컴퓨터를 많이 사용하는 학생이나 직장인들의 경우 거북이처럼 고개를 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터 모니터나 책을 보는 습관이 굳어졌다면 목 앞쪽 근육은 짧아진 상태로 수축되고, 목 뒤쪽 근육은 너무 늘어진 상태로 굳어지기 쉽습니다. 이 때 매일 앉아 있는 의자를 이용한 스트레칭만으로도 건강한 척추를 만들 수 있다는 사실, 모르셨죠? 특히, 머리가 지끈거린다면 목 근육과 승모근을 집중적으로 스트레칭 해주세요!!
먼저 짧게 수축된 목 앞쪽 근육부터 늘려주세요. 허리를 쭉 펴고 의자에 반듯이 앉은 자세로 양팔을 곧게 펴 두 다리 사이 의자 앞부분을 잡습니다. 어금니를 살짝 문 상태로 천천히 목을 뒤로 젖힙니다. 이 때 목 앞부분 근육이 팽팽히 당겨지도록 최대한 뒤로 젖혀 15초간 유지해주세요. 뒷목이 뻐근하면서 머리가 아플 때 특히 효과가 있습니다. [5회 반복]
이어 목 뒤쪽에서 양 어깨 중심까지 걸쳐 있는 승모근을 충분히 당겨주면 오랫동안 목 근육이 긴장해서 오는 두통을 해소할 수 있습니다. 승모근을 펴기 위해서는 오른팔을 의자 측면을 잡고 머리를 왼쪽으로 기울인 뒤 왼손으로 오른쪽 머리 측면을 감싸 눌러주세요.
[15초 동안 멈춘 뒤 팔과 고개의 방향을 바꿔서 실시]
[2]
업무나 학업에 집중하다 갑자기 일어나려는 순간 , 허리가 뻐근해진 경험, 누구나 있으시죠? 이런 증상은 구부정하게 앉아있던 자세가 척추의 S 곡선 유지를 방해하고 , 척추를 일자로 펴지게 해 나타나는 증상입니다 . 이렇게 ‘ 일자 허리 ' 가 되면 우선 허리를 뒤로 젖히기 힘들어지고 , 똑바로 누워 허리에 손을 넣어보면 잘 들어가지 않습니다 . 옆에서 봐도 등의 곡선이 관찰되지 않구요 .
일자허리는 허리 디스크나 퇴행성 질환의 원인이 되기 쉬운데요 . 특히 , 컴퓨터 작업이 많은 직장인뿐만 아니라 구부정하게 앉아 텔레비전을 보는 어린이들이 조심해야 할 증상입니다. 그러나, 우리 생활 속에서 습관부터 교정한다면 충분히 예방할 수 있답니다. 일단, 의자에 앉아 있는 시간이 많다면 한 시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 일자허리를 예방하는 스트레칭을 해보세요. 척추 S곡선을 유지해 허리 병을 예방할 수 있습니다.
[3]
자신도 모르게 구부정한 자세로 걷는 사람이 많은데요. 이런 자세는 목 근육과 등 근육을 피곤하게 해 척추를 반듯하게 지지하는 근력을 저하시킵니다. 고무줄을 자꾸 잡아당기면 탄성을 잃게 되는 것과 같은 이치지요. 이른바 이런 등을 거북이처럼 등이 딱딱하게 굽었다고 하여 거북등 증후군이라고 합니다. 거북등 증후군이 생기면 등 부위가 뻐근하고 결리기 쉽습니다. 척추 중에서도 등뼈는 움직임이 가장 적은 뼈로, 늘 뻣뻣하고 혈액순환이 잘 안 되는 부분이기 때문에 등 뼈 주위의 근육이 굽은 상태로 장시간 긴장하게 되면 목, 허리 등이 일자로 펴지고, 이로 인해 등 근육은 더욱 딱딱해지는 악순환이 거듭되는 것이지요. 거북등을 예방하기 위해서는 등을 바로 펴는 습관이 중요합니다.
이 때 흉추기립근을 스트레칭 하면 척추 근육과 등 근육이 이완돼 어깨에서 등까지 걸쳐있는 뻣뻣함이 많이 완화됩니다. 특히, 평소 움직임이 부족한 등 근육의 긴장이 잘 풀린답니다. 특히, 잠을 많이 자도 등이 뻐근함을 느낄 때, 까닭 모르게 등이 피로 할 때 효과가 좋습니다.
[4]
모니터를 바짝 들여다보며 키보드를 치면 자신도 모르게 어깨에 힘을 주면서 어깨를 으쓱 들어올리게 되는 경우가 많죠? 이렇게 작업을 오래 하다 보면 어깨부터 등까지 쑤시고 결리게 됩니다.
이렇게 어깨 관절에 통증이 나타나는 것은 어깨 관절에 누적된 피로가 원인입니다. 잘못된 자세가 어깨 관절 주위 근육에 피로를 쌓아 굳어지게 하고 그 속의 혈관이 좁아져 혈액순환이 어려워지면 좁아진 혈관 탓에 근육에 통증이 나타납니다.
어깨 주위에는 다른 부위보다 복잡 다양한 근육들이 관절을 보호하고 있어 어깨에 지나친 스트레스와 피로가 쌓이면 오십견이 발병하기도 합니다. 오십견은 오십대에 자주 발생하는 어깨관절질환으로 심각할 경우 통증 때문에 팔을 들어올리지도 못하는데, 요즘은 30~ 40대에도 흔해 삼십견, 사십견이라고도 하죠.
예방을 위해서는 어깻죽지에서 등 쪽으로 이어지는 능형근을 풀어주는 스트레칭으로 어깨 근육을 이완시켜주는 것이 도움이 됩니다.
[5]
컴퓨터를 사용하다 보면 손가락이 저린 경우가 많은데요 . 이렇게 손이 저린 증상은 많은 원인에 의해 발생할 수 있지만, 컴퓨터처럼 손과 손목을 많이 쓰는 일을 할 경우 수근관터널증후군의 가능성이 높습니다.수근관터널은 팔에서 손으로 내려가는 신경과 혈관, 인대의 통로. 이 터널에는 손의 움직임과 감각을 담당하는 정중 신경이 지나갑니다. 만일 키보드나 마우스 등을 잘못된 자세로 장기간 사용하게 되면 손목 인대에 무리가 가 수근관 터널이 좁아지고 정중신경이 압박되기 쉽습니다. 이러한 현상으로 통증이 나타나는 것을 수근관터널증후군이라고 합니다 비단 컴퓨터 사용자 뿐만 아니라 피아노, 가사 노동 등 손목을 많이 사용하는 사람에게 나타나기 쉬우며, 남성 보다는 손목이 약한 여성에게 발병 빈도가 높은 것이 특징이에요.
수근관터널증후군이 발생하면 손바닥에서 엄지, 검지, 중지와 약지 전반에 걸쳐 감각이 무뎌지고 통증이 발생합니다. 또 엄지손가락 밑에 도톰한 살이 서서히 위축되어 퇴행성 변화를 일으키게 되면 작은 물건을 집을 때 잘 놓치기 쉬워요.
일단 수근관터널증후군을 예방하기 위해서는 잘못된 자세를 고치는 것이 가장 중요합니다. 손목, 손가락을 키보드, 마우스와 평형을 유지한 상태에서 컴퓨터 작업을 하고, 상대적으로 위치가 낮아지는 손목에는 손목 보호대로 받쳐주는 것도 좋은 방법이랍니다.
50분 작업 후에는 10분 정도 쉬면서 팔목에서 팔꿈치까지의 근육인 전완근을 스트레칭 해주세요. 장시간 피로가 쌓인 손목과 손가락의 뻐근한 통증을 풀어줍니다.
[6]
이 삼 십대에는 설마 내 허리에 문제가 있을까 싶어 허리가 좀 아파도 무시하고 넘어가기 쉽죠 ? 그러나, 의자에 앉아 있는 시간이 하루의 상당 부분을 차지하는 현대인의 생활환경에서는 허리를 잘 관리하지 못하면 뼈와 디스크의 건강을 유지하기는 어렵습니다. 젊은이들도 한 번에 서너 시간 씩 앉아만 있고 서서 움직이는 시간이 부족하면 뼈가 약해지고 디스크에는 스트레스가 누적되기 때문이죠. 처음 건강할 때는 잘 모르지만 잘못된 자세로 골반이 비뚤어지거나 척추가 휘어지게 되면 세수나 기지개 등 사소한 동작으로도 디스크는 밀려나오게 됩니다. 밀려나온 디스크에 의해 디스크를 감싸고 있는 섬유 인대가 찢어지면 디스크가 빠져 나옵니다. 치약을 짤 때 한 쪽으로 누르면 반대편으로 치약이 나오는 것과 같은 이치이지요. 이 때 밀려나온 디스크는 신경을 압박해 허리와 다리에 통증이 오게 되는데, 이것이 우리가 흔히 말하는 허리 디스크입니다.
허리 디스크를 예방하기 위해서는 툭툭 자리를 털고 일어나 외복사근 스트레칭을 해보세요. 외복사근은 양 옆구리 부분을 이루는 근육으로 스트레칭을 통해 이완시켜주면 장시간 긴장된 허리 근육을 풀어줍니다. 허리디스크가 진행 중인 경우에도 실시해도 좋은 스트레칭입니다.
[7]
바쁜 세상이다 보니 여러 가지 일을 한꺼번에 해결해야 하는 경우가 많죠? 키보드를 치면서 한쪽 어깨에 수화기를 끼고 통화하거나, 필기하면서 다른 손은 서랍을 여는 일이 빈번하다. 이렇게 쉴 틈 없이 근육을 쓰다 보면 피로가 쌓여 작은 충격에도 ‘동작 그만’ 그만 상태가 될 수 있는데요. 흔히 ‘담 들었다’고 하는 근막통증증후군입니다.근막통증증후군은 몸 어디에나 생긴다. 아프지만 병원에 갈 정도는 아니라고 생각하는 게 보통입니다. 따끈한 곳에 몸을 지지면 호전되는 듯 느껴지지만 통증은 곧 재발하기 쉽죠. 운동장애까지 나타날 때는 적극적인 치료가 필요합니다.
특징은 통증이 몸 곳곳으로 옮겨 다닌다는 것. 통증 부위를 손가락으로 꾹 눌렀을 때 찌르는 듯한 통증과 근육의 뭉침이 느껴집니다.
스트레스, 피로, 나쁜 자세 등이 원인인데요. 특히 컴퓨터를 종일 사용하는 사람은 허리에서 부터 통증이 발생 할 수 있습니다. 잘못 앉아 있는 자세로 인해 척추의 주변 근육에 긴장과 피로가 많이 쌓이는 탓이죠. 예방을 위해서는 스트레칭으로 신체적 긴장을 풀어 줘야 합니다.
[8]
‘투다다닥~’ 맹렬한 자판기 소리사이로 ‘휴~’하는 한숨 소리, 안 들리시나요? 과도한 업무량, 복잡한 인간관계, 승진, 보너스 등에 스트레스를 받다보면 자연 한숨의 깊이와 횟수가 점점 늘어나기 마련입니다. 스트레스는 자신도 모르게 짧고 빠른 숨을 쉬게 합니다. 그러다 어느 순간 깊은 한숨을 쉬게 되는데, 이는 그 간의 얕고 짧은 숨 때문에 충분히 공급되지 못했던 산소를 흡입하려는 인체의 자연스런 생리현상입니다. 그래서, 화가 나서 씩씩거리다가도, 깊고 느린 숨을 여러 번 쉬고 나면 마음이 안정되는 것을 느낄 수 있습니다.
이렇듯 스트레스가 많을 때 일차적으로 가다듬어야 할 것이 호흡인데, 깊은 호흡과 함께 스트레칭을 함께 하면 차분히 마음을 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 한의학에서는 스트레스를 화(火)라는 개념으로 보는데, 크게 두 갈래로 나누는데요. 가슴이 두근두근하고 얼굴에 열이 오르는 증상이 나타나는 것을 심화(心火), 가슴이 답답하고 소화가 잘 안 되는 증상이 나타나는 것을 간화(肝火)라 합니다. 심화와 간화 모두 등 근육을 이완시키고, 척추 뼈를 늘려주는 스트레칭으로 다스릴 수 있습니다.
[9]
요즘처럼 컴퓨터 업무로 하루 종일 책상 앞에 앉아서 생활하는 사람들의 공공의 적은 다름 아닌 변비! 주로 아침은 거르고, 장시간 앉아서 일하다가 술, 고기 등으로 저녁을 먹는 직장인이 주대상자입니다. 특히, 여성의 경우 변비 때문에 나오는 아랫배로 인해 몸매에 자신을 잃는 경우도 많구요. 출퇴근할 때 불과 5분 정도 걷는 것이 하루 운동량의 전부인 직장인이라면 이러한 결과는 당연하겠죠? 게다가 자가용 이용자라면 자는 시간 외에 앉아 있는 시간이 전부라 해도 과언이 아닙니다.
한의학에서 운동량이 적어 대장 기능이 활성화되지 못하고 스트레스가 많은 사람들에게 나타나는 변비를 기비(氣秘)라고 하는데요. 주로 직장인이나 수험생에게 나타납니다. 기비로 인해 대변이 쌓이면 이로 인해 탁한 기운이 발생하여 트림이 나오고 식사량이 감소되며, 대변을 보고도 시원하지 않은 것이 특징입니다. 변비를 예방하고 경직된 척추 근육을 이완시키기 위해 일하는 도중 틈틈이 일어나서 스트레칭을 하면 도움이 됩니다. 복사근 스트레칭은 옆구리 근육인 복사근을 자극해 복부 내에 압력을 증가시켜 대장 운동을 활발하게 하는 효과가 있습니다.
[10]
한 해를 의욕 차게 시작하는 봄. 새 직장, 새 학년, 이사 등으로 몸과 마음이 분주하시죠? 여기에 새로운 생활을 시작하게 되면 그에 대한 적응 스트레스로 인해 피로가 가중되기 마련입니다. 특히, 낮 시간은 점점 길어져 만 가는데, 바뀐 환경에 비해 우리 몸은 빨리 적응을 못하기 때문에 춘곤증이나 식욕 부진, 식곤증이 심해질텐데요. 이것이 바로 흔히 말하는 '봄철피로증후군' 입니다.평소 바르지 못한 자세나 생활 습관 등으로 목, 어깨, 등 근육이 굳어 척추 곡선에 이상이 있으면 다른 사람보다 봄철 피로의 정도가 더 심하게 느껴지기 쉽습니다. 척추가 틀어지거나 디스크 등 척추 질환이 있으면 근육이 뭉치면서 좁아진 혈관 때문에 혈액순환이 잘 안 되어 신진대사가 잘 되지 않기 때문이죠.
그러므로, 계절의 변화에 빨리 적응하고 활력을 찾기 위해서는 겨우내 움츠리고 있던 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이 피로 회복에 도움이 됩니다. 특히, 목, 어깨, 등 라인의 뻐근한 피로감을 없애기 위해서는 삼두근, 광배근을 한 번에 풀어주는 스트레칭이 도움이 됩니다.
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꽃샘추위 속에서도 봄이 무르익어가면서 오전 무렵부터 자동차 안으로 햇살이 쏟아집니다. 이 때 가장 주의해야 할 것이 졸음운전. 의외로 저녁 시간에는 운전에 집중하지만, 출근길에는 졸음운전으로 고생하는 직장인들이 많으실텐데요. 이렇게 아침 운전이 힘든 것은 아직 덜 깬 잠뿐만 아니라 수면 시 긴장한 어깨, 목 등 근육이 아직 긴장 상태에 있기 때문입니다. 생체 리듬이 겨울에서 봄으로 옮겨오면서 아침잠이 많아지는 봄에는 이러한 증상이 더 심하답니다. 특히, 초보 운전자나 운전 석과 차 핸들의 간격을 좁게 한 상태에서 핸들의 상단을 잡는 습관을 가진 운전자일수록 어깨나 목에 피로가 쌓여 운전 시 집중력이 떨어지기 쉽습니다. 이 때 근육의 전체적인 긴장을 해소하는 스트레칭을 하면 보다 아침 운전이 상쾌해집니다. 운전 시에는 정지 신호에 하면 도움이 되구요. 아래의 스트레칭은 목, 어깨로 이어지는 부분의 삼각형 근육인 승모근을 이완시켜주고, 어깨 관절의 가동 범위를 넓혀주는 효과가 있습니다.
[12]
언제부터인가 평생직장이라는 말이 듣기 어려워졌습니다. 나빠진 경기 탓에 본의 아니게 옮겨 다니는 직장인도 있는 반면 몸값을 높이기 위해 동분서주하는 철새 직장인도 있기 때문이지요. 그러나, 어떤 직장인이든지 공통분모가 있다면 새로운 환경에서 받는 스트레스입니다. 특히, 봄에는 유난히 이직이 많을 뿐 더러 회사 내에서도 인사이동이 잦아 신체적, 정신적으로 긴장하는 빈도가 높아지게 마련이구요. 일단 신체적으로는 근골격계가 바짝 긴장하게 됩니다. 컴퓨터를 장시간 사용하는 직장인이 가장 위험군이지요. 낯선 환경, 낯선 동료들과 근무를 하게 되면 허리, 목, 어깨 등에 힘이 들어가 피로 감이 심해집니다. 아침에 자고 일어나도 개운하지 않고, 오후가 넘어가면 집중력이 떨어지게 됩니다. 정신적으로는 스트레스로 인한 수면 부족, 우울감 때문에 다른 사람보다 두통, 수면장애 등을 호소할 수 있습니다. 이러한 긴장을 풀어주기 위해서는 업무 중 3분 정도만 짬을 내서 스트레칭을 해보자. 점심시간을 이용, 맑은 공기를 마시며 심호흡을 하면 더욱 효과적입니다.
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