이번 운동은 다리를 예쁘게하는 가장 대표적인 운동 런지입니다. 특히, 엉덩이 근육을 주로 사용하기 때문에 중력의 부하가 걸리는 근육운동임에도 여성들이 근육발달의 걱정이 적은 운동입니다. 앞서 소개한 근육No! 의 운동들과 스쿼트 같은 근육 운동의 중간쯤에 해당하는 운동이지요.
자~ 예쁜 엉덩이를 만들어주는 기본운동, 백 런지를 배워 볼까요?


운동방법
다리를 어깨넓이로 벌리고 배에 힘을 약간 주고 선다.
덤벨을 양손에 잡고 양팔을 자연스럽게 밑으로 내린다.
시선은 앞을 향한채, 한쪽발을 쭉 뒤로 빼낸다. 이때 앞쪽발의 무릅이 발끝을 넘어가서는 안된다.
천천히 뺀다리를 끌어당기며 일어선다.
1회 10개씩, 3세트를 시행한다.
스트레칭 게시판의 부위별 근력운동 배우기 동영상을 참고하세요.



주의사항
구부러진 무릅이 발끝을 넘지 않도록 한다.
허벅지 앞쪽이 당기도록 다리를 무리해서 뒤로 뺄 필요는 없다. 스트레칭이 주목적이 아니라 근육운동이 주목적임을 명심하자.
내려갈때 숨을 들이쉬고, 일어설때 내쉰다.
  < 안녕하세요?
근육이 생기지 않는 마지막 하지운동입니다.
조금 난이도가 높은 운동이예요.
무리해서 하지마시고, 앞의 운동들이 많이 익숙해지면 시작하세요.
주된 운동부위는 엉덩이 뒷쪽과 허벅지 뒷쪽입니다.
보조근으로서 허벅지 앞쪽과 복근도 작용하지만, 운동을 하면서 집중적인 부하는
허벅지와 엉덩이의 뒷쪽에 느끼셔야 합니다.

운동법


다리를 약 30cm 정도 벌려 안정감있게 구부리세요.
아주 천천히 숨을 내쉬면서 허리를 들어올리세요.
양팔을 단단히 바닥에 고정시키도록 하세요.
천천히 숨을 들이쉬면서 허리를 다시 내리세요.
부하를 확실하게 느끼면서 10회씩 3-4세트 정도 합니다.
다른 운동의 제일 마지막에 하시는 것이 좋습니다.




주의점

앞의 운동들과 달리 천천히 동작합니다.
어느 한쪽이 아프다면, 몸전체가 일직선이 되어 있는지 확인하세요.
    허리가 좋지 않은 경우 몸전체가 틀어저 있을 수 있습니다.
허리의 스트레칭이 주목적이 아닙니다.
   허벅지와 엉덩이에 힘만 들어가면 됩니다.
   무리해서 허리를 들어올리지 마세요.

크리스마스 잘~ 지내셨어요?
이번 운동은 엉덩이를 예쁘게 하는 운동입니다.
엉덩이와 허벅지와의 경계부위에 굴곡이 없는 분들있죠?.
청바지를 입었을 때 엉덩이와 허벅지 뒷쪽을 날씬하게 만들어주는 효과가 있습니다..
헬스클럽에서 토탈힙이라는 운동기구로도 하실수 있는 운동이예요.
엉덩이의 근육운동과 허벅지 앞쪽의 스트레칭을 겸할 수 있어요.
엉덩이 운동에 대표적인 런지에 비해 근육발달을 걱정하지 않아도 됩니다..
그럼, 열심히 하셔서 예쁜 다리를 만드세요~.

운동방법
그림과 같이 무릅이 수직이 되도록 업드리세요.
팔꿈치를 굽히면 다리의 가동범위가 커지고, 팔꿈치를 펴면 가동범위가 작아집니다.
한쪽 다리를 허리가 아프지 않도록 들어 올리세요. 이때 허벅지뒷쪽에 부하를 느껴야 합니다.
들어 올릴때 숨은 내쉬고,내릴때 들이 마쉰다.
한쪽 다리를 20회씩 3세트를 모두 한후 다른 다리로 바꾸세요.
모래주머니를 이용하여 운동효과를 높일 수 있습니다.
엉덩이는 근육이 잘 발달할수록 좋으니 모래주머니도 적극적을 이용해보세요.

주의점
허리통증이 생기지 않도록 처음에는 조금씩만 들어 올리세요.
다리를 차듯이 급하게 펴지 않도록 하세요. 무릅에 락킹(locking)이라고 하여 탁하는 느낌이 들지 않도록 해야 합니다.
운동후 에는 엉덩이 부분이 뻐근해야 합니다.
운동후에 허벅지 뒷쪽을 스트레칭해 줌으로서 근육뭉침을 막을 수 있습니다.

자료출처 : www.kongtown.com