역근경(易筋經)



『영추(靈樞)』경맥편(經脈篇)에 '힘줄은 굳세며(筋爲剛)', 『소문(素問)』

오장생성편(五臟生成篇)에 '모든 힘줄은 다 마디에 붙어 있다(諸筋者皆屬

於節)'고 했듯이 힘줄은 굳세게 뼈마디를 움직이는 일을 한다. 경락(經絡)

과 뼈를 싸고 있으며, 살로 덮여 있어 온몸에 없는 곳이 없으니, 힘줄을 잘

다스림으로 온몸 기혈(氣血)이 잘 돌 수 있다.



1. 공이 바치기(韋 獻杵)



(1)왼발을 왼쪽으로 한발 옆으로 옮겨가 두발을 어깨넓이로 한다. 두 손을

자연스레 늘어뜨리고, 머리는 똑바로 하며, 두 눈은 감은 듯 앞을 바라보고,

혀는 위턱에 붙이며, 어깨 힘을 풀어 팔을 늘어뜨리고, 가슴을 품고 등을 펴

며, 배를 모으고 사타구니 힘을 빼며, 무릎을 힘 빼 살짝 굽히고, 발바닥을

실하게 딛어 온 몸 힘을 풀어 빼 자연스레 숨쉬기를 하면서 마음을 맑게 뜻

을 안으로 거두어 모은다.


(2)두 손바닥을 아래로 하여 느리게 위로 어깨 높이로 들어 올려 두 손을 가

슴 앞쪽으로 느리게 옮겨 두 손바닥을 마주하여 느리게 팔을 굽힐 때 두 엄

지손가락 소상혈(少商穴)이 가벼이 붙어 가슴에 붙고 손끝이 위로하고 어

깨 힘을 빼 내릴 때 배로 들숨과 날숨을 쉬어 기(氣)가 단전(丹田)으로 가라

앉는다. 기맥(氣脈)이 흘러 움직임을 스스로 느낄 때 마음은 들숨날숨을 따

른다. 들숨 때 기(氣)를 손가락 끝에서 끌어 내 코 안으로 들고 단전(丹田)

으로 가라앉는다. 날숨 때 기(氣)를 단전(丹田)에서 가슴 위로 손 삼음경(三

陰經)을 따라 손바닥으로 들어 손끝을 꿴다.



2. 비스듬히 악마 공이 매달기(橫擔降魔杵)



(1)위 (2)를 한다.


(2)두 손을 느리게 손바닥을 아래로 해 옆으로 벌려 '一'을 이루면서 발뒤꿈

치를 살짝 들어 발끝을 (오래 하면 엄지발가락만) 땅에 짚는다. 앞을 꿰뚫어

보아 가슴을 품고 등을 펴며, 배를 모으고 사타구니 힘을 빼며, 혀를 위턱에

붙인다. 자연스레 숨쉬기를 하며, 마음을 두 손바닥 노궁혈(勞宮穴)과 발가

락에 모으고, 순수하게 익힌 뒤 배로 들숨날숨을 쉰다. 들숨 때 마음을 노궁

(勞宮)에 모으고, 날숨 때 마음을 엄지발가락에 모은다.



3. 하늘 문 손 밀기(掌托天門)



(1)위 (2)를 한다.


(2)두 손을 옆에서 느리게 활을 그려 들어올린다. 아래로 한 손바닥을 위로

바꿔 손바닥이 위쪽으로 하고, 손가락을 안으로 해, 바로 하늘 문(天門;앞머

리 2寸)에 맞대 하늘을 밀어 받치듯 하면서 두 발뒤꿈치를 들어올리고, 조

금 옆으로 벌려 발끝을 땅에 짚어 응달 발돋움 곳(陰 庫;會陰穴)를 닫으면서

방광경회양혈(膀胱經會陽穴)을 벌린다. 이를 꽉 물고, 두 눈으로 안 들여다

보기를 하는데 하늘 문을 지나 손바닥 사이를 본다.


(3)두 손을 말아 쥐어 두 팔을 처음 길을 따라 느리게 내려와 '비스듬히 악

마 공이 매달기(橫擔降魔杵)'를 하여 코로 들숨 입으로 날숨을 쉰 뒤, 다시

코로 들숨날숨을 쉬어 기(氣)를 단전(丹田)에 가라앉히는데, 가늘고, 고르

게, 길며, 부드럽게, 끊임없이 날숨들숨을 쉰다. 들숨 때 단전(丹田)을 지키

고, 날숨 때 마음은 두 손바닥 사이를 점점 돌아들어 간다. 기맥(氣脈)이 돌

아가기를 바랄 때는 뜻으로써 기(氣)를 따른다.



4. 별 따 북두칠성 바꾸기(摘星換斗)



(1)위 (2)를 한다.


(2)오른손을 위로 느리게 이마에서 주먹하나 높이로 들어올리면서 왼손을

아래로 내려 손을 뒤집어 손등을 왼쪽 허리 요안혈(腰眼穴)에 붙인다. 두 눈

은 오른손 노궁혈(勞宮穴)을 바라본다.


(3)왼손을 높이 들고 오른손을 내려 손등을 오른 허리에 붙이고 두 눈은 왼

손 노궁혈(勞宮穴)을 바라본다. 코로 들숨 입으로 날숨을 고르게 쉰다. 마음

은 위로 든 손 노궁혈(勞宮穴)을 바라보며, 두 눈과 허리 눈(腰眼) 및 손등

외노궁혈(外勞宮穴)이 똑바로 한 줄을 이룬다. 들숨날숨에 따라 허리 눈(腰

眼)에 한번 오목(凹) 한번은 볼록(凸)하는 바뀜이 생긴다. 날숨 때는 내노궁

(內勞宮)에 마음을 기울이고 들숨 때는 아래쪽 외노궁(外勞宮)에 마음을 기

울인다. 마음을 내노궁(內勞宮), 눈동자 및 허리 눈(腰眼)에 두며, 또한 오

목볼록(凹凸)과 열리고 닫히는 움직임에 따라 느리게 움직인다.



5. 아홉 소꼬리 끌기(倒 九牛尾)



(1)위 (3)을 한다.


(2)오른손을 허리 눈(腰眼)에서 조금 아래로 늘어뜨려 손바닥을 아래로 해

오른쪽 앞으로 가, 어깨 높이로 들고 다섯 손가락을 '잡는 손(擒拿手)'을 이

루면서 손목을 조금 굽혀 손끝을 위쪽 바깥으로 한다. 소매 밑을 굳세게 쌓

으면서 오른다리 사타구니를 앞으로 굽히고 왼다리를 곧게해 앞은 활 뒤는

화살 걸음(활쏘기 걸음;弓箭步)을 이루며, 왼손 또한 아래로 내려 왼쪽 뒤로

가, 다섯 손가락을 '잡는 손(擒拿手)'을 이루면서 손목을 조금 굽혀 손끝을

위쪽으로 하고, 오른손은 이마와 같은 높이로 하며, 왼손과 왼 화살 다리는

15°를 이룬다.


(3)왼 활 오른 화살 걸음으로 바꿔, 왼손을 왼쪽 앞으로 뒤돌려 뻗고, 오른

손을 거두어 오른쪽 뒤로 펴 위(2)같이 한다. 코로 들숨 입으로 날숨을 쉬

고, 두 손이 한 줄을 이뤄 끈다는 마음을 갖으며, 소꼬리를 끌 듯 한다. 들숨

때 두 눈은 안을 보아 뒤로 편 손을 보고, 앞쪽으로 끄는 길을 따라 가며, 아

랫배 단전(丹田)에 기(氣)가 열리고 닫혀 서로 어울려 움직인다. 두 다리와

허리, 등, 어깨, 팔이 모두 어울려 거꾸로 끌고 앞으로 끌어 움직이고, 이와

같은 움직임을 3~5차례 되돌려 한다.



6. 손톱 내 날개 펴기(出爪亮翅)



(1)위 (3)을 하고, 앞 손을 뒤로 끌어들이고 앞다리를 뒤로 거둬 두발을 나

란히 하고, 두 손을 거두어 손가락이 날개를 세워 펴 듯 손바닥을 밖으로

'산 밀기(排山掌)'로 바꿔 손을 가슴 옆구리에 놓는다.


(2)두 '산 밀기(排山掌)'를 앞으로 느리게 밀어 나가, 먼저 앞으로 가볍게 창

을 밀어 열 듯하여 어깨, 팔목, 손목이 나란 할 때, 다섯 손가락을 힘써 밖으

로 나눠 몸을 바로 세워 숨을 멈추고, 두 눈을 펴 떠 움직임과 깜빡임 없이

앞을 똑바로 바라보며, 마음을 모아 두 손을 본다.
(3)다시 '산 밀기(排山掌)'으로 느리게 가슴 옆구리 쪽으로 거두어 붙이기를

7차례 되돌려하고, 코로 들숨 입으로 날숨을 쉰다. 앞쪽으로 손을 밀 때 날

숨을 맞추고 밀어 앞에 다다르면 조금 숨을 멈추고 가벼이 힘쓰기를 해 앞

으로 끝까지 밀어 무겁게 산을 밀며, 거둘 때 들숨으로 마음은 두 손 사이에

모은다.



7. 아홉 악마 칼 당기기(九鬼拔馬刀)



(1)위 (3)을 한다.


(2)오른손을 위쪽으로 들어 머리 뒤에서 둥근 움직임을 하고 손바닥을 '옥

침관(玉枕關)'에 붙인다. 2~4째 세손가락을 써서 왼쪽 귀 꼭대기에 '천성혈

(天城穴)'을 가볍게 누르고 당긴다. 어깨와 팔목을 나란히 오른쪽 겨드랑이

를 크게 벌리고, 왼손은 왼쪽으로 활을 그려 손을 돌려 손등을 두 어깨뼈 사

이에 붙이고 왼쪽 겨드랑이를 단단히 닫는다.


(3)오른손을 내리고 왼손을 세워 들어올려 오른 손등을 두 어깨뼈 사이에

붙이면서, 왼손을 머리 뒤로 들어올린 뒤, 손바닥을 '옥침관(玉枕關)'에 붙

여 손가락으로 오른쪽 귀를 가볍게 누르고 당긴다. 왼쪽 겨드랑이를 크게

벌리고 오른쪽 겨드랑이를 단단히 닫는다. 코로 들숨날숨을 쉬는데, 들숨

때는 머리를 감싸고 귀를 당기는 손 팔꿈치에 마음을 모으고, 느리게 끌어

당기는데 뒷목과 손이 어울리게 움직이며, 날숨 때는 등에 붙인 손 외노궁

혈(外勞宮穴)에 마음을 모아 기(氣)가 가라앉아 단전(丹田)으로 든다. 왼쪽

오른쪽 되돌아 3~7번 한다.



8. 세 곳 땅 떨어뜨리기(三盤落地)



(1)위 (3)을 하여, 두 손을 왼쪽 오른쪽으로 나란히 펴 어깨와 나란히 하여

'一'을 갖춰 손바닥을 아래로 하면서 왼발을 왼쪽으로 크게 한 걸음 벌려 두

발 사이를 (몸에 맞춰) 2자5치(2尺5寸)를 만든다.


(2)두 무릎은 느리게 굽혀 아래로 웅크려 말타기를 하며, 가슴을 품고 등을

빼 (두 발 발가락을 조금 안으로 모아 발가락으로 땅을 짚고, 두 무릎을 밖

으로 벌려 발가락과 나란히 몸무게는 고르게 두 다리 위에 떨어뜨려) 윗다

리와 아랫다리로 90°를 이뤄 갖춘다. 두 다리를 아래로 웅크리면서 두 손바

닥 또한 아래로 느리게 눌러 무릎과 나란히 하여 멈춘다. 움직임은 느리게

은근히 힘쓰고 혀는 위턱에 붙이며 두 눈은 크게 뜬다.


(3)위에서 누른 손을 뒤집어 손바닥을 위쪽으로 하여 받쳐 들 듯이 해 두 다

리를 느리게 펴 일어섬에 따라서 들어 올려 가슴과 귀에 나란히 해 멈추는

데, 이와 같은 움직임을 3~5차례 되돌려 한다. 코로 들숨날숨을 쉬는데, 아

래로 눌러 내릴 때 날숨을 쉬어 기(氣)가 단전(丹田)에 가라앉으며 마음은

두 손에 모아 한가지 퉁기는 것을 누른다는 생각을 하고, 위로 일어 설 때

들숨을 쉬어 두 손에 마음을 모아 무겁게 가라앉는 것을 받쳐 밀어 올린다

는 생각을 한다.



9. 푸른 용 발톱 찾기(靑龍探爪)



(1)위 (3)을 하여 왼발을 안쪽으로 거두어 어깨넓이로 선다.


(2)왼손을 아래쪽으로 뒤집어 손바닥을 아래로 바꿔 이룬 '용 발톱 찾기(龍

探爪; 다섯 손가락 작은 마디를 굽혀 손바닥을 동그랗게 비운다)'를 한다.

허리를 굳세게 써서 왼 팔꿈치를 먼저 움직여 왼쪽 뒤로 움츠려 가면서 오

른손 또한 아래쪽으로 뒤집어 손바닥을 아래로 바꿔 이룬 '용 발톱 찾기'를

한다. 오른 손을 뒤로 폈으면 왼손으로 바람을 타고 물결을 가르는 것처럼

오른쪽에 발톱 찾기를 빨리 하고, 왼 손을 뒤로 폈으면 오른손으로 바람을

타고 물결을 가르는 것처럼 왼쪽에 발톱 찾기를 빨리 하는데, 왼쪽 기문혈

(期門穴)과 운문혈(雲門穴)을 열어 놓고 오른쪽 기문혈(期門穴)과 운문혈

(雲門穴)을 붙여 닫는다. 더불어 같은 때 허리와 배를 서로 어울리게 틀어

돌린다. 몸에 힘을 다 빼야 '대맥(帶脈)'을 실처럼 부드럽고 질기게 할 수 있

다.


(3)왼 발톱 찾기를 마치면 다시 오른쪽을 움츠려 오른쪽 찾기를 하고, 왼쪽

오른쪽 발톱 찾기를 할 때 '噓(xu)'를 서로 어울려 작게 소리낸다. 머리와

목 또한 왼쪽 오른쪽 찾는 움직임을 따라 돌리고 코로 들숨 입으로 날숨 쉬

기를 한다. 왼쪽 움츠려 오른쪽 찾기나 오른쪽 움츠려 왼쪽 찾기 하면서 기

(氣)를 들이 쉬어 기(氣)가 느리게 단전(丹田)에 보내진다. 움츠려 찾기를

다하면 날숨을 쉬면서 입으로 '噓(xu)'를 읊으며, 열 손가락 작은 마디를 가

볍게 움켜쥐고 마음을 두 손에 모은다.



10. 엎드린 호랑이 먹거리 치기(臥虎撲食)



(1)위 (3)을 하여 왼 다리를 일어서면서 바로 왼쪽 옆으로 한 걸음 옮겨 왼

활 오른 화살 걸음을 이루면서 두 손은 앞으로 다섯 손가락을 땅에 붙여 손

바닥이 뜨도록 하여 (처음 하는 이는 손바닥을 땅에 붙일 수 있다) 머리를

위로 들어올린다.


(2)앞발을 거두어 발등을 뒷발 뒤꿈치 위에 올리고, 먼저 엎드려 뻗쳐 하여

다시 아래로 엎드려 엉덩이를 느리게 뒤로 거두고, 두 눈을 바로 바라보며

허리힘을 빼 호랑이가 먹거리 치기를 들어가려고 하는 것처럼 한다.


(3)머리를 높이 들고 앞가슴을 (땅에서 4치 거리로) 낮춰, 머리, 허리, 엉덩

이, 팔다리를 물결치듯 움직여 앞쪽 먹거리를 치려는 듯이 하며, 눈을 앞으

로 봐 앞 팔이 반드시 세워질 때 가슴을 조금씩 빼고, 다시 거둔다. 이 같이

3~5차례 되돌려 한다. 마지막에는 왼 활 오른 화살 걸음으로 되돌아온다.


(4)다하고 일어서서 다시 오른 활 왼 화살 걸음을 한다. 앞같이 3~5차례 한

다. 활 화살 걸음으로 되돌아온다. 일어 선 뒤 (두발은 어깨넓이로) 엉거주

춤 서기를 이룬다.


코로 들숨 입으로 날숨 쉬기하고, 두 손을 땅에 붙이며, 앞 활 뒤 화살 걸음

으로 바꿔 마음써 고른 숨쉬기를 하는데 엎드려 버틸 때 들숨으로 버티고

아래로 엎드릴 때 날숨을 쉬며, 똑바로 앞쪽을 봐 마음으로 앞쪽을 잡아채

는 느낌을 갖는다.



11. 몸소 북 쳐내기(打躬出鼓)



(1)위 (3)을 하여 두 발은 어깨 넓이로 벌린다. 바르게 서서 기다린다.


(2)두 손으로 머리를 감싸 손바닥으로 귀를 눌러 두 손 가운데 손가락을 가

볍게 붙여 손가락 머리를 '옥침관(玉枕關)'에 놓는다. 두 팔목을 굽혀 어깨

와 나란히 하고 겹친 둘째손가락으로 '옥침관(玉枕關)'을 친다. 자주 쳐내어

귀속에서 '윙윙'소리가 울려 이름하여 '하늘 북 울림(鳴天鼓)'이라 한다.


(3)'하늘 북 울림(鳴天鼓)'을 마친 뒤, 두 손으로 머리를 감싸고 느리게 몸을

엎드려 허리를 굽혀 머리를 두 무릎 빈 사이 쪽 아래로 내려 가 다시 굽힐

수 없는 데까지 간다. 두 다리는 곧게 하여 허리 사타구니 힘을 빼고 혀는

위턱에 붙이고 이는 꽉 다문다.


(4)바로 느리게 일어 세워 온몸을 꽂을 대 같이 똑바로 되돌려 세운다. 다시

'하늘 북 울림(鳴天鼓)'과 아래로 굽히기를 하여 3~5차례 되돌려 하고 똑바

로 서서 다음 하기를 이어 한다. 숨쉬기는 코로 들숨날숨 쉬기를 하고, 굽힌

허리 똑바로 세우는 가운데 느리게 조금 숨을 멈추며(오래 하면 똑바로 서

서도 숨을 멈춘다) ; 허리 굽힐 때 단전(丹田)에 마음을 주고, 바로 세울 때

두 손에 마음을 둔다.



12. 머리 꼬리 흔들기(掉尾搖頭)



(1)위 (4)를 한다.


(2)두 손이 머리 뒤로부터 바로 앞쪽으로 밀어 나아가 두 팔을 곧게 펴 어깨

와 나란히 한다.


(3)두 손 열 손가락을 깍지끼어 세워 손바닥이 땅 쪽으로 하여 느리게 가슴

앞쪽으로 거두어 뽑아 가슴과 두 주먹이 멀리 갈 때 바로 느리게 아래로 땅

까지 민다. 두 다리를 곧게 펴 바로 앞쪽 왼쪽 오른쪽을 한번씩 아래로 밀

고, 머리 또한 따라서 흔든다.


(4)다시 느리게 허리를 펴면서 두 손을 위로 들어 올려 두 손을 힘 빼 벌리

며, 왼쪽 오른쪽으로 7차례 씩 흔들면서 두 발도 7차례 씩 발구르기를 하는

데, 모두 자연스레 숨쉬기를 한다. 손을 땅까지 밀 때는 마음을 손바닥에 모

으고, 똑바로 설 때는 마음을 코끝에 모은다.







『易筋經』本衙藏板


韋 獻杵勢 定心息氣, 身體立定, 兩手如拱, 心存靜極.


摘星換斗勢 單手高擧, 掌須下覆, 目注兩掌, 吸氣不呼, 鼻息調勻, 用力收回,

左右同之.


出爪亮翅勢 掌尙上分, 足趾 地, 兩脅用力, 倂腿立直, 鼻息調勻, 目觀天門,

牙咬, 舌抵上顎, 十指用力, 腿直, 兩拳收回, 如挾物然.


倒 九牛尾勢 小腹運氣空 , 前 後腿伸直, 二目觀拳, 兩膀用力.


九鬼拔馬刀勢 單膀用力, 夾抱頸項, 自頭收回, 鼻息調勻, 兩膝立直, 左右同

之.


三盤落地勢 目注牙 , 舌抵上顎, 睛 口裂, 兩腿分 , 兩手用力 地, 反掌托起,

如托千斤, 兩腿收直.


靑龍探爪勢 肩背用力, 平掌探出, 至地圍收, 兩目注平.


臥虎撲食勢 膀背十指用力, 兩足 開, 前 後直, 十指 地, 腰平頭昻, 胸向前探,

鼻息調勻.


打躬勢 兩 用力夾抱後腦, 頭前用力探出, 牙咬, 舌抵上顎, 躬身低頭至腿, 頭

耳掩緊, 鼻息調勻.


工尾勢 膝直膀伸鞠躬, 兩手交推至地, 頭昻目注, 鼻息調勻, 徐徐取入, 脚 頓

地二十一次, 左右膀伸七


次, 盤膝靜坐, 口心相注, 閉目調息, 定靜後起.





淸나라 潘 가 쓴『內功圖說』


韋 獻杵第一勢 立身期正直, 環拱手當胸, 氣定心皆斂, 心澄貌亦恭.


韋 獻杵第二勢 足趾掛地, 兩手平開, 心平氣靜, 目口?.


韋 獻杵第三勢 掌托天門目上觀, 足尖着地立身端, 力周骨妥脅渾如植, 咬緊

牙關不放寬, 舌可生津將顎抵,


鼻能調息覺心安, 兩拳緩緩收回處, 用力還將挾重看.


摘星換斗勢 雙手擎天掌覆頭, 更從掌內注雙眸, 鼻端吸氣頻調息, 用力收回左

右眸.


出爪亮翅勢 挺身兼怒目, 推手向當前, 用力收回處, 功須七次全.


倒 九牛尾勢 兩骨妥後伸全屈, 小腹運氣空 , 用力在於兩膀, 觀拳須注雙瞳.


九鬼拔馬刀勢 側首彎肱, 抱項及頸, 自頭收回, 弗嫌力猛, 左右相輪, 身直氣

靜.


三盤落地勢 上顎堅撑, 張眸意注牙, 足關 似踞, 手按猛如拿, 兩掌蒜齊起, 千

斤重有加, 睛兼閉口,


起立足無斜.


靑龍探爪勢 靑龍探爪, 左從右出, 修士效之, 掌平氣實, 力周肩背, 圍收過膝,

兩目注平, 息調心謐.


臥虎撲食勢 兩足分 身似傾, 屈伸左右骨妥相更, 昻頭胸作探前勢, 偃背腰還

似砥平, 鼻息調元均出入, 指尖着地賴支撑, 降龍伏虎神仙事, 學得眞形也衛

生.


打躬勢 兩手齊持腦, 垂腰至膝間, 頭惟探 下, 口更齒牙關, 掩耳聰敎塞, 調元

氣自閑, 舌尖還抵顎, 力在 雙彎.


工尾勢 膝直膀伸, 推手自地, 目昻頭, 凝神壹志, 起而頓足, 二十一次, 左右伸

肱, 以七爲志, 更作坐功, 盤膝垂 , 口注於心, 息調於鼻, 定靜乃起, 厥功維備.






易筋經 前後二拾四段

1. 역근경 전부 (연공비결전서)
제 1 단
동쪽을 향해서 선다. 두 다리를 일척 넓이로 벌린다. 발끝과 발꿈치는 평행을 유지하며 팔자로 벌리지 말아야 한다. 정신을 모으고 숨을 조절하며 모든 잡념을 없애야 한다. 배에 기를 모아서 기가 빠지지 않게 해야 한다. 머리는 위로 향하되 약간 들고 입을 굳게 다물고 이빨을 꽉 깨문다. 혀끝을 입천장에 붙이고 두 눈은 앞을 향하여 똑바로 쳐다보고 눈을 굴리지 말아야 한다.
눈을 조금도 깜박이지 말고 두 손을 엉덩이쯤에 붙여 앞으로 편다. 그리고 손바닥을 아래로 향하게 하고 손가락 끝을 앞을 향하게 한다. 그런 후에 천천히 손을 허리까지만 올린다. 손을 올릴 때 어깨는 평행을 유지하고 잠시 쉰 후에 열 손가락을 위로 들어올리며 손바닥 끝은 아래로 향해 힘을 준다. 행할 때는 반드시 최대한 천천히 해야 한다.
해 설
① 먼동이 트는 동쪽하늘을 응시하는 전통은 지금도 히말라야 산록에서 Yoga를 수행하는 Yogi들의 모습에서도 확인된다.
② 두 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝을 직선으로 앞을 보게 하는 동작은 무술의 첫 기본동작이다. 체중을 중심에 두기 때문에 흔들리지 않게 된다.
③ 혀끝을 입천장에 붙이는 일은 좌선할 때나 정신을 긴장할 때 또는 무엇을 결심할 때에 필수적인 행위이다.
제 2 단
앞의 제1단을 마친 후 반드시 氣力을 모아야 한다. 그런 후에 다시 평상시와 같이 서 있는 자세를 취해 온몸의 근육을 편안하게 해주어 피로를 느끼지 않게 해준다. 그 휴식시간을 한정할 필요는 없다. 제2단을 행할 때 두 발을 평평하게 하고 온몸을 똑바로하고 氣를 모으고 입을 다문다. 그리고 앞에서와 같이 고개를 쳐들고 앞을 쳐다본다. 양손의 손가락을 굽혀 주먹을 쥔다. 단지 엄지만 꼿꼿이 편다. 이때 주먹은 힘을 주지말고 편안히 잡는다. 주먹을 대퇴부 앞으로 갖다 놓는다.
손바닥과 다리를 서로 붙여 두 엄지가 서로 쳐다볼 수 있게 한다. 여기까지 한 후 잠시 멈춘후 두 엄지를 최대한 위로 올린다. 그리고 나머지 네 손가락은 있는 힘을 다해서 꽉 쥔다. 그리고 양어깨의 힘을 뺀다. 절대로 힘을 주면 안된다. 잠시 쉰후 엄지손가락을 천천히 푼다. 나머지 손가락 역시 천천히 풀어 원래 상태로 돌아간다. 그런 후에 기력이 위로 올라가게 한다. 이렇게 한 번 힘을 주고 한 번 힘을 푸는 동작을 반복한다. 이것을 행할 때는 반드시 정신을 모으고 기를 모아야 하며 전심으로 행해야 한다. 이렇게 호흡을 49번 행한다.
해 설
① 제1단에서 처럼 발은 어깨넓이로 하면 체중이 한쪽으로 쏠리지 않기 때문에 가장 편안한 자세가 된다. 편안하기 때문에 정신의 집중이 쉬워진다.
② 주먹과 엄지손가락에 힘을 주거나 또는 빼면서 우주공간에 떠도는 기를 체내로 끌어들이는 작업을 한다.
③ 들숨은 짧게 날숨은 길게하여 기를 최대한으로 받아들이고 그 기를 길게 단전까지 내려 밂으로써 오장이 쥐어 짜져서 최고조로 활성화되게 한다는 것이다.
④ 이런 호흡을 새벽에 동쪽하늘을 응시하면서 49번 하면 서 있는 자세로 한 20분이 잠깐 사이에 흩러간다.
제 3 단
제2단을 마친 후에 약간 휴식을 취하고 제3단을 행한다. 앞에서와 같이 똑바로 선 다음 우선 두 다리를 한척 정도로 벌린다. 발끝과 발꿈치를 평행을 유지한다. 절대로 팔자형이 되어서는 안된다. 그리고 다리부분에 힘을 아래로 모은다. 다리에 힘을 모을 때 힘을 빼면 몸이 쉽게 움직이므로 힘을 주어야 한다. 그런 후 몸의 기를 발산한다. 머리를 쳐들고 눈은 똑바로 부릅뜨고 이빨을 깨물고 입을 다물고 배에 힘을 주어야 한다.
이러한 것은 앞의 제2단과 같다. 그런 후에 엄지를 굽혀 손바닥 가운데 두고 나머지 네 손가락은 엄지를 감싼다. 두 어깨를 똑바로 쳐들고 두 주먹을 다리 옆에 두어 차렷자세를 취한다. 그리고 손바닥을 다리에 붙이되 손을 밖을 향하게 한다. 손을 들어올릴 때 어깨에 힘을 주어서는 안된다. 그리고 주먹은 최대한 느슨하게 잡는다. 잠시 쉰 후에 두 주먹을 천천히 꽉 쥔다. 그리고 힘을 어깨에 주어 두 어깨를 꼿꼿하게 세우고 팔꿈치를 뒤로 뺀다. 그래서 기력이 쉽게 손바닥에 이르게 한다. 잠깐 쉰 후에 더 천천히 어깨에 힘을 주며 주먹쥔 손가락을 천천히 풀어주어 원상태로 돌아오게 한다. 이 동작을 49번 한다.
해 설
① 엄지를 손바닥에 넣고 나머지 네 손가락으로 감싸 쥐고 힘을 주었다 뺏다 하면서 어깨 위에까지 올렸다 내렸다 한다. 이런 동작은 양팔과 어깨의 경락을 풀어주는 동작이다.
② 동작의 속도는 일정치 않다.
제 4 단
제3단을 마친 후 잠깐 쉬어 근육을 풀어준다. 그리고 제4단을 취한다. 이것은 위의 각 단과는 다르다. 먼저 온몸을 곧바로 세운 후에 두 발을 붙인다. 그리고 두 다리와 발에 힘을 준다. 그런 후에 두 엄지손가락을 굽혀서 손바닥 가운데 놓고 나머지 손가락으로 감싼다. 두 주먹을 앞을 향하되 위로 들어올려 어깨와 평행이 되게 한다. 이때 윗몸을 들어 올려서는 안된다. 조금 쉰 후에 힘을 주어 주먹을 최대한도로 쥔다. 그리고 두 어깨를 동시에 앞으로 쭉 뻗는다. 몸이 비록 앞으로 나갈 수는 없겠지만 기력은 앞으로 나가게 한다. 조금 쉰 후에 주먹을 푼다. 그리고 두 팔의 근육을 풀어준다. 그리고 팔을 펼 때 절대로 좌우로 움직여서는 안된다. 이렇게 49번 한다.
해 설
제3단의 연속 동작이다.
제 5 단
4단을 마치고 잠깐 쉰 후 5단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꼭 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 기를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 주먹을 잡되 아주 느슨하게 하고 손등은 바깥을 향한다. 그리고 천천히 두 팔을 들어올린다. 머리 위에 수직이 될 때까지 한다. 손바닥은 서로 향하게 하고 손아귀를 뒤로 향하게 한다. 팔꿈치를 약간 굽힌다. 그리고 두 팔은 약간 귀에서 떨어지게 한다. 절대 붙여서는 안된다. 양팔을 들어올릴 때 다리는 뒷꿈치를 일촌 정도로 조금 들어올린다.
조금 쉰 후에 두 주먹을 꼭 쥔다. 두 팔은 힘을 다해 아래로 내려친다. 마치 철봉을 잡는 것처럼 동시에 두 발꿈치는 위로 최대한 들어올린다. 조금 쉰 후에 다시 천천히 두 주먹을 푼다. 기력을 걷어들이며 두 발꿈치를 땅에서 일촌 떨어진 정도로 천천히 내려 놓는다. 이렇게 49번 한다.
해 설
① 앞의것을 계속 동작하는데 발뒤꿈치를 들었다 놓았다 하는 반복동작이다. 두 손을 들어올리는 것과 리듬을 맞추어 실시한다.
② 앞의 네 동작으로 굳어진 몸을 시원하게 풀어주는 효과를 내준다.
제 6 단
5단을 마치고 잠깐 쉰 후 6단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꼭 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으로 기를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 먼저 두 다리를 일척쯤 벌리고 두 발이 평행이 되게 한 후, 두 발을 팔자로 하면 안된다. 만약 팔자가 되면 힘이 들어가지 않으며 쉽게 요동하기 때문이다. 두 손은 엄지를 바깥에 놓고 주먹을 잡을 때 역시 느슨하게 잡는다. 너무 꽉 잡으면 안된다. 두 팔을 옆으로 들어 올린다. 손바닥은 위를 향하게 하고 팔이 수평을 유지했을 때 팔을 돌려 더욱 팔꿈치를 굽힌다. 주먹은 두 귀를 맞대게 한다. 그래서 팔이 삼각형을 이루게 한다.
해 설
① 앞 동작과 연결하여 허리를 좌우로 돌려 단전의 반대쪽에 위치한 척추(Disc)를 풀어준다.
② 단전에 활력을 불어넣어 주는 동작이다.
제 7 단
6단을 마치고 잠깐 쉰 후 7단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꼭 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 손은 각각 네 손가락을 안쪽을 향해 꽉 쥔 후 엄지는 손가락 밖으로 놓는다. 그래서 삼각형이 되면 잠시 쉰 후에 기운을 팔굼치에 주고 천천히 벌려 어깨와 일자가 되게 한다. 손바닥은 위를 향하게 하고 윗몸은 지나치지 않게 뒤로 젖힌다. 두 팔을 벌린 후에 두 발끝을 땅에서 일촌 정도 떨어지게 천천히 들어올린다. 동시에 주먹을 꽉 쥔다. 그리고 코로 한모금 맑은 기운을 들이 마신다. 다 들이마신 후에 발끝을 천천히 내려놓고 두 주먹을 펴며 숨을 내쉰다. 이렇게 원래 상태로 되돌린다. 이렇게 49번 행한다.
해 설
① 윗몸을 뒤로 젖히는 동작이 첨가되었다.
② 들숨과 날숨으로 氣를 최대한 모으는 동작이다.

제 8 단
7단을 마친 후 잠깐 쉰다음 8단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 8단은 4단과 대동소이하다. 발을 똑바로 놓고 머리를 쳐들고 앞을 내다보며 숨을 고르고 氣를 모은다. 두 엄지를 앞을 향하여 굽힌 다음에 손바닥에 놓고 나머지 네 손가락은 천천히 주먹을 잡는다. 그런 후 다시 주먹을 앞으로 내밀려 어깨와 평행이 될 때까지 들어올린다. 손아귀를 위로 올리고 손바닥은 서로 맞보이게 한다. 그래서 두 주먹은 약간 거리를 띄운다. 이때 어깨너비를 벗어나면 안된다. 거리는 이삼촌 정도 된다. 두 주먹을 들어올릴 때 발꿈치도 천천히 들어올린다.
해 설
① 발꿈치를 들어올리면서 호흡을 하는 것이 특징이다.

제 9 단
8단을 마치고 잠깐 쉰 후 9단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 엄지손가락을 손바닥에 놓고 나머지 손가락으로 그를 감싼다. 그런 후에 두 주먹을 느슨하게 잡아 반드시 정방향에서 위로 복부까지 들어 올린다. 두 팔꿈치를 굽힐 때 위를 향해 뒤집어야 한다. 팔을 이 상태로 얼굴까지 올린다. 손바닥은 밖을 향하게 하고 두 주먹은 비스듬히 코끝 양쪽까지 올라가게 된다. 이렇게 되면 삼각형이 되는데 두 주먹사이를 삼촌의 거리를 두게 한다. 그런 후에 주먹을 천천히 꽉 쥐고 동시에 팔을 안쪽을 향하여 뒤집는다.
해 설
①손바닥과 주먹을 변하면서 氣를 모으는 동작이다.

제 10 단
9단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 10단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 어깨를 쫙 펴고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 기를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 엄지를 손바닥에 놓고 다른 손가락으로 엄지를 감싼다. 손아귀는 다리에 붙이고 손바닥은 뒤로 향하게 한다. 두 팔을 앞을 향하여 어깨까지 들어올린다. 그런 후에 팔꿈치 힘을 좌우로 분배시켜 어깨와 평행이 되게하여 두 팔꿈치를 들어올려 수직이 되게 한다. 이때 두 팔은 머리와 산모양이 되게 한다. 손바닥을 앞으로 향하고 손아귀는 두 귀를 향하게 한다. 잠시 멈춘 후에 서서히 주먹을 최대한도로 불끈 쥔다. 동시에 두손을 위로 벋친다. 마치 손을 천근을 드는 것 같은 자세이다. 그리고 앙팔꿈치는 바깥을 향하게 한다.
해 설
① 호흡을 통하여 氣를 모으는 동작이다. 팔과 주먹은 보조동작이다.

제 11단
10단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 11단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 어깨를 쫙 펴고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같이 두 손을 먼저 네 손가락을 모으고 엄지는 그 위에 가져다 놓는다. 그런 후 아주 가볍게 감아쥔다. 팔의 힘을 이용하여 주먹을 단전까지 들어올린다. 이때 배꼽 양측까지 두 주먹이 오게 한다. 팔꿈치를 약간 굽히고 손아귀는 약간 구부러지게 한다. 주먹은 아래로 향하고 손바닥은 안으로 향한다. 주먹간의 거리는 일촌간이다. 잠시 머추었다가 네 손가락을 서서히 힘을 주어 불끈 쥔다.
해 설
① 어깨에 힘을 주어서는 안된다. 氣를 단전에 모아야 한다. 이 동작은 태권도의 최초 동작인 ‘준비’하는 자세이다.

제 12 단
11단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 12단을 행한다. 전신을 똑바로 세우고 두 다리를 꽉 붙인 후에 머리를 들고 어깨를 펴고 눈을 똑바로 한다. 입을 굳게 다물고 이빨을 깨문다. 정신을 모으고 氣를 모은다. 이것은 1단의 모습과 같다. 두 팔을 뻗어 손가락 끝은 아래로 향하고 손바닥은 앞을 향하게 한다. 그리고 팔을 천천히 앞쪽으로 어깨와 평행이 될 때까지 들어올린다. 이때 엄지는 바깥에 있게 되고 손바닥은 하늘을 향한다. 두 손 사이의 거리는 어깨너비와 같게 한다. 두 손을 들어올릴 때 두 발꿈치 역시 들어올린다.
땅과의 거리는 이촌정도 되게 한다. 잠시 멈춘 후에 두 손을 천천히 내려놓는다. 두 발꿈치 역시 천천히 내려놓는다. 이렇게 12번 한다. 다시 손바닥을 앞에서와 같이 들어올린다. 손바닥을 위로 향하게 하고 팔꿈치는 아래로 향하게 한다. 동시에 두 발꿈치를 들어올리고 천천히 원래의 상태로 돌아가게 한다. 발꿈치를 땅에 댄 후에 발가락을 위로 일촌이 되게 들어올린다. 이렇게 1단부터 12단까지 전체를 12번 반복한다.
해 설
① 발꿈치를 다른 동작할 때보다 두 배를 들어올리는 것이 특색이다.
② 빠른 동작이 아니고 호흡을 하면서 호흡에 맞추어 실시해야만 한다.
2. 역근경후부( 연공비결전서)
제 1 단
우선 가부좌 자세로 앉는다. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위로 올려 놓고 다시 왼쪽 발은 오른쪽 허벅지 위에 놓는다. 그리고 발바닥이 위로 향하게하여 앉는다. 이를 쌍반부좌의 좌법이라고 한다. 평소 연습을 많이 해야만이 비로소 이 자세를 자연스레 취할 수 있는데 이때 몸을 꼿꼿이 세워야 한다. 판자 위에 앉아야 한다. 종려나 등나무 등의 방석은 부드러우면서 탄력이 있어 몸의 균형을 잃게 하므로 적당치 않다. 두 손은 주먹을 꽉 쥐고 그리고 무릎위에 올려 놓는다. 이때 자세가 자연스러워야지 힘을 주면 안된다. 실눈을 뜨고 굳게 다물고 이빨을 꽉 깨문다. 혀는 입천장에 붙인다.
해 설
① 인도에서부터 전해져 오는 전통적인 결가부좌법이다. 여기서는 쌍반부좌라고 표기하였다.
② 제1단에서 12단까지의 자세나 동작은 앞의 12동작의 연결동작이 아니고 한 자세, 한 동작으로 끝난다.
③ 수련하면서 본인이 필요하다고 생각될 때 스스로 실시하는 자세이고 동작이다.

제 2 단
1단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 2단을 행한다. 1단과 같이 가부좌를 행한다. 두 발을 풀지말고, 몸을 역시 완전히 움직이지 말고 두 주먹을 편안해질 때까지 천천히 푼다. 두 팔을 천천히 어깨너머로 들어올려 어깨와 평행이 될 때까지 들어올린다. 이렇게 되면 구부러지면서 안으로 당겨지는데 머리에서부터 뒤로 젖힌다. 동시에 팔을 뒤집어서 손바닥은 앞을 향하게 하고, 엄지손가락은 아래로 향하게하여 이를 옥침혈 玉枕穴 뒤까지 이르게 한다. 두 손을 차차 맞붙여서 열 손가락이 교차되게하여 뒷머리를 감싸게 한다. 그리고 두 손의 손바닥 끝은 이문혈 耳門穴위에 놓는다. 양팔은 삼각형을 이루며 뒷머리를 감쌀 때 힘을 주어서는 안된다. 또 머리를 뒤로 조금 젖히며 가슴을 앞으로 조금 내민다. 두 손을 움직일 때 몸 각부분이 조그마한 요동도 있어서는 안된다.
해 설
① 인도에서의 선정수행이나 Yoga의 좌법에서는 없었던 혈 穴을 삽입하여 좌선수행하는 특징이 바로 중국선이다.
② 역근경 후부에서 다루는 穴은 모두 사혈 死穴이다.
③ 전부의 동작들은 경락과 맥을 원활하게 하는 동작들이다.

제 3 단
2단이 끝나면 가부좌된 다리를 풀고 잠깐 쉰다. 그리고 다리의 근육을 풀어주어 氣와 穴이 막히지 않게 한다. 이 휴식 때에는 심신을 안정되게 만드는 데 목적이 있으므로 조금의 잡념도 있어서는 안된다. 휴식 후에 다시 두다리를 천천히 앞으로 뻗어 다리가 수평이 되도록 한다. 두 다리를 붙이고 발꿈치를 목판 위에 올려 놓는다. 발바닥을 앞을 향하게 하고 발은 수직으로 하고 발끝은 위로 향하게 한다. 상체를 서서히 아래로 굽힌다. 이때 두 손은 양옆으로하여 앞을 향해 뻗는다. 그리고 손이 다리에 다다르면 열 손가락을 교차하여 다리를 감싼다. 이때 두 발은 있는 힘을 다해 쭉 뻗는다. 손은 뒤를 행해 당긴다. 허리와 등 부분에 힘이 들어가게 되는데 이 자세를 만든 뒤에 단전에 모았던 氣는 어깨, 등, 허리, 둔부 등으로 분산이 된다. 단련이 차차 깊어지면 氣力 또한 이에 따라 저절로 갖추어지게 된다.
해 설
① 이렇게 푸는 동작을 하면서도 氣는 항상 단전에 채워져 있다.
② 그 氣를 생각 속으로 척추신경과 어깨에 미치도록 호흡을 조절한다.
③ 잠시도 잡된 생각이 들어올 틈이 있을 수가 없다.

제 4 단
3단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 4단을 계속한다. 우선 가부좌를 취하고 윗몸을 앞뒤나 좌우로 움직이면 안된다. 온 정신을 집중하여 단전에 氣를 모은다. 그리고 모든 잡념을 없앤다. 잠시 있다가 두 손을 천천히 구부려 뒤집고 손바닥을 밖으로 향하게 하고 양어깨를 좌우로 천천히 올려 머리 위에서 교차하게 한다. 열 손가락을 교차하여 다시 팔을 앞뒤로 뒤집는다. 그리고 손바닥을 위로하여 두 손에 힘을 쥐어 위로 젖히고 氣를 운용하여 단전에서부터 위로 들어올리게 한다. 두 팔을 돌려서 손바닥 장지에 氣가 모이게 한다. 의지로 정신을 부리고 정신으로서 그 氣를 부리는 법을 사용하여 또 유형의 동작이 있어서는 안되고 오직 의지만이 이르게 할 수 있을 뿐이다.
해 설
① 氣를 좌우 옆으로 새지 않게 하고 상하로만 운용하여, 척추와 골수의 신경을 풀어주는 동작이다.

제 5 단
4단을 마친 후 가부좌한 두 다리를 풀고 앞으로 뻗는다. 두 다리를 서로 평행되게 한다. 그리고 발뒤꿈치를 바닥 위에 올려놓고 발바닥은 앞을 향하게 하고 발끝은 위로 향하게 한다. 이것은 3단의 시작과 같다. 잠깐 휴식을 한 다음 5단을 시작한다. 우선 두 손을 천천히 뒤쪽 미려혈까지 한다. 그런 후 두 손을 합치고 열 손가락을 교차시킨다. 팔을 뒤집어 손바닥을 정후방을 향하게 한다. 두 손 등을 미려혈 뒤쪽에 붙인다. 이때 힘을 주어서 붙여야 한다. 두 어깨를 힘을 주어 앞으로 내밀며 위를 향하게 한다. 그런 후 어깨부근의 근육을 힘껏 긴장시킨 후에 마음 속으로 氣力을 움직여 어깨에 채운다. 처음에는 잘 안되나 나중에는 잘 될수 있다.
해 설
① 궁둥이와 항문 쪽의 신경을 자극하여 풀어주는 행동이다. 장시간 앉아있기 때문에 굳어지는 현상을 풀어주는 것이다.

제 6 단
5단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 6단을 행한다. 우선 다리를 모아 가부좌세를 취한 다음 두 다리를 움직일 때 상체는 절대 움직여서는 안된다. 좌정을 한 후에는 두 손을 앞으로 배꼽 밑까지 옮기고 두 손을 합쳐서 열 손가락을 교차시키고 팔을 안으로 뒤집어 손바닥으로 하복부를 받쳐준다. 처음에는 힘을 주지말고 마음을 가다듬고 정신을 가다듬은 후 氣를 움직여 단전에서부터 방광으로 이르게 한 다음 고환을 움직인다. 잠깐 휴식을 한 다음 氣를 멈추고 원래 상태로 돌아온 다음 마치 두 고환을 복부에 갖다 놓는다 하는 생각을 한다. 氣를 올릴 때 동시에 두 손바닥에 점점 힘을 주어서 위로 쳐받치는 자세를 취한다.
해 설
① 긴장된 단전 부위를 풀어주는 동작이다.
② 氣를 모으기 위해서 안반수의 安般守意를 계속하면 생식기가 위축하거나 기능이 저하될 수도 있다. 따라서 생식기의 기능획복을 위한 훈련이라고 생각된다.

제 7 단
6단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 7단을 행한다. 상체와 두 다리를 움직이지 말고 원래 상태로 둔후 휴식을 취한다. 두 손을 하복부로부터 천천히 떼어 두 다리 옆에 가져다 놓은후 마룻바닥에 가져다 놓는다. 엄지손가락을 안에 두고 손가락 끝은 안을 향하게 하고 손바닥은 마룻바닥에 붙이되 힘을 주어서는 안된다. 심신을 안정시킨 후 두 팔에 힘을 주어 상체위로 올린 듯한 모습을 하되 이는 실제로 하라는 것은 아니다. 동시에 氣를 올려서 가슴에 채우고 잠시 멈춘다. 한 호흡을 길게 내쉰 뒤 단전에서 멈춘 다음 두팔에 힘을 늦추어 원래 상태로 돌아가게 한다. 다시 긴 날숨을 한 후 앞에서와 같이 氣를 올린다. 이렇게 반복 12번을 행한 다음 그친다.
해 설
① 장시간 앉아 있으면 어깨와 목이 뻣뻣해지기 마련이다. 앉는 자세에서 목과 어깨를 풀어주는 동작이다.
② 들숨보다 날숨을 강조하는 것은 氣의 상승효과를 기대하기 때문이다.
③ 12번을 반복하는 것은 한번 이상 여러번 해야 팔목, 어깨, 결가부좌의 자세가 원활해지기 때문이다.

제 8 단
7단을 마친 후 잠깐 쉰 다음 氣力을 조화시켜 몸을 푼다. 그런 후 8단을 계속한다. 이 단에서는 상체와 두 다리는 움직이지 않는다. 다만 두 팔을 들어올려서 천천히 앞으로 옮긴 다음 두 발다닥을 감싸고 오른손으로는 왼쪽발을 쥐고 왼손으로는 오른발을 힘있게 쥔다. 즉 중저혈이 용천혈에 마주 닿게 한다. 엄지손가락은 안으로 놓고 손가락은 서로 마주보게 한 다음 팔꿈치를 약간 굽히되 어깨에 힘을 줘서는 안되며, 다만 손과 발이 합치는 정도로 생각해야 한다. 잠깐 휴식을 한 다음 두 어깨를 약간 힘을 주어 쳐받치듯하고 동시에 氣를 단전에서부터 운행하여 나오게 한다. 그래서 아래에서부터 왼쪽으로 다시 위를 돌아서 오른쪽으로 내려가게 한다. 단전으로 다시 돌아오게 되면 배꼽 주위를 한 번 돌게 한다. 위로는 배밑까지 옆으로는 앞허리까지 미치게 한다.
해 설
① 중저혈과 용천혈을 자극해 주는 것은 오랫동안 앉아 있어서 위와 장의 기능이 저하되어 있으므로 양혈 특히 용천혈에 자극을 줌으로써 위장의 기능을 강화시켜 주는 것이다.
② 위장의 기능 저하는 졸음과 소화불량이 증가할 뿐 선수행에 막대한 지장을 준다.

제 9 단
8단을 마친 후 여전히 가부좌로 잠깐 휴식을 한 다음 역시 윗몸과 다리는 절대 움직여서는 안된다. 단지 두 손만 천천히 옆에 갖다놓고 세번 호흡할 동안 쉬었다가 다시 행한다. 우선 오른쪽 손을 앞에서 천천히 비스듬히 경사지게 팔을 굽혀서 왼쪽 어깨까지 올리고 그 손바닥을 어깨 위에 올려 놓는다. 이때 손바닥은 견와혈 위에 올려놓는 격이 된다. 다섯 손가락은 어깨 뒤쪽에 놓고 팔꿈치는 흉부와 겨드랑이 앞쪽에 꼭 붙인다. 이와 깉은 방법으로 오른손도 행한다. 그런 후 힘을 주어 천천히 잡아 쥐고 어깨의 근육을 긴장하게 한다. 동시에 단전의 氣를 운용하여 어깨 안쪽에 채운다. 처음에는 氣를 행하는 것이 어려우나 생각 속으로 반복해서 행하면 가능해진다.
해 설
① 양쪽 어깨의 穴에 자극을 주면서 양 가슴을 압박하여 역시 막힌 데를 풀어주는 자세이다.
② 언제나 氣의 축적을 위해서는 n panasati를 잠시도 흘려서는 안된다.

제 10 단
9단을 마친 후 우선 왼손을 천천히 바닥에 내려 놓고 오른손도 그렇게 한다. 그런 후 가부좌한 두 다리를 천천히 곧게 편다. 잠깐 휴식을 한 다음 10단을 계속한다. 두 다리를 모아 무릎을 꿇고 두 다리는 꽉 맞붙이고 발등은 바닥에 붙인 다음 엉덩이를 발 위에 올려 놓는다. 꼬리뼈는 두 다리 사이에 끼운다. 윗몸은 약간 뒤로 젖히고 머리는 곧바로 하고 눈은 약간 앞을 쳐다본다. 단지 이 동작을 할 때 심신이 안정되지 않을지도 모르나 이때는 약간 휴식을 취하면 된다. 심신이 안정되면 천천히 두 손을 옆에서 앞쪽으로 갖다놓고 팔꿈치를 굽혀 들어올려 두 가슴 밑에까지 올려 놓는다. 그리고 나서 두 손바닥을 천천히 겨드랑이에 끼운다. 이때 두 팔꿈치는 힘껏 뒤로 뺀다. 이는 실제동작은 아니고 생각만 그렇게 하라는 것이다. 이런 자세를 취한 다음에 氣를 올리고 생각속으로 꽉 채운 후에 꼼짝 않고 잠시 멈춘다.
해 설
① 양쪽 무릎과 장딴지, 발목을 반대로하여 풀어주는 행동이다.
② 오체투지 五體投地하는 기초요령이며 밀교 계통에서는 이 자세에서 온몸을 앞으로 쭉 뻗는다.
③ 몸의 상·하체의 맥을 통하도록 하는 동작이다.

제 11 단
10단을 마친 후 원래상태로 약간 휴식을 한다. 양손을 천천히 내려놓고 몸을 푼다. 그런 후 11단을 계속한다. 우선 두 손을 약간 들어올려 천천히 앞으로 옮겨놓은 다음 오른쪽 손을 오른쪽 무릎에, 왼쪽 손을 왼쪽 무릎에 놓고, 두 엄지 손가락을 무릎 사이에 놓고, 두 팔을 약간 힘을 주어 쳐받치는 형상을 취한다. 이때 윗몸은 뒤쪽으로 약간 기대는 듯한 자세를 취하고 머리는 뒤로 최대한 젖힌다. 심신을 안정시킨 후 기를 배꼽과 심관을 거친 후 위로 올라가게 한다. 후결혈에 이르러서는 멈추고 움직이지 않는다. 목구멍 부분에 기를 채운 후 호흡을 하고 기를 내려서 단전에 멈추게 한다. 또 한 번 호흡을 하고 기를 올려서 후결혈을 채운다. 이런방법을 9번 한 후에 윗몸을 천천히 세우고 머리를 아래로 세운 다음 두 손은 다시 되돌아와 옆에 놓는다.
해 설
① 배꼽과 명치끝의 경락을 호흡을 통해서 풀어주는 자세다.
② 상체를 앞으로 구부렸다 뒤로 젖히는 동작은 가슴 부분과 척추신경을 연결하여 오장과 육부의 기능을 극대화시키기 위해서이다.

제 12 단
11단을 마친 후 윗몸을 제자리에 놓고 두 발을 천천히 편 다음 잠깐 쉰다. 가부좌를 취하고 눈을 감고 마음을 가다듬은 후 심신이 안정되면 앞으로 옮겨서 위 아래로 서로 향하게 한다. 오른손은 밑에, 왼손은 위에, 손바닥이 서로 합친다. 그런 후 힘으로 주어 오른손 바닥을 좌에서 우로 72번 돌리면서 마찰시킨다. 손을 서로 교차시켜 오른손을 위에, 왼손을 밑에 오른손 힘으로 오른쪽에서 왼쪽으로 똑같이 72번 행한다. 이때 손바닥이 불이 나듯 한다. 그런 다음 두 손바닥을 뒤 허리에 붙이고 우선 밖에서 안으로 돌리되 72번 마찰시킨다. 그런 다음 다시 안에서 밖으로 72번 마찰시킨다. 이것이 마지막이다.
해 설
① 손바닥을 마찰시키는 방법은 인도에서는 없는 동작이다. 연간 열대지방에서는 힘든 동작이지만 중국의 사계절 속에서는 필요한 동작이다.
② 손바닥의 힘찬 마찰은 전신의 혈액순환과 신경계통을 자극하여 원활하게 해주고 또한 소화기 계통과 활력을 불어 넣어 준다.
③ 72번은 우리 체내에 있는 경락의 숫자에 맞추어서 의식적으로 자극을 주는 것이지 특별한 의미가 있는 것은 아니다.

育天四地道人 靑眞閑實身書言行判 文武備術 始方包德





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대전호스피스회 정하득 ( 011 - 9819 - 9924 )




달마는 인도향지왕의 셋째아들로 중국 위국 소림사에서 수행하며 승려로서 무예가로서 위대한 업적을 남겼다. 1900년 이상의 역사를 가진 달마의 역근경 진수 운동은 승려들의 불로 장생법으로 역근(약한 근육을 강하게 만드는 것)에 가장 적합한 운동이다. 달마의 역근경 진수 운동은 도가의 치병술과 건강법, 내가의 질병 예방법과 강신술, 기공법, 태극권, 형이 오행권, 팔괘권등을 바탕으로 이루어진 고도의 건강 치병술이다. 진수 운동의 포인트는 양쪽 손의 손가락, 손바닥, 팔, 양족 발가락, 뒤꿈치, 무릎의 근맥을 통해서 그것들을 당겨 몸에 신축 운동을 일으키는 것으로 병든 몸을 건강체로, 병이 없는 몸은 더욱 강건하게 장수 할 수 있게 한다.

진수 운동을 꾸준히 실행한 사람들은 우선 식욕이 왕성해지고 생기가 발랄하며 정신과 기백이 충일하고 공부나 일의 능률이 크게 상승했다고 한다. 불면증이나 머리가 무겁고 다리에 힘이 없는 증세가 사라지고 높은 산을 올라가도 힘들거나 피로하지 않다고 한다.

달마 역근경 진수 운동은 30분이면 1000번 한 시간이면 2000번이 가능하다. 이때 혈액 중에 발생하는 중력파(氣)의 영향으로 체내의 주파수가 올라가서 암세포의 주파수를 추월해 그것이 소멸된다고 96세로 서거한 세키박사의 연구 보고도 있다.

이 운동을 200 - 300회 하면 흔히( 체질에다라 개인차가 있지만 ) 트림이나 방귀가 나오고 양쪽 넓적다리가 쑤시고 아프고 땀이 나고 홍조가 되는 반응이 나타난다. 이는 위장의 연하운동이 증가하여 소화기능이 촉진되고 넓적다리의 동통은 기혈이 하지에 정체되어 상중하경이 되지 않았다는 것을 말한다.

진수 운동의 요령

1. 양쪽 발을 자기 어깨의 폭과 같이 옆으로 벌린다.

2. 양쪽 팔은 어깨의 양끝에서 자연스럽게 팔꿈치에 힘을 빼고 손목과 함께 아래로 힘없이 똑바로 내리고 손가락은 펴서 전 부 붙이고 손바닥을 뒤로 향한다

3. 가슴은 편안하게 아랫배를 당기며 항문에 힘을 주어 오므리고 허리를 뻗으며 등을 곧게 펴고서 목에 힘을 빼고 머리나 입은 자연스럽게 한다.

4. 발가락 끝과 뒤꿈치에 힘을 주어 땅바닥을 움켜쥐듯 당긴다. 이때 넓적다리와 정강이의 근육이 긴장 되게 한다.

5. 눈은 앞을 보고 멀리 있는 한 고정점에 두고 잡념을 버리고 정신을 집중하기위하여 횟수를 센다.

6. 손을 흔든다. 먼저 앞으로 자연스럽게 흔들되 힘을 주지 않고 허(虛)하게 몸과 30도 각도로 올리고 내려오는 반작용을 이용하여 뒤로 60도 각도 까지 실(實)하게 치켜 올린다. 이 진수운동을 반복하되 온 몸의 힘을 발가락과 뒤꿈치 양쪽에 둔다.

처음에는 1회에 200-300회에서 시작하여 조금씩 늘려가며 2000회 까지 한다.

진수 운동의 주의 사항

진수운동의 동작은 가볍게 정신을 집중하고 하되 상허(3) 하실(7)로 한다. 건강한 사람이 강건을 위해서 하는 것은 매우 유익하다. 그러나 병약자가 무리하는 것은 좋지 않으니 의사의 조언을 듣도록 한다. 진수 운동 중에 현기증이나 발과 넓적다리가 심하게 아픈 것은 체력이 모자라는 것이니 1회 횟수를 조정하면서 점차로 늘여간다.




좌 행

좌행의 요점은
기의 운행을 주로 관념력으로 행하는 데에 있다.
이렇게 말하면,
앞서 기라는 것을 맨 처음 들었을 때 이해하기 어려웠던 것처럼
어쩐지 이해하기 어렵게 들릴지도 모르겠다.
그러나 처음에는 모르더라도 너무 걱정 말고
지시대로 몸을 움직이기만 해도 좋다.
익숙해지면 차차 기가 몸 안을 돌고 있음을 알게 되고 ,
기의 운행을조절할 수도 있게 된다.

말이 나온 김에 좀더 이야기한다면,
이와 같이 좌행으로 기의 운행요령을 파악해 두면

다음 단계인 입행에 들어갔을 때에 아주 유용하다.
까닭인즉, 기의 운행이라는 것을
전혀 모르는 사람이 갑자기 입행을 하면
왕왕 지나치게 힘을 주기 때문에
기의 운행을 어지럽혀서
도리어 역효과가 생기는 일이 많기 때문이다.
좌행에서 그 요령을 터득해두면
그런 걱정도 필요가 없다.

좌행은 전부 12단의 행법이 있는데,
처음부터 전부 다 할 필요는 없다.
자신의 일상생활에서의 몸의 씀씀이를 잘 생각하여,
가령 서서 일을 많이 하는 사람은 다리,
의자에오래앉아 있는 사람은 목덜미,
이런 흐름을 촉진하는 방법을 골라서 행하면 된다.
그리하여 그 효과를 깨닫게 되거든
조금씩 행법을 늘려서
하도록 함이 무리없이 건강 증진을 꾀하는 요령이다.

그리고 이 좌행의 행법은 하루 두 번 공복시에 행한다.
아침식사 전과 취침전에 하는 것이 편리할 것이다.
또 호홉이 따르는 행법은
코로 숨을 들이쉴 때에
항문을 단단히 쬐었다가
입으로 숨을 내쉴 때는
풀어주도록 한다.
특히 호홉이 따르지 않는 동작에 대하여서는
언제나 항문을 꼭 죄어 두는 것이 중요하다.



좌행 제1단


1.
가부좌로 앉는다.


2.
오른손 엄지와 검지로 동그라미를 만들고,
왼손 엄지를
동그라미 안으로 넣어
오른손 약손가락 끝에
업지의 배[腹]를 대고 오른손을 감싸듯이 맞잡는다.
(이것을 築其法이라고 한다.)
맞잡은 손을 가볍게 아랫배에 댄다.

3.
눈은 지그시 감는다. 입도 가볍게 다문다.


4.
조용히 입으로 숨을 내쉬고,
완전히 다 내 쉬거든 코로 들이쉰다.
이 호홉을 반복하면서 의식을 단전에 모은다.

@주.@
1.에서 가부좌가 잘 안 될 때에는
한 뽁 발만 올려놓는 반가부좌도 무방하다
. 무릴를 하면 몸에 힘이 주어져 효과가 나지 않는다.
등은 곧추펴고 앞으로 기울어지는자세가 되지 않도록 한다.
앉는 자리는 방석이나
쿠션 따위를 쓰지 말고 맨바닥에 앉는 것이 좋다.
단 엉덩이가 안정되지 않는 사람은
엉덩이 밑에만 방석 같은 것을 깔면 좋다.


2.에서 맞잡은 손을 무릎위에다 놓으려면
어깨에 힘이 주어지기 때문에 주의가 필요하다.

3.에서는 한 가닥 광선이 스며들어올 정도로만 눈을 뜨는 것이 요령이다.

4.에서는 내쉴 때나 들이쉴 때나 될 수 있는 대로 조용히,
코앞에 새털 같은 것이있다 해도 그것이 흔들리지 않을 것 같은 기분으로 한다.
그리고 천천히 한다.


좌행 제2단

1.
가부좌를 하고
양 손을 머리 뒤로 돌려 마주대고
뒤통수를 끌어안듯이 한다.
손바닥 밑 부분으로 귀를 막는다.


2.
조용히 입으로 숨을 내쉬었다가 코로 들이쉬면서,
귓구멍을 막고 있는 손바닥 밑부분에 힘을 주면서
머리를 약간 뒤로 젖히며 가슴을 조금 편다


3.
그 자세로 숨을 멈추고 있다가
숨이 가빠지기 직전에
귀에 대었던 손바닥의 힘을늦추면서
뒤로 젖혔던 머리를 원위치로 돌리고
폈던 가슴도 늦추어 준다.

이 동작을 10회 되풀이한다.



@주.@

손이 작은 사람은
1의 동작이 원활하게 잘 안 될지 모르나,
뒤통수를 끌어안는 모양만 해도 괜찮다.
이 행법을 하는 동안 의식은
항상 단전에 집중시켜야 한다.

그리고 조용히 천천히 행해댜 한다.
힘을 줄 때에도 너무 긴장이 되면
도리어 어깨가 결리게된다.
이 행법은
어깨에서 등에 걸친 기력의 흐름을 촉진하기 때문에
어깨나 등이 잘결리느 사람,
어깨에 힘을 주는 버릇이 있는 사람에게는
꼭 권하고 싶은 행법이다.



좌행 제3단



1.
가부좌로
허벅지 위에 올려 놓았던 발을
무릎 앞에 내려 놓는다.



2.
양 손의 엄지를 안으로 넣어
가볍게 주먹을 쥐고,
어깨에 힘이 주어지지 않도록 양쪽 허벅지 위에 자연스럽게 놓는다.
그대로 잠시 쉰다.
호홉은 자연스럽게 한다.


3.
다음, 두 다리를 천천히 앞으로 펴고,
다 펴거든 발꿈치를 모아서 마루 위에 댄다.

이때, 발바닥이 앞을 향하도록 한다.


4.
윗몸을 천천히 앞으로 쓰러뜨리는 동시에
양 손을 앞으로 뻗어 팔을 서로 교차시켜

양쪽 발가락을 잡는다.
이 자세로 되도록 두 다리를 앞으로 펴면서
손으로 발가락 끝을 잡아당긴다.
발가락이 잡히지 않을 때는
그런 시늉을 하면서
발끝을 몸 쪽으로

젖히면 된다.


5.
이 자세를 5∼10분 지속한다. 그
것이 힘들거든 30초쯤에서 시작하여도 괜찮다.

이 자세를 계속하면
어깨, 등, 허리, 허벅다리의 각 부분이 긴장된다.
이때 의식을 활동시켜서
기를 긴장된 부분으로 가져가는데,
이것은 어렵게 생각하지 않아도 좋다.

단전에 집중되어 있는 의식을
필요한 곳에 이동시킨다는 기분으로 한다
처음엔 겉돌지모르나,
익숙해지면 기의 운행이 의식의 움직임에 따라 일어나게 되기 때문이다.

또기를 갑자기 단전에서 윗부분으로 끌어올리려 하지 말고,
일단 아래로 내렸다가 끌어 올려 가는 것이 요령이다.
잘 되게 되면, 기가 도달한 곳에 따뜻함을 느끼게 된다.
이행법을 하면
손에서 어깨, 등, 그리고
허리에서 발끝에 걸친 기혈의 흐름이 동시에 왕성해져서 전신의 사기가 빠져 나간다.
장시간 같은 자세로 앉아 있은 뒤에 행하면 피로가 남지 않는다.



좌행 제4단

1.
가부좌로 앉아,
두 팔을 좌우로 크게 벌리고
반원을 그리면서 머리위로 높이 쳐든다.


2.
쳐든 손의 손가락을 위로 향하게 하여
깍지를 끼고 두 팔에 힘을 주고 ,
단전에 기를 집중시킨다.
호홉은 자연스럽게 한다.


3.
2∼3분 계속하노라면
팔이 무거워지기 때문에
일단 팔을 내려 쉬면서 하면 된다.


팔을 내리는 동작은 한 번에 5회쯤 되풀이한다.

이 행법은 원전에 의하면,
2에서 양 팔에 힘이 주어졌을 때에
단전에 모인 기를 의식적으로 차츰차츰 상승시켜
가슴에서 어깨를 거쳐 양팔로 가져가고
다시 손가락 끝까지 이르게 함이 중요하다고 되어 있다.

그러나 그렇게 어려운 기술을 부리지 않더라도
두손바닥으로 머리위의 무거운 물건을 받치고 있다고
상상하면 절로 그렇게 되므로
어렵게 생각하지 않아도 된다.

이 행법을 하면 몸이 따뜻해진다.
그것은 팔과 어깨를 기점으로 하여
온 몸의 기혈의 흐름이 왕성해지기 때문이다.
손발이 시리고 저리는 것을 예방하는 데
아주 효과가 있다.




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팔 흔들기 운동은 중국의 비법 달마역근경(達磨易筋經)에서 유래한 것으로 중국, 홍콩에서 대만으로 전래되었으며 대만의 장 공은 선생이 일본 사이 과학회에 전달하였다. 팔만 흔드는 단순한 운동으로 보이지만 이 운동을 지속적으로 하게 되면 우리 몸의 비정상적인 상태(병등)가 정상으로 돌아오게 되어 우리 몸의 가지각종 많은 병들이 치료되는 것은 동양의학적으로 충분한 합리적인 근거가 있다.



팔 흔들기 운동 방법
우선 발을 어깨 넓이 만큼 벌리고 힘있게 버티고 선 후 시선을 정면으로 하고 양 팔을 앞으로 뻗을 때는 힘을 빼고 뒤로 갈 때는 힘을 주는 식으로 반복한다. 운동시 팔은 굽히지 말아야 한다.
팔 흔들기 운동은 지속적으로 꾸준히 실천하여야 효과가 나타나므로 거르지 말고 시간이 되면 운동하는 버릇을 갔도록 권유한다.


팔 흔들기 운동과 맥(脈)의 변화
동양의학에 있어서 진맥을 한다는 것은 위대한 발견으로서 고대 의학가는 맥의 작용에 대해서 아주 상세한 연구를 거듭하여 빛나는 성과를 얻고 있다. 맥의 변화속에서 오장육부의 변화와 체질의 강약을 알수 있었다. 팔 흔들기 운동으로 인하여 병이 치유되는 가장 큰 이유는 이 운동으로 체질개선이 됨으로서 그 결과가 맥에 반영되기 때문이다.


팔 흔들기 운동으로 병이 치유된 사례들
폐암 환자가 매일 오전 2,000회, 오후 2,000회, 그리고 밤 2,000회