★ 보충제 기능별 종류 ★
근육발달 보충제(단백질보충제)단백질의 증가에 따라 근육의 크기가 증대된다.식사 중에 단백질을 많이 먹는다고
해서 근육이 증가하는 것은 아니다.운동을 통한 훈련이 필요 한것이다.
단백질은 보디빌더에게 근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며,그 외 성장발육과
병으로 부터 보호하는 필수적인 역할을 한다.
탄수화물 보충제 와 함께 섭취하시면 효과적이며 탄수화물은인슐린 분비를 촉진시켜 근육의 아미노산 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주기때문에 근육량을 늘리고, 근지구력 발달, 피로회복에 도움이 됩니다.
제품: 퓨어wpi,퓨어웨어프로틴스택
체중증가 보충제(탄수화물보충제)
근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진 시켜주며 근매스의 성장
근지구력 발달,피로회복에 도움이 된다.
이것을 섭취하면 장시간 운동을 해도 지치지 않으며 많은 에너지를 얻어 또한
천천히 혈류에서 용해되는 작용은 우리 몸에서 지방을 저장하는 기회를 최소화
해준다.탄수화물은 우리몸의 에너지원으로 일상생활과 트레이닝에서 필수적인 영양소입니다. 우리 몸은 잉여 칼로리가 생기게 되면, 몸은 그것을 축척하게되고 이로 인해 덩치가 불어나게 됩니다. 그러므로 탄수화물 보충제는 필요한칼로리 섭취를 늘려 덩치를 키우는 것입니다.
제품: 비라지,웨이인 ,게인웨이트
근육발달 + 체중증가보충제의 단백질이 근육발달에 도움을 주고 탄수화물이 운동시 필요한 에너지
공급과 체중증가를 도와줍니다.
제품:머슬게이너 ,웨이인 ,익스트림프로매스
아미노산 보충제 아미노산은 우리 몸에 단단한 근육을 만들기 위한 필수적인 요소입니다. 근육의 성장에 직접적인 원료가 되는것은 단백질이며 이러한 단백질은 소화의 과정을 거쳐 아미노산 형태로 분해가 됩니다. 이 분해된 아미노산이 근육으로 이동해서 근육의 성장에 원료가 되는 것입니다. 그러므로 소화의 과정을 한번 거친 상태가 아미노산이므로 일반 단백질 보충제보다 아미노산 보충제가 더욱흡수가 빠릅니다. 그러나 아미노산 보충제의 경우는 그 양이 소량이므로 기본적으로 단백질분말 보충제와 함께 드시는 것이 좋습니다.
제품: bcaa1000 , 아미노골드
★ 보충제 분류 기준과 활용법 ★
- 체중증가 보충제 : 100g당 단백질함량이 30g 미만
- 체중/근육증가 보충제 : 100g당 단백질함량이 30g 이상 ~70g 미만
- 근육증가 보충제 : 100g당 단백질함량이 70g 이상
- 글루타민 보충제 : 근육분해 방지
- 아미노산 보충제 : 단백질합성 촉진
- BCAA 보충제 : 아미노산보다 더 강력한 단백질합성 촉진
- 체중감량 보충제 : 식이섬유/체지방연소 촉진
- 비타민 보충제 : 극소량으로 신체기능 조절
- 관절/연골 보충제 : 글루코사민/콘드로이친/리프리놀/칼슘
★ 유청단백질의 구분 ★
- WPC [whey protein concentrate 농축유청단백질] 단백질 순도 35%~87%, 빠른 흡수, 생물가 104 우유에서 유청 단백질을 필터링해 추출할때 유당(락토스)까지 포함한 상태 WPC가 많으면 배탈이 날 염려가 많음
- WPI [whey protein isolate 분리유청단백질] 단백질 순도 88%~95%, 10분 이내 흡수, 생물가 159 WPC를 몆번 더 필터링해서 유당까지 제거한 상태 단백질의 순도가 더 높아지지만 제조 공정이 복잡해지고 용적당 단백질 추출비율이
떨어짐.
- WPH [whey protein hydrolysates 가수분해유청단백질] 단백질 순도 96%이상, 즉각적 흡수, 생물가 167 WPI를 더 필터링해서 유당을 완전 제거하고 생물가를 최고로 높인 상태 유청 단백질로는 가장 높은 순도를 지니고 있습니다
★ 보충제중에서 인기있는 제품 추천 ★
근육발달보충제품 중 단백질 함량이 높아 근매스형성에 도움이 되면서도 섭취열량조절을 통해 체지방을 줄여나가는 데 도움이 될 수 있는 제품으로 맛도 좋고 성분과 만족도도 좋은 단백질 제품으로는 볼류매스(초코렛모카맛), 아이플렉스(초코-저지방 초코칩함유), 울티원(가수분해)(딸기-딸기 알갱이 함유) 등을 살펴보시면 되겠습니다.
맛적인 면에서 모카맛의 풍부한 맛을 좋아하시면 볼류매스 쪽을, 달지않은 맛을 좋아하시면 울티원쪽을 살펴보시는 것이 좋으며, 아이플렉스는 달지않은 초코맛과 저지방 초코칩을 함유하고 있어 좋은 맛과 성분으로 좋은 만족도를 보이고 있으므로 선택시 참고하실 수 있겠습니다.^^
볼류매스는 일반프로틴제품(농축유청단백-wpc-으로만 이루어진 제품 또는 농축유청위주(70%이상)에 가수분해유청-wph- 조금, 분리유청-wpi- 조금 들어있는 제품들)보다는 한 단계 위급으로 WPC와 WPI가 50:50으로 분리유청이 50%이상 들어있는 제품이며, 볼류매스와 아이플렉스, 울티원 세 제품 모두 풀림과 소화, 흡수 다 잘됩니다만 특히 볼류매스는 맛적인 면에서 좋은 만족도를 보이고 있는 제품입니다.
아이플렉스는 분리유청단백(WPI)과 가수분해분리유청단백(Hydrolized WPI)이 50:50으로 가수분해 분리유청이 50%이상 들어있는 제품으로 순도율과 흡수율을 보다 높인 제품이며 30g 중 27g이 단백질입니다. 또한 맛적인 면에서도 좋은 면모를 보이며 저지방 초코칩이 함께 들어있어 맛있게 드실 수 있습니다.
울티원(가수분해)은 가장 좋은 성분인 가수분해분리유청단백(Hydrolized WPI)으로만 이루어진 제품이며 소화흡수는 물론 26g 중 24g이 단백질인 뛰어난 구성을 갖고 있습니다. 울티원은 현재 세계 최저가로 판매중인 제품입니다.^^ 딸기 알갱이가 들어있어 맛적인 면에서도 좋은 면모를 보이고 있습니다.
흡수되는 시간으로 말씀드리면 농축유청은 대개 45분~1시간 정도, 분리유청은 30~45분 정도, 가수분해 분리유청은 15~30분 정도 걸리므로 아침기상직후, 운동전후 등에 섭취하시기 좋은 흡수가 빠른 단백질을 찾으신다면 가수분해분리유청쪽으로 살펴보시는 것이 좋겠습니다.
또한 우유소화가 잘 되시지 않는 경우에는 되도록 두유 또는 물 등에 혼합하여 드시면 되시겠으며, 처음 드시는 경우 처음~3일 정도까지는 권장섭취량과 회수의 반 정도로 시작하셔서 신체 적응 여부를 살펴보신 후(설사, 더부룩함 등) 서서히 섭취량과 회수를 늘려가셔서 일주일째 정도에 정상섭취량과 회수로 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
또한 그 외의 섭취방법으로 선수들 또는 고급자들이 이용하는 방법으로 식사를 통해 열량 조절을 할 수 있다면, 운동 전후로 BCAA(아미노산보충제품 군에 속해 있습니다.)와 글루타민만 섭취함으로써 근손실을 막고 운동 시 지구력을 유지할 수 있도록 하는 방법도 있으므로 이러한 방법도 살펴보실 수 있겠습니다. 실제 BCAA는 열량 소모시 체지방을 태우게 하는 데 도움을 주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
BCAA는 Branched Chain Amino Acids(분지사슬아미노산)의 준말로서 우리 몸의 근육 속에 가장 많은 양을 차지하는 세 가지 필수아미노산 L루이신, L이소루이신, L발린이 사슬구조로 묶여있는 아미노산 복합체를 말합니다. 열량을 내는 데에도 쓰이는 것이 BCAA이며, 대개 운동 전 보충을 해주시면 근지구력과 파워를 향상하는 데 도움을 주고 체지방을 태우게 하는데 도움을 줄 수 있습니다. BCAA제품으로는 BCAAPRO, BCAA1000, 매시브BCAA 등을 살펴보실 수 있겠습니다.
체지방을 감소시키기 위한 가장 좋은 방법은 유산소운동인 바, 유산소 운동을 하실 때에는 짧은 시간 내에 빨리 달리는 것보다 천천히 달리기 또는 빠른 걷기로 30분 이상 오래 운동을 하시는 것이 보다 효율적으로 체지방을 연소시킬 수 있는 방법입니다.
왜냐하면 유산소 운동 시 급격한 열량 소모를 가져오는 순발력, 근력 등을 요하는 단거리와 같은 빨리 달리기는 탄수화물과 단백질을 필요로 하지만, 워밍업 후 지속적으로 서서히 소모되는 칼로리는 지방에서 가져다 쓰게 됩니다. 즉, 빨리 달리기의 경우에는 신체 내 단백질과 탄수화물의 대사를 필요로 하지만, 천천히 달리기와 빠른 걷기의 일정시간 이상(30분 이상)의 반복을 통해 보다 더 효율적으로 지방을 연소하실 수 있으므로 되도록 빨리 달리기보다는 천천히 달리기와 빠른 걷기의 인터벌트레이닝방법으로 유산소운동을 하시기를 권장해드리는 것이랍니다.^^
또한 체지방을 연소하기 위한 운동을 하실 때에는 여러 가지 이론이 있습니다만, 유산소는 아침에, 웨이트는 저녁에 나누어 하시는 것이 보다 효율적이라고 알려져 있으며, 나누어 하시지 못할 경우에는 스트레칭, 5~10분 싸이클, 웨이트, 마무리로 유산소(런닝) 30분 이상 등과 유사한 방법으로 구성하셔서 준비(워밍업)-> 웨이트트레이닝 -> 유산소의 순서로 하시는 것이 보다 도움이 되실 수 있겠습니다. 웨이트트레이닝에 대한 방법에 있어서는 너무 장황하게 될 우려가 있으므로 되도록 게시판모음에서 웨이트트레이닝게시판의 내용을 참조하시면 되겠습니다.
또한 지방감소를 하실 때에는 당연히 섭취열량이 많이 모자랄 수 있으므로 공복감이 생길 수 있으며, 공복감이란 신체내 영양이 부족할 때 그것을 채우기 위해 신체내에서 요구하기 때문에 생기는 것을 말합니다. 따라서 아무리 배가 부르더라도 영양섭취가 부족하면 계속적인 공복감이 생길 수 있으며, 특히 아침을 굶게 되면, 하루 필요 열량의 섭취를 해주어야 할 때 그냥 넘어가게 됨에 따라 혈액내 혈당을 조절하는 인슐린분비 곡선과 영양섭취의 곡선이 불균형을 이루게 되어 저녁에 부족분을 채우기 위해 많은 양의 영양섭취를 요구하게끔 되므로 꼭 아침을 챙겨드시도록 하시고, 점심, 저녁으로 갈수록 식사량 조절을 하시기 바랍니다.
아침에 섭취한 열량은 하루 활동으로 소진이 되나, 저녁에 섭취한 열량은 소진되기 위한 활동이 부족하게 되므로 고스란히 지방으로 저장되게 됩니다. 그러한 것이 반복이 되면 당연히 체지방만 늘어나게 되고 다이어트를 하시더라도 어려움이 따르게 되는 것이랍니다.
그러므로 지방감소를 하시더라도 되도록 단백질 제품 등으로 하시는 식사대용은 저녁(또는 다른 단백질 음식과 약간 병행한다면 점심까지는 가능.)으로 하시는 것이 좋으며, 아침에는 야채와 과일을 곁들여 되도록 충분히 영양을 섭취하시는 것이 좋겠습니다.
