무릎 굽혀 다리 들어올리기

무릎을 꿇고 팔을 구부려 바닥에 댄다.
그 자세를 유지한 채로 왼쪽 다리를 옆으로 최대한 높게 들어 올린다. 당김이 느껴지면 멈추고 천천히 원래의 자세로 이동한다. 원하는 횟수만큼 동작을 반복하고, 반대쪽도 똑같이 반복한다. 하복부와 허벅지 부분에 힘을 주고 팽팽하게 당길 정도로 유지할 것.






엉덩이 늘이기

튼튼한 의자 바닥에 오른쪽 무릎을 댄다. 팔꿈치를 구부린 채 의자 등받이 끝부분에 대어 체중을 지탱한다. 이 상태에서 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 되도록 높이 올린다. 다리를 곧게 편 채로 동작을 반복하고 다시 제자리로 이동한다. 반대쪽도 똑같이 반복할 것.






엉덩이 구부리기

어깨부분에 적절한 무게(3~8파운드)의 아령을 들어올린다. 무릎을 살짝 구부린 채 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 다음, 아령을 아래쪽으로 내리면서 등이 바닥과 수평이 될 때까지 엉덩이를 구부려 낮춘다.
같은 방법으로 아령을 들어 올리면서 엉덩이를 들어올리고, 이 동작을 반복한다. 운동하는 동안 하복부와 허벅지 쪽을 팽팽하게 수축시켜야 한다.