근력과 근지구력을 키우면서 기초를 다지는 단계로 엉덩이를 비롯한 다리운동을 시작한다.
당기는 부분에 정신을 집중하면서 동작당 12~15회씩 반복한다.
중간에 힘들면 동작과 동작 사이의 간격이 1분이 넘지 않도록 쉬었다가 반복한다.

1 반대쪽 다리 이용해서 한쪽 다리 누르기

누워서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 양반다리 모양으로 올려놓는다. 동시에 양손으로 오른쪽 무릎 아래를 잡고 상체 쪽으로 잡아당긴다. 이때 상체가 들리지 않도록 주의한다. 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주면서 다리라인을 잡아준다. 좌우 동작을 반복한다.

2 누워서 엉덩이 들어올리기

양손을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽힌다. 엉덩이와 다리근육이 수축되도록 힘을 주면서 엉덩이를 몸과 일직선이 되도록 위로 올린다. 엉덩이와 허벅지, 복부에 탄력이 생긴다.

3 덤벨 들고 다리 벌리기

양손에 덤벨을 들고 서서 오른발은 앞으로 뻗어 다리가 90도가 될 때까지 무릎을 굽힌다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하고 시선은 정면을 향한다. 허벅지 안쪽의 군살이 빠지면서 엉덩이와 다리라인에 탄력이 생긴다. 좌우 바꿔가며 반복한다.

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