1 천천히 몸을 숙인 후 마치 앞에서 손을 당기고 뒤에서 다리를 당기는 느낌으로 T자를 만든다. 초보자들의 경우 살짝 뒤꿈치를 든 상태로 서 있는다. ☞필라테스로 살빼기  


2 오른팔로 왼팔을 감아 꼰다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뺀 다음 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 최대한 감는다. 손을 풀어 원을 그려 올린 후 팔을 바꿔 잡는다. ☞뱃살빼는 필라테스  

3 양발을 넓게 벌리고 양손을 수평으로 벌린 상태에서 몸을 숙여 두 팔로 발목을 잡는다. 허리 힘을 이용해 천천히 몸을 일으킨다. ☞미끈한다리 만드는법  


4 오른쪽 다리를 들어 천장에 원을 그리듯 바깥쪽으로 크게 돌린다. 다리는 곧게 뻗은 상태를 유지하고 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 다리를 바꾸어 안쪽으로 원을 돌린다.
5 무릎을 세우고 천천히 몸을 일으켜 앉았다가 몸을 동글게 말아서 굴린다. 숨은 뒤로 굴릴 때 들이마시고, 돌아올 때 내쉰다. 배꼽이 척추 뼈에 가깝도록 배를 움푹하게 넣은 상태를 유지할 것.