뱃살, 허리 다이어트의 상세한 정보
작년 봄에 입었던 바지를 새로 꺼내 입었는데 터질 것만 같다고?
터프스 대학 연구진이 459명을 대상으로 실험을 한 결과 과일과 저지방 유제품, 콩 제품, 채소를
특히 이네 가지 음식을 다량 먹은 이들은 육류나 당분 함량이 높은 식품을 먹은 사람들에 비해
영양소가 풍부한 유제품이 다이어트에 효과적이라는 사실은 많은 사람들이 잘 알고 있다.
8백27명 남녀를 대상으로한 최근의 연구에 따르면 하루 세끼 이상 유제품을 먹을 경우
전체적인 체중 감소는 물론 특히 복부 지방과의 전투에서 큰 효과가 나타났다고 한다.
그 이유가 뭘까? 미국 내분비계 연구 센터의 페라이던 아지지 박사는, 유제품에 함유된 칼슘이
지방 흡수를 차단하고 따라서 복부에 지방이 덜 비축되도록 하는 것이라고 추측한다.
매 끼니마다 유제품을 먹는 게 힘들다고 단정짓지는 말자.
아침을 굶는 대신 우유 한 잔을 꼭 챙겨마시고, 점심엔 달콤한 후식 대신 상큼한 요구르트 한 컵을,
저녁 식사 후에는 냉장고에 있는 슬라이스 치즈를 꺼내 먹으면 된다.
매일 사무실에 앉아 있는 당신에게 이것만큼 쉬운 뱃살 다이어트가 또 어디 있겠는가?
1. 간식이 생각날 때, 치즈를 잘라 먹어라
포기하지 않고 다이어트를 오랫동안 하고 싶다면 일주일에 한 번은 원하는 만큼 원하는 음식을 먹어라. 그 대신 나머지 6일 동안 저탄수화물 식사를 해야 한다.
탄수화물의 섭취를 줄이면 운동 중에 지방의 연소량을 늘릴 수 있다.
최근 호주의 한 연구에서는 사이클 여행자들에게 6일 중 하루만 원하는 대로 먹고 나머지 5일 동안 저탄수화물 식사를 하게 했다.
지방 연소가 증가한 이유는 저탄수화물 식사를 통해 체내 축적지방으로부터 에너지를 추출해내는 근력이 개선되었기 때문이라고,
미국 코네티컷 대학교의 식이요법연구가인 제프 볼렉 Jeff Volek 박사는 말한다.
닭가슴살이 마침내 쇠고기에 자리를 내어줄 것인가? 쇠고기의 복합 불포화지방산CLA이 과체중의 감소와 유지에 효과가 있다고 한다.
노르웨이의 과학자들이 180명의 실험 참가자들에게 매일 세 끼의 식사 때 마다 3.4g의 쇠고기 지방 혼합물을 함께 먹도록 하자,
CLA를계속 섭취한 사람들은 꾸준히 몸무게가 감소했다. 연구의 책임자인 장 미셸 골리어 박사는
“다른 감량 보조식품을 복용한 사람들은 몸무게가 다시 원상 회복된다” 고 말한다.
방금 먹은 음식이 무엇인지 떠올려보라. 그것을 고르는데 몇 초나 고민했을까?
생각없이 집어든, 입맛에 익숙한 그음식들은 그대로 당신의 복부에 차곡차곡 쌓이고 있다.
가 알려주는 몇 가지 사실들만 알아둔다면 복부비만을 피해갈 수 있다.
음식을 먹는다는 것은 입 속으로 넣고, 씹고, 삼켜버리면 이기는 간단한 게임이다.
그러나 한국 성인 인구의45%가 과체중 이거나 비만이라는 사실을 고려해본다면, 그 경기는 무승부는 고사하고 음식, 그 중에서도 지방의 승리이다. 무엇이 한국을 살찌게 만들었을까?
점심으로 한식 대신 패스트 푸드점의 행사 상품에 리필이 가능한 콜라를 주문하거나 패밀리 레스토랑의 런치 세트를 먹는 것이 알뜰하다고 생각한다.
디저트로는 휘핑크림을 얹은 테이크아웃 커피를 마시며 기름에 튀긴 감자와 맥주로 하루를 마감한다. 사람들은 선택의 여지가 별로 없다고 생각한다.
사실 매번 음식점고르기가 여간 귀찮은 게 아니다. 그러다 보니 간편하고 빨리 나오는 패스트푸드를 선택하게 되는 것이다.
그러나 조리시간이 햄버거 기다리는 시간이면 조리할 수 있고 지방도 쌓이지 않는 음식은 얼마든지 있다. 고기와 버터를 멀리하고 채소를 먹으라는 뻔한 이야기는 아니다.
외식을 피하고 영양을 챙기면서 허리둘레를 줄이는 데 효과적인 재료들로 간단히 요리하는 것이다.
매력적이고 기름진 음식의 악마 같은 유혹에 넘어가지 않도록 꼭 알아두어야 할 몇 가지 사항들을
알려주겠다. 비상사태를 위한 응급처치와 마찬가지니 숙지하시길.
프랜차이즈, 또는 작은 동네의 일반적인 간이식당에서도 쉽게 찾을 수 있는 베스트메뉴들을 따라가보자.
01 패스트 푸드점에서
가능하다면 호밀빵을 선택한다. 음료는 무조건 물, 또는 부족한 영양을 보충해줄 수 있는 우유를 마실 것. 양념감자 같은 짠 음식이나 맵고 자극적인 메뉴는 탄산음료를 마시게끔 하며 그 자체로도 칼로리와 나트륨 함유량이 높아 절대적으로 피해야한다.
KFC |추천 메뉴시즌샐러드 20kcal, 오리지널 치킨 464kcal
비추천 메뉴 웨지감자 323kcal, 핫윙 323kcal
롯데리아 |추천 메뉴 우리김치 버거 373.4kcal, 호밀빵 웰빙세트 671kcal
비추천 메뉴 리브세트 793kcal, 양념감자 286kcal
버거킹 |추천 메뉴 스테이크하우스 버거 522kcal, 치킨 와퍼 574kcal
비추천 메뉴 애플파이 251kcal, 베이컨 더블치즈 버거 552kcal, 불고기와퍼 682kcal
02 패밀리 레스토랑에서
샐러드를 고를 때는 튀긴 치킨이나 새우가 들어가지 않은 것으로 고른다.
크림소스를 얹은 파스타와 침샘을 자극하는 소스를 곁들인 튀김류가 가장 막강한 적이므로
추천메뉴 치킨데리야키 580kcal, 햄버그스테이크580kcal
비추천 메뉴 마카로니 그라탱 1,600kcal, 타르타르소스를 얹은 생선살튀김1,062kcal
03 분식집에서
분식은 의외로 나트륨 함량이 높아 몸을 붓게 한다.
찜이나 맑은 장국이 나트륨 함량이 낮으며 최대한 양념을 하지 않은 상태에서 먹도록 한다.
추천메뉴 고기만두 340kcal, 메밀국수 290kcal
비추천메뉴 돌냄비우동 550kcal, 칼국수 580kcal
04 술집에서
알코올로 판단이 흐려지기 전에 주문한다.
05 중식당에서
어떤 음식을 선택하든 소금과 기름을 많이 섭취하게 된다.
음식을 포기하지 못하겠다면 절반을 포장해서 집으로 가져가도록 한다.
추천메뉴 짬뽕 404kcal, 계란탕 60kcal
비추천메뉴 잡채밥 715kcal, 볶음밥 720kcal
06 일식당에서
일식은 살이 찌지 않는다는 편견은 버리자.
추천메뉴 생선초밥10개 340kcal
비추천메뉴 대구매운탕 510kcal, 회덥밥 520kcal
07 한식당에서
한식은 섭취량에 비해 열량이 적으며 영양소를
추천메뉴 된장찌개390kcal, 불고기300kcal
비추천메뉴 순두부백반590kcal, 비빔밥590kcal
대형마트에서 유혹을 이겨내는 방법
충동구매의 유혹이 많은 지역에서 쇼핑 리스트를 미리 준비하는 것은 지혜로운 선택이다.
특히나 식료품을 구입할 때 사전에 품목을 구체적으로 적을수록 무기의 화력은 세어진다.
싸거나 새로 나왔다고 해서 쓸모없는 쓰레기들을 구입하지 말고, 꼭 필요한 것만 구입하자.
녹색 채소와 딸기류는 복부 지방을 물리치는 데 요긴한 용병이다.
대부분의 농산품들은 신선한 상태와 냉동 상태 사이에 영양상의 차이가 없으므로 사용 패턴에 따라
집에서 요리를 잘 하지 않는다면 냉동 상태로 구입하고 그렇지 않다면 신선한 상태로 구입하면 된다.
그린샐러드 믹스 샐러드의 색깔이 다양할수록 노화 방지 물질을 더 많이 포함하고 있다.
넛트류불에 볶지 않고 소금을 치지않은 넛트를 구입할 것.
육류는 근육을 만드는 주원료로 포화지방산이 많은 것과 불포화 지방산이 많은 육류를 구분해서
골라야 한다. 포화지방산은 콜레스테롤의 수치를 높이며 불포화지방산은 그 반대이다.
닭고기와 칠면조, 오리 고기는 다른 육류보다 불포화지방산이 많으며 육류보다는 어류에 많다.
칠면조 생고기 또는 닭고기 함량표시에서 나트륨 함유량을 확인한다.
쇠고기 살코기 포화지방산의 섭취를 피하기 위해서 95% 이상살코기로만 고른다.
다진 양파와 시금치 같은 채소와 함께 섞어서 퍽퍽한 맛을 줄이고 향을 더한다.
유제품은 지방 함유율을 조금만 잘 따져본다면 지방을 줄일 수 있는 좋은 기회를 주는 식품이다.
건강식품 코너에 들렀다면 유제품의 부산물로 생산한 저지방의 근육 보조 제품을 구입해보자.
지방1% 함유 우유와 저지방 요구르트 오거닉 제품을 선택하자.
항생 물질은 건강한 소가 아니라 병든 소에게 사용하는 것이다.
달걀 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 들어 있는 달걀을 고를 것.
발효 치즈 저지방의 발효 치즈는 근육을 키우는 데 효과적이다.
유장단백질 카세인 및 다른 유제품류 근육 보조제가 들어있는 단백질 파우더를 구입한다.
통조림 식품 은 장기간 보관이 가능해 남성들이 간편히 사용할 수 있는 식품.
나트륨 함유량이 높은지, 고혈압 예방제가 들어있는지를 유의해서 살핀다 .
과일 통조림 소금을 넣지 않았거나 나트륨 함유량이 낮은 것,
물 때문에 지방이 적다. 땅콩버터소금을 약간만 넣은 것으로 고르며 성분 구성을 꼭 확인한다.
식품 성분 표시난에 ‘정백하지 않은’또는‘통밀’이라는 단어가 있는지 꼼꼼히 살핀다.
파스타 섬유질이 많으면서도 씹기에 부드러운 제품을 찾자.
시리얼스낵을 선택하고 싶다면 초콜릿이 나마시맬로가 섞이지 않은 플레인시리얼 제품을 선택한다.
과일과 채소로 마지막 쇼핑을 한 후 아이스크림을 들고 바로 집으로 향한다“.
달지 않은 빵과 소금을 넣지 않은 음식으로 다이어트를 하고 있는 당신에게 아이스크림은
몸에 부담을 주지 않는 유일한 탈출구가 되어줄 것이다.
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