송민경의 명품 다이어트 & 셀프 휘트니스

① 비키니가 어울리는 가슴 만들기

인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Fly)

1. 40~60도 기울어진 벤치에서 실시하며 운동 방법은 플랫 벤치 덤벨 프레스와 같다. 누워서 덤벨을 쥐고 팔을 뻗어준다.

2. 천천히 숨을 들이마시면서 팔을 내린다. 가슴 옆부분과 덤벨 사이에 주먹 하나 들어갈 정도의 공간을 두는 것이 적당하다.

볼 푸쉬 업(Ball Push Up)

1. 볼 위에 허벅지를 댄 상태로 엎드린다.

2. 푸쉬 업 자세로 천천히 상체를 내린다.

②야들야들하고 섹시한 등 만들기

대부분의 사람들이 복부에는 관심이 많은 반면 뒷모습, 즉 등에는 별 관심이 없다. 그러나 의외로 바른 자세의 포인트는 후면을 다듬는 것이다. 꼬고 앉거나 구부정하게 등을 구부리고 앉다 보니 의외로 많은 여성의 등에 지방이 정체되고 브래지어를 착용했을 때 살이 툭 불거지는 경우가 많다. 가슴을 쫙 펴고 서 있는 경우보다는 구부정한 자세가 더 편할 것 같지만 운동을 통해서 교정을 해나가다 보면 구부정한 자세가 더 불편하다는 것을 느끼게 될 것이다. 바른 자세만 유지해도 아름다운 몸매를 가질 수 있다. 지금부터라도 앉을 때나 서 있을 때 가슴을 쫙 펴고, 당당한 모습을 유지하도록 신경 써보자.

원 암 덤벨 로(One-Arm Dumbbell Row)
1. 덤벨을 왼손에 들고 오른손과 오른다리를 벤치에 대고 등이 바닥과 평행을 이룰 때까지 앞으로 숙인다. 시선은 앞으로 향한다.

2. 호흡을 내쉬면서 덤벨을 골반 쪽으로 끌어당긴다. 다시 팔을 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.

하이퍼 익스텐션(Hyper Extension)
1. 익스텐션 기구에 자리를 잡고 앉는다.

2. 숨을 천천히 들이마시면서 상체를 앞으로 내린다. 내쉬면서 허리와 등의 힘으로 머리가 수평이 되도록 하며 일어난다. 이때 힙과 배를 타이트하게 유지하는 느낌으로 실시한다.

NG
허리와 등의 힘으로 머리가 수평이 되도록 한다.

③ 티내고 싶은 납작 배 만들기

복부 운동시 크런치를 먼저 하는 경우가 많다. 그러나 모든 복부 운동은 거의 상복부를 함께 공략하기 때문에 하복부를 할 때 상복부가 이미 피곤해져 고통스러울 때가 많다. 먼저 하복부를 하고 나서 외복사근, 상복부, 등 하부 이런 순서의 트레이닝법도 시도해 보자.

레그 레이즈(Leg Raise)

1. 바닥에 누워 팔은 엉덩이에 붙이고, 다리를 들어준다.

2. 숨을 들이마신 뒤, 복부에 힘을 주고 힙을 바닥에서 서서히 들어올린다.

이때 복부의 힘으로 들어 올려야 하며 들어 올릴 때 숨을 내쉰다. 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.

Tip

하복부는 상복부에 비해 느낌을 갖기가 쉽지 않기 때문에 보통 복부 운동을 할 때 상복부 보다 하복부를 먼저 한다. 바닥에서 실시할 수도 있고, 싯 업 보드나 벤치에서 실시할 수 있다.

더블 크런치(Double Crunch)

1. 바닥에 누워 양손으로 머리를 받친다. 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿지 않게 한다.

2. 호흡을 들이마시고 복근을 수축하여 상체와 엉덩이를 동시에 들어 올린 후 수축하며 호흡을 뱉는다.

④ 아름답고 파워풀한 어깨선 만들기

나는 어깨가 좁다. 그래서 가뜩이나 작지 않은 얼굴이 더 커 보인다. 그나마 지금은 운동을 하면서 어깨 쪽과 광배근이 자라 자세도 바르게 되고, 어깨도 넓어 보인다는 이야기를 듣는다. 그럴 때는 나도 모르게 으쓱해지곤 한다. 지금 나는 한 부위 한 부위 다듬어가고 있는 중이다. 나 같은 평균치가 이뤄내고 있는 모습에서 아름다운 나를 만들고 싶어하는 사람들이 희망을 갖길 바란다.

숄더 프레스(Shoulder Press)

1. 덤벨을 양손에 잡고 어깨 위로 올린다. 팔이 약간 당기는 느낌이 들 때까지 수직으로 어깨 위로 들어 올린다.

2. 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다. 손을 내리지 않고 최대한 아래로 당겨준다. 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 한 쪽씩 번갈아서 실시할 수도 있다.

인클라인 사이드 라잉 레이즈(Incline Side-lying Raise)

1. 벤치에 비스듬히 눕는다.

2. 한쪽 팔의 덤벨을 귀 높이보다 조금 더 높이 올린다. 이때 천천히 호흡을 내쉬면서 올리고, 다시 천천히 호흡을 들이마시면서 내린다.

⑤ 슬림하고 탄력있는 팔 만들기

팔에 살이 찌는 가장 큰 이유는 근육의 움직임이 거의 없기 때문이다. 지방이 사용될 기회가 적기 때문에 혈액순환이 안 되고 지방 축적만 된다. 또 평소 자세가 구부정하거나 움츠리는 것도 어깨나 등 근육의 혈액순환을 방해해 팔뚝살이 붙는 원인이 된다. 팔뚝살을 빼려면 팔을 머리 위로 올리는 동작을 자주 해주는 게 좋다. 기지개 펴기로 하루를 시작하고 높은 선반 위에 물건을 꺼내는 행동도 도움이 된다. 걸을 때도 팔을 앞뒤로 많이 흔들어주자. 팔뚝 살을 빼는 데 효과적이다.

트라이셉스 킥 백(Triceps Kick Back)

1. 한쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부린다. 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 팔이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다.

2. 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 쭉 편다. 팔을 다시 구부리면서 숨을 들이마신다.

NG
팔이 바닥과 평행이 되어야 한다. 몸이 너무 젖혀져도 안 된다.

벤치 딥(Bench Deep)

1. 두 팔을 편 채로 벤치를 짚고 체중을 지탱한다. (몸을 뒤로 젖히면 젖힐수록 삼두근의 운동량이 많아지며, 몸을 앞으로 굽힐수록 가슴 운동이 강해진다.)

2. 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아돈다. 내려갈 때 숨을 들이마시고, 올라오면서 내쉰다. 이때 허리를 굽히거나 4분의 3정도의 높이로 몸을 밀어 올려 삼두근의 긴장을 계속 유지한다.

⑥ 제니퍼 로페즈도 울고 가는 백만불짜리 힙 만들기

제니퍼 로페즈도 울고 갈 백만불짜리 힙 만들기

우리 몸의 지방은 성과 연령에 따라 살이 찌는 부위가 다르다. 성장기인 사춘기에는 엉덩이와 허벅지에서 효소 활성이 크고, 중년이 되면서부터는 복부에서 활성도가 증가한다. 이 때문에 사춘기에는 허벅지와 엉덩이 쪽에, 중년 이후에는 복부에 집중적으로 지방이 축적된다. 특히 여성형 비만은 하체부터 살이 찌게 되는데 이는 성호르몬인 에스트로겐의 영양이 크다. 불행하게도 엉덩이만, 허벅지만, 종아리만 살을 빼는 식이요법은 없다. 부위별로 살을 빽기 위해서는 각 부위에 맞는 운동이 최고다.

Donky Squat

1. 발꿈치를 세우고 선다. 이 상태에서 중심을 잡기 위해 한 손으로 옆의 기구나 벽또는 큰 봉 같은 것을 잡을 수도 있다.

2. 숨을 들이마시면서 천천히 내려가다가 숨을 내쉬면서 올라온다. 내려갈 때 허벅지에 오는 느낌을 느끼면서 내려가며, 올라온 후엔 힙을 짜 주는 느낌으로 조여준다.

어브덕션 온 볼(Abduction On Ball)

1. 볼 위에 옆으로 눕는다.

2. 한쪽 다리를 올릴 때 바깥쪽 허벅지가 운동되도록 최대한 느낌을 집중시킨다. 올릴 때 숨을 내쉬며 내릴 때 천천히 숨을 들이마신다.

⑦남자들의 넋을 빼는 미끈한 다리 만들기

나이가 들어갈수록, 우리의 하체 근육은 퇴보한다. 다리는 가늘어지고, 힘이 빠진다. 그렇기 때문에 더더욱 하체를 단련시켜야 한다. 그런데 많은 여성들이 하체 운동을 아주 싫어한다. 그 이유는 바로 펌핑 때문인데, 펌핑은 두어 시간이 지나면 가라앉는다. 하지만 대부분의 사람들은 펌핑된 다리를 보며 깜짝 놀라곤 한다. 그래서 펌핑된 다리가 자신이 원하지 않던 다리라며 하체 운동은 다리를 두껍게 만드는 주범이라고 자기 마음대로 규정해버린다.

레그 프레스(Leg Press)

무릎이 약해 squat이나 런지가 힘든 이들에게 좀 더 안전하게 권할 수 있는 하체 운동법이다.

1. 레그 프레스 기구에 등을 대고 옆의 손잡이를 잡는다.