몸보신 음식은 특별한 재료를 골라 만들어야 한다는 생각을 버리자. 주변에서 흔히 구할 수 있는 것이지만 감기를 예방하는 똑똑한 식재료가 있다. 콩나물, 도라지, 마늘, 양파, 부추 등이 대표적인 예. 비타민을 듬뿍 함유하고 있어 감기를 예방하는 기특한 요리로 건강한 한달을 보내자.
▷ 콩나물 조청 장조림
● 재료
콩나물 200g, 청고추 1개, 홍고추 1/2개, 통깨 약간, 양념장(간장 5큰술, 쌀조청 3큰술, 청주 3큰술, 생강즙 1큰술, 설탕 1큰술, 다시마 우린 물 3큰술)
● 이렇게 만드세요!
1 콩나물은 머리와 꼬리를 잘라내고 씻어 물기를 뺀다.
2 양념장 재료를 분량대로 넣어 만든 장조림 양념장에 손질한 콩나물을 담가 간장색이 배이도록 잠시 절인다.
3 재운 콩나물을 따로 건더기만 그릇에 담아놓고 양념장을 따라내어 냄비에 담아 걸쭉하게 조린다.
4 ③의 양념장에 건져둔 콩나물을 넣고 약한 불에서 저어가면서 조린다.
5 콩나물이 바특하게 조려져 쫄깃 거리면 청고추 홍고추를 잘게 채 썰어서 올리고 통깨를 뿌려 상에 낸다.
● Point
콩나물은 머리와 꼬리를 정리한 뒤에 장조림 양념장 담가 재워야 콩나물을 씹는 맛이 쫄깃하면서도 아삭한 맛이 살아나고 간도 제대로 배인다. 
▷ 북어 다시마 닭살 냄비
● 재료
북어 1마리, 다시마 사방 10cm 1장, 닭 가슴살 150g, 양파 1/3개, 대파 1대, 청양고추 1개, 붉은 고추1개, 소금? 후춧가루 약간씩, 쌀뜨물 4컵, 간장 1큰술, 들기름 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 청주 1큰술
● 이렇게 만드세요!
1 북어는 잘 말려 놓은 것으로 준비해서 방망이로 자근자근 두드려 부드럽게 한 후에 찬물에 담가 건져 물기를 머금게 한다. 물기를 머금으면 2cm 길이로 썰어 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 북어 머리도 버리지 말고 함께 준비한다.
2 다시마는 흰 가루를 닦고 사방 3cm 크기로 자른다.
3 닭 가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻어서 다시마 크기로 잘라 소금? 후춧가루를 뿌려서 밑간한다.
4 양파와 대파는 굵게 채 썰고 청양고추와 붉은 고추는 송송 썬다.
5 냄비에 들기름과 간장, 마늘, 청주를 넣고 북어와 재운 닭 가슴살을 넣어서 볶는다.
6 북어와 닭 가슴살이 살짝 익혀지면 쌀뜨물을 붓고 한소끔 끓으면 다시마를 넣어 한데 끓인다.
7 ⑥에 양파와 대파를 넣고 소금? 후춧가루로 간을 맞춘 후에 중간 불에서 한소끔 더 끓인 뒤, 청양고추와 붉은 고추를 넣어 매운 맛을 내서 상에 낸다.
● Point
북어에 들기름과 간장을 넣고 뽀얀 국물이 나올 때까지 애벌로 볶은 후에 쌀뜨물을 부어 끓여야 구수한 맛과 단맛이 많이 우러난다. 
▷ 마파 무 볶음 덮밥
● 재료
무 200g, 다진 쇠고기 300g, 대파 2대, 마른 홍고추 1개, 마늘 3쪽, 양파 1/4개, 두반장 1큰술, 굴소스 1큰술, 간장 1큰술, 물엿 1큰술, 청주 1큰술, 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 닭육수 2컵, 물녹말 2큰술, 고슬하게 지은 밥3공기
● 이렇게 만드세요!
1 무는 껍질 째 깨끗이 씻어서 사방 2cm 크기로 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 애벌로 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다.
2 다진 쇠고기는 소금과 후춧가루로 양념해서 조물조물 무친다.
3 대파는 1cm 굵기로 송송 썰고 마늘은 채 썬다. 양파는 사방 2cm 크기로 썰어 찬물에 헹궈 건지고 마른 홍고추는 가위로 잘게 자른다.
4 팬에 기름을 넉넉하게 두르고 마늘, 양파, 마른 홍고추를 볶아 향이 올라오면 다진 쇠고기와 무를 넣어서 볶는다.
5 ④에 두반장과 굴소스, 청주, 간장, 물엿을 넣어 간을 맞춰 볶다가 닭 육수를 붓고 잘박하게 끓인다.
6 ⑤의 무가 살캉하게 익혀져 간이 배이면 물녹말을 넣어 걸쭉한 농도가 되도록 조리면서 참기름과 통깨 소금으로 마무리 한다.
7 그릇에 고슬한 밥을 담고 마파무볶음을 듬뿍 끼얹는다.
● Point
무는 썰어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 애벌로 데쳐 찬물에 헹궈 식혀서 팬에서 볶아야 한다. 이렇게 한번 미리 데쳐 주어야 무가 무르게 익혀지고 오래 볶지 않아도 간이 잘 배인다. 
▷ 도라지 다진 고기 조림
● 재료
도라지 200g, 다진 쇠고기 150g, 소금 약간, 간장 2큰술, 설탕 1작은술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 참기름 약간씩, 유장(참기름 2큰술, 간장 1큰술), 고기양념(간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1작은술, 참기름 후춧가루 약간씩)
● 이렇게 만드세요!
1 도라지는 껍질을 칼로 살살 벗기고 소금물에 담가 아린 맛을 뺀 후에 건져 물기를 닦는다.
2 다진 쇠고기를 볼에 담고 고기양념에 조물조물 무쳐 재운다.
3 볼에 유장재료를 넣고 고루 섞은 후에 ①의 도라지에 앞뒤로 고루 발라준다.
4 ③의 도라지를 반 정도로 칼집을 내어 ②의 쇠고기 다진 것을 채워 넣어서 기름 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 지진다.
5 냄비에 간장과 설탕, 파, 마늘, 깨소금, 참기름을 넣고 끓으면 지진 도라지 다진 쇠고기를 넣어서 간장물이 들도록 윤기 나게 조려낸다.
● Point
도라지는 알싸한 맛과 쌉쌀한 맛이 강한 것이 특징으로, 유장을 먼저 발라 밑간을 해야 도라지에 양념 간이 제대로 배인다. 
▷ 대구 마늘찜
● 재료
대구 1마리, 통마늘 5통, 대파 3대, 풋고추 2개, 붉은 고추 2개, 소금 청주 약간씩, 찜 양념장( 간장 2큰술, 굴소스 1큰술, 참기름 1작은술, 물엿 1작은술, 다시마 우린 물1/4컵)
● 이렇게 만드세요!
1 대구는 비늘을 긁어내고 씻어서 머리와 꼬리를 떼어내고 지느러미를 자르고 내장을 깨끗하게 뺀 후에 씻어서 물기를 닦아 3cm 길이로 토막낸다.
2 토막 낸 대구를 채반에 올려 소금과 청주를 뿌려서 밑간 한다.
3 마늘은 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어 물기를 닦는다. 대파는 큼직하게 토막 내고 풋고추와 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 턴다.
4 찜 양념장을 분량의 재료대로 섞어 만든다.
5 냄비에 대구를 담고 마늘과 대파 풋고추 붉은 고추를 차례로 얹은 후에 찜 양념장을 부어서 은근하게 찐다.
● Point
마늘의 꼭지 부분의 껍질에 칼집을 넣어서 전자렌지에 1분 정도 가열하면 껍질이 잘 벗겨지고 마늘이 깔끔하게 손질 된다. 
▷ 양파 오징어 시금치전
● 재료
양파 2개, 오징어 1마리, 시금치 100g, 부침가루 1/2컵, 찹쌀가루 1큰술, 달걀 2개, 다진 파2 큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 소금 후춧가루 약간씩
● 이렇게 만드세요!
1 양파는 껍질을 벗기고 가로 1cm 폭으로 썰어 동그란 모양의 전을 만들 끈으로 쓰게 두고 가운데 작은 것 들은 잘게 다진다.
2 오징어는 다듬어 씻어서 잘게 다지고 시금치도 씻어서 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 송송 썬다.
3 볼에 다진 양파와 오징어, 시금치, 파, 마늘을 넣고 청주, 소금, 후춧가루를 섞어서 간을 맞춘 뒤 부침가루와 찹쌀가루, 달걀을 넣어서 반죽한다.
4 팬에 기름을 두르고 동그랗게 만든 양파 링을 놓고 그 안쪽에 ③의 반죽을 한 수저씩 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다.
5 ④의 양파가 흐물거리지 않도록 재빨리 중간 불에서 노릇하게 지져내 한 김 식혀 초간장을 찍어 먹는다.
● Point
오징어 전은 자칫 비린 맛이 날 수 있는데, 양파와 시금치의 상큼한 향과 아삭거리는 질감이 어우러지면 깔끔한 맛을 낸다. 지질 때 너무 오래 지지지 않는 것이 포인트. 
▷ 미나리 조갯살 생채
● 재료
미나리 150g, 조갯살 50g, 고운 고춧가루 1과1/2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 소금? 통깨 약간씩
● 이렇게 만드세요!
1 미나리는 다듬어 찬물에 십원짜리 동전을 넣고 30분 정도 담가두었다가 말끔하게 손질해서 여러 번 물에 헹궈 건진다.
2 물기를 턴 미나리를 3cm 길이로 자른다.
3 조갯살은 옅은 소금물에 흔들어 체에 밭쳐 물기를 빼서 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4 볼에 고운 고춧가루와 마늘, 파, 식초, 설탕을 넣어 잘 섞어 양념을 만든다.
5 ④의 양념에 미나리와 조갯살을 넣어서 살살 버무려 무치고 소금으로 간을 맞춘 뒤 통깨를 뿌려 그릇에 담아낸다.
● Point
미나리는 수분이 생기기 때문에 상차라기 직전 양념에 버무려야 아삭하고 싱싱하게 즐길 수 있다. 
▷ 부추 된장 비빔밥
● 재료
부추 100g, 고슬 하게 지은 밥 3공기, 치커리 50g, 당근 30g, 된장 양념장(된장 1과1/2큰술, 두부 20g, 꿀 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 맛술 1작은술, 참기름 1작은술, 다시마 우린 물 1/4컵)
● 이렇게 만드세요!
1 부추는 다듬어 씻어서 물기를 털고 2cm 길이로 썬다.
2 치커리는 다듬어 씻어 먹기 좋은 크기로 뜯고 당근은 3cm 길이로 곱게 채 썬다.
3 된장에 으깬 두부를 넣어 골고루 섞은 뒤, 꿀과 마늘, 맛술, 참기름을 넣어 혼합해서 다시마 우린 물을 넣어 약한 불에서 바글바글 끓여 된장 양념장을 만든다.
4 그릇에 밥을 적당히 담고 부추와 치커리, 당근을 골고루 올리고 된장양념장을 곁들여 함께 비벼 먹는다.
● Point
부추는 된장과 특히 궁합이 잘 맞는다. 두부를 넣어 물기가 생긴 걸쭉한 된장 양념장과 함께 비비면 두부의 고소한 맛과 함께 부추의 짙은 향이 더욱 잘 어우러진다.
감기를 예방하는 12월의 식단재료
콩나물은 온몸이 무겁고 저린 몸살기운에 예로부터 많이 이용되어 왔다. 감기예방에 좋은 비타민 C와 면역력을 강화시키는 비타민A군이 들어있으며 그 외 사포닌과 비타민B, 아미노산 등이 기력을 회복시켜주는데 도움을 준다. 콩나물을 손질 할 때 꼬리를 너무 많이 잘라내면 아스파라긴산을 많이 함유하고 있는 부분이 잘라지기 때문에 영양가가 떨어진다. 꼬리 부분의 잔털만 잘라내고 요리한다.
● 북어
일반 생선류 보다 단백질과 칼슘이 풍부하며 콜레스테롤이 거의 없고 영양가가 높아 신체의 신진대사를 활성화시키고 머리를 맑게 해준다. 또 북어는 생태보다도 단백질이 3배 이상 많고 칼슘·인·칼륨 등도 훨씬 많이 들어있다. 특히 간을 보호해주는 필수 아미노산을 많이 포함하고 있어 과음 후 숙취해소에 탁월한 효과가 있는 것은 물론 혈중 콜레스테롤 저하에도 도움이 된다. 북어는 성질이 따뜻하여 소화기능이 약한 사람이나 손발이 찬 사람에게 좋은 식품이다.
● 무우
예로부터 감기등 바람 때문에 생기는 질병에는 무가 특효약이었다. 폐와 기관지를 따뜻하게 해주기 때문에 평소 감기에 자주 걸리는 사람은 무우 즙을 한잔씩 마시면 더욱 좋다. 좋은 무는 생김새가 좋고 무청이 싱싱하며 무의 색이 흰 것일수록 좋다. 가을무는 수분이 많고 단맛이 나는데, 매운 무는 요리의 맛을 좋게 한다. 작고 동글한 무는 동치미를 담그고, 아래가 둥글고 퍼진 조선무는 깍두기를 담기에 적당하다. 무 껍질에 비타민C가 풍부하게 들어 있으므로 벗겨내지 말고 깨끗하게 물에서 씻어 사용하는 것이 좋다. 껍질에 흠은 도려내고 무의 수염은 말끔하게 잘라낸다.
● 도라지
기침을 가라앉히는 사포닌 성분이 들어 있는 도라지는 호흡기 장애로 숨이 차고 기침과 가래가 나울 때, 열이 나고 한기가 들 때 먹으면 좋다. 국내산 도라지는 외국산에 비해 몸통이 가늘고 짧은 것이 특징이다. 특히 잔뿌리에 흙이 많이 묻어 있는 것으로 구입하는 것이 좋다.
● 마늘
마늘은 우리 몸에 쌓인 피로를 없애주어 감기를 예방한다. 특히 비타민 B1을 몸 속에서 잘 흡수하도록 해주어 스테미너에 좋은 식품이다. 마늘에 들어있는 알리신 성분은 고기의 소화와 흡수를 도와 우리 몸의 에너지 대사를 활발하게 해준다. 더욱 마늘은 항암 작용을 하는 것으로 알려져 암 예방에 탁월한 효과를 주어 하루에 생마늘3쪽을 장복하면 암을 예방해준다.
● 양파
양파에는 칼슘과 철분이 많아 강장 효과가 있고 비타민 B 가 풍부하여 감기 예방에 도움을 준다. 특히 날 것으로 먹으면 알리나제라는 효소의 작용으로 만들어진 알리신이 신진대사 촉진에 도움을 주고 신경 안정에도 도움을 주어 불면증에도 좋다.
● 미나리
비타민과 칼슘, 인 등 무기질이 풍부한 고알칼리성 식품으로 해독작용이 탁월하다. 복 지리를 끓일 때 빠지지 않고 들어가는 이유도 복어의 독을 중화시키기 때문. 뿐만 아니라 기관지와 폐를 보호하고 가래를 삭히는 작용도 한다. 따라서 매연과 먼지가 많은 곳에서 일하는 사람에게 더욱 좋다. 특히 물미나리는 열을 내리게 하고 입이 마른 것을 치료할 뿐만 아니라 황달을 없애면서 소변을 잘 보게 해주는 작용을 한다.
● 부추
부추는 양기 쇠약증과 냉증 불임증을 개선시키는 효과가 있다. 몸을 따뜻하게 해주는 성분이 들어 있기 때문에 열이 많은 체질은 피하는 것이 좋다. 부추는 카로틴과 비타민 B, C 등을 함유하고 있어 비타민의 보고로 감기 예방에 탁월한 효과를 자랑한다. 칼륨과 칼슘 무기질 등도 풍부하게 들어 있다.
Tip! 똑똑하게 먹는 식단재료
- 콩나물은 물을 많이 넣어 삶아내면 콩나물이 질기고 맛이 떨어지므로 소금을 약간 넣고 물을 아주 조금만 넣어 타지 않을 정도로만 넣어서 삶아내야 한다. 찜이나 볶음을 할 때에는 냄비에 삶는 것 보다 김이 오르는 찜통에 손질한 콩나물을 담고 살짝 쪄내는 것이 콩나물의 아삭한 질감을 살리고 질겨지는 것을 막아준다.
- 황태로 국을 끓일 때에는 참기름보다 들기름에 볶다가 쌀뜨물을 부어서 국을 끓이면 영양분 손실을 막고 더 구수한 맛을 나게 한다. 황태는 특히 북어찜이나 북어구이로 많이 쓰이는데 불려 쓸 때는 물에 살짝 담갔다가 비닐봉지에 물 젖은 황태를 물기를 적당히 짠 후에 넣어서 황태 스스로 물기를 머금어 살이 사르르 올라올 때가 간도 잘 스며들고 질감도 부드럽다.
- 무는 조리법에 따라 여러 가지 모양으로 썰어서 넣을 수 있는데 김치나 생채일 경우에는 깍뚝썰기나 채를 썰고 무국이나 무가 들어가는 탕에 넣을 때에는 납작하게 슬라이스 하는 것이 무의 단맛을 많이 우러나오게 하는 방법이다. 또, 무를 채 썰 때에는 무의 섬유질 반대 방향으로 채를 썰어야 무가 쉽게 무르지 않고 썬 모양이 가지런하게 예쁘다.
- 도라지는 깨끗하게 씻은 후에 껍질을 칼로 살살 긁어 벗긴다. 껍질을 벗겼다고 그대로 조리하면 쓰고 아린 맛이 나므로 소금물에 넣고 몇 번 주물러 씻은 뒤 물에 담가 쓴맛을 우려낸 후에 조리해야 쓴 맛을 없앨 수 있다.
- 마늘은 바람이 잘 통하는 망에 넣어 보관하거나 소쿠리에 넣어 보관하면 좋다. 특히 마늘은 그늘에 보관해야 썩지 않고 신선한 상태가 유지된다. 마늘은 찧은 뒤 비닐에 넣어 나무젓가락으로 칸을 나뉜 후에 냉동시켜 필요한 만큼 꺼내어 쓰면 편리하다.
- 양파는 날로 먹으면 아린 맛이 나는 향신 야채이므로 생것으로 먹을 때에는 찬물에 잠깐 담구거나 헹궈 아린 맛을 뺀 후에 먹어도 무방하다.
- 미나리는 거머리 등의 벌레가 붙어 있을 수 있으므로 찬물에 구리 수저 또는 십원 짜리 동전을 담가 함께 두면 말끔하게 벌레가 나와 깨끗한 미나리를 먹을 수 있다.
- 부추는 한단을 사고 나면 꼭 남기 마련인데 남은 부추는 신문지로 싸 주변의 수분을 흡수하지 못하게 한 뒤, 랩으로 감아서 냉장실에 보관하여야 오래 보관할 수 있다.
