six appeal

하루 삼시 세끼를 먹는 것보다 여섯 끼로 나누어 먹으면 훨씬 더 활력이 넘치고 근육량은 늘고 체지방은 줄어든다. 그렇다면 언제 무엇을 먹어야 할까?

살다보면 손쓸 사이도 없이 시나브로 살이 찌는 경우도 있지만 대개 쉽게 살이 찌는 시기는 미리 알 수 있다. 예를 들면 겨울, 특히 요맘때. 지난 연말 가는 해 보내고 오는 해 맞이하느라 빼먹은 운동도 그렇고, 모임에서 마시게 되는 술도 그렇다. 게다가 설음식은 탄수화물과 당분이 많아 살을 부르는 경우가 대부분이다. 그러다보니 자칫 방심하면 힘들게 운동해서 조금씩 갈라지기 시작한 배에 다시 지방이 끼기 십상이다. 맛있는 음식도 많고 먹고 싶은 것도 많은데 어쩌면 좋을까?

이런 때일수록 조금씩 자주 나누어 먹어라. 비단 체중조절을 위해서만이 아니다. 조금씩 자주 먹어주면 몸이 피로나 배고픔을 느낄 사이도 없이 우리 몸에서 필요한 에너지를 꾸준히 공급해주게 됨으로써 보다 활기차게 움직일 수 있고 자연히 컨디션이 좋아 집중력도 좋아진다. 영국 세인트 조지 병원의 수석 영양사인 캐서린 콜린스는 식사때에는 반드시 단백질과 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물을 위주로 먹을 것을 권한다. 얼마전<인터내셔널 비만 저널>에 발표된 연구논문은 체중감량과 식사횟수 및 량의 연관성에 대해 시사하는 바가 크다. 과체중 환자들을 대상으로 실시한 이 연구에서 한 그룹은 하루 여섯 끼를 먹되 그 중 다섯 끼는 영양사가 정해준 메뉴를 소량 식사하고 마지막 끼니는 스스로 메뉴와 양을 정해서 먹도록, 다른 한 그룹은 첫번째 그룹이 다섯 끼에 걸쳐서 나누어 먹은 총 칼로리를 한 끼에 한꺼번에 섭취하도록 하고 두번째 끼니는 역시 스스로 선택해서 먹도록 했다. 조사 결과 여섯 끼를 먹은 첫번째 그룹은 마지막 끼니때 두번째 그룹에 비해 식사량이 27%나 적었는데도 포만감을 느꼈다고 한다.

조금씩 자주 먹는 것이 중요한 또 다른 이유는 하루 중 시시 때때로 에너지원을 공급해줌으로써 체내 단백질 수치를 일정하게 유지해서 기초대사에 직접적인 영향을 끼치는 근육량 증가에 도움이 된다는 점이다. 캐서린 콜린스는 우리 몸이 대사할 수 있는 단백질량은 정해져 있으며 단백질이 소량으로 자주 섭취된 경우에 대사가 더 원활하다고 말한다.

6:00am~8:30am
breakfast

잠이 덜 깬 당신이 아침을 챙겨 먹는 것 자체만으로도 칭찬받을 만하다. 그러니 너무 무리는 하지 말고 되도록 간단히 먹도록 한다. 단백질과 질좋은 탄수화물! ‘단백질이 풍부한 식사를 하면 과식을 방지할 뿐 아니라 훌륭한 에너지원으로서 활기가 넘치게 하고 집중력을 향상시킨다.’ 콜린스의 말이다. 아침에는 레귤러 커피보다는 우유를 넣은 카페라테를, 평소 식빵에 잼만 발라 먹었다면 땅콩버터도 함께 살짝 발라 단백질을 공급해주자. 그리고 반드시 아침은 꼭 먹어야 한다. 하루를 활기차게 지내게 해주는 초석이다.

다음 중에서 하나 골라 먹자
140kcal 땅콩버터를 바른 통곡물 토스트 한 조각
200kcal 스타벅스 카페라테360g
260kcal 포스트 홀앤올 녹차 플레이크 40g과 저지방우유 200g
300kcal 땅콩버터와 잼을 바른 통곡물 머핀

9:30am~10:30am
mid-morning snack
회사에 있는 자동판매기에 파는 것이라곤 담배와 커피뿐이라면 출근길에 편의점에 들려 에너지 바, 말린 과일,견과류, 수프같은 것을 사가지고 가라.

다음 중에서 하나 골라 먹자
80kcal 포도 한줌과 저지방 치즈 30g
99.3kcal 율무차 한 잔(25g)
100kcal 삶은 달걀
200kcal 아몬드와 살구가 든 뉴트리션바
250kcal 편의점에 파는 저지방 스무디 한 병
300kcal 크림치즈를 바른 베이글 한 개

12:00pm~1:30pm
lunch

이 시간에는 조심해야 한다. 아침에 먹은 것이 라테랑 과일 그리고 치즈 정도였다면 이쯤되면 적잖이 허기질 테고 웬만큼 푸짐한 점심을 먹어도 좋다. 하지만 아침과 아점을 통해 벌써 700칼로리 정도( 보통 오믈렛이나 머핀 하나면 그 정도의 열량이 된다)를 섭취했다면 점심은 가볍게 먹어야 한다. 어찌됐든 중요한 것은 천천히 먹어야 한다는 점! 식사를 천천히 하면 식사를 채 마치기도 전에 포만감이 들게 한다.

다음 중에서 하나 골라 먹자
175kcal 기름기를 뺀 참치캔(150g)과 통곡물 크래커
190kcal 고등어 구이 (공기밥 제외)
225kcal 버거킹 치킨 샐러드 (소스 포함)
313kcal 뚝배기 불고기 (공기밥 제외)
375kcal 통조림콩과 저지방 체다치즈를 얹은 구운 통감자
400kcal 저지방 마요네즈 드레싱을 얹은 새우 토마토 샐러드로 속을 채운 통곡물 피타빵
475kcal tgi 케이준 프라이드 치킨샐러드

2:30pm~3:30pm
mid-afternoon snack

책상서랍에 꿍쳐둔 초콜릿은 몽땅 갖다 버려라. ‘초콜릿 두 조각이면 가뿐하게 100칼로리가 된다’고 콜린스는 말하면서 차라리 간식거리가 당기면 떠먹는 요구르트를 먹을 것을 권한다. 초콜릿에는 거의 단백질이 들어 있지 않다. 반면 요구르트에는 약 8g의 단백질이 들어 있다.

다음 중에서 하나 골라 먹자
96kcal 군밤 6개
174kcal 서울우유 슬라이스 치즈 세 장
250kcal 호두를 곁들인 과일 샐러드
260kcal 땅콩 버터를 곁들인 사과, 배 혹은 바나나
340kcal 로스트 넛트류 60g
350kcal 땅콩버터 한 스푼을 넣은 내추럴 요구르트 240g과 무지방 우유 240g

5:30pm~7:30pm
dinner

자 이제 우리는 하루 여섯 끼를 먹기로 약속했다. 그렇다면 저녁 식사가 예전같을 수 없다는 것쯤은 눈치챘겠지? 그렇다고 너무 우울해할 것 까진 없다. 일단 힘든 하루를 보낸 것에 마치 보상이라도 받겠다는 듯이 푸짐한 저녁을 먹다가 갑자기 조촐한 저녁을 먹으려면 처음엔 다소 불만족스러울 수 있다. 하지만 다이어트의 성패는 다름아닌 바로 식사량에 달려 있다는 사실을 기억하자. ‘저녁 식사때 소식을 하는 것이 체중조절뿐 아니라 혈당치 조절과 폭식으로 인한 피로나 졸음을 예방하기 위해서도 매우 중요하다’고 콜린스는 말한다. 잊지 말자. 두 시간만 지나면 또 야식 시간이다. 그러니까 너무 억울해하지 말자고.

다음 중에서 하나 골라 먹자
372kcal tgi해물김치볶음밥
383kcal 도미노 미트러버피자 한 조각(라지)
427kcal 오징어 덮밥
557kcal 모듬초밥
580kcal 베니건스 치킨 데리야끼

8:30pm~10:00pm
evening snack

저녁에 소식을 했더니 너무 굶주린 느낌인가? 만약 정말 영 기운이 없고 하루가 길게만 느껴진다면 섭취한 칼로리양이 너무 적을 수 있다. 그렇다면 기존의 다이어트 플랜에 몇 가지 감각적 음식을 추가해서 칼로리양을 조절하자. 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하는 것도 방법이다. 식이섬유가 풍부한 음식은 소화가 천천히 되기 때문에 포만감이 더 오래 지속되기 마련이다.

다음 중에서 하나 골라 먹자
150kcal 떠먹는 요구르트와 큼직한 딸기 8개
150kcal 저지방우유를 넣은 코코아 한잔
175kcal 올리브 오일에 구운 고구마 슬라이스
195kcal 빙그레 과일라테 딸기, 사과 또는 키위맛
200kcal 올리브 두 줌
275kcal 스니커즈 한 개