★ 1단계 (위를 작게 만들기)
- 규칙적인 생활과 함께 식사량을 2/3로 줄인다.
- 가장 중요한 것은 절대 운동하지 말 것.
- 단, 식사시간은 항상 지킨다.
- 기간 2주일.
★ 2단계 (이제 조금씩 움직이자)
- 1단계를 마친 후 하루를 쉬고 1단계의 생활리듬을 가지고
운동요법을 실시.
- 운동은 하루 1회, 40분 걷는 것이 적당하다.
- 1분은 천천히, 2분은 빨리 걷는 방법.
- PT체초(20회씩 3세트), 줄넘기(100회씩 2세트)를 한다.
- 기간 1주일.
★ 3단계 (집중력 기르기)
- 다이어트를 시작한 지 1개월 정도 되므로 온몸이 지칠 때,
힘들면 하루 쉬는 것도 도움이 된다.
- 걷기 50분, PT체조(30회씩 3세트), 줄넘기(100회씩 3세트).
- 기간 1주일.
★ 4단계 (내 몸과의 전쟁 선포)
- 걷기 1시간(1분은 천천히, 3분은 빨리 뛰기를 반복),
PT체조(40회씩 3세트), 줄넘기(150회씩 3세트), 러닝머신 25분,
헬스자전거(15km).
- 기간 1주일.
★ 5단계 (체중 유지 단계)
- 무리한 운동은 절대 하지 말고 체중을 유지할 수 있을 정도의
가벼운 운동만을 한다.
- 물론 규칙적인 생활을 계속 유지할 것.
- 20분 정도 걷기.
- 기간 1주일.
★ 6단계(게릴라 작전)
- 휴식으로 방심한 체지방을 게릴라 작전으로 공격.
- 걷기 70분, PT체조(40회씩 5세트), 줄넘기(150회씩 5세트),
러닝머신(30분).
- 기간 1주일.
★ 7단계 (식이요법)
- 식사요법이 중요한 때.
- 다시마, 곤약, 미역, 버섯, 두부 등 해조류와 야채류를 섭취,
비타민과 칼슘, 무기질을 공급해 신진대사를 원활히 해준다.
- 대신 운동량은 줄인다.
- 걷기 50분, PT체조(40회씩 3세트), 줄넘기(150회씩 3세트).
- 기간 1주일.
★ 8단계 (즐기는 다이어트)
- 다이어트가 몸에 완전히 익어 운동이 즐거워지는 단계.
- 걷기와 조깅을 합쳐 1시간 20분, PT체조(40회씩 5세트),
줄넘기(200회씩 3세트).
- 기간 1주일.
★ 9단계 (1보 후퇴, 2보 전진)
- 쉬는 단계로 최대한 운동량을 줄이고 영양섭취를 늘이자.
- 피자, 햄버거 등의 열량 높은 음식도 섭취한다.
- 단, 위가 늘지 않게 과식은 금물.
- 주 3회 정도로 가벼운 조깅을 통해 땀이 날 정도로 운동.
- PT체조와 윗몸 일으키기, 줄넘기는 똑같이 한다.
- 기간 1주일.
★ 10단계 (체지방 없애기)
- 걷기와 조깅을 합쳐 1시간 30분, PT체조(50회씩 5세트),
줄넘기(200회씩 5세트).
- 기간 1주일.
★ 11단계 (마지막까지 최선)
- 마지막이라 방심하게 되는 시기.
- 지금까지 다이어트 과정을 돌아보며 미래의 자신감을 갖는다.
- 걷기와 조깅을 합쳐 50분, PT체조(30회씩 3세트),
줄넘기(200회씩 3세트).
- 기간 1주일
