보통 헬스장에 찾아오는 초보 회원들의 경우 흔히 말하는 갑바를 키우기 위해 벤치프레스를 죽어라 하는 분들이 많습니다. 그리고 한세트 끝나고 거울을 보며 부풀어 오른 가슴을 보고 뿌듯해 하죠. 남자들의 웨이트시에 가장 많이 하는 실수가 바로 중량이라고 생각합니다.
무조건 무겁게 들고 주위의 시선을 느끼며 무거운 중량을 한두개 하고 내려 놓고 뿌듯해 하시는 분들이 많죠. 그런 분들을 모시고 가끔 팔굽혀펴기를 시켜봅니다. 근데 대부분 100회를 못하고 포기하곤 하죠. 물론 정자세로 실시합니다.팔굽혀펴기 정말 좋은 운동인데 그냥 무시하고 넘어가시는 분들이 많습니다.
개인적인 생각이지만 푸쉬업이나 턱걸이 같은 운동은 자기 체중을 가지고 하는 운동이기에 중요하게 생각합니다. 푸쉬업의 경우는 자기 체중으로 100회 정도는 쉽게 할 수 있어야 한다는 생각을 갖고 있습니다.
가슴
1. Push-up
가능하면 벤치프레스와 똑같은 자세로 하려고 노력했습니다. 100회 3세트까지 쉽게 성공. 4세트 겨우 성공. 5세트부터는 실패할 것을 예감하고 또 다르게 해봤습니다. 20회 하고 10초 휴식 다시 20회 하고 10초 휴식을 5회 반복하여 100회를 한세트. 이런식으로 6세트를 더 했죠. 그래서 총 10세트. 반복수 총 1000회. 가슴 찢어 질거 같습니다..ㅜㅜ
2. Jumping Push-up
처음엔 Clap Push-up으로 하다가 박수치기 귀찮아서 그냥 점프로 바꿨습니다.
10 ~15회 10세트. 이미 푸쉬업으로 체력을 많이 소진한 상태라 많은 반복수는 못했습니다. 이 운동은 자기 체중을 밀어내기 때문에 상당한 대흉근의 동원이 됐습니다. 저의 체중이 85키로이니깐 저를 밀어내기 위해 그 이상의 힘을 발휘해야 했죠.
3. Incline Push-up
가슴 상부운동을 하기 위해 발을 올려놓고 했습니다. 12 ~ 15회 5세트.. 동작 하나하나에 최대한 인클라인 벤치 프레스와 같은 자세를 하려고 노력을 했죠. 반복을 계속적으로 하면서 가슴상부에 조금씩 자극이 왔습니다. 이렇게 해서 가슴 운동 총 25세트.
어깨
1. Hand-Standing Push-up
말그대로 물구나무서서 푸쉬업을 했습니다. 벽에 기대어 물구나무를 서고 몸을 약간 활처럼 휜 상태에서 했습니다. 이유는 비하인드 넥 프레스와 비슷하게 하기 위해서 였죠. 8 ~10회 7세트. 이미 가슴에서 어깨의 체력이 어느 정도 소진 된 상태라 많은 반복은 불가능했습니다. 이 동작은 초보자들이 따라하기엔 약간 부담스러울 것 같았습니다. 체중이 70키로 인 사람이 이 운동을 한다면 비하인드 넥 프레스를 50~60키로(팔의 무게를 제외한) 정도를 해야 한다는 결론이 나오거든요.
2. Side Raise
그냥 맨몸으로 할 수 있는 운동이 또 뭐가 있을까 고민을 해봤는데. 제가 머리가 나쁜 관계로 찾질 못했습니다. 대신 12키로 덤벨로 15회를 반복하고 덤벨 내려놓고 바로 그냥 맨손으로 100회를 실시 했습니다. 그렇게 5세트. 그냥 맨손으로 하는 레이즈라 우습게 생각했는데 엄청 힘들었습니다.
보통 체육관에서 운동을 하다보면, 저녁시간 붐비는 시간에 벤치하다 잠깐 쉬고 나면 다른분이 하고 있어서 본의 아니게 휴식시간이 길어지는 경우가 많습니다.. 또 휴식이 길어지고 나면 흐름이 끊겨서 맥이 풀리는 경우도 있구요.
그럴때 푸쉬업이라든지 조금더 강한 자극을 위해 점프푸쉬업을 이용하는 것도 괜찮은 방법입니다. 맨몸으로 하는 웨이트 트레이닝 절대 쉬운게 아닙니다. 물론 많은 반복을 해야한다는 단점이 있지만 의외의 새로운 자극을 얻을 수도 있을 것입니다.
가능하면 벤치프레스와 똑같은 자세로 하려고 노력했습니다. 100회 3세트까지 쉽게 성공. 4세트 겨우 성공. 5세트부터는 실패할 것을 예감하고 또 다르게 해봤습니다. 20회 하고 10초 휴식 다시 20회 하고 10초 휴식을 5회 반복하여 100회를 한세트. 이런식으로 6세트를 더 했죠. 그래서 총 10세트. 반복수 총 1000회. 가슴 찢어 질거 같습니다..ㅜㅜ
2. Jumping Push-up
처음엔 Clap Push-up으로 하다가 박수치기 귀찮아서 그냥 점프로 바꿨습니다.
10 ~15회 10세트. 이미 푸쉬업으로 체력을 많이 소진한 상태라 많은 반복수는 못했습니다. 이 운동은 자기 체중을 밀어내기 때문에 상당한 대흉근의 동원이 됐습니다. 저의 체중이 85키로이니깐 저를 밀어내기 위해 그 이상의 힘을 발휘해야 했죠.
3. Incline Push-up
가슴 상부운동을 하기 위해 발을 올려놓고 했습니다. 12 ~ 15회 5세트.. 동작 하나하나에 최대한 인클라인 벤치 프레스와 같은 자세를 하려고 노력을 했죠. 반복을 계속적으로 하면서 가슴상부에 조금씩 자극이 왔습니다. 이렇게 해서 가슴 운동 총 25세트.
어깨1. Hand-Standing Push-up
말그대로 물구나무서서 푸쉬업을 했습니다. 벽에 기대어 물구나무를 서고 몸을 약간 활처럼 휜 상태에서 했습니다. 이유는 비하인드 넥 프레스와 비슷하게 하기 위해서 였죠. 8 ~10회 7세트. 이미 가슴에서 어깨의 체력이 어느 정도 소진 된 상태라 많은 반복은 불가능했습니다. 이 동작은 초보자들이 따라하기엔 약간 부담스러울 것 같았습니다. 체중이 70키로 인 사람이 이 운동을 한다면 비하인드 넥 프레스를 50~60키로(팔의 무게를 제외한) 정도를 해야 한다는 결론이 나오거든요.
2. Side Raise
그냥 맨몸으로 할 수 있는 운동이 또 뭐가 있을까 고민을 해봤는데. 제가 머리가 나쁜 관계로 찾질 못했습니다. 대신 12키로 덤벨로 15회를 반복하고 덤벨 내려놓고 바로 그냥 맨손으로 100회를 실시 했습니다. 그렇게 5세트. 그냥 맨손으로 하는 레이즈라 우습게 생각했는데 엄청 힘들었습니다.
보통 체육관에서 운동을 하다보면, 저녁시간 붐비는 시간에 벤치하다 잠깐 쉬고 나면 다른분이 하고 있어서 본의 아니게 휴식시간이 길어지는 경우가 많습니다.. 또 휴식이 길어지고 나면 흐름이 끊겨서 맥이 풀리는 경우도 있구요.
그럴때 푸쉬업이라든지 조금더 강한 자극을 위해 점프푸쉬업을 이용하는 것도 괜찮은 방법입니다. 맨몸으로 하는 웨이트 트레이닝 절대 쉬운게 아닙니다. 물론 많은 반복을 해야한다는 단점이 있지만 의외의 새로운 자극을 얻을 수도 있을 것입니다.
