명절은 끝났다. 그런데도 'TGI 서로인 스테이크'를 한 조각만 먹었으면 하는 생각이 간절하다. 명절 내내 눈앞에 보이는 음식이란 음식은 게눈 감추듯 먹어치웠다. 60초 안에 핫도그 몇 개를 집어먹는 데도 호들갑 떨던 ESPN 촬영기사는 보이지도 않는다. (필요할 땐 없지, 명절 때부터 내가 먹은 걸 다 찍었다면 다큐멘터리 한 편이 되고도 남았을 걸)
대부분은 명절 동안 훈련에 매달리려고 노력했을 게 분명하다. 하지만 울퉁불퉁 해진 건 근육이 아니라 청바지 허리춤. 숨쉴 때마다 자신이 배 나온 뚱보 아저씨 같이 느껴진다. 그렇다. 더 이상 꾸물대지 말자, 이제는 훈련만이 살길이다.
4주 유산소 훈련 프로그램은 독자들이 오랜 휴식을 마치고 '생명의 땅'(건강한 생활)으로 귀환토록 고안해낸 것이다. 일상적인 웨이트 트레이닝 훈련에 일주일에 여섯 번 유산소운동을 추가한 것으로 최적의 효과를 볼 수 있다. 6일이 버거우면 할 수 있는 만큼만 해도 괜찮다. 이 훈련의 최고 장점은 식단에 특별히 신경 쓸 필요가 없다는 데 있다. 한밤중에 스낵을 조금 먹어도 목표달성에 큰 문제는 없다. 단 이 프로그램은 군살 하나 없는 완벽한 근육 데피니션이 목적은 아니다. 오히려 '방콕'생활을 청산하고 예전의 건강한 생활과 몸으로 원상복귀 하기 위한 것이다.
개인의 목표에 맞춰 5가지 심혈관계운동을 선택해 31일 프로그램으로 스케줄을 짠다. 하루에 정해진 훈련을 끝마칠 때마다 달력에 X자를 긋는다. 점점 예전의 모습을 찾아가고 있는, 아니 오히려 더 나아진 자신을 발견하면서. 고정자전거에서 스텝밀, 트레드밀, 줄넘기 그리고 마지막으로 실외에서 중량조끼를 입고 달리기까지 점점 훈련강도를 높여간다.
매주 훈련은 각기 다른 효과를 지닌다. 자전거는 다리근력뿐 아니라 외측 대퇴부 및 슬굴곡근의 근매스 성장을 돕는다. 스텝밀은 훈련강도를 높여 둔근, 슬굴곡근, 종아리의 성장을 촉진한다. 반면에 트레드밀은 대부분의 체지방을 연소시키는 역할을 한다. 줄넘기는 종아리를 강하게 자극하고(뛰어올랐다가 내려올 때를 생각해보라) 파워, 민첩성, 신체리듬과 균형발전을 돕는다. 중량조끼를 입고 달리는 것은 칼로리 연소 증가와 다리 근매스 증가를 비롯한 많은 효과를 가져온다.
유산소운동은 아침이나 웨이트 트레이닝 후에 한다. 단 가능하면 하루도 빠지지 않도록 한다. 심장박동수 체크에 특별히 신경 쓸 필요는 없다. 머신에 표시되는 심박수는 정확하지 않을 뿐더러 고강도로 훈련을 할 때 맥박을 재는 것은 사실상 불가능하다. 이 유산소 훈련 프로그램은 굉장히 격렬하다. 심장관련 병력이 있는 경우 의사의 지시에 따라 안정적인 훈련 프로그램을 꾸준히 실시한다.
정말, 휴식은 끝났다. 훈련 프로그램을 꾸준히 실천해 쉬는 동안 축적된 지방을 태워버린다. 날씬한 근육질 몸매를 상상하면서.
Day 1~7
사이클
외측 대퇴부에 최고인 운동이다. 프로그램을 마친 후 집으로 제대로 걸어가지도 못할 정도로 격렬하다. 하루하루 강도가 세지면서 다리훈련에 비할 수 없을 만큼의 펌핑효과를 낸다. 시작부터 강도를 높이기 때문에 좋아하는 소설을 읽는다든지 뉴스자막에 집중한다는 건 생각조차 할 수 없다. 훈련시작 때 머신의 기능버튼을 조작해 5분간 엄-웝을 한다. 본 훈련은 아래표에 지시된 대로 따른다.
주의사항: 사이클의 최대 강도가 얼마인지 꼭 확인한다. 그 수치에 맞춰 훈련강도를 조절하기 때문이다.
1일
시간
웜-업 5분
10분
10분
쿨-다운 5분
최대 강도 %
10~20%
50%
75%
10~20%
4일
시간
웜-업 5분
15분
10분
쿨-다운 5분
최대 강도 %
10~20%
75%
100%
10~20%
2일
시간
웜-업 5분
10분
10분
쿨-다운 5분
최대 강도 %
10~20%
50%
100%
10~20%
5일
시간
웜-업 5분
15분
15분
쿨-다운 5분
최대 강도 %
10~20%
50%
100%
10~20%
3일
시간
웜-업 5분
15분
10분
쿨-다운 5분
최대 강도 %
10~20%
50%
100%
10~20%
6일
시간
웜-업 5분
20분
20분
쿨-다운 5분
최대 강도 %
10~20%
75%
100%
10~20%
7일
휴식
Day 8~14
스텝밀
계단을 막 뛰어오르고 싶은 욕구가 생긴다면 스텝밀이 딱 이다.
둔근, 대퇴부, 슬굴곡근 발달에 효율적인 운동이다. 가도가도 끝이 없는 계단에 곧 고개를 숙이게 된다.
1주일 동안 단계별로 속도조절을 한다. 예를 들어 '천천히'(최대 속력의 25%), '중간'(50%),빠르게 '게'(80~100%). 아래표의 지시에 따라 가끔씩은 한 번에 두 계단씩 오른다. 최고 속력을 확인 한 후 훈련강도를 정한다.
8일
시간웜-업 5분10분10분쿨-다운 5분최대 속력 %25%50%80~100%25%11일
시간
웜-업 5분
10분
15분
쿨-다운 5분
최대 속력 %
25%
50% (한 번에 두 계단씩 오르기)
80~100%
25%
9일
시간웜-업 5분10분15분쿨-다운 5분최대 속력 %25%50%80~100%25%12일
시간
웜-업 5분
15분
15분
쿨-다운 5분
최대 속력 %
25%
50%(한 번에 두 계단씩 오르기)
80~100%
25%
10일
시간웜-업 5분30분쿨-다운 5분최대 속력 %25%80~100%25%13일
시간
웜-업 5분
20분
20분
쿨-다운 5분
최대 속력 %
25%
80~100%
50%(한 번에 두 계단씩 오르기)
25%
14일
휴식
Day 15~21
트레드밀
언제나 맘만 먹으면 될 것 같은 트레드밀. 퇴근 정체시간을 피하듯 늘 빼먹어왔지만 이제는 완전히 내 것으로 만들어야 할 때다. 스텝밀처럼 '천천히', '중간', '빠르게' 단계로 테스트 해본 후 매일 자신에 맞게 경사도를 달리한다.
주의사항: 체육관에는 여러 상품의 트레드밀이 있게 마련인데 첫 날 하나로 정해서 일주일 내내 같은 것으로 사용한다. 발판길이, 벨트표면, 스크린 장치 등이 본인에게 가장 편한 것으로 선택한다. 자연스럽고 안전하게 작동할 때 그 효과도 커진다.
15일
시간
웜-업 5분
걷기 15분
달리기 10분
쿨-다운 5분
속도
4.0~4.8㎏/h
5.6~6.4㎏/h
7.2~8.8㎏/h
4.0~4.8㎏/h
18일
시간
웜-업 5분
걷기 15분
달리기 20분
쿨-다운 5분
속도
4.0~4.8㎏/h
5.6~6.4㎏/h
9.7~12.9㎏/h
4.0~4.8㎏/h
16일
시간
웜-업 5분
걷기 15분
달리기 10분
쿨-다운 5분
속도
4.0~4.8㎏/h
5.6~6.4㎏/h
7.2~8.8㎏/h
4.0~4.8㎏/h
19일
시간
웜-업 5분
달리기 35분
쿨-다운 5분
속도
4.0~4.8㎏/h
9.7~12.9㎏/h
4.0~4.8㎏/h
17일
시간
웜-업 5분
걷기 15분
달리기 10분
쿨-다운 5분
속도
4.0~4.8㎏/h
5.6~6.4㎏/h
7.2~8.8㎏/h
4.0~4.8㎏/h
20일
시간
웜-업 5분
달리기 45분
쿨-다운 5분
속도
4.0~4.8㎏/h
9.7~12.9㎏/h
4.0~4.8㎏/h
21일
휴식
Day 22~28
줄넘기
몇 분 동안 쉬지 않고 줄넘기를 할 수 있다면 몸이 건강하다는 증거다. 심폐지구력 향상, 지방연소, 다리근육 발달뿐 아니라 상체, 손, 손목, 전완, 이두근, 어깨까지 신체 곳곳을 자극한다.
1분 줄넘기를 뛰고 30초 휴식한다. 표에 할당된 시간을 채울 때까지 반복한다. 25일을 예로 들면, 천천히 걷기로 25분간 웜-업을 한 후 16분간 줄넘기를 빠르게 한다. 즉, 60초간 빠르게 줄넘기를 뛰고 30초간 휴식하면서 16분이 될 때까지 계속 되풀이 한다. 총 11분을 뛰고 나머지 시간은 사이사이 휴식을 취한 셈이 된다.
프로복서가 줄넘기를 하는 이유? 한마디로 끝내주니깐!!!!!
22일
시간
5분
5½분
5분
5½분
10분
5½분
5분
속도/1분당 횟수(rpm)
천천히 걷기
느린 속도 줄넘기(60rpm)
조깅
느린 속도 줄넘기(60rpm)
조깅
느린 속도 줄넘기(60rpm)
천천히 걷기
23일
시간
5분
5½분
5분
10분
5분
10분
5분
속도/1분당 횟수(rpm)
천천히 걷기
중간 속도 줄넘기(75~85rpm)
조깅
중간 속도 줄넘기(75~85rpm)
조깅
중간 속도 줄넘기(75~85rpm)
천천히 걷기
24일
시간
5분
10분
5분
10분
10분
10분
5분
속도/1분당 횟수(rpm)
천천히 걷기
빠른 속도 줄넘기(125~150rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(125~150rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(125~150rpm)
천천히 걷기
25일
시간
5분
16분
5분
16분
5분
16분
5분
속도/1분당 횟수(rpm)
천천히 걷기
빠른 속도 줄넘기(150rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(150rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(150rpm)
천천히 걷기
26일
시간
5분
16분
5분
16분
5분
16분
5분
속도/1분당 횟수(rpm)
천천히 걷기
빠른 속도 줄넘기(175~200rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(175~200rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(175~200rpm)
천천히 걷기
27일
시간
5분
16분
10분
15분
10분
16분
5분
속도/1분당 횟수(rpm)
천천히 걷기
빠른 속도 줄넘기(175~200rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(175~200rpm)
조깅
빠른 속도 줄넘기(175~200rpm)
천천히 걷기
28일
휴식
Day 29~31
실외에서 중량조끼 입고 달리기
유산소 훈련의 막바지에 다 달았다. 경치 좋은 야외에서 중량조끼만 입으면 준비 완료. 훈련강도가 가장 급격히 증가하는 단계이다. 중량조끼는 중량을 조절할 수 있는데, 피로해 지면 중량을 하나씩 떼어내면 된다. (일종의 드롭세트 유산소 훈련) 중량조끼에 관한 정보는 thexvest.com에서 얻을 수 있다. 조끼가 없는 경우 튼튼한 등산가방 하나면 된다. 4.5㎏ 중량판을 하나씩 넣어 본인에게 맞는 중량을 만든다.
29일
시간
웜-업 5분
5분
5분
5분
10분
5분
쿨-다운 5분
속도
조끼를 벗고 천천히 걷기.
조끼를 입고 조깅
조끼를 입고 빠르게 걷기
조끼를 입고 조깅
조끼를 입고 빠르게 걷기
조끼를 벗고 천천히 걷기
30일
시간
웜-업 5분
5분
5분
5분
10분
10분
쿨-다운 5분
속도
조끼를 벗고 천천히 걷기.
조끼를 입고 조깅
조끼를 입고 빠르게 걷기
조끼를 입고 조깅
조끼를 입고 빠르게 걷기
조끼를 벗고 천천히 걷기
31일
시간
웜-업 5분
10분
10분
10분
10분
10분
속도
조끼를 벗고 천천히 걷기.
조끼를 입은 채로 조깅
조끼를 입고 빠르게 걷기
조끼를 입고 조깅
조끼를 벗고 30초 전력질주 1분 휴식/걷기, 10분간 반복
조끼를 벗고 천천히 걷기
