1. 상하체 들어 복근 강화시키기
  등을 바닥에 대고 바르게 눕는다. 왼쪽 다리는 펴고 오른쪽 다리는 구부려 세운 후 목 뒤에서 두 손을 깍지 낀다. 숨을 들이쉰 다음 내쉬면서 상체와 왼쪽 다리를 동시에 들어올려 복부를 강하게 수축시킨다. 반대쪽도 같은 요령으로 한다. 각 10회 이상 반복한다. 허리가 아픈 이들에게 특히 좋은 자세. 하지만 혈압이 높은 이들은 조심스럽게 해야 한다.   2. 누워서 두 다리 15도 올리기

  등을 바닥에 대고 바르게 누워 두 다리는 모으고 두 손은 목 뒤에서 깍지 낀다. 팔꿈치를 바닥에 밀착시킨 다음 두 다리와 바닥이 15도 정도 되도록 들어올린다. 양 엄지발가락을 서로 맞대 양 발끝이 몸 안쪽으로 향하도록 맞댄다. 숨을 들이쉴 때 두 다리를 들어올리고 내쉴 때 내린다. 이 자세를 30~50회 반복한다. 복부나 허리에 힘이 생기면 100회까지 횟수를 늘린다. 요통이 있는 사람은 무리해서 하지 말고 서서히 자세를 완성한다.   3. 허공에서 자전거 페달 밝기  
  등을 바닥에 대고 눕는다. 상체와 바닥의 각도가 30도 정도 되도록 상체를 들어 올린다. 그 상태에서 엉덩이만 바닥에 닿도록 두 다리도 들어올리고 허공에서 자전거 페달을 밟듯이 발뒤꿈치를 아래로 차면서 양다리를 교대로 움직인다. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기고 호흡은 자연스럽게 한다. 이 자세를 10회 반복한다. 어떤 운동을 하든 식이요법을 병행하지 않으면 효과를 볼 수 없다. 요가 역시 예외가 아니다. 특히 요가 수행자는 피해야 하는 음식이 있다. 하타요가(현대 요가와 가장 가까운 요가로 호흡법 식이요법 명상법 등으로 육체의 음양의 조화를 이루는 요가로 다이어트에 효과가 좋은 요가) 경전에 따르면 맵고 짜고 시고 뜨거운 음식과 겨자 술 생선 육류 마늘 기름으로 튀긴 과자 등을 금하도록 권하고 있다. 즉 자극적이고 향신료가 많이 들어간 음식은 피하라는 얘기다.  
  무엇을 먹는 것 못지 않게 어떻게 먹는지도 중요하다. 힌두교 경전에는 과식을 패륜보다 더 나쁜 죄악으로 간주하고 있다. 또 하타요가 경전에도 '위의 반 정도만을 음식으로 채우고 ⅓은 기의 원활한 흐름을 위해 비워두어야 한다'고 쓰여 있다.   물을 충분히 마시는 것도 잊지 말자. 건강한 사람도 하루에 2ℓ 정도를 마시도록 한다. 또 식사할 때 등을 펴고 바르게 앉아야 에너지가 척추를 따라 자유로이 흐르고 소화기관에 압박을 가하지 않아 소화가 잘 된다. 화가 나거나 슬프고 피곤한 상태에서 먹은 음식은 소화가 잘 안 된다는 것도 명심하고 항상 평화롭고 즐거운 분위기에서 식사를 하도록 노력한다.