★아침식사는 꼭 해야 다이어트에 성공한다 ★
학교다니는 학생들이라면 더더욱 아침은 꼭 챙겨 먹어야한다.
그래야 집중력이 더 생기기때문이다.
잠을 더 자는 게 나아서 , 속이 버거워서, 식사 준비가 귀찮아서 등의 다양한 이유로 아침식사를 건너뛰는 사람이 많다. ‘아침은 황제처럼 저녁은 거지처럼’이라는 말이 있듯이 아침식사의 중요성은 나날이 강조되고 있다. 간단하면서도 균형 잡 힌 아침 식단을 소개한다.
아침식사는 왜 꼭 해야 할까 ? 하기 위해서다. 저녁식사 후부터 아침까지의 공복 시간은 14시간 정도가 적당하 다. 아침식사를 늦게 할수록 혈당량이 떨어지기 때문에 공복 시간이 길어 지면 그만
아침식사를 꼭 해야 하는 이유는 공복 상태가 길어지지 않게 큼 음식물의 흡수율이 높아져 많은 양의 식사를 하게 돼 인슐린 이 순간적으로 많이 분비된다. 이렇게 되면 체지방이 증가해 비만의 원인 이 될 수 있다. 게다가 대량으로 분비된 인슐린이 뇌에 피로감을 주어 식 사 후에 졸리고 나른함에 시달리기도 한다.아침식사에 꼭 필요한 영양소는?
꼭 필요한 영양소는 자는 동안 떨어진 혈당을 높이는 탄수화물, 지구력을 높이는 단백질, 머리를 맑게 하는 비타민 C와 미량의 무기질이다 . 탄수화물은 혈당을 천천히 높이고 천천히 떨어지기 때문에 아침에 섭취 해야 하는 필수 영양소이며, 단백질은 두뇌에 영양소를 공급하고 지구력을 높이기 때문에 아침에 꼭 섭취해야 한다. 비타민 C 역시 세포 산화를 방지 해 몸에 단백질이 완성되는 데 중요한 요소가 되며 뇌에서 신경 전달 물질 을 합성하는 데 꼭 필요한 영양소다.
1. 베이컨 스크램블 + 시 리얼 코코아우유 + 골드키위 한 접시
베이컨 스크램블
베이컨 2줄, 달걀 2개, 포도씨유·송송 썬 실파 1큰술 씩
1_베이컨은 1cm 폭으로 썰고 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼다.
2_팬에 포도씨유를 두르고 ①의 베이컨과 달걀을 넣어 젓가락으로 휘휘 저으며 익힌다.
3_②의 스크램블에 송송 썬 실파를 섞고 그릇에 담는다.
시리얼 코코아우유
우유 2컵, 코코아가루 1큰술, 시리얼 약간
1_우유에 코코아가루를 곱게 타서 시리얼을 뿌려 먹는다.
tip 시리얼에 가장 많이 함유된 영양소는 탄수화물이지 만 나트륨 함량도 높은 편이므로 소금이 들어간 음식은 피하는 게 좋다. 시리얼에 우유를 곁들이면 하루 필요 영양소의 상당 부분을 섭취할 수 있 다,
2. 프렌치토스트 + 흑임자두유 + 방 울토마토 양상추샐러드
프렌치토스트
달걀 1개, 식빵 2쪽, 소금·포도씨유 약간씩
1_달걀은 알끈을 없애고 곱게 풀어 소금으로 간한다.
2_식빵은 대각선으로 2등분해 ①의 달걀물에 흠뻑 적신다.
3_ 팬에 포도씨유를 두르고 ②의 빵을 노릇노릇하게 구워 토스트 를 만든다.
방울토마토 양상추샐러드
방울토마토 10알, 양상추 3장, 플레인 요구르트 ½통
1_방울토마토와 양상추를 물에 헹궈 물기를 찬 뒤 방울토마토는 꼭지를 떼서 반으로 가르고 양상추는 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2_완성된 샐러드에 요구르트를 뿌려 낸다.
흑임자두유
흰콩 ¼컵, 검은깨가루 2큰술, 우유·생수 1컵씩, 소금 약간
1_냄비에 물을 넉넉하게 붓고 불린 흰콩과 소금을 약간 넣고 20분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 껍질을 모두 벗기고 물기를 뺀다.
2_믹서에 흰콩, 검은깨가루, 우유, 생수를 넣고 곱게 갈아 흑임자 두유를 만든다.
tip 단백질이 함유된 달걀에 식빵을 곁들이면 탄수화물이 보 충되고, 여기에 방울토마토를 곁들이면 비타민까지 섭취할 수 있다. 전날 밤에 프렌치토스트를 만들어놓았다가 먹을 때 팬에 살짝 구우면 방금 만든 것처럼 부드럽고, 흑임자두유도 3~4일 정도 먹을 양을 미리 만들어두면 편 리하다.
3. 당근주스 + 달걀반숙과 구운 바게트 + 바나나 파인애플샐러드
당근주스
당근 1개
1_당근은 껍질째 씻어 물기를 닦고 강판에 곱게 간다.
2_①의 당근을 베보에 넣고 꼭 짜 즙만 마신다.
달걀반숙과 구운 바게트
달걀 2개, 작은 바게트 1개, 올리브유 1큰술
1_달걀은 냄비에 물을 붓고 7~8분 정도 반숙으로 삶아 찬물에 헹 군 뒤 껍질을 벗긴다.
2_바게트는 작은 것으로 준비해 1cm 폭으로 자른 뒤 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다
바나나 파인애플샐러드
바나나 2개, 슬라이스 파인애플 2쪽
파프리카 소스 파프리카 ¼개, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1작은술, 소금 약간
1_바나나는 껍질을 벗기고 2cm 폭으로 썬다.
2_파인애플은 과육만 준비해 바나나와 같은 크기로 썬다.
3_파프리카의 씨를 제거하고 잘게 썰어 올리브유, 레몬즙과 함께 믹서에 곱게 갈아 소금으로 간해 소스를 만든다.
4_그릇에 바나나와 파인애플을 담고 파프리카 소스를 듬뿍 끼얹는다 .
tip 달걀은 단백질과 칼슘이 풍부하고, 당근주스는 비타민이 풍부해 피로회복 에 좋다. 피로가 쌓였다면 당근주스를 마실 것을 권한다. 샐러드에 곁들이 는 파프리카 소스는 한 번에 많은 양을 만들어두고 다양한 요리에 활용한 다.
4. 데친 두부와 달래 양념장 + 선식가루 넣은 우유 + 오렌지
데친 두부와 달래 양념장
두부 ½모
달래 양념장 달래 30g, 간장·다시마 우린 물 2큰술씩, 다진 파· 맛술·물엿·깨소금 1큰술씩, 고운 고춧가루·참기름 1작은술씩, 다진 마 늘 ½작은술
1_두부는 씻어 베보에 싸서 끓는 물에 통째로 넣고 데친 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.
2_달래를 다듬어 씻어 1cm 폭으로 썬 뒤 나머지 양념장 재료를 모 두 넣고 고루 섞는다.
3_데친 두부를 접시에 담고 달래 양념장을 곁들여 낸다.
선식가루 넣은 우유
우유 2컵, 선식가루 2큰술
1_우유에 선식가루를 타서 마신다.
tip 우유에 탄수화물과 비 타민을 곁들인 음식을 보충하면 아침에 필요한 영양분을 모두 섭취할 수 있다. 고소한 두부를 먹으면 단백질까지 보충할 수 있다. 아침식사를
하면 몸이 버겁다는 사람들에게 추천.
