골반이 비뚤어져 있으면 다리 바깥쪽 근육이 비어져나오고 다리가 휘는 O자 다리가 되며 허벅지나 종아리가 두꺼워 보입니다. 그래서 전체적으로 하체가 뚱뚱해 보이는것입니다. 이때는 다리 안쪽의 근육을 단련해서 바깥쪽 허벅지 살을 빼주는 스트레칭이 효과적입니다. 우선 아래에 나와 있는 부기 해소 마사지를 하고 바로 스트레칭을 실시합니다. 매일 계속하는 것이 중요합니다.
부기혈행 촉진, 부기 해소는 마사지로 시작하며. 목욕한 뒤나 스트레칭 전 워밍업으로 1분간 실시합니다. 심장에서 먼 발끝에서부터 하는 것이 원칙입니다. 손바닥으로 천천히 근육을 풀어줍니다.이때에는 아래에서 위쪽으로 해줍니다.
장딴지를 엄지손가락으로 가볍게 잡습니다. 발목에서 무릎까지 뼈 안쪽을 따라 천천히 바깥쪽으로 문질러 내듯이 마사지합니다. 1분간 30회 실시하는 것을 기준으로 양쪽 다리 모두 합니다.
무릎에서 허벅지까지 아래에서 위쪽을 향해 손바닥으로 충분히 문지릅니다. 오일이나 보디 로션을 사용하면 손놀림이 훨씬 쉬워집니다. 1분간 30회 기준으로 양쪽 다리 모두 합니다.
마지막으로 무릎에서 허벅지 안쪽을 다 쓴 치약 튜브를 짜듯이 천천히 문질러줍니다. 아래에서 위쪽으로 1분에 20~30회를 기준으로 양쪽 다리 모두 실시합니다.
다리 전체를 슬림하게 하는 스트레칭허벅지, 무릎, 발목 안쪽 근육을 단련하는 스트레칭을 종류를 바꿔가면서 매일 최저10회 정도 합니다. 마사지 후 혈행이 좋고 근육이 풀어져 있을 때 하면 효과적입니다.
위를 보고 누워 양쪽 다리를 붙여서 올립니다. 이때 손은 몸의 균형을 잡을 수 있는 곳에 놓으며, 숨을 크게 들이쉬면서 무릎이 굽혀지지 않도록 주의합니다 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 서서히 옆으로 벌렸다가 다시 처음 자세로 되돌아옵니다. 허리가 들리지 않도록 주의합니다. 오른쪽 다리도 마찬가지로 각 10회 반복하고 벌렸을 때도 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하는 것이 포인트.
운동방법
1.편안히 엎드려 다리를 곧게 편 상태로 한쪽 씩 힘껏 들어 올립니다.
좌.우를 교대로 실시합니다.
2.양손과 한쪽 무릎을 지지하여 엎드린 자세에서 다른 쪽 다리를 무릎을 약간 구부린 채로 힘껏 들어 올립니다. 좌,우를 교대로 실시합니다.
3.양 발을 모으고 선 자세에서 한 쪽 발에 체중을 지지하고 섭니다. 상체를 바로 세운 상태에서 다른 쪽 다리를 곧게 편 채로 뒤로 힘껏 들어 올립니다. 좌,우를 교대로 실시합니다.
효과
좌우 둔부의 불균형을 해소하고 둔부의 지방을 감소시키며 둔부의 탄력을 증가시키는 체조입니다.
운동방법
1.한쪽 팔꿈치를 지지하고 옆으로 반듯하게 눕습니다.
2.위로 올라온 다리를 곧게펴고 앞뒤로 치우치지 않도록 주의하면서 천천히 들어올립니다.
3.좌.우를 교대로 실시합니다.
4.똑바로 서서 한쪽 다리를 옆으로 들어올리는 방법도 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
효과
골반을 안정시키고 허리를 강화하여 허벅지의 탄력을 유도하는 체조로서 골반 내 장기의 질환을 개선하는 효과가 있습니다.
운동방법
1.엉덩이를 한번 조이고 위를 보고 눕습니다.
2.오른쪽 다리를 45도 벌리고 무릎을 세웁니다.
3.이 상태에서 천천히 무릎을 안쪽으로 넘어뜨리고 3초간 그대로 있다가 3초가 지나면 다시 무릎을 세웁니다.
4.이번에는 바깥쪽으로 넘어뜨리고 3초간 그대로 유지합니다. 이것을 10회 반복하되, 이 때 허리가 뜨지 않도록 주의합니다.
효과
고관절이 비뚤어지면 움직임이 나빠지고 엉덩이를 크게 만듭니다. 고관절의 움직임이 좋지 못한 경우와 하반신이 뚱뚱한 사람에게 꼭 필요한 체조입니다.
독수리 자세
팔·다리선을 매끈하게 정돈해주는 독수리 자세
① 오른팔을 왼쪽 팔꿈치 아래로 완전히 돌려 두 손을 깍지 낀다. 이때 팔꿈치는 가슴 정중앙에 오도록 한다.
② 오른쪽 다리를 돌려 왼쪽 발목에 걸고 40초~1분간 멈춘다.
활 당기는 자세
몸의 선이 예뻐지는 활 당기는 자세
① 오른손으로 발목을 다리 안쪽에서 잡아 허벅지에 붙이고 왼팔은 쭉 펴서 귀 옆에 붙인다.
② 배에 힘을 주어 중심을 잡고 팔과 다리를 반대 방향으로 최대한 멀리 당겨 스트레칭한다.
의자에 앉는 자세
탄력 있는 다리선을 위한 의자에 앉는 자세
① 다리를 약간 벌리고 선다.
② 발뒤꿈치를 최대한 높이 들고 양팔은 앞으로 뻗은 후 의자에 앉은 자세를 취한다. 40초~1분간 유지.
▒ 2단계 하체 비만 탈출, 앉아서 하는 운동
1단계를 하고 난 다음 연결해서 2단계를 하면 더욱 효과적이다. 단 ''빨리빨리''는 아무 소용이 없다. 편안한 마음으로 ''천천히''하는 것이 중요하다. 숨을 들이마셨다 내쉬었다 하며 천천히 하면 어렵지 않게 효과를 볼 수 있다.
1 뱃살 빼는 데 효과적인 윗몸일으키기, 머리와 목만 들어올렸다가 숨을 마시면서 천천히 내린다. 3~5회 반복. 다시 상체를 들어 팔꿈치가 무릎에 향하게 한다. 이번에는 어깨와 등 윗부분이 바닥에 떠 있는 느낌으로 한다. 배에 힘이 생기면 횟수를 늘리도록.
2 손바닥을 바닥에 대고 손끝을 발뒤꿈치에 갖다댄다. 숨을 내쉬면서 엉덩이, 배, 가슴을 천천히 위를 향해 들어올린다. 잠시 그대로 있다가 몸을 바닥에 내린다. 허벅지, 아랫배, 엉덩이의 군살이 빠진다.
3 편안한 자세로 앉은 다음 두 손을 어깨 위에 올린다. 천천히 팔과 어깨를 뒤로 크게 돌려 원을 그린다. 한 번에 5~10회를 돌린 다음 반대 방향도 같은 방법으로 한다. 몸과 어깨의 피로가 풀리면서 목과 어깨의 군살이 빠진다.
4 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 엉덩이 바깥으로 나오게 한다. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎 위에 포개놓는다. 이때 두 무릎이 정면을 향하도록 한다. 골반을 조임과 동시에 엉덩이가 작아진다.
5 ④의 자세에서 숨을 들이마신 다음 천천히 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 숨을 내쉴 때 아랫배와 엉덩이를 조인다. 숨을 마시면서 천천히 윗몸을 일으킨다. 다리 방향을 바꿔 반복. 아랫배와 허리, 허벅지, 무릎까지의 선을 날씬하게 만들어준다.
6 다리를 뻗고 앉은 다음 두 팔을 머리 위로 들어올리고 가슴을 펴서 숨을 크게 들이마신다. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 손끝으로 발가락을 잡고 10~30초 정도 정지. 아랫배와 허리의 체지방이 없어지고 허리선이 예뻐진다.
7 두 다리를 옆으로 뻗어 앉는다. 왼쪽 무릎을 구부려 오른손으로 오른발 끝을 잡는다. 고개를 왼쪽으로 돌린 다음 왼손을 귀 옆으로 들어올려 숨을 내쉴 때 몸을 오른쪽으로 기울이며 천장을 바라본다.
8 허리를 펴고 편안하게 앉는다. 두 손을 깍지 껴서 팔꿈치를 편 채로 천천히 머리 위로 올린다. 깍지 낀 손이 천장을 향하도록 뒤집어서 숨을 내쉬면서 더 높이 뻗는다.
