● 여자 가 근육 운동을 해야 하는 이유 ●

탄력 있는 몸매 만들기를 원하신 다 면…

근육이라고 해서 여성 보디빌더의 울퉁불퉁한 근육을 연상할 필요는 없다. 여성이 근육 운동을 한다 해서 모든 이들이 근육질 몸매가 되는 것은 아니기 때문. 그 이유는 바로 성호르몬의 차이다. 남성은 테스토스테론이라는 성호 르몬 덕택에 근육이 잘 발달하지만, 여성의 성호르몬인 에스트로겐은 오히려 근육량 을 줄이고 적당한 지방을 유지하게 만들어준다. 그러므로 일반 여성이 근육 운동을 해서 남성 처럼 근육질 몸매가 되거나 혈관이 울퉁불퉁 드러나게 되는 일은 거의 불가능에 가 깝다 는 점을 알아두자. 오히려 체지방이 줄고 근육량이 늘어나고 몸매가 탄탄해지 고 체 형이 교정되어 진정한 몸짱의 길로 갈 수 있다.


근육이 노화 를 막는다?

35세 이후부터 실제적으로 뼈와 근육이 약해진 다. 40대 가 되면 근육량이 부쩍 줄어들고 몸 안에 지방은 늘어나기 마련이다.

● 근육 운동 ●

Step 1 근육 풀기

근육이 굳은 상태에서 무조건 근육 만들기 운동 을 실시 하면 근육에 과부하를 줘 염좌 등의 근육 부상을 일으킬 수도 있다. 우선은 근 육을 이완시켜 편안히 한 다음 근육강화 운동을 해야 더 근사한 근육을 만들 수 있 다.


■목근육 풀어주기

1) 편안한 자세 로 바로 선 다음 왼쪽으로 서서히 숙이면서 4∼5초간 늘여준다. 오른쪽으로 서서히 숙 이면 서 4∼5초간 늘여주고 원위치로 돌아온다.
2)다시 편안한 자세로 바로 선 다음 목을 반 바퀴만 4∼5초 동안 돌려준다.

■등과 허리 풀어주 기

1) 양발을 넓게 벌리고 바른 자세로 서서 두 팔을 들어 상체 를 앞으 로 숙인다. 이때 무릎을 약간 구부리는 것이 좋은데 등, 허리, 히프까지 스트레 칭되 는 것이며 20∼30초 동안 하는 것이 좋다.
2) 앉아서 상체를 세우고 양 무릎이 뜨지 않게 주의하면서 발목을 잡고 천천히 내려가면서 15∼20초 동안 스트레 칭을 해 준다.

■팔근육 풀어주기

1) 다리를 어깨너 비보다 넓게 벌리고 서서 한쪽 팔을 들어 천천히 옆으로 내려가면서 20초 동안 늘여준 다.
2) 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서며 두 팔을 머리 위로 올려놓 고 손 목을 크로스시켜 그대로 옆으로 20초 동안 늘여준다.
3) 기본 자세에서 한쪽 팔 을 머리 뒤에 놓고 반대 손으로 팔꿈치를 잡아당기면서 가볍게 옆으로 내려가 면서 10초 동안 스트레칭을 해준다.


Step 2 신체 부위별 근 육 운동

가슴, 어깨, 복근, 하체 등 신체 부위별 근육 운동법을 소개 한다. 기 구 없이 혹은 아령 등 간단한 기구로 집에서 할 수 있는 운동들이다. 근육 운동은 하루 걸러 이 틀에 한 번씩 하는 것이 좋다.

■처진 가슴 볼륨업 시키는 가슴근 육 운동

의자에 앉아서 어깨와 수평이 되도록 팔을 접은 채 덤벨(아 령)을 들고 벌려진 양팔을 팔꿈치로 밀듯이 서서히 가슴 쪽으로 끌어 모은다. 잠시 멈 춘 후 천천히 팔을 편다. 적당한 무게로 12∼15회를 1세트로 하여 3세트 반복한 다.

■팔뚝살 빼는 어깨근육 운동

양발을 어깨 너비만 큼 벌린 후 자세를 꼿꼿이 세우고 약간 가벼운 덤벨을 양손에 든다. 등을 똑바 로 펴 고 정면을 주시한 후 차려 자세에서 숨을 들이마시며 양팔을 어깨와 수평지점 까지 천천히 들어올린다. 숨을 멈춘 후 숨을 내쉬면서 팔을 내린다. 12∼15회 정도 로 3회 반복한다.

■아랫배 쏙 들어가는 복근 운동

바닥 에 편하게 누워 상체를 약 30도 정도 세우고 양 다리를 바닥과 70도 각도 지점 까지 서서히 들어올렸다가 바닥 바로 위까지 내린다. 20∼30회로 5세트 반복한다.


■옆구리 군살 날려버리는 복근 운동

허리 는 수평으로 유지하면서 똑바로 서서 한쪽 손에 덤벨을 들고 옆으로 서서히 굽 혔다 가 천천히 바로 선다. 양쪽을 각각 20∼30회 3세트 반복한다.

■물렁 한 허벅지 날씬하게 만드는 운동

시선은 정면으로 하고 똑바 로 선 상태에서 양손을 허리에 올려놓는다. 한쪽 발을 앞으로 한 걸음 내밀고 상체는 수직 으로 유지한다. 앞쪽 발과 뒤쪽의 발을 각각 직각으로 유지하도록 수직으로 앉 았다 일어난다. 이를 양쪽 다리에 12∼15회 정도로 3세트 반복한다.

■탄 력 있는 다리를 위한 운동

시선은 정면으로 하고 두 손은 허 리에 가 볍게 올리고 허리를 편 상태에서 서서히 앉는다. 무릎 아래 부분과 허벅지가 직 각을 이룰 때까지 앉았다가 서서히 일어난다. 12∼13회를 3세트 반복한다.


부상 주 의!

근육 운동은 나이에 관계없이 스스로 강도와 횟수를 조정하 며 즐 길 수 있다. 하지만 골밀도가 낮거나 정형외과적 수술을 받은 여성은 전문의의 진단 이나 임상운동전문가의 처방을 받은 후 운동을 시작하는 게 바람직하다. 혈압 이 높 은 여성은 심장에서 가까운 팔운동이나 일시적인 강한 힘을 내는 운동 역시 혈 압을 높이기 때문에 삼가는 것이 좋다. 운동방법이 잘못되었거나 너무 무리를 할 경 우, 쉽 게 피곤해지고 관절이나 인대가 손상되기 쉽다. 또한 허리, 무릎, 어깨, 팔꿈 치, 손 목 등도 흔한 손상 부위이다.


● '살빼기와 운동'에 대 한 상식 의 오류 사전 ●


유산소 운동, 많이 할수록 좋아?

달리기, 등산, 자전거 타기 등 가정에서 쉽게 할 수 있는 유 산소 운 동은 분명 지방연소에 효과적이다. 그러나 유산소 운동의 시간이 길어질수록 중년 의 약해진 근육이나 뼈에 무리가 간다. 터프스 대학의 운동생리학자 윌리엄 에 반스 박사의 연구에서는 '적당한 강도로 유산소 운동을 두 시간 할 경우 근육 성장 에 중요 한 류신(축적된 아미노산)이 90%까지 고갈되었다'고 밝히고 있다. 자칫하면 건강해 지려고 한 운동이 근육을 망가뜨리는 불상사가 올 수도 있다는 것을 염두에 두 자.

=몸짱 되려면 운동 전 영양 섭취 제대로 해야

간단하게 집에서 실천할 수 있는 운동 전후 식사법은 따로 있다. 운 동 전의 경우 바나나 1개, 두유 1컵, 계란흰자 1개, 비타민C 보충제나 비타민C 가 풍 부한 채소류를 소량 섭취한다. 운동 후에도 운동 전과 같이 섭취를 하면 좋다. 다만 운동 전에는 운동 1시간 전에, 운동 후에는 운동을 끝내고 샤워를 한 후 40분 안에 섭 취를 하는 것이 좋다. 단백질은 매 식사에 일정량을 포함해서 먹어야 하며 운 동 후 2 시간 안에 약간의 단백질을 더 섭취해주면 좋다. 하루의 식사는 아침/ 간단한 점심 (아침보다 탄수화물 양 줄임)/ 운동 전 간식/ 운동 후 간식/ 저녁(점심보다 탄 수화 물 양 줄임)으로 하는 것이 좋다. 단, 나이가 들어감에 따라 칼로리 소비율은 떨어지 므로 중년 여성이라면 젊은 남성보다 적은 양의 칼로리를 섭취해야 한다. 몸짱 이 되 고 싶다면 제대로 운동을 할 수 있는 영양 섭취도 중요하다는 점을 잊지 말 자.

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