20~40대 그중 40대가 가장 많고 남성보다 여성이 훨씬 많은 ~ 여성의 경우 거의 20%에 가까운 분이 우울증 또는 예비우울증 증세가 나타난다고 한다.
어머니 누나 여동생 애인 이 있다면 한번쯤은 우울증이 어떤것인지 알고 짚고 넘어갈 필요가 있다.
그래서 정리했다~!
우울증 진단 이렇게
→다음중 유사한 증상이 절반 이상이면
1)몸이 피로하고 나른하다.
2)소음이 마음을 어지럽힌다.
3)마음이 울적해지는 일이 있다.
4)음악을 들어도 즐겁지 않다.
5)아침에 특히 기운이 없고 나른하다.
6)목덜미나 어깨가 뻐근해서 못견딜 때가 있다.
7)토론이나 회의를 할 때 그 분위기에 열중할 수가 없다.
8)머리가 아플 때가 있다.
9)잠을 못 이루고 아침 일찍 잠이 깨는 일이 있다.
10)사고나 실수로 다치는 일이 있다.
11)밥맛이 없고 식사를 제대로 하지 못할 때가 있다.
12)영화나 TV를 보아도 재미가 없다.
13)숨이 막히는 것 같고 가슴이 답답할 때가 있다.
14)목구멍 속에 무엇이 걸려 있는 것 같다.
15)자기 인생이 가치 없고 재미가 없다고 느낀다.
16)일의 능률이 오르지 않고 매사가 귀찮아진다.
17)이전에도 지금과 비슷한 증세가 있었다.
18)본래는 일에 성실하고 착실한 편이다.
▲집안에만 있지 말고 밖으로 나와 햇볕을 많이 쬔다
흐린 날이라도 하루 30분 이상 밖에서 지내는 게 좋다
실내에 있을 때는 조명을 밝게 한다
▲물은 200ml 컵으로 하루 8잔 이상 마신다
▲무리해서 일하지 않는다
하루의 계획은 느슨하게 짜며, 일이 부담되면 내일로 미룬다
「꼭」 「틀림없이」 「절대로」 「∼해야만 돼」 등의 생각을 하거나
단어를 쓰지 않는다
▲뜨거운 물에 오랫동안 몸을 담그고 목욕을 한다
▲허리와 목을 곧게 펴고 자세를 바로하며 자주 심호흡을 한다
잔뜩 웅크리거나 축 늘어진 자세를 피한다
▲초콜릿처럼 지나치게 달거나 카페인이 많은 음식은 피한다
▲취미생활을 즐긴다
수동적인 것보다는 능동적으로 무엇인가를 해 보는 취미가 좋다
운동, 정원 가꾸기, 그림 그리기, 연주하기, 노래하기, 요리하기 등이
좋다
▲적당한 영양을 공급한다
식사를 맛있게 잘 하는 게 중요하며, 하루에 비타민b 복합체와 비타민c를
두 번 정도 복용한다
▲타인이나 자신에게 적개심이 들면 『나는 ∼를 용서한다』고 크게
말한다
▲에어로빅, 수영, 조깅, 자전거타기 등 유산소 운동을 꾸준히 한다
▲유머책을 읽거나 코미디 비디오를 많이 본다
▲애완동물과 함께 지낸다
▲우울한 기분이 들면 해소하려는 적극적인 노력을 한다
생각을 그만두고 춤 노래 청소 산보 운동 등으로 우선 몸을 움직인다
▲우울증 환자는 증상 발생 전 나타나는 특별한 신호가 있는 경우가
많다
그 신호를 잘 파악했다가, 신호가 올 때 의식적으로 긍정-낙관적 생각을
한다
우울증 극복 이렇게
1. 술과 카페인 음식을 피하고 야채와 과일을 많이 먹는다. 규칙적으로 적당량의 식사를 한다.
2. 하루 30분씩 1주일에 3번이상 운동을 한다.
3. 고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜 부교감 신경이 활동하게 한다. 부교감 신경은 스트레스 때 흥분되는 교감신경의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다. 하루에 두세번씩 배를 불리면서 숨을 천천히 고르게 들이쉰다. 다시 배를 들어가게 하면서 숨을 천천히 내쉰다. 가능한 한 길게 호흡하되 자연스럽게 한다.
4. 근육의 긴장을 풀어주면 정신의 긴장도 같이 풀어진다. 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 방식으로 이완을 유도한다.
5. 긍정적 태도를 가진다.
6. 여유있게 스케줄을 짠다.
7. 체념할 줄 알아야 한다.
8. 유머 감각으로 긴장을 해소한다.
우울증 예방법
1. 너무 어려운 목표나 과중한 책임감을 갖지 않는다.
2. 큰 업무를 작게 나누어 순위를 정해 감당할 수 있는 만큼만 한다.
3. 당신 자신에게 큰 것을 기대하지 않는다. 기대가 크면 실패감이 커진다.
4. 다른 사람과 함께 지내도록 노력한다.
5. 기분을 좋게 하는 활동에 참가한다.
6. 직업전환, 결혼 또는 이혼 등 중요한 결정은 증세가 좋아질 때까지 미뤄둔다.
7. 우울 증세가 갑자기 좋아질 것을 기대하지 않는다.
8. 말없이 참지 않아야 한다. 우울할 때 자신의 감정을 누군가에게 말하는 것이 좋다.
9. 우울하고 머리가 복잡할 때 가벼운 소설이나 잡지를 읽으며 기분을 전환한다.
10. 잠이 안 오면 억지로 잠을 청하지 말고 산책을 한다
ps 성격적으로 우울증을 유발할 가능성이 크다.
그러나 우울증? 쉽게 넘어갈 일은 아니지만 그렇다고 큰일도 아니다. 모두들 긍정적인 사고방식으로 만약 어느부분이 좋지 못한 결과로 이어졌어도 크게 배웠다라고 긍정적인 마인드로 넘길줄 아는 지혜가 필요하며 부와 명예만이 아닌 이런 긍정적인 사고방식과 이해력을 갖고 산다면 그것만으로도 성공한 인생이 아닐까 싶다.
긍정적인 사고방식의 소유자는 거의다 행복하고 행복을 알고 사니깐......-대현 생각-
