다이어트에 단백질이 필요한 이유!!

안녕하세요~^^ 무지개 빛 하늘입니다!!

다이어트 열심히 하고 계시죠?? 각자 자신의 방법으로 열심히 다이어트 하시면서 효과도 보시고 즐거워 하시는 거 보면

저도 절로 기분이 좋아지네요~^^

이제 조금씩 조금씩 휴가가 다가오고 있죠~ 다들 날씬해지셔서 이쁜

비키니도 입으시고 몸매를 뽐내시면서 해변을 가셔야 할 텐데요~

여태 성공과 실패를 반복하셨던 분이라면 지금도 늦지 않았으니 다시 맘을 잡고 꾸준히 열심히 해 보세요~^^ 아셨죠?? 화이팅이요!!

단백질~ 단백질~ 많이들 들어보셨죠~^^

다이어트 할 때 단백질 섭취 많이 하라는 얘기는 많이 들으셨죠??

단백질이 다이어트에 얼마나 좋길래 그럴까요?? 한마디로 근육량을

늘리기 위해서 드셔야 하는거죠~

그만큼 다이어트 할때 근육량이 중요하다는 거죠~^^

그럼 단백질을 안 먹으면 살이 안 빠지는걸까요?? 여러가지 궁금증들이 많으실거라 생각되네요~

왜 자꾸 그 먹기싫고 맛없는 계란을 먹으라는건지...

솔직히 짜증나고 먹기 싫은데 억지로 드신 분들도 많을것 같네요~^^

그래서 오늘은 단백질에 대해 알아볼까 해요~

그 중에서도 여러분들이 궁금해 하시는 다이어트 할때 단백질을 꼭

섭취 해야 하는 이유를 설명드리려고 합니다~^^

그럼 우선적으로 단백질이 무엇인가에 대해서 아셔야겠죠??

단백질에 대해 먼저 설명을 드리자면,..

단백질이란!! 

다들 아시다시피 우리몸에 없어서는 안될 꼭 필요한 3대영양소 (탄수화물, 단백질, 지방) 중에 하나죠~^^

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸을 구성하고 있는 대표적인 영양소로 우리 신체를 구성하는 필수요소로서  우리 몸의 에너지원으로 쓰이며, 1g에 4kcal의 열량을 내고 있어요. (탄수화물은 1g 4kcal, 지방은 1g 9kcal)

그리고 단백질은 우리 신체의 성장과 유지에 매우 중요한 역할을 하죠~ 특히 근육과 뼈의 성장에 많은 도움을 준답니다~ 

단백질의 섭취가 부족할 경우는 성장속도가 느려져서 성장에 방해가 될 수도 있죠^^

그래서 제가 항상 다이어트 할 때 근육을 성장시켜주기 위해서 단백질을 섭취하라고 말을 하곤하죠~

근육이 성장되면 기초대사량과 운동대사량이 늘어 요요현상이 쉽게 생기지 않아 살이 잘 찌지 않는 체질로 변한답니다!!

그렇게 된다면 바로 먹는 다고 살이 쉽게 찌거나 하진 않겠죠?? 지금처럼 힘들도 어렵게 운동 하지 않으셔도 유지를 하실 수 있는거죠~

그리고 단백질은 아미노산(단백질을 분해하여 만든 화합물)으로 구성되어 있는데~ 아미노산~ 요근래 많이 들어보셨죠??

아미노산 음료수들도 많잖아요~ 몸짱 연예인들이 속속들히 생기면서 몸짱, 다이어트 열풍이 불면서 단백질, 아미노산에 대한 관심이 커지고 있죠~ 그러면서 단백질과 아미노산과 관련된 많은 음식들이 나오고 있죠~ 그중에서 아미노산 음료수는 정말 제가봐도 진짜 많이 팔렸을거 같아요~ 아미노* 이라던가(요즘은 0kcal도 나왔더라구요^^), 아님 아미노*류 라던가.. 등등..

대표적인 음식만 말씀 드렸고 그외에도 여러가지 음료수들도 많죠~^^

그런데 시중에서 파는 아미노산 음료수는 단백질이기는 하나 극히 소량이 들어있어서 아주 아주 많이 드셔야 한답니다!!

그래서 이것만 드시기 보다는 계란같은 동물성 단백질을 같이 섭취해 주세요~ 근데 음료수를 드실거라면 탄산음료 보단 낫겠죠??^^

아미노산은 두가지로 분류를 할 수 있어요~  첫째는 신체내에서 합성이 쉽게 이루어지지 않아 꼭 식사로부터 섭취해야 하는

‘필수 아미노산'이 있고 꼭 식사가 아니라도 신체내에서 필요한 양 만큼 합성이 되는 '불필수 아미노산'이 있습니다!!

우리가  섭취해야 하는건 필수 아미노산을 섭취하여 단백질 섭취를 해야 하는것이죠~

그러면 이제 본론으로 들어가서 다이어트 할 때 단백질을 꼭 섭취해야 하는 이유를 알아볼까요~??

1. 균형적인 영양의 식사

일반적으로 우리나라 사람들은 3대 영양소 탄수화물, 단백질,지방 중에서 거의 탄수화물과 지방의 섭취가 많죠~^^

단백질의 섭취는 거의 없답니다..(잘 생각해보세요~ 아마 맞을걸요~ )

매일 보는 식탁에서도 3대 영양소를 골고루 섭취하기란 어렵죠~ 그렇다고 우리 엄마들이 영양사도 아니고 매일매일 하나씩 따져서 할 수도 없으니깐요~

분명 '그게 뭐가 그리 중요하나요??'라고 이렇게 말씀하시는 분들도 계실 거예요!! 그렇지만 여기서 문제가 있습니다~

다이어트에 성공하려면 영양소를 골고루 섭취하여 영양의 균형 상태를 맞춰야 하는 것이죠~

그런데 우리나라 사람들은 거의 탄수화물이 주식이기 때문에 탄수화물의 섭취가 많고 군것질의 대부분은 다 지방이기 때문에 지방의 섭취가 많은거죠!!

그럼 단백질은 언제 먹을까요?? 빙고!! 자~알~ 생각 해보세요~ 거의 드시는 횟수가 현저히 적을 것입니다!! 맞죠??

왜냐하면 저도 마찬가지고 대부분의 사람들은 그런걸 생각하지 않고 생활하고 음식섭취를 하니깐요~

그냥 있는거 먹고 없으며 안먹고 이런식이죠!!

그렇지만 다이어트를 하시고 다이어트에 성공하려는 이상 이런 기본적인건 알고 하시는게 좋죠~ 이런 영양불균형 상태로 인해 사람들이 살이 찌고 지방이 쌓이는 것이죠~

우리나라 사람들은 탄수화물과 지방의 섭취만 많고 단백질의 섭취가 현저히 적기 때문에 단백질의 섭취를 늘려서 영양상태를 골고루 맞춰줘야 하는것이죠~  그러면 자연스럽게 살이 빠질것이랍니다!!

그래서 연예인들이 다이어트 하고 나오면 항상 하는말이있죠!! 닭가슴살 위주의 단백질 섭취를 했다고 많이들 말하잖아요~ 다 그런이유죠!! 그렇지만 모든 사람이 다 그런것은 아니랍니다!!

근육량이 남들보다 많고 단백질 섭취가 많은 사람들은 당연히 단백질 섭취를 많이 하면 과다 섭취가 되서 다이어트 효과는 커녕 오히려 안좋은 결과가 생기는 것이죠!!

그런 사람들은 자기 식단을 잘 체크하여서 거기에 맞는 영양섭취를 골고루 하셔야 하는거죠~

또 한가지 예를 들면 미국같은 나라는 주식이 거의 육류잖아요~ 미국은 주식이 주로 단백질과 지방으로 이루어져 있습니다~

그런데 여기서 잠깐!!

미국 사람들은 단백질 섭취 많이 하는데 왜 그렇게 뚱뚱한 사람들이 많은걸까??? 하고 의아해 하시는 분들이 많을것입니다~^^

그건 왜 그럴까요??

위의 글을 잘 이해하신 분들은 어느정도 눈치채신 분들도 있으실거예여~^^ 이유는 간단하답니다~

우리나라 사람들은 거의 탄수화물과 지방의 섭취가 많고 단백질의 섭취가 적은 상태여서 살이 찐것이고 미국 같은 경우는 우리랑 반대죠

미국 같은 경우는 단백질과 지방의 섭취가 많고 탄수화물의 섭취가 적잖아요~ 그러니깐 탄수화물 섭취를 해줘야 하는거죠!!

그러면 다이어트 많이 될거랍니다~ 물론 빵을 많이 먹는데 빵 같은 경우는 소화도 잘 안되고 밀가루 음식으로 다이어트에는 좋지 않죠~

아마 미국 사람들이 우리나라 한식을 위주로 먹으면 살이 쭉쭉 빠질것이랍니다^^ 이렇듯 영양소의 균형이 굉장히 중요하답니다~^^

그래서 단백질의 섭취는 우리나라 사람들에게 그리고 다이어트 하는 사람들에게는 꼭 필요한 꼭 섭취를 하여야 하는 영양소이죠!!

2. 근육의 생성

그리고 우리가 음식을 먹으면 몸속에서 흡수하고 소화하는 여러가지 과정을 거치는데 이때에도 많은 에너지를 소모하게 되는데 단백질 위주의섭취를 하면 탄수화물이나 지방위주의 식사를 할 때보다 대사에 필요한 에너지량이 커져서 다이어트 할 때 살이 빠지는데 도움을 주는 것이죠~  그리고 단백질 섭취를 하면 몸을 건강하게 만들면서 다이어트를 할 수 있어요~

무슨 말이냐 하면, 단백질은 근육성장에 도움을 주는 영양소로 단백질 섭취를 하시면 근육이 빨리 늘게 되는 것이죠~

근육이 늘면 당연히 지방이 줄어들게 되겠죠~ 단백질을 섭취하면서 운동을 하면 근육량이 많아지면서 지방량이 줄어들어 몸에 탄력이 생기고 탄탄해지며 몸의 라인이 이쁘게 만들어 지는것이랍니다^^   

사람은 몸에 지방보다 근육이 많아야 건강하고 튼튼한거잖아요!!

그런데 무조건 단백질만 섭취한다고 근육이 그냥 자라는건 아니겠죠??

단백질 섭취를 많이 하면 근육 성장에 도움을 주긴 하지만 먹는것만으로는 턱없이 부족하겠죠~

당연히 근력운동이 뒷받침이 되어야 근육도 빨리빨리 잘 자라겠죠??

단백질이 근육 성장에 도움을 주지만 먹는것만으로는 빠른 효과를 기대하기는 어렵죠!! 물론 고른 영양상태를 만들면 도움이 되긴 하지만요~ 그래도 운동을 같이 해주시는게 좋겠죠~^^

3. 기초대사량과 운동대사량의 증가

단백질을 섭취하여 근육의 양이 늘어나면 우리 몸의 기초 대사량(우리가 잠을 자거나 움직이지 않고 활동을 하지 않고 가만이 숨만쉬어도 소비되는 칼로리의 양)과 운동 대사량(말그대로, 우리가 움직이고 활동할 때 소비되는 칼로리의 양)이 높아져서 더 많은 칼로리가 소비과 되는거죠!! 그리고 근육이 지방보다 더 많은 에너지를 사용하니깐 근육량이 많아지면 많은 분들이 다이어트 하면서 걱정하시는 요요현상도 줄어들게 되는것이죠!!

근육량이 많으면 식사를 하고 지금 처럼 힘들게 많이 운동하지 않으시고 조금만 운동해주셔도 근육이 에너지를 많이 소비하기 때문에 유지를 하실 수 있는거죠~^^

그래서 제가 자꾸 단백질 섭취 꼭 하셔서 근육량을 늘리라고 하는거예요!! 이제 제 뜻을 아셨나요??ㅋㅋ

4. 탄력있는 건강한 몸

위에서 보셨다시피 단백질은 우리 신체구성과 근육, 뼈, 등 여러가지 효소와 호르몬등의 구성을 도와주는 영양소입니다.

그 중에서도 다이어트에 가장 중요한것은 근육의 성장인데, 여자분들이 잘못 알고 계신게 있죠?? 

여자들은 근육이 생기면 안된다고 막 우락부락하고 이상하다고.... 정말 잘못된 생각이죠~^^ 카페에서 속속들히 보셨다시피 여자들은 아무리 운동을 많이 해도 남자들과 같은 그런 큰 근육을 만들 수가 없답니다!!

그 이유는 다들 카페를 열심히 보셨다면 호르몬 차이라는건 아시죠??( 카페에 글들이 다 있기에 많은 설명은 안드립니다!)

근육을 빨리 성장시키려면 단백질 섭취를 해야 하는데 그래서 근육량이 많아지면 탄탄하고 탄력적인 이쁜 몸매를 만들 수 있습니다!!

한마디로 말하면 연예인들처럼 그런 탄력적인 이쁜 몸매를 만들 수 있는것이죠~ 거짓말 같다구요?? 아니예요~ 여러분들도 다 할 수 있어요~  우리라고 왜 못하겠어요~ 그쵸??

몸짱 아줌마 보세요~ 나이도 많은데 전혀 그렇게 안보이잖아요~ 

단백질 섭취를 하면 살이 빠졌을 때 얼굴 등 살이 쳐지고 주름이 생기는 걸 잡아주는 기능도 한답니다!! 그래서 나이보다 훨씬 젊어보이는 것이죠~ 몸짱 아줌마나 연예인들 보면 운동으로 다져진 몸!! 얼마나 젊어보여요~ 거기다가 대부분 단백질 위주의 식사를 하잖아요~^^ 가장 대표적인 예가 옥주현이죠~^^ 여기를 보고 저기를 봐도 여자들의 다이어트에는 근육만큼 중요한게 없는것 같네요~

나이가 들면 들수록 지방이 많아지고 근육량이 줄어들게 되기 때문에 더 많은 신경을 쓰셔야 할거예요~ 근육 운동과 단백질 섭취로 건강하고 탄력적인 이쁜 몸을 만드세요~ 

그리고 단백질은 섭취할 때 주의해야 할 점이 있는데요~!!

신장에 부담이 가기 때문에 신장질환을 앓은 경험이 있다던가 아님 현재 신장이 좋지 않은 사람은 고단백질 식사를 피해야 합니다!

고단백질 위주의 식사를 하면 단백질 찌거기가 남게 되는데 이것이 장운동을 억제하는 원인이 되어 변비가 생길수도 있는데

이 때문에 육류를 먹을 때는 섬유질이 풍부한 야채를 같이 곁들여 먹는 것이 바람직합니다~ 

또 육류 섭취로 높아진 콜레스테롤 수치를 야채가 낮춰 주기 때문에 고기와 야채를 늘 함께 먹는 습관을 들이도록 하는게 좋아요~^^

음..이젠 그럼 단백질을 어떻게 얼마만큼 먹어야 하는지 궁금하시다구요~ 알겠습니다~ 제가 당장 말씀드리죠!!

 단백질의 섭취량!!

단백질은 체중 1kg당 1g의 섭취를 하셔야 합니다~ 근데 이건 가장 기본적으로 몸에서 가지고 있어야 하는 단백질 필요량이구요~

우리가 근육을 키워 몸을 이쁘게 만드려면 1.5~2g정도의 단백질량이 필요합니다.. 예를 들면 체중이 50kg나가는 사람이 필요한 기본적으로 필요한 단백질 섭취량은 50g입니다..

근데 이 사람이 운동을 하여 근육량을 키우고 싶다면 못해도 75~100g정도의 단백질을 섭취하셔야 하는것이죠!!

그리고 단백질은 한번에 흡수 할 수 있는 양이 30~40g정도인데 이것보다 많게 과잉섭취를 하게 되면 그 남은 단백질은 지방으로 변해서 지방으로 우리 몸속에 쌓이게 되는것이죠!! 좀 더 정확한 본인에게 필요한 단백질의 양이 궁금하시다면 이 방법을 한번 사용해 보세요!!

미국의 국제 스포츠 과학 연맹 창립자인 프레드릭 해트필드 박사가 만든것인데 가장 신뢰할 수 있고 가장 많이 사용한다고 하네요!! 먼저 제지방을 계산 한 후 밑에 활동계수를 보고 하시면 되요~^^ 여기서 제지방은 우리 몸에서 지방의 무게를 뺀 체중을 말하는것이죠!!

   남자 제지방율 =

    ( 1.10 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )
         

   여자 제지방율 =

    ( 1.07 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg2 / 키cm2 )

      < 활동 계수 >

활동계수 5 : 트레이닝이나 어떤 운동 아무것도 안하는 사람

활동계수 6 : 하루에 가벼운 조깅(산책) 정도의 운동량을 가지는 사람

활동계수 7 : 주당 3회 가벼운 웨이트 트레이닝이나 조기 축구 혹은 농구등을 하는 사람

활동계수 8 : 주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람

활동계수 9 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝 하는 사람 (하고나면 기진맥진 할 정도의 강도)

활동계수 10 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝하고 여기에 체지방 제거 유산소까지 하는 사람(선수급 운동강도와 생활조절) 혹은 충격세트를 주로 하는 기간

제지방 무게 활 동 계 수 / 하루 적정 단백질 섭취량  계수 5 계수 6 계수 7 계수 8 계수 9 계수1041kg45g54g63g72g81g90g45kg50g60g70g80g90g100g50kg55g66g77g88g99g110g54kg60g72g84g96g108g120g59kg65g78g91g104g117g130g64kg70g84g98g112g126g140g68kg75g90g105g120g135g150g73kg80g96g112g128g144g160g77kg85g102g119g136g153g170g82kg90g108g126g144g162g180g86kg95g114g133g152g171g190g91kg100g120g140g160g180g200g95kg105g126g147g168g189g210g100kg110g132g154g176g198g220g104kg115g138g161g184g207g230g109kg120g144g168g192216g240g

 계산해 보셨나요?? 근데 이건 어디까지나 그냥 평균일뿐이고 자기자신의 체질과 몸의 상태에 따라 단백질의 섭취를 하는게 좋겠져^^