바캉스 한 달 남았다!단기간에 확실한 효과 보는 다이어트
30일 프로젝트 ‘땀은 비 오듯 흐르는데 남들 다 입는 민소매 입기가 두렵다’, ‘올 여름 비키니는커녕 수영복 입을 일이 걱정이다’…. 살과의 전쟁에서 결국 실패하고 말았다면 극약처방을 써보자. 바캉스를 한 달 앞두고 시도하는 마지막 ‘다이어트’ 프로젝트. 취재 김시웅(프리랜서)·사진 이우경·모델 임수정·코디네이트 박정숙·헤어&메이크업 헤어0809(02-515-4534) 도움말 임형택(자하연한의원 원장), 이승환(성진레포츠 수석 트레이너)
한 달 만에 효과 보는 대표적인 다이어트 방법
한방 다이어트 1달 -6~8kg
최근 가장 주목받고 있는 다이어트 방법의 하나로 사상의학에 입각하여 체질별로 다이어트 프로그램을 실시, 맞춤형 다이어트를 할 수 있다. 식욕을 억제하고, 부종을 없애며, 비만을 일으키는 근본적인 원인을 치료하고 개선하는 방법이다. 체중을 줄이는 동안에도 배고픔을 느끼지 않을 뿐 아니라 각각의 체질과 건강 상태에 맞게 처방하기 때문에 부작용이 적은 것이 장점. 일반적으로 태음인의 경우는 음식을 많이 섭취하지 않아도 비만증이 생기기 쉬운 체질이며, 소양인은 상체 비만이 생기기 쉽고, 소음인은 기운이 아래로 몰려 허벅지가 굵어지는 하체 비만이 되기 쉽다. 체질에 따라 약간씩 차이를 두기는 하나 주로 숙지황, 이의인, 녹각, 산수유, 구기자, 황기, 음양곽 등 주요 약재를 사용한 한약을 사용하고 이밖에 피하지방층에 침을 놓아 가벼운 전류를 흐르게 하는 특수한 지방분해침, 피부를 자극하는 저주파 지방분해기, 귀에 작은 침을 지속적으로 꽂아두는 이침 요법 등을 사용한다. 그 외에도 온열치료, 장세척, 뜸, 부항 등의 부가적인 치료가 추가되기도 한다. 식사 전에 먹기를 권유하는 한약은 식욕 억제와 체지방분해 효과를 준다. 식사 대용으로 한약을 먹을 때에는 하루에 한 끼만 굶는 경우도 있고, 물 섭취를 제한하기도 하는 등 한의원에 따라 처방이 다양하다. 한의학의 침을 다이어트에 적용한 지방분해전기침은 축적되어 있는 체지방층에 자극을 주어 지방을 잘게 부수고 용해시켜 체외로 배출해낸다. 또한 기네스 팰트로의 산후비만 해결법으로도 주목받은 부항 요법은 혈액순환을 촉진시키고 노폐물이나 독소를 체외로 배출시킴으로써 사이즈가 줄어들며, 다이어트 후에도 피부에 탄력을 유지시켜준다고. 비용은 한의원마다 다르지만 1제에 15만원에서 많게는 50만원선까지 있으며, 전기분해침이나 부항, 뜸 등의 부가적인 시술을 더하게 되면 비용이 추가된다.
주요 식단 현미와 각종 잡곡들로만 된 100% 현미밥과 한식 위주의 반찬이 주류. 한의원에 따라 다르지만 대체로 인스턴트 식품과 육류 섭취는 제한한다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이되, 단백질이 많은 콩과 미네랄, 섬유질이 많은 잡곡을 먹는다. 경우에 따라 채소만 먹게 하거나 단식을 하게 하는 경우도 있다.
이래서 좋다! 식전 또는 식사 대용으로 먹는 한약만이 식욕을 억제하므로 손쉽게 실천할 수 있는 다이어트 방법 중 하나. 운동을 하지 않아도 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 부종이나 소화기 장애가 있을 때에는 한약이 식욕을 억제하는 동시에 순환을 좋게 하고 영양분이 과다 축적되는 것을 방지하여 건강에 도움을 주기도 한다.
감량 정도 한약을 한 달 정도 먹게 되면 기본 4~8kg까지 빠진다. 물론 몸무게가 어느 정도이냐, 또 식단을 얼마나 잘 지키느냐에 따라 달라진다. 침이나 부항 등을 병행하는 경우 몸무게를 더 빨리 줄일 수 있다.
이런 점은 주의! 한 달 30만~80만원선으로 비용이 많이 들며, 약물치료와 함께 부가적인 시술을 받아야 하는 경우가 많으므로 금전적·시간적으로 여유가 있어야 한다. 한약과 한식 식단으로 살을 빼는 경우에는 요요현상이 비교적 적으나 한약만으로 살을 뺐을 경우 지속적인 관리를 하지 않으면 다시 원래 체중으로 돌아가는 예가 많다.
이런 이들에게 추천! 식욕 억제가 힘든 이들에게 적당하다. 쉽게 공복감을 느끼지 않고 까다롭게 식단을 실천해야 하는 게 아니므로 의지가 부족한 사람들에게 가장 적당한 다이어트 법.
30일 건강 다이어트 멀티 프로젝트
총 감량 목표 -8kg
다이어트를 하기 전에 우선적으로 알아두어야 할 점이 있다. ‘누구는 뭘 먹어서 몇 킬로그램을 뺐다더라’, ‘누구는 며칠 동안 5kg을 뺐다는데’, ‘난 오늘부터 굶을 거야’, ‘00kg 책임 감량’ 등의 말들은 잊는 것이 좋다. 다이어트는 더욱 건강하고 자신감 있는 나를 위한 특별한 노력이지 극기 훈련도, 생체 실험도 아닌 것이다. 누구나 다이어트 하면 떠오르는 단식을 예로 들더라도 갑작스럽게 음식 섭취량이 평소에 먹던 양에 비해 줄어들면 오히려 먹고 싶은 욕구가 커지며, 신체에서도 이상 신호를 감지하여 더 많은 영양소를 지방으로 축적하게 된다. 운동 역시 단기간에 무리하게 실시하다보면 근육이나 뼈에 무리를 주어 돌이킬 수 없는 상태를 만들기도 한다.
기본 프로젝트 30일 ‘헬스’ 다이어트 -4~5kg
운동 프로그램은 총 4주 일정으로 1주차에는 20~30분, 2~4주에는 30~50분 정도 유산소 운동을 매일 하면서 주 3회는 근력운동을 함께 해준다. 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동의 강도는 옆 사람과 대화하기 약간 힘든 정도가 좋으며, 과식이나 폭식은 자제하고, 균형 있고 규칙적인 세끼 식사를 하는 것이 좋다. 제시하는 스케줄대로 하게 되면 한 달에 최소 2~4kg의 몸무게 감량과 탄력 있는 보디라인을 가질 수 있다. 다이어트란 단기간에 완성된다기보다 꾸준하게 운동과 식이요법을 병행하는 것이 포인트이다.
주 3회 근력운동 한 달 스케줄
1주차 운동 적응기_ 평소 쓰지 않던 근육들을 가볍게 사용하면서 앞으로 3주를 준비한다. 가벼운 스트레칭 정도를 한다고 생각한다.
1_가슴 운동 : 무릎 대고 팔굽혀펴기. 15회, 2세트.
2_등 운동 : 무릎을 약간 구부리고 몸을 90도로 숙인 후 아령을 든 손을 쭉 뻗어 팔꿈치를 옆구리까지 올린다. 15회, 2세트.
3_팔 운동 : 몸을 곧게 편 상태에서 아령을 들고 팔꿈치를 구부렸다 내려놓는다. 12회, 2세트.
4_팔 운동 : 같은 쪽의 무릎과 손으로 의자나 벤치를 짚은 후 반대쪽 손에 아령을 들고 팔꿈치를 90도로 굽혔다 펴준다. 12회, 2세트.
5_다리 운동 : 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 몸은 굽히지 않으면서 앉았다 일어난다. 이때 무릎이 발끝을 넘으면 안 되며, 일어설 때는 발뒤꿈치를 서로 모은다는 느낌으로 일어난다. 15회, 2세트.
6_복부 운동 : 무릎을 세워 누운 뒤, 허리를 바닥에서 떼지 않고 상체만 15도 정도 들어 올린다. 기존의 윗몸일으키기를 하듯 90도로 들어 올리면 허리에 부담이 가므로 주의하며, 목이 구부러지지 않도록 한다. 15회, 2세트.
2~3주차 근육 적응기&체지방 제거기_1주차의 운동에서 약간의 강도를 높여준다.
1_가슴 운동 : 벤치나 다이어트 볼 위에 누워 양손에 아령을 들고 손목과 팔꿈치가 일직선상에 오도록 한다. 호흡을 들이마시면서 팔뚝과 바닥이 수평이 되도록 팔꿈치를 당겨준다. 12회, 3세트.
2_등 운동 : 상체를 곧게 편 상태에서 아령을 들고 무릎을 살짝 굽히면서 상체를 90도로 내려준다. 이때 시선은 정면을 본다. 12회, 3세트.
3_어깨 운동 : 앉거나 서서 실행하는데, 양손에 아령을 들고 어깨, 팔꿈치, 아령이 평행이 되도록 한다. 숨 내쉬면서 팔꿈치를 서서히 펴주되, 완전 일직선이 되도록 펴지는 않는다. 10회, 3세트.
4_팔 운동 : 벤치에 누워 아령을 든 손을 하늘을 향하게 한 후, 서서히 팔꿈치를 90°로 굽힌다. 10회, 3세트.
5_복부 운동 : 손을 머리에 가볍게 대고 양 무릎을 모아 한쪽으로 넘겨주고 상체를 골반 쪽으로 들어주면 옆구리 살 제거에 효과적. 15회, 3세트.
6_다리 운동 : 양손에 아령을 들고 한쪽 다리를 한 발짝 앞으로 내딛는다. 허리는 똑바로 세우고 양쪽 무릎을 동시에 직각으로 서서히 굽혀준다. 10회, 3세트.
※헬스클럽을 다닐 경우 웨이트 트레이닝 기구를 각각 순회하면서 서킷 트레이닝을 하면 더욱 효과를 볼 수 있다. 기구 1가지당 10~12회로 3~4세트 반복한 뒤 30~40초 쉬었다가 다음 동작으로 넘어간다.
