YOUR 20S 당신의 20대를 위한 영양 계획
스트레스 극복을 위해 싸우는 10년
지난 해 한국 남자들의 결혼 연령은 평균 29세. 그런데 이때부터 우울증이 시작되는 것을 아는가. 아마도 스트레스가 최고조에 이르기 때문일 것이다. 직장에서는 상사에게 잘 보여야 하고, 대인관계는 어그러지기 일쑤다. 1주일에 50~60시간씩 일하고, 늦은 밤 술집에서 스트레스를 푸는 생활. 그러나 이런 식의 생활은 정신적 피폐함만 가져오는 것이 아니다. 스트레스가 많은 라이프스타일은 대개 편의 위주로 영양 섭취를 하게 만드는데, 그러다 보면 비타민과 미네랄은 부족하면서 설탕과 지방 함유량이 높은 고칼로리 식단을 취하게 된다. 결과적으로 우리 몸은 스스로의 무한한 성장 가능성을 결코 깨닫지 못하게 되는 것이다. 20대는 남성 호르몬인 테스토스테론, DHEA, 성장 호르몬 등 근육을 형성하는 호르몬의 레벨이 최고조에 이르는 시기다. 평생의 기초가 될 단단한 근육을 만들 수 있는 최적기인 셈이다. 뿐만 아니라 새로운 뼈를 생성시킬 수 있는 마지막 기회이기도 하다. 30세가 되면 골격 시스템이 자리를 잡기 때문이다. 부실한 영양 섭취는 근육 및 골격의 생성을 방해할 뿐만 아니라, 현재 및 앞으로 수십 년에 걸쳐 질병 및 비만과 신경 쇠약에 노출될 위험을 증가시킨다. 그러나 음식으로 이러한 위험을 억제할 수 있다. 오늘부터 시작한다면, 평생 건강한 신체를 만들 수 있다.
암이 자라고 있다 매 시간 당신의 신체는 DNA를 복제해서 60억 개의 세포를 생성해내고 있다. 그러나 미국 터프스 대학교의 영양학자인 앤 옐모카스 맥더모트 박사의 설명에 따르면, 당신이 세포의 구성을 돕는 비타민 B와 같은 엽산을 충분히 섭취하지 않으면 당신의 신체는 불규칙적인 DNA를 생성해서 암을 유발시킬 수 있다 고 한다. 문제는, 엽산은 자체적으로 만들어내기가 힘들다는 것이다. 엽산을 섭취할 수 있는 가장 좋은 자연 식품은 닭의 간이다. 이렇듯, 채소와 과일로부터 우리 몸이 요구하는 양의 엽산을 섭취할 수 있는 사람은 극히 드물다.
이렇게 먹어라 1주일에 4일 동안 엽산이 강화된 시리얼을 한 컵씩 섭취하라. 시리얼에 딸기나 산딸기 반 컵을 섞어서 함께 먹는다. 각종 베리류는 엽산의 섭취를 돕는 우수한 식품군일 뿐만 아니라, 노화를 방지하고 DNA 손상 세포를 중성화시킴으로써 암의 발병을 막는 효과가 있다. 그 밖에도 베리류는 여러 가지 부수적인 효과가 더 있다. 과일과 베리류에 함유된 설탕인 과당은 또 다른 20대의 문제인 숙취를 해소하는 데에 도움이 된다. 과당은 우리 몸의 알코올 신진대사율을 25% 수준까지 빠르게 만들어주기 때문이다.
당신은 근육을 키울 나이 20대는 근육을 형성하는 시기이다. 그러나 근육 성장을 최대화하기 위해서는 올바른 식품을 섭취해야 할 필요가 있다.
이렇게 먹어라 쇠고기는 단백질과 아연, 크레아틴을 함유하고 있기 때문에 완벽한 근육 생성 음식이다. 미국판 커버 모델이었던 그렉 아베돈이 소개한 타코 샐러드 조리법을 참고하라. 일단 다진 쇠고기 살코기 500g을 중간 세기 불에서 노릇하게 굽는다. 다 구워지면 후추와 칠리 파우더 2 티스푼을 끼얹고, 타바스코 소스 2 스푼을 더한다. 조리된 쇠고기와 토마토 슬라이스 한 조각, 저지방 치즈 2 테이블스푼과 살사 소스를 뿌린 양배추 샐러드를 함께 곁들인다.
패스트푸드에 중독 되기 쉽다 지에 발표된 연구 논문에 따르면, 사람들은 패스트푸드 레스토랑에 갈 때마다 1인당 평균 1,000kcal를 섭취한다고 한다. 1주일에 두 번씩 만 패스트푸드를 섭취한다고 해도, 몸무게가 1년에 7kg 증가하는 셈이다.
이렇게 먹어라 한 가지 음식만 주문하라. 음료는 물이나 다이어트 소다 또는 무가당 티, 아니면 무가당 커피를 선택한다. 이렇게 하면 과식을 확실히 방지한다. 예를 들어 맥도날드에 가서 이런 식의 접근법으로 음식을 주문한다면, 섭취하게 될 칼로리를 최소 260kcal에서 최대 730kcal까지 낮출 수 있다. 빅맥 버거의 경우 그 중간인 560kcal로 해결할 수 있다.
YOUR 30S 당신의 30대를 위한 영양 계획
지방 연소를 위해 싸우는 10년
웬만한 고봉밥을 거뜬히 연소시켰던 20대의 신진대사율은 30대에 접어들면 점점 감소한다. 4년에 1%씩 떨어지기 때문이다. 체중계 눈금에 변화가 없을지라도, 당신의 몸은 지방이 점점 늘어가고 있는 것이다. 지에 발표된 연구 논문에 따르면, 과학자들은 40년 동안 같은 체중을 유지한 사람들도 10년마다 1.3kg의 근육을 잃는 대신, 1.3kg의 지방을 얻었다는 사실을 밝혀냈다. 서른 살을 넘기면, 당신의 테스토스테론 수치는 매년 1%씩 감소한다. 즉 근육을 발달시키는 신진대사율을 높이거나 유지시키기 조차 더 힘들어진다는 것이다. 또 다른 현상으로, 40세가 되면 남성의 절반 이상이 발기 부전을 겪게된다. 그러나 테스토스테론 수치 감소만이 유일한 건강상의 장애가 아니다. 30 세 가 되면, 최고 혈압 수치가 10년에 4포인트씩 올라가고 관절이 퇴행하기 시작한다. 그렇다면 인체 시계를 거꾸로 돌려서 당신 앞에 다가온 중년을 지킬 수 있는 방법은 없을까. 왜 없겠나? 궁하면 통하는 법이다.
혈압이 올라간다 어떤 사람들은 항상 울화통이 터진다고 한다. 하기야 살다 보면 열 받을 일이 얼마나 많은가. 물 건너온 자료로 그 이유를 설명해볼까? 네덜란드 과학자들은 비만과 운동 부족, 소금 과다 섭취 등의 명확한 요인 이외에도, 칼륨 함유량이 부족한 식단이 고혈압을 유발시키는 주된 요인 이라는 사실을 밝혀냈다. 그들의 연구 자료에 따르면, 과학자들은 하루에 필요한 최소한의 칼륨 섭취량이 3,500mg이라고 한다. 하지만 30대 보통 남성들의 하루 평균 칼륨 섭취량은 단지 3,100mg에 지나지 않는다고 한다.
이렇게 먹어라 날마다 섭취하는 식단에 콩 반 컵이나 바나나 한 개 또는 건포도 한 줌을 추가하도록 하자. 각각의 음식들은 하루에 400mg까지 칼륨 섭취량을 증가시켜줌으로써, 3,500mg 표준치 이상으로 당신의 영양 상태를 개선시킨다.
관절이 침식된다 50대가 될 때까지 관절염 증상이 확연하게 나타나지 않더라도, 관절염을 유발하는 요인들은 이미 현재 진행되고 있을지도 모른다. 그러니 미리 준비해두지 않으면 언제부터인가 비가 오려나…라는 말을 입에 달고 다닐지도 모른다.
이렇게 먹어라 매주 생선을 170g씩 세 번 섭취하라. 특히 각각 1,000mg 이상의 생선기름을 함유하고 있는 연어, 고등어, 송어, 넙치, 흰 다랑어 등을 섭취하는 게 좋다. 영국에서 발표한 관련 논문에서 눈에 띄는 결과를 내놓았다. 관절 대체 수술을 앞두고 있는 사람들에게 1,000mg의 생선기름을 정기적으로 섭취하게 한 결과, 약 86%가 연골조직 퇴행이 늦춰졌다는 것이다. 생선에 포함된 기름은 연골 조직의 퇴행 속도를 효과적으로 늦춰주고, 염증을 유발시키는 요인들을 감소시킨다는 것이 해당 논문의 선임 연구원인 브루스 케이터슨 박사의 설명이다.
성적 충동도 감소한다 아랫도리 부분이 시들어 죽도록 놔두지 말라. 더 이상 말이 필요한가?
이렇게 먹어라 호두나 땅콩 또는 아몬드 두 주먹 분량을 매일 충분히 섭취하라. 넛츠류에 포함된 단일 불포화 지방 함유량이 높은 음식을 섭취한 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 테스토스테론 수치가 높다. 넛츠류는 아르기닌과 아미노산을 섭취할 수 있는 최고의 식품으로서 생식기를 포함한 신체 전반의 혈액순환을 개선시키는 효과가 있다.
YOUR 40S 당신의 40대를 위한 영양 계획
각종 질병과 싸우는 10년
대머리, 주름살, 뒷머리 등에 관한 당신의 고민은 시작에 불과하다. 당신의 몸은 걸어다니는 시한폭탄이나 마찬가지일지도 모른다. 미국 바바라 앤 카르마노스 암 연구소의 조사에 따르면, 40대 남성의 약 30%가 자각 증상이 없는 전립선암을 앓고 있기 때문이다. 다시 말해, 현재 암 환자임에도 불구하고 거의 아무런 증상이 나타나지 않는다는 것이다. 끔찍하지만, 40대가 맞닥뜨린 현실이다. 때문에 질병의 공포에 싸인 10년이라고 이름 붙일 만하다. 44세까지는 가장 큰 사망 원인이 사고이다. 그러나 45세가 되면서부터는, 심장병이 가장 큰 사망 원인으로 등장한다. 매년 40대 미국 남성 3만6천 명이 심장병으로 사망한다! 미국 어바인에 위치한 캘리포니아 대학교의 과학자들은, 40세 이상의 같은 나이의 남자와 여자를 비교했을 때, 남자가 흑색종을 앓을 위험이 여자보다 2배 더 높다는 사실을 밝혀냈다. 뿐만 아니라, 노화에 따른 시력 감퇴와 같은 덜 치명적인 질병에 노출될 위험 또한 급격히 상승한다. 비만 역시 잊어서는 안 될 질병이다. 30대까지는 허리둘레를 항상 체크하며 비만을 비껴갔을지라도, 40대에는 결코 쉬운 일이 아니다. 이제 당신 신체의 천적에게 선제공격을 가하자. 당신의 무기는 바로 포크와 나이프이다.
피부암에 걸리기 쉬워진다 돌연변이를 일으키는 분자는 무시무시하다. 그러나 음식으로 예방할 수 있다. 미국 국립 암 연구소의 연구원들은, 식물에 포함된 색소인 카로티노이드를 가장 많이 섭취한 그룹의 사람들은 그렇지 않은 그룹의 사람들에 비해 피부암에 걸릴 확률이 6배나 낮다는 사실을 밝혀냈다. 레지나 고랄지크 박사는 베타카로틴은 인체 내의 자외선 차단제라고 한다. 왜냐하면 비타민은 스스로 피부에 자리를 잡아서, 눈에 보이지 않는 오렌지색 또는 노란색의 색소로 하여금 태양 광선이 피부에서 비껴나가도록 돕기 때문이다.
이렇게 먹어라 피부암 예방차원에서, 매주 고구마 2개씩을 섭취하도록 하자. 그러면 우리 몸에 1주일에 필요한 베타카로틴의 양을 공급하여 피부암에 걸릴 위험을 최소화할 수 있다. 그밖에 당근과 남유럽산 멜론인 캔탈루프도 최고의 카로틴 공급원이다.
전립선암에 걸릴 확률이 커진다 아마도 당신이 섹스를 하다가 사망할 일은 없겠지만, 생식선 때문에 사망할 수는 있다. 다행스럽게도 하버드 대학교의 연구원들이, 필수 무기질인 셀레늄 섭취량이 가장 많은 그룹의 사람들은 가장 낮은 그룹의 사람들보다 전립선암에 걸릴 위험이 48% 낮다는 사실을 밝혀냈다.
이렇게 먹어라 매일 호두를 3개씩 섭취하라. 그러면 셀레늄 200mcg 을 공급 받을 수 있는데, 이것은 전립선암에 걸릴 위험을 최소화 하는 데에 필요한 양이다. 버섯을 섭취해도 역시 같은 효과를 볼 수 있다. 특히 브라운이나 포르토벨로와 같은 버섯 반 컵을 조리해서 섭취하면 셀레늄 35mcg 이상을 공급 받을 수 있는데, 이것은 하루 필요량의 20%에 해당하는 양이다.
시력도 떨어진다 당신은 이미 청소년기에 시력 상실에 대한 경고를 받은 경험이 있겠지만, 이번에 겪을 위협은 정말 현실이다. 국립 건강 연구소의 발표에 따르면 루테인을 가장 많이 섭취한 그룹의 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교해서 시력 감퇴 증상이 43% 이상 낮게 나타난다고 한다. 루테인은 채소에 포함된 카로티노이드이다. 루테인은 파란색 빛을 여과해줌으로써, 망막 세포 조직이 손상되는 것을 막아준다.
이렇게 먹어라 매일 채소 두 접시를 먹도록 한다. 한 접시의 양은 익힌 시금치 또는 브로콜리나 싹양배추 반 컵을 기준으로 하도록 한다.
