다이어트를 위해 호기롭게 시작한 운동이 엉뚱한 근육만 키운 채 슬그머니 막을 내린 적이 있다면, 군살을 제거하고 탄력을 증가시키는 라인 업 피트니스로 플랜을 다시 세우자. 다이어트의 핵심은 ‘㎏’이 아닌 ‘㎜’에 있기 때문이다. 
승마바지 실루엣을 연상시키는 허벅지와 ‘알다리’는 아무리 굶어봤자 해결되지 않는 난제. ‘알’을 제거하고 곧게 뻗은 다리 라인을 만들려면 허벅지 앞쪽 근육과 종아리 뒤쪽 근육을 수축시켜 집중적으로 지방을 연소하고 탄력을 유지해야 한다. 다리 운동 시 발바닥에 골고루 무게를 싣지 않으면 오히려 ‘알’이 더욱 심해진다는 사실을 명심할 것. 무게중심은 항상 앞으로 뻗은 발에 둬 사고를 미연에 방지한다
베이식 스쿼트 중·고등학교 시절 많이 해봤음직한 일명 ‘투명의자’와 비슷한 동작이다. 허벅지 앞·뒤 근육을 모두 수축시키기 때문에 허벅지 탄력과 히프 업에 효과적이다. 평소 허벅지 앞에 타조알만 한 근육이 잡히는 사람이라면 반드시 해볼 필요가 있다.
몸의 균형을 위해 두 팔을 수평으로 포갠다. 앉았다 일어나는 동작 사이에 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의할 것. 앉을 때는 오리 엉덩이를 만든다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 밀어준다.
1 어깨 너비로 두 다리를 벌리고 선다. 2 팔짱을 끼고 어깨 높이로 팔을 든 뒤 허리를 곧게 세운다. 3 상체는 앞으로, 엉덩이는 최대한 뒤로 보내며 앉는다.
워킹 런지 히프 익스텐션 이 운동은 런지 동작과 워킹을 결합해 허벅지 뒤쪽 근육인 대퇴사두와 엉덩이 근육을 함께 발달시킬 수 있다. 청바지를 입을 때 히프 라인이 살지 않아 고민이라면 반드시 시도해볼 만한 운동이다.
다리를 뒤로 찰 때 무릎을 굽히지 말고 앞으로 걸어나갈 때 무릎이 발 앞으로 나가면 안 된다. 제한된 공간에서 운동할 경우 워킹 동작은 생략해도 상관없다.
1 다리를 앞뒤로 어깨 너비 두 배로 벌려 엇갈린 11자 모양이 되도록 한다. 2 무릎이 바닥에 닿지 않도록 다리를 구부리고 일어나면서 뒷다리는 쭉 펴며 차준다. 3 앞으로 10보씩 걸어나가며 이 동작을 반복한다.
베이식 런지 스쿼트 동작이 허벅지 앞·뒤를 모두 커버한다면 런지 동작은 허벅지 앞쪽을 집중적으로 움직여 빼기 힘든 지방을 조금씩 연소시킨다. 무릎을 직각으로 구부렸다 펴는 동작을 반복하는 런지 동작을 통해 자전거를 탄 듯한 효과를 볼 수 있다.다리를 어깨 너비의 두 배 이상 벌리고 반복 동작을 하는 동안에는 발끝이 항상 시선과 같은 곳을 향하도록 한다. 뒷다리의 뒤꿈치는 항상 땅에 떨어져 있어야 하며 뒷다리와 앞다리의 각도가 직각이 되도록 한다.
1 다리를 어깨 너비의 두 배로 벌린 후 앞뒤 방향으로 벌리고 선다. 2 뒷다리의 뒤꿈치를 서서히 올려준다. 3 팔짱을 끼고 어깨 위로 들어준다. 4 앞쪽 무릎이 발 앞으로 나오지 않도록 주의하며 앉았다 일어서는 동작을 10회 반복한다.
히프 익스텐션 온 더 볼 팔·다리의 콤비네이션 동작으로 팔로 무게중심을 잡는 동시에 허벅지와 엉덩이를 연결하는 근육을 활발히 움직임으로써 아름다운 엉덩이 곡선을 만들 수 있다. 히프에 중점을 둔 운동이지만 팔 뒤쪽 근육인 상완이두근을 강화함으로써 매끈한 팔 라인을 만들 수 있다.
척추가 휘지 않도록 볼로 중심을 잡는 것이 가장 중요하다. 볼에 무게중심을 둘 경우 볼이 좌우로 움직여 제대로 운동할 수 없으므로 반드시 팔 앞쪽에 무게중심을 둘 것. 다리를 뒤로 올릴 때 구부러지지 않도록 한다.
1 단전이 볼의 중심에 오도록 볼에 배를 대고 엎드린다. 2 다리를 번갈아가며 머리보다 높게 들어올린다. 3 들어올린 다리는 구부러지지 않도록 하고 5초 동안 정지한 다음 내려온다.
