마음껏 먹고 확실하게 빼는 GI 다이어트
굶거나 식사량을 줄여 살을 빼는 기존의 다이어트와는 달리 식생활을 바꾸는 것만으로도 살이 빠지는 GI 다이어트. 마음껏 먹어도 살이 빠지는 저혈당 음식을 이용한 다이어트를 배워보자.

GI 다이어트란…

인슐린은 우리 몸속에서 분비되는 호르몬의 일종으로, 살이 찌거나 빠지는 데 중요한 역할을 한다. 우리가 먹는 음식이 몸속에서 당으로 바뀌면 몸속의 혈당치가 올라가고 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 당을 간과 근육으로 보내 에너지로 사용할 수 있도록 도와준다. 또 소비되지 않고 남은 당을 지방세포로 운반해 살을 찌게 하는데 혈당이 갑자기 높아지면 당이 제대로 소비되지 못하고 인슐린이 작용해 지방 세포에 그대로 쌓이게 되는 것. 이것이 바로 비만의 원인이다. GI(Giycemic Index) ·혈당지수 다이어트란 혈당치가 높은 음식을 피함으로써 인슐린 분비를 줄여 당이 지방 세포에 쌓이지 않게 하는 것을 말한다.

GI 다이어트의 2가지 장점

[배불리 먹고 살을 뺀다.]
GI 수치가 낮은 식품을 먹음으로써 살을 찌게 하는 호르몬인 인슐린을 억제하는 것으로 식사제한이 필요하지 않다. 또한 GI 수치가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래 가기 때문에 많이 먹게 되지 않는다. 필요한 만큼 먹고 그것이 에너지로 사용되기 때문에 지방이 축적되지 않아 균형잡인 몸매를 유지시켜준다.

[요요현상 zero!]
식생활 자체를 개선하는 방법이므로 기존의 다이어트에서 나타날 수 있는 요요현상이 없다. 식사제한을 하는 것이 아니기 때문에 몸의 균형이 깨지지 않고, 배고픔을 참지 않아도 되므로 누구나 쉽게 할 수 있다.

GI 수치란…

GI 수치는 칼로리와는 전혀 다른 개념의 수치로 음식에 포함된 당질의 양을 기초로 혈당치의 상승률과 식품 흡수 속도를 비교한 값이다. GI 수치가 60 이상이면 GI 수치가 높은 음식으로, 그 이하이면 낮은 음식으로 분류된다.

주요 식품의 GI 수치GI 수치 High Low 곡류
빵
면 식빵_ 93
바게트_ 85
떡_ 85
우동_ 84
정백미_ 83
버터롤_ 80
소면_ 77
팥밥_ 75 흰죽_ 57
현미_ 56
호밀빵_ 55
오트밀_ 55
메밀국수_ 54
보리_ 50
통밀빵_ 50
현미죽_ 47
베이글_ 75
콘푸레이크_ 70
크루아상_ 65
현미+정백미_ 65
현미푸레이크_ 65육류
어패류  구운어묵_ 55
참치통조림_ 50
베이컨_ 49
햄_ 46
돼지고기_ 46
소시지_ 46
닭고기_ 45
굴_ 45
바지락·전복_ 44
장어구이_ 43
모시조개_ 40
새우_ 40
오징어_ 40
마른 멸치_ 40
명란_ 40
고등어_ 40
꽁치_ 40야채
해조류
콩류 감자_ 90
당근_ 80
옥수수_ 75
참마_ 65
토란_ 64
밤_ 60 은행_ 58
고구마_ 55
호박_ 53
우엉_ 45
팥_ 45
유부_ 43
두부_ 42
연근_ 38
콩비지_ 35
청국장·된장_ 33
된장_ 33
양파_ 30
송이버섯_ 29
대파_ 28
양배추_ 26
피망_ 26
무_ 26
부추_ 26
브로콜리_ 25
쑥갓_ 25
곤약_ 24
셀러리_ 24
청경채_ 23
두유_ 23
오이_ 23
콩나물_ 22
땅콩_ 20
다시마_ 17
김·미역_ 16
시금치_ 15
배추_ 14과일류딸기쨈_ 82
파인애플_ 65
수박_ 60
황도 통조림_ 63
파인애플 통조림_ 62 바나나_ 55
포도_ 50
멜론_ 41
복숭아_ 41
감_ 37
사과_ 36
키위_ 35
자두_ 34
레몬_ 34
귤_ 33
배_ 32
오렌지_ 31
딸기_ 29유제품
과자
드링크아이스크림_ 65
찹쌀떡_ 88
생크림 케이크_ 82
도너츠_ 86
초콜릿_ 91
사탕_108 푸딩_ 52
코코아_ 47
젤리_ 46
콜라_ 43
오렌지주스_ 42
생크림_ 39
크림치즈_ 33
맥주_ 34
와인_ 32
소주_ 30
버터_ 30
날달걀_ 30
커피_ 31
우유_ 25
플레인요구르트_ 25
녹차_ 10

【Part 1】 다이어트 성공 포인트 5

1. GI 수치가 60이하인 식품을 골라먹는다.

당분과 탄수화물은 살을 찌게 하는 주범. GI 수치가 높은 음식에는 당분과 탄수화물이 많이 들어 있기 때문에 조심해야 한다. 탄수화물의 경우 정제되지 않은 호밀이나 현미의 수치가 낮고 백미가 가장 높다. 육류와 어패류, 야채와 해조류, 콩류는 대체로 낮은 편. 감자, 옥수수, 당근이나 잼, 통조림 등 가공된 식품은 수치가 높으므로 피하는 것이 좋다.

2. 천천히 꼭꼭 씹어먹는다

음식을 빨리 먹으면 혈당치가 급상승하고 인슐린 분비가 많아진다. 이로 인해 다시 혈당치가 급격하게 떨어지면서 배고픔을 느끼게 되고 따라서 먹는 양도 늘어난다. 빨리 먹는 사람 중에 비만이 많은 것은 바로 이 때문. 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이도록 하자.

3. GI 수치가 높은 식품은 유제품, 식초, 식이섬유와 함께

GI 수치가 높은 식품이지만 꼭 먹고 싶다면 유제품, 식초, 식이섬유와 함께 먹도록 한다. 이 세가지 식품은 소화 속도를 늦추는 역할을 하여 혈당치가 순식간에 올라가지 않도록 한다. 식초를 뿌린 유제품이나 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹어 포만감을 주는 것도 도움이 된다.

4. 식후 디저트는 피하고 간식을 먹자.

식후 디저트는 다이어트의 적. 식후에 곧바로 단 것을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 디저트에 포함된 당이 합쳐져 혈당치가 급상승하게 된다. 그러므로 단 것을 먹더라도 혈액 속의 당이 줄어든 상태인 식후 3시간 후에 먹는 것이 좋다. 이 때에도 탄수화물과 당분이 듬뿍 든 케이크나 설탕 덩어리 과자는 피하고 젤리나 푸딩, 과일을 먹도록 한다.

5. 운동으로 효과 up!

GI 다이어트는 식단을 조절하는 방법이므로 단시간에 효과를 보기는 힘들다. 좀더 단기간에 효과를 원한다면 하루에 한번은 몸을 조금이라도 움직여 땀을 내는 것이 좋다. 가벼운 스트레칭이나 조깅 등의 운동으로 다이어트 효과를 높이는 것이 좋다. 혈당치가 올라가기 시작하는 식후 30분 후에 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.

【Part 2】 간단히 만들 수 있는 다이어트 요리

인슐린 분비를 줄여주는 음식을 위주로 제안한 다이어트 식단이다.
간식과 함께 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨먹기만 해도 살이 빠진다.
※소개된 요리는 1인분 분량입니다.

시금치달걀찜

준비할 재료

시금치 ½단, 버터 2큰술, 달걀 1개, 치즈가루·소금·후추 약간씩

만드는 법

① 시금치는 살짝 데쳐 4㎝ 길이로 잘라서 물기를 뺀다.

② 팬에 버터를 넣고 시금치를 가볍게 볶아 소금과 후추로 간한다.

③ 알루미늄 호일을 컵 모양으로 만든 다음, 버터에 볶은 시금치를 속에 넣고 달걀을 깨 넣는다.

④ 오븐에서 10분 정도 열을 가한 다음, 치즈가루를 뿌린다.

모시조개스파게티

준비할 재료

스파게티면 80g, 모시조개 8개, 다진 마늘·다진 양파 1큰술씩, 베이컨 1장, 양배추 50g, 물 ⅓컵, 콩소메 ½컵, 생크림 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금·간장 약간씩

만드는 법

① 스파게티면은 쫄깃하게 삶되, 평소 삶는 시간보다 1∼2분 짧게 삶는다.

② 냄비에 기름을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 약한 불에서 볶는다.

③ ②에 3㎝로 자른 베이컨, 모시조개, 한입 크기로 자른 양배추를, 물과 콩소메를 넣은 다음 중간 불에서 익힌다.

④ 재료가 다 익으면 생크림을 넣고 삶은 스파게티면을 넣은 다음 소금, 후추로 간하고 2분 정도 더 익힌다.

양상추볶음밥

준비할 재료

보리밥 1공기, 달걀 1개, 볶은 돼지고기 25g, 실파 2대, 양상추 적당량, 올리브오일 ½큰술, 간장 2작은술, 소금·후추·약간씩

만드는 법

① 팬에 기름을 두르고 풀어놓은 달걀을 넣고 대충 저어 반숙이 되면 보리밥을 넣고 고슬고슬해지도록 볶는다.

② ①에 잘게 다진 돼지고기와 다진 실를 넣고 조금 더 볶는다.

③ 소금, 후추로 간하고 한입 크기로 자른 양상추를 넣은 후, 간장을 두르고 한번 더 섞어준다.

GI 다이어트 1주 식단 Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat 아침 시금치달걀찜 ·버섯야채덮밥 ·풋고추멸치볶음 오트밀우유죽 ·소시지청경채볶음 ·오이피클 달걀프라이와 베이컨구이 ·보리빵 토스트 ·브로콜리 아몬드볶음 버섯볶음밥 ·연근조림 ·미역유부국 보리밥 ·부추송이버섯볶음 ·김치유부콩나물국 통밀빵 프렌치토스트 ·토마토달걀샐러드· 배주스 두부시금치현미죽 ·명란젓양파찜 ·물김치 점심 참치도리아 ·야채샐러드 · 오렌지 현미밥 ·시금치나물 ·김치두부찌개 참치 아스파라거스밥 ·우엉 고등어조림 ·연두부달걀찜 스파게티오믈렛 ·고구마브로콜리 샐러드·오렌지주스 양상추볶음밥 ·두부햄전 ·오이피클 현미밥 ·어묵달걀찜 ·흰콩빈대떡 ·총각김치 현미밥 ·어묵베이컨 김치볶음 ·서양자두요구르트 저녁 바지락현미국수 ·새송이버섯전 ·어묵조림 닭고기 야채볶음밥 ·양배추국 ·깍두기 모시조개스파게티 ·햄야채수프 ·요구르트감주스 보리밥 ·톳나물 ·참치김치찌개 돼지고기 김치볶음밥 ·무국 ·사과 현미죽 ·양배추베이컨볶음 ·나박김치 일본식닭찜 ·숙주피망볶음 ·닭고기무맑은국

Part 3】쉽게 따라할 수 있는 다이어트 체조

운동을 하면 몸 안의 신진대사가 활발해져 인슐린을 억제하기 때문에 날씬한 몸매를 가꾸는데 도움을 준다.
혈당치가 올라가는 식후 30분에 하면 효과 만점. 자신이 좋아하는 운동을 찾아 매일 운동해보자.
※모든 체조는 15회씩 2번 반복하세요∼

텔레비전을 보면서 하는 다이어트 체조

▲앉은 자세로 다리 끌어올리기
1 바닥에 앉은 자세로 양 무릎을 약간 구부려 세우고 양손은 머리 뒤에서 깍지낀다.
2 한쪽 발을 바닥에서 떼어 가슴으로 끌어당겼다 다시 바닥에 놓는다. 양발을 번갈아가며 반복한다

▲팔꿈치로 지탱하고 누었다 일어나기
1 앉은 자세로 양손을 등 뒤로 하여 바닥을 짚는다.
2 양 팔꿈치를 구부리면서 몸을 아래로 눕혔다 일어난다.

▲허리 세우고 앉았다 일어나기
1 무릎을 바닥에 대고 양손을 허리에 댄 자세로 상체를 일으켜 세운다.
2 허리를 똑바로 펴고 엉덩이가 발꿈치에 닿을 정도로 내렸다가 일어난다.

▲다리 올렸다 내리기
1 양손을 등 뒤로 짚어 몸을 지탱한다
2 오른쪽 다리를 쭉 펴서 위로 올렸다 내리기를 좌우 반복한다.

집에서 할 수 있는 간단 스트레칭

▲발끝 잡고 허리 굽히기
1 바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고 발바닥을 마주 붙인다.
2 발끝을 잡고 최대한 몸쪽으로 당기면서 허리를 굽힌다. 이때 양 무릎은 최대한 바닥에 닿도록 한다.

▲앉아서 허리 비틀기
1 왼쪽 발을 오른쪽 엉덩이에 닿게 한 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 바깥쪽에 세운다.
2 왼손으로 왼쪽 무릎을 짚고 오른쪽으로 몸을 비튼다. 이때 시선은 반대쪽을 바라본다. 반대쪽도 같은 동작으로 한다.

▲무릎 끓고 허리 굽히기
1 무릎을 꿇은 상태에서 오른발을 앞으로 딛고 두 손을 오른쪽 무릎에 얹는다.
2 가슴과 배가 오른쪽 허벅지에 닿도록 몸을 최대한 숙인다. 반대쪽도 같은 동작으로 한다.

▲엉덩이 뒤로 빼고 일자로 펴기
1 무릎을 바닥에 대고 양손을 어깨넓이로 벌려 바닥을 짚는다.
2 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 최대한 낮춘다.