등에 붙은 군살을 빼면 실루엣이 달라진다!
몸에 피트된 옷을 입었을 때 울룩불룩하게 삐져나온 등살로 민망한 기억이 있었다면 바로 뭔가 대책을 세워야 한다. 등이 파인 섹시한 드레스를 입은 레드 카펫 위의 배우나 허리를 곧게 펴고 캣워크를 걷는 스타일리시한 모델만큼은 되지 못한다 하더라도 등이 슬림해지면 그만큼 보디 라인이 달라 보이기 때문이다.
불룩 나온 뱃살에만 신경 쓴 나머지 미처 관리 못한 브래지어 스트랩 사이로 삐져나온 살들과 슬리브리스 소매가 아슬아슬해 보일 정도로 우람한 팔뚝은 아줌마처럼 보이기 딱 알맞다. 등에 붙은 군살을 빼면 보디 실루엣이 100% 달라진다는 것을 기억해둘 것.
캘리포니아 피트니스 센터의 트레이너 김도준은 아령과 기구를 이용한 웨이트 트레이닝과 스트레치를 병행하면 팔과 등, 어깨에 붙은 군살을 탄탄하고 멋진 근육으로 만들 수 있다고 충고한다.
Weight Training
기구를 이용한 웨이트 트레이닝은 체내의 신진대사를 촉진시켜 지방을 연소시키기 때문에 살을 빼는 데 효과적이다.
등 군살을 빼는 데 대표적인 기구로는 ‘렛 풀 다운(let pull down)’과 ‘시티드 로(seated row)’ 등이 있다.
렛 풀 다운은 복부에 힘을 주고 허리를 안으로 집어넣고 앉은 상태에서 와이어가 연결된 핸들을 잡아당기는 것.
팔과 어깨로 당기지 말고 몸을 수직으로 세우고 등 근육을 이용해 잡아당기는 느낌으로 힘을 주어야 효과가 있다.
시티드 로는 적당히 뒤로 기대앉은 상태에서 팔 각도를 90도 정도로 유지하면서 핸들을 잡아당기는 것으로 팔과 어깨, 등의 근육을 같이 움직인다는 이점이 있다.
Dumbbell exercise
1 아령 들고 점핑하기
양손에 아령을 들고 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨 위로 들어 올린다. 이때 발은 붙일 것. 그런 다음 팔을 머리 위로 쭉 뻗으면서 점프해 다리를 어깨 보다 약간 더 넓게 벌린다. 다시 아령을 내리고 점프해서 원위치로 온다.
2 한 팔로 아령 들기
의자에 왼쪽 팔과 다리를 짚고 몸의 무게를 지탱한 다음 등이 반듯하게 되도록 만든다. 오른쪽 팔에 아령을 쥐고 90도 각도로 든 다음 옆으로 스치듯이 뒤로 들어 올린다. 아령을 뒤로 보낼 때 숨을 들이마시고 제자리로 왔을 때 숨을 내쉰다. 허리와 등 아래쪽 근육에 자극이 되는 운동.
Back Stretch
3 팔 + 등 스트레치 양팔을 최대한 쭉 편 상태에서 앞뒤로 움직인다. 반동을 이용해 움직이다 보면 등 위쪽 근육이 접혔다 펴지는 것을 느낄 수 있다.
4 복근 + 등 스트레치
몸을 둥그렇게 만든 다음, 다리를 손으로 감싸고 앞뒤로 움직인다. 등 근육을 자극할 뿐 아니라 뱃살을 뺄 수 있는 복근 운동 동작.
5 고양이 스트레치
손과 무릎을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 천천히 등을 들어올려 활처럼 만든다. 그대로 잠시 멈추었다가 숨을 들이쉬면서 등을 제자리로 내린다. 등 전체를 곧게 펴주는 운동. 5∼10회 정도 반복할 것.
6 등 펴주기
허리를 세우고 꼿꼿이 앉은 상태에서 양손의 깍지를 끼고 팔을 앞으로 최대한 쭉 편다. 이렇게 하면 등 가운데 부분의 근육을 움직여주는 효과가 있다.
7 허리 + 등 스트레치
무릎을 굽히고 앉은 상태에서 양팔을 쭉 펴서 매트의 끝부분을 잡고 몸을 최대한 늘여주는 느낌으로 스트레치한다. 등과 허리에 모두 좋은 이완 동작.
8 등 아래쪽 근육 스트레치
고개를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 몸의 힘을 빼고 10초 정도 정지할 것. 이 동작은 척추의 아래쪽 부분과 등 아래쪽 근육을 펴주는 효과가 있다.
TIP 등 운동을 할 때 중요한 건 운동이 되는 부위에 집중하는 것 아령을 이용하든, 스트레치를 하든 혹은 기구를 이용해서 하든지 간에 등 운동을 할 때 제대로 효과를 보려면 등에 있는 살이 움직이고 있다는 걸 느끼면서 운동해야 한다. 운동이 되는 부위에 집중을 할 것. 팔을 뒤쪽으로 밀어서 등을 동그랗게 할 때는 등이 접히는 느낌을 확실히 느껴야 하고 등을 반듯하게 만들어서 등을 펴주어야 할 때는 등이 구부러지거나 숙여지지 않았는지를 수시로 확인해야 한다. 다른 운동도 그렇지만 특히 등 운동은 제대로 해야 효과를 볼 수 있다. 전신 거울을 이용하는 것이 한 방법! 의자에 앉아서도 가볍게 등 운동을 할 수 있다. 두 팔로 의자를 잡고 상체만을 뒤로 틀어서 등을 접혔다 펴는 것을 반복하는 것.
쭉쭉 빵빵 뒷모습 만들기 프로젝트-처진 엉덩이, 허벅지 살 길거리에서 카메라에 잡힌 뒷모습 NG! 이를 보고 경악하기 전에 슬리브리스, 미니스커트를 입고 집을 나서는 자신의 뒷모습을 확인하라. ‘알고 보니 나도 그래’라면 최소 비용으로 매끈한 뒷모습을 만드는 쎄씨의 특별 프로그램을 따라 할 것.
처진 엉덩이
solution 엉덩이가 실제로 처진 경우와 엉덩이와 허벅지의 연결 부위에 살이 많이 쪄서 엉덩이가 처져 보이는 경우, 두 가지다. 엉덩이가 처진 경우는 엉덩이 근육의 탄력을 높이는 운동이 필요하다.
성형외과에서 시술로 해결하려면 엉덩이가 처져 보이지 않고 볼록하게 솟아 보이도록 지방을 주입하거나 가슴 성형처럼 보형물을 집어넣는 방법을 쓸 수 있다. 허벅지 지방을 흡입한 후 엉덩이에 이식하는 경우는 4~5백만원선. 엉덩이 윗부분에 보형물을 넣는 성형은 1천만원을 호가한다.
최소 비용 컨설팅가벼운 스트레칭과 반신욕을 병행
엉덩이와 허벅지 연결 부위에 살이 찌면 엉덩이가 처지고 다리가 짧아 보이는데, 생리가 불규칙하거나 소화가 잘 안 되거나 변비가 있는 경우 이 부위에 살이 찌기 쉽다. 그러므로 생리가 규칙적이고 위와 장의 운동이 원활하도록 가벼운 스트레칭과 반신욕을 병행한다.
추천 제품 엉덩이를 단순히 조여 주는 것이 아니라 허벅지라인에서 엉덩이를 위로 밀어주고 엉덩이를 받쳐준다. 슬림워크 이지슬리밍 숏 팬츠. W스토어에서 판매. 5만3천원
엉덩이 근육을 강화하는 운동으로 엉덩이가 탄력을 잃어 처지지 않도록 한다.
1 엉덩이 지방을 분해하는 경혈점을 눌러주거나 마사지한다. 바닥에 앉아서 다리를 가지런히 모아 쭉 뻗는다. 양손을 주먹 쥐고 허벅지 위, 바깥쪽을 두드리며 배까지 올라간다. → 엉덩이와 허벅지가 만나는 가로선의 가운데를 중지로 꾹 누른 후 작은 원을 그리듯이 마사지한다.
2 선 채로 허리를 숙여 다리 뒤쪽을 스트레칭 한다. 허리를 숙일 때 머리부터 내려가지 말고 등을 바르게 세워 가슴이 허벅지에 닿도록 천천히 내려간다. 호흡을 내쉬면서 내려가면 더 많이 숙일 수 있다.
3 무릎을 꿇고 엎드리듯 땅에 손을 짚는다. 한쪽 다리를 가슴 앞으로 끌어당겼다가 뒤로 천천히 차올리고 다시 천천히 원래 자세로 돌아간다. 원하는 횟수를 한 세트로 정한 후 3세트 반복한다. 아랫배와 허벅지에 힘을 주고 다리를 움직일 것.
4 무릎이 굽히지 않게 다리를 곧게 펴고 엉덩이 근육의 힘으로 다리를 뒤로 들어 올린다. 15회를 1세트로 하여 3세트 반복한다.
엉덩이 살을 빼는 데 도움이 되는 음식
엉덩이 살을 빼는 데 도움이 되는 음식은 하체 비만과 부종의 원인인 염분을 줄이고 혈액 순환에 좋은 생선, 해조류, 호두, 잣 등.
툭 튀어나온 허벅지 살
solution 허벅지 바깥쪽으로 튀어나온 살은 허벅지 안쪽 살과 달리 단단하게 뭉쳐 있다. 뭉쳐 있는 지방과 셀룰라이트를 없애는 마사지와 운동이 필요하며 슬리밍 제품의 도움을 받아야 한다.
허벅지 바깥쪽으로 튀어나온 살은 허벅지 안쪽 살과 달리 단단하게 뭉쳐 있다. 뭉쳐 있는 지방과 셀룰라이트를 없애는 마사지와 운동이 필요하며 슬리밍 제품의 도움을 받아야 한다.
뭉친 지방과 근육이 풀리는 허벅지 마사지
지방 분해가 원활해지도록 허벅지를 마사지한다. 셀룰라이트를 없애는 슬리밍 제품을 발라 효과를 높일 수 있다.
1 허벅지 뒤쪽은 항문 쪽으로 쓸어 올리고, 앞쪽은 비키니라인 안쪽 방향으로 쓸어준다.
2 두 손으로 허벅지를 감싸 쥐고 다리 살을 몸 쪽으로 끌어 당기며 슬리밍 제품을 바른다.추천 제품
1 W 스토어 보디 랩 슬리밍 제품을 바르고 몸에 감으면 흡수를 높이고 몸을 압박해 다이어트를 돕는다.1만1천원 2 랑콤 슬림 석세스 셀룰라이트를 제거하는 데 도움을 주는 보디 세럼. 팔다리의 끝부분에서 심장 방향으로 끌어당기듯 바르며, 효과를 높이려면 바르기 전에 살을 가볍게 꼬집듯 마사지하는 준비 단계를 거친다. 200ml, 5만9천원
허벅지 안쪽 근육을 단련 시키고 허벅지 바깥쪽의 단단한 살을 풀어준다
허벅지가 옆으로 튀어나온 것은 허벅지 안쪽 근육이 약하기 때문. 스트레칭과 함께 허벅지 안쪽 근육을 단련시키는 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.
1 양발을 어깨 너비만큼 벌리고 양팔 벌리기를 한다. 서서히 무릎을 구부려 직각으로 만든다. 이때 무릎이 발끝보다 바깥으로 나오지 않도록 한다.
2 운동으로 뭉친 허벅지 근육이 풀어지도록 허벅지를 살살 두드려 준다.
3 누워서 한 쪽 다리를 접는다. 접는 다리는 발을 엉덩이 바깥쪽으로 향하게 한다.
7초 비틀기 다이어트
군살을 없애 탄력있는 몸매를 만드는 근육 운동법
군살을 없애고 탄력있는 몸매로 가꾸는 비법은 근육 운동을 하는 것. 7초 동안 최대의 힘으로 온몸을 비틀어 근육을 조이고 탄탄한 몸매를 만드는 신기한 다이어트법을 공개한다.
근육을 조여 탄력 있는 몸매 가꾸기
탄력을 잃은 근육 위에 피하지방이 붙으면 군살이 생기고 몸매가 처지게 된다. 따라서 근육에 탄력을 더하는 것이 아름다운 보디라인을 만드는 비결. 평상시 사용하는 근육은 몇 가지로 한정되어 있으므로 사용하지 않는 근육을 움직여 긴장을 주어야 한다. 덤벨 스트레칭은 근육의 수축과 이완을 반복하는 대표적인 운동으로 근육을 긴장시켜 탄력있는 몸매로 가꾸어 주지만 근육이 팽창해 근육 살이 찌는 단점이 있다. 반면 근육의 수축·이완 과정 없이 강한 힘만 주는 비틀기 운동은 평소 쓰지 않는 온몸 구석구석 근육에 7초 동안 강한 힘을 주어 근육을 단단하게 조이므로 근육살이 찌지 않는다.
비틀기 운동 활용 노하우
비틀기 운동만으로도 셰이프업 효과를 볼 수 있지만 빠른 시간에 다이어트에 성공하려면 식이요법과 유산소 운동을 함께하는 것이 좋다. 2개월 동안 식사는 매끼 한 스푼 정도를 줄이고, 체내의 지방을 태워 체중을 줄여주는 워킹을 매일 30분씩 한다. 여기에 복부 비만을 해소하고 근육을 조여 탄력 있는 몸매를 만들어주는 7초 비틀기 운동을 3회씩 하루 3~5번 반복하면 군살 없이 날씬하고 탄탄한 몸매를 만들 수 있다. 균형 잡힌 몸매를 위해서는 부분 조이기로 부위별 군살을 제거하고 전신 조이기로 전체적인 보디라인의 균형을 맞춘다.
10가지 부위별 셰이프업
원하는 부위를 골라 비틀기 운동을 시작해보자. 7초 동안 동작을 유지하고 최대한 비틀어주는 것이 포인트. 비틀기 운동만으로도 충분한 셰이프업 효과가 있지만 보조 운동을 함께하면 운동 효과를 한층 더 높일 수 있다.
※모든 동작은 5초간 휴식을 취하면서 3회 반복한다
목
목이 처지면 나이가 들어 보이기 때문에 젊음을 유지하기 위해서는 목을 조이는 운동이 필수! 주름과 처진 살을 없애주는 운동으로 늘씬한 목선을 만들자.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 상체를 움직이지 않고 머리를 오른쪽으로 최대한 틀어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
02_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 뒤로 젖힌 채 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 머리를 최대한 앞으로 숙인 채 7초간 자세를 유지한다.
04_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른쪽 귀보다 조금 윗 부분 머리에 오른쪽 손바닥을 댄다. 오른손으로 머리를 세게 미는 동시에 머리로 손을 밀면서 7초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
팔뚝
팔뚝은 나잇살이 찌기 쉬운 부위. 팔 근육을 조여주는 운동으로 날씬하고 탄력 있는 팔뚝 만들기에 도전해보자.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려서 주먹이 위로 향하도록 양팔을 옆으로 올린다. 이때 팔뚝은 바닥과 수평을 유지한다. 양손을 꽉 쥔 채 팔뚝을 뒤로 최대한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
02_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 주먹을 쥔다. 팔꿈치를 직각으로 구부려서 주먹이 아래로 향하도록 양팔을 몸 옆으로 든다. 양손을 세게 쥔 채 팔뚝을 뒤쪽으로 최대한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔꿈치를 직각으로 구부려 손바닥을 위로 향한다. 오른손바닥에 왼손등을 올린 채 온 힘을 다해 서로 밀면서 7초간 유지한다. 손의 위치를 바꿔 같은 방법으로 반복한다.
04_ 보조 운동 의자에 앉아 양손은 가볍게 주먹을 쥔 채 손등을 밑으로 향하게 하여 테이블 위에 얹는다. 손등으로 테이블을 세게 밀면서 7초간 유지한다.
힙
엉덩이 처짐을 방지하고 힙업시켜 엉덩이에 탄력을 더하며 날씬한 뒷모습을 만들어준다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎을 살짝 굽히고 허리를 낮춘다. 무릎을 굽힌 채 허벅지를 바깥쪽으로 최대한 비틀고, 양쪽 발끝도 가능한 한 바깥쪽으로 향하게 해 7초간 자세를 유지한다.
02_ 보조 운동 양손과 무릎을 바닥에 붙여 네발로 기는 자세를 취한다. 왼쪽 다리를 뻗어 바닥과 평행이 될 때까지 올리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
03_ 보조 운동 바닥에 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고 양팔을 겨드랑이 옆에 둔다. 상체부터 허벅지가 일직선이 되도록 허리를 들어올리고 7초간 자세를 유지한다.
04_ 보조 운동 몸의 왼쪽이 아래로 오도록 바닥에 누운 다음 왼쪽 다리를 뻗어 45。 위로 들고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
가슴
여성들은 가슴 근육이 약하기 때문에 무리한 근육 운동은 오히려 해가 될 수 있다. 가벼운 동작을 반복해 가슴 근육의 처짐을 막는다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔을 곧게 뻗어 가슴 앞쪽에서 교차시킨다. 이때 팔은 바닥과 수평을 유지한다. 팔꿈치를 굽히지 말고 오른팔은 왼쪽으로, 왼팔은 오른쪽으로 최대한 당기고 7초간 자세를 유지한다.
02_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 손바닥을 마주 대고 양팔을 가슴 앞으로 올린다. 양팔은 어깨 높이를 유지하면서 손바닥을 힘껏 밀며 7초간 힘을 유지한다.
03_ 보조 운동 의자의 등을 향해 무릎을 꿇은 자세를 취한다. 팔꿈치를 직각으로 구부린 채 손목 부위를 의자의 등 옆에 대고 7초간 힘껏 민다.
등
비틀기 운동으로 흐트러진 자세를 바로잡고 탄탄한 등 근육을 만들어볼 것!
01_ 등을 쭉 펴고 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부린 채 어깨 높이까지 올려 양손을 가슴 앞쪽으로 바싹 끌어당긴다. 자세가 흐트러지지 않도록 주의하면서 상반신을 왼쪽으로 최대한 돌리고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 오른쪽도 반복한다.
02_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 옆으로 벌리고 상체는 앞으로 숙인다. 상체를 오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손은 깍지 낀 채 손바닥을 머리 뒤에 댄다. 양손으로 머리를 당김과 동시에 머리로 양손을 뒤쪽으로 밀면서 가슴을 가능한 한 젖히고 7초간 자세를 유지한다.
04_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양 손바닥을 앞쪽으로 향하고 팔꿈치를 구부린다. 어깨뼈를 등뼈 쪽으로 당기듯 팔꿈치를 최대한 뒤로 끌어당겨서 7초간 자세를 유지한다.
종아리
근육을 탄탄하게 만드는 운동을 반복하면 종아리의 부기를 없애줄 뿐 아니라 발목에서 종아리까지의 근육을 조여 날씬한 각선미를 만든다.
01_ 양 발끝을 앞으로 향하고 선 다음 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽으로 틀면서 오른발바닥 전체를 바닥에 세게 밀어붙이고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
02_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 선다. 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 힘을 주고 무릎을 중간 정도까지 구부린 채 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌린 후 양손을 벽에 붙이고 서서 무릎을 구부린다. 오른쪽 다리를 살짝 들고 왼쪽 발꿈치를 들어 발 앞쪽에 7초간 힘을 준다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
복부
복부 근육은 일상생활에서 거의 쓰지 않아 군살이 붙기 쉬운 부위. 구석구석의 근육까지 모두 사용하는 조이기 운동으로 꾸준히 관리한다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양손을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린다. 양팔은 옆으로 뻗은 채 상체를 최대한 왼쪽으로 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 상체를 오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다.
02_ 무릎을 구부리고 바닥에 똑바로 누운 다음 양손을 머리 뒤에 대고 머리, 어깨, 등을 바닥에서 일으킨다. 복부를 왼쪽으로 최대한 비틀어 7초간 자세를 유지한 후 같은 방법으로 오른쪽으로 최대한 비틀어 7초간 자세를 유지한다.
03_ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 포개어 오른쪽 무릎 위에 올린다. 오른쪽 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어올린 후 양손으로 오른쪽 다리를 아래로 누름과 동시에 오른쪽 다리는 위로 밀어올려 힘껏 마주 미는 동작을 7초간 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
04_ 보조 운동 의자에 앉아 등을 둥글게 만들고 상체를 앞으로 숙인다. 양손을 배에 대고 배를 최대한 내밀면서 양손으로 배를 눌러 7초간 힘을 유지한다.
05_ 보조 운동 바닥에 누워 양팔을 겨드랑이에 붙이고 무릎을 구부린다. 머리와 어깨를 배꼽이 보일 때까지 일으키고 무릎을 구부린 채 다리를 바닥과 수평이 되게 들어올린다. 팔을 수평으로 뻗고 바닥에서 들어올린 채 7초간 자세를 유지한다.
어깨
옷맵시를 살리기 위해서는 탄탄한 근육이 붙은 동그스름한 어깨 라인이 중요. 어깨 통증을 없애고 처짐을 방지하는 운동을 따라 해보자.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔을 옆으로 들고 손바닥을 앞으로 향한 채 수평을 유지한다. 오른팔을 곧게 뻗은 후 엄지손가락이 아래로 향하도록 앞쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
02_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 양팔은 상체 뒤쪽으로 뻗는다. 그 자세로 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 자세로 엄지손가락이 안쪽을 향하도록 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다.
03_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 오른팔은 손바닥을 아래로 향하고 앞쪽으로 뻗는다. 그대로 수평을 유지한 채 가슴 쪽으로 최대한 끌어당기고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
04_ 보조 운동 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 팔꿈치를 구부리고 양팔을 가슴 앞쪽으로 올린다. 팔꿈치 사이에 두툼한 쿠션을 끼우고 어깨를 틀 듯 팔꿈치를 가까이 모아 쿠션을 힘껏 밀면서 7초간 힘을 유지한다.
허벅지
허벅지는 군살이 쉽게 붙지만 빼기는 어려운 부위. 허벅지 근육을 조이는 동작은 군살을 없애고 날씬한 허벅지 라인을 만들어준다.
01_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 상체를 세운다. 무릎을 중간 정도까지 굽힌 채 양쪽 허벅지와 발끝을 안쪽으로 최대한 틀어 7초간 자세를 유지한다.
02_ 의자에 앉아 오른쪽 다리의 발끝이 위를 향하도록 무릎을 쭉 펴고 바닥과 수평이 될 때까지 올린다. 무릎을 편 채 오른쪽 다리를 최대한 바깥쪽을 향해 틀고 7초간 자세를 유지한다. 같은 방법으로 왼쪽도 반복한다.
03_ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 무릎 사이에 쿠션을 끼운다. 허벅지 안쪽 근육을 조이는 느낌이 들게 무릎으로 쿠션을 힘껏 밀어 7초간 힘을 유지한다.
04_ 보조 운동 의자에 앉아 양손을 옆으로 내리고 발을 교차시켜 오른쪽 발목의 복사뼈 부위에 왼쪽 발목을 댄 다음 양쪽 다리를 마주 밀며 7초간 힘을 유지한다. 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복한다.
전신
부위별 운동과 전신을 조이는 운동을 함께하면 균형 있는 몸매를 만드는 데 효과적. 시간이 없거나 운동을 싫어하는 사람은 전신 운동 한 가지만으도 군살을 빼고 날씬한 몸매를 만들 수 있다.
◀ 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 서서 발끝을 비스듬하게 앞쪽으로 향한 다음 무릎을 구부리고 엉거주춤한 자세를 취한다. 양팔을 옆으로 뻗어 어깨 높이까지 올린 후 목과 몸을 오른쪽으로 최대한 틀고 7초간 자세를 유지한다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
