체조를 할 때 복식호흡을 하면 폐 전체를 사용할 수 있는데, 이는 에너지와 산소를 충분히 공급하고 노폐물을 배출시켜 주며 내장 운동에 효과가 있다. 체조는 주 3회 이상 꾸준히 시행하는 것이 좋은데, 체조 도중 배가 단단하게 뭉치면(자궁 수축) 동작을 멈춰야 하며, 몸과 아기의 반응을 살피며 강도와 횟수를 스스로 조절해야 한다. 유산기나 조산기가 있을 때는 체조를 중지하는 것이 좋다.
골반의 좌우 균형을 잡아주는 '방아자세'
방법 머리 뒤로 두 손을 깍지 낀 후 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽으로 내려가며 시선은 왼쪽 팔꿈치를 본다. 천천히 다시 허리를 편 후, 왼쪽 방향으로 허리를 틀고 오른쪽 팔꿈치를 보고, 다시 천천히 정면을 본 후 숨을 내쉬면서 팔을 내린다.
Tip 골반이나 옆구리에 너무 무리가 가지 않도록 주의한다.
효과 골반의 좌우 균형을 잡아주고 부드럽게 해주며 허리의 유연성을 높여준다.
복부의 기능을 단련시키는 '고양이자세'
방법 팔과 다리가 바닥과 직각이 되도록 엎드린 후 등을 수평으로 유지한다. 다리를 살짝 벌린 후, 숨을 들이 마시면서 고개를 위로 보고 정지한다. 잠시 후 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 등을 동그랗게 위로 올린다.
Tip 자궁에 무리가 가지 않도록 주의하며 시행한다.
효과 등과 척추의 유연성을 높이고 복부 기능을 단련시킨다. 심장을 안정시키는 효과도 있다.
다리 기혈 순환 돕는 '앞으로 다리 들어 올리기'
방법 바닥에 반듯하게 누워 무릎을 세운다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 천장을 향해 들어올린 후 발끝을 자신의 방향으로 당겨준다. 숨을 내쉬면서 다리를 내린 후 반대쪽도 똑같이 시행한다.
Tip 호흡을 길게 하면서 천천히 동작을 하고 다리를 쭉 편 채 발끝을 몸 쪽으로 당겨주는 것이 포인트이다. 많이 걷거나 다리가 부어서 무거울 때 효과적이다.
효과 골반, 허리 근육을 단련시켜 주고 다리의 기혈 순환을 돕는다.
골반 혈액순환을 돕는 '합족하고 내려가기'
방법 발바닥을 모으고 손을 깍지 껴서 발을 잡아준 후 허리를 쭉 편다. 숨을 들이마시고 내쉬며 팔꿈치를 바닥에 붙이는 듯한 자세에서 허리, 등, 어깨, 머리 순으로 천천히 내려간다. 숨을 들이마시면서 고개를 들고 천천히 등, 허리를 세워준다.
Tip 척추를 바로 세우고 척추 하나하나를 움직인다는 느낌으로 천천히 숙이고 천천히 일어난다. 태아가 압박될 정도로 깊게 내려가지 않으며 골반 관절에 너무 강한 자극을 주지 않는다.
효과 골반 개폐력을 높여 순산을 위한 준비가 되며 골반, 복부에 혈액을 충분히 공급해 신장과 방광을 건강하게 해준다.
자궁에 탄력을 주는 '합장합척 자세'
방법 반듯하게 누워 가슴 위에 손바닥을 모아 합장한다. 무릎을 굽혀 발바닥도 마주 닿도록 한다. 그 상태에서 손을 이마 정도까지, 발은 다리 길이까지 위아래로 왔다갔다를 반복한다.
Tip 동작을 익혀 빠르게 하면 효과를 더 높일 수 있다. 처음에는 30~50회 정도 실시하다가 200회까지 늘려간다. 자궁 수축이 올 때는 중지한다.
효과 자궁의 기혈 순환을 원활하게 해주고 자궁 근육을 탄력 있게 만들어주는 순산을 위한 대표적인 운동법이다.
산도를 부드럽게 '옆으로 다리 들어올리기'
방법 왼쪽으로 누운 후 아래쪽 다리는 살짝 구부리고 위쪽 다리는 뻗는다. 숨을 들이마시면서 위쪽 다리를 들어올린 후 발끝을 자신 쪽으로 당겨준다. 다시 천천히 다리를 내려놓는다. 자세를 바꾸어 반대쪽 방향도 똑같이 시행한다.
Tip 다리를 많이 올리는 것보다 무릎을 쭉 펴서 올리는 것이 더 효과적이다. 처음에는 10회 정도에서 시작해서 25~30회 정도까지 횟수를 늘려나간다.
효과 산도를 부드럽게 해주고 다리의 기혈 순환을 도와 부종, 저림 등을 예방, 해소한다.
