일으키기
무릎을 쭉 펴고 누운 후 머리뒤로 손깍지를 낀다.
양손과 팔에 힘을 주어 머리와 위 상체를 들어올려 20초간 멈춘다. 다시 처음으로 돌아가 반복한다. 이때 목이 굽어지지 않게 해야하며 윗뱃살을 빼는데 좋다.
등뒤로 손잡기
한쪽 팔은 어깨위로 다른쪽 팔은 아래로 내려 등 뒤에서 붙잡는다. 굽은 어깨를 교정시켜줄 뿐 아니라
가슴은 물론 팔 위쪽의 군살을 빼준다.
앉았다 일어났다 몸 긴장 시키기
1. 등을 쭉 펴고 의자 끝에 살짝 걸터앉는다.
양손은 무릎 위에 가지런히 놓기.
2. 등을 곧게 편 채로 의자에서 엉덩이를 2cm 들어올린다. 이때 발뒤꿈치라 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 다시 처음 동작으로 돌아간다. 종아리에 힘이 들어가는 것을 의식하면서 천천히 5회 실시.
다리를 움직여 정신이 번쩍 들게
1. 등을 쭉 펴고 의자에 깊숙이 앉는다. 양손은 의자의 양쪽
끝을 잡기.
2. 무릎을 붙인 채로 다리를 높이 들어올린 후 발끝은 왼쪽으로 최대한 보내기.
3. 다시 처음 동작으로.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 5회 반복하기.
퉁퉁 부은 다리 풀어주기
1. 양다리를 가지런히 해서 의자에 앉는다. 양손으로 의자의 양옆을 잡고 발뒤꿈치는 바닥에 붙이기. 왼쪽 다리가 오른쪽 다리의 위로 가도록 다리를 포갠다.
2. 오른쪽 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다
허리라인 살리자!
A. 바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 편다.
B. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 된다.
C. 이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가 최대한 펴지도록 한다.
상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.
O자형 다리 예방하기
다리를 살짝 벌린상태로 의자에 앉아서
왼쪽 다리 무릎 안쪽에 손바닥을 대고 바깥쪽으로 밀어낸다.
허벅지 안쪽에 힘을주어 손바닥에 밀리지 않게 지탱하며 5초간 유지한다.
오른쪽 다리도 같은 방법으로. 각각 5회씩
탄력있는 하체 만들기
다리 전체적인 라인 만들기.
다리를 앞뒤로 벌리고 무릎이 거의 90도를 이룰 때까지 앉았다 일어나는 동작을
반복한다. 이때 의자는 균형을 유지하는 용도로만 사용하고 절대 의지해서는 안된
다. 익숙해지면 의자 없이 양손에 덤벨을 들고 해보도록하자. 20회씩 3세트 반복.
종아리를 날씬하게~*
양쪽 발을 나란히 붙인 상태에서 제자리 뛰기 동작으로 양쪽발을 번갈아 반복해
준다. 오른쪽 다리에 중심을 두고 왼쪽 다리는 30도 정도로 벌린다. 양쪽다리를 번갈아
가며 2회반복. 다리를 나라히 붙인 상태에서 무릎을 살짝 굽힌다.
안쪽 허벅지에 탄력을.
발을 엉덩이 넓이보다 넓게 벌리고 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 내린 채 똑바로 선다.
허리는 아치형을 유지하며 무릎을 천천히 굽힌다. 시선은 정면을 주시하며 허벅지가
바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앉는다. 15회씩 3회반복.
허벅지 바깥쪽의 군살 정리.
바닥에 엎드린 뒤 이마는 바닥에 대고 양손은 가슴 옆을 짚는다. 팔꿈치를 허리쪽
가까이 당기면서 괄약근에 힘을 주고 무릎과 양발을 가지런히 모은다. 턱을 앞으로
들면서 오른쪽 무릎을 구부려 90도가 되게 한다. 천천히 호흡을 들이마시면서 상체
를 들고 호흡을 조절한다. 30초 자세를 유지한 뒤 천천히 내쉬는 호흡에서 내려온다.
반대쪽도 반복 2세트 실시.
발목을 갸름하게~*
3cm 정도 두깨의 책을 놓고 팔로 벽을 짚고 무게 중심을 잡는다. 엉덩이를 업시키고
가슴은 활짝 편 상태에서 시선은 정면으로 향한다. 엉덩이를 업시킨 상태에서 발꿈치
를 들어 올린다.
