다이어트를 하기전에 우선적으로 알아두어야 할 점이 있다.
'누구든 뭘 먹어서 몇 키로그램을 뺐더라', '누구는 몇일 동안 5kg을 뺐다는데'. '난 오늘부터 굶을 거야', '00kg 책임감량' 등의 말들은 잊는 것이 좋다. 다이어트는 더욱 건강하고 자신감 있는 나를 위한 특별한 노력이지 극기 훈련도 생체 실험도 아닌 것이다. 누구나 다이어트 하면 떠오르는 단식을 예로 들더라도 갑작스럽게 음식 섭취량이 평소에 먹던 양에 비해 줄어들면 오히려 먹고 싶은 욕구가 커지며, 신체에서도 이상 신호를 감지하여 더 많은 영양소를 지방으로 축적하게 된다. 운동 역시 단기간에 무리하게 실시하다보면 근육이나 뼈에 무리를 주어 돌이킬 수 없는 상태를 만들기도 한다.
★ 기본 프로젝트 30일 '헬스' 다이어트 - 4~5kg
운동 프로그램은 총 4주 일정으로 1주차에는 20~30분, 2~4주에는 30~50분 정도 유산소 운동을 매일하면서 주 3회는 근력운동을 함께 해준다. 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동의 강도는 옆 사람과 대화하기 약간 힘든 정도가 좋으며, 과식이나 폭식은 자제하고, 균형 있고 규칙적인 세끼 식사를 하는것이 좋다. 제시하는 스케줄대로 하게 되면 한 달에 최소 2~4kg의 몸무게 감량과 탄력있는 보디라인을 가질 수 있다. 다이어트란 단기간에 완성된다기보다 꾸준하게 운동과 식이요법을 병행하는 것이 포인트이다.
◎ 주 3회 근력운동 한 달 스케줄
▶ 1주차, 운동 적응기
평소 쓰지 않던 근육들을 가볍게 사용하면서 앞으로 3주를 준비한다. 가벼운 스트레칭 정도를 한다고 생각한다.
(1) 가슴 운동 : 무릎 대고 팔굽혀펴기, 15회, 2세트.
(2) 등 운동 : 무릎을 약간 구부리고 몸을 90도로 숙인 후 아령을 든 손을 쭉 뻗어 팔꿈치를 옆구리까지 올린다. 15회, 2세트.
(3) 팔 운동 : 몸을 곧게 편 상태에서 아령을 들고 팔꿈치를 구부렸다 내려놓는다. 12회, 2세트.
(4) 팔 운동 : 같은 쪽의 무릎과 손으로 의자나 벤치를 짚은 후 반대쪽 손에 아령을 들고 팔꿈치를 90도로 굽혔다 펴준다. 12회, 2세트.
(5) 다리 운동 : 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 몸은 굽히지 않으면서 앉았다 일어난다. 이때 무릎이 발끝을 넘으면 안 되며, 일어설 때는 발뒤꿈치를 서로 모은다는 느낌으로 일어난다. 15회, 2세트.
(6) 복부 운동 : 무릎을 세워 누운 뒤, 허리를 바닥에서 떼지 않고 상체만 15도 정도 들어 올린다. 기존의 윗몸일으키기를 하듯 90도로 들어 올리면 허리에 부담이 가므로 주의하며, 목이 구부러지지 않도록 한다. 15회, 2세트.
▶ 2~3주차, 근육 적응기 & 체지방 제거기
1주차의 운동에서 약간의 강도를 높여준다.
(1) 가슴 운동 : 벤치나 다이어트 볼 위에 누워 양손에 아령을 들고 손목과 팔꿈치가 일직선상에 오도록 한다. 호흡을 들이마시면서 팔뚝과 바닥이 수평이 되도록 팔꿈치를 당겨준다. 12회 3세트.
(2) 등 운동 : 상체를 곧게 편 상태에서 아령을 들고 무릎을 살짝 굽히면서 상체를 90도로 내려준다. 이때 시선은 정면을 본다. 12회, 3세트
(3) 어깨 운동 : 앉거나 서서 실행하는데, 양손에 아령을 들고 어깨, 팔꿈치, 아령이 평행이 되도록 한다. 숨 내쉬면서 팔꿈치를 서서히 펴주되, 완전 일직선이 되도록 펴지는 않는다. 10회, 3세트.
(4) 팔 운동 : 벤치에 누워 아령을 든 손을 하늘을 향하게 한 후, 서서히 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 10회, 3세트.
(5) 복부 운동 : 손을 머리에 가볍게 대고 양 무릎을 모아 한쪽으로 넘겨주고 상체를 골반 쪽으로 들어주면 옆구리 살 제거에 효과적. 15회, 3세트.
(6) 다리 운동 : 양손에 아령을 들고 한쪽 다리를 한 발짝 앞으로 내딛는다. 허리는 똑바로 세우고 양쪽 무릎을 동시에 직각으로 서서히 굽혀준다. 10회, 3세트.
헬스클럽에서...
헬스클럽을 다닐 경우 웨이트 트레이닝 기구를 각각 순회하면서 서킷 트레이닝을 하면 더욱 효과를 볼 수 있다. 기구 1가지당 10~12회로 3~4세트 반복한 뒤 30~40초 쉬었다가 다음 동작으로 넘어간다.
★ 생활 속 다이어트 습관 실천 -2kg 이상
소식은 기본, 세끼를 균형 있게 먹고 조금 더 먹고 싶을때 수저를 놓는다. 간식은 최소화하되 과자나 빵 대신 과일이나 생야채를 먹는다. 노폐물을 원할하게 배출하기 위해 물을 하루에 8컵(200ml컵) 이상을 나눠서 마신다. 배가 고픈 상태에서는 장을 보지 않으며, 밥을 먹은 후에는 곧바로 이를 닦는 습관을 갖는다. 버스 한 정류장 정도는 걸어다니며, 의식적으로 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 몸매도 탄탄해지고 체지방도 감소되는 것을 느낄 수 있다. 따로 운동을 하지 않고 생활 속의 다이어트 습관만 실천해도 한 달에 2kg 정도는 뺄 수 있다.
★ '헬스'와 병행하는 유산소 운동 -2~3kg
헬스 다이어트를 할 때 가벼운 유산소 운동을 병행하면 효과는 더욱 커진다. 이상적인 것은 아침에 헬스를 하고, 저녁엔 요가나 줄넘기 등의 운동을 하는 것, 그러나 여의치 않으면 일주일에 세 번은 헬스, 세 번은 가벼운 운동을 한다.
[요가나 필라테스]
연예계 최고의 몸짱으로 등극한 옥주현의 요가 다이어트나 할리우드 스타들이 사랑하는 필라테스는 스트레칭과 정신적 안정을 우선시하는 운동으로 과도한 식이요법으로 지친 심신에 효과적이다.
[걷기]
살을 빼려면 무조건 달리는 것이 최고로 생각되던 시절이 있었지만, 최근에 걷기가 주목을 받고 있다. 걷는 속도는 경보 선수처럼 빠른 속도로 걷되, 멈추거나 쉬지 않고 30분에서 1시간 30분 정도 걸어야 하며, 몸에 땀이 난 상태에서 마무리 정리운동을 하는 것 또한 잊지 말자.
[줄넘기]
지난해 전국에 줄넘기 열풍을 일으켰던 다이어트 줄넘기, 10분만 해도 1500m를 전력 질주한 것과 맞먹는 열량을 소비하는 효과적인 운동법이긴 하지만, 장시간 하기에는 지루하고 다리 관절에 무리가 되기도 한다. 하지만 일반적인 기본 줄넘기에 다양한 스텝을 적용하여 줄넘기의 강도를 조절해가면서 하면 큰 효과를 볼 수 있다.
★ 다이어트에 도움이 되는 섬유질 섭취 -2kg
다이어트 시에는 영양소의 불균형을 경험하게 된다. 이때 매끼 꼭 챙겨 먹어야 할 음식들이 있다. 양배추, 피망, 브로콜리, 호박, 우엉, 무, 양파, 토마토, 마늘, 당근, 고추, 오이, 시금치 등은 우리 몸의 면역력을 높이고 노화와 산화를 방지하는 비타민 C와 비타민 E의 보고, 이 야채들은 식이섬유도 풍부하고 칼로리도 낮아 다이어트에 부담이 없고, 스트레스와 다이어트로 지친 심신을 달래준다. 또한 하얀 쌀밥 대신 현미밥을 선택하자. 현미와 잡곡밥은 흰쌀밥보다 섬유질의 함유율이 높아 꼭꼭 씹어 먹어야 되므로 과식과 폭식을 예방하며, 부기를 막아주고, 피부 미용에도 도움을 준다.
