가을이면 떠오르는 옐로 푸드
암예방과 노화방지에 좋다! 가을의 문턱, 넘쳐나는 제철 재료는 유난히 노란색이 많다. 단호박, 고구마 등의 옐로 푸드는 지금이 한창 맛있을 때. 그린, 레드, 블랙, 화이트 등의 컬러 푸드 중 암 예방과 면역력 증가, 노화방지에 탁월한 효능이 있다는 초가을 옐로 푸드로 만든 요리 맛보기. Yellow Food
옐로 푸드에는 가장 강한 질병 예방제인 카로티노이드가 들어 있어 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할을 한다. 카로티노이드 덕분에 옐로 푸드는 항암 효과를 비롯한 면역체계를 만드는 데 큰 기능을 하는 것이 특징이다. 또 대부분의 옐로 푸드는 달콤한 맛이 있어서 구미를 당기게 한다. 호박, 고구마, 감, 당근, 노랑 파프리카, 벌꿀, 살구 등이 대표적. 이들 식품은 체내 흡수 후 비타민A로 바뀌는 베타카로틴이 함유되어 있어 몸속에 부족한 비타민을 보충해준다. 특히 제철을 맞은 단호박은 베타카로틴과 함께 섬유질이 풍부해 지친 장기능을 활성화시켜 변비에도 효과적이다. 달큰한 감칠맛 ː
단호박으로 만든 별미 요리 요즘에야 사계절 내내 단호박을 구할 수 있지만 국산 단호박을 먹으려면 지금이 제철이다. '밤호박'이라는 이름으로 판매하기도 하는데 매끈하게 동그란 모양에, 단맛이 많이 나는 게 특징. 단호박은 비타민C가 풍부해서 면역력을 높여주고 이뇨와 해독 작용을 해 간이 안 좋고 냉한 체질인 사람에게 좋다. 보기만 해도 푸짐한 단호박 요리.
▶ 너트에 버무린 단호박구이 재료 | 단호박 1/2개, 땅콩가루 약간, 버터 3큰술, 꿀 3큰술
만드는 법 |
1 단호박은 껍질째 씻어 씨를 제거한 후 2cm 두께의 초승달 모양으로 자른다.
2 버터는 불에 올려 녹인다.
3 단호박과 녹인 버터를 버무려 180℃의 오븐에서 익힌다.
4 익은 단호박에 꿀을 바르고 땅콩가루를 묻혀준 다음 그릇에 담아낸다. ▶ 단호박버무리 재료 | 단호박 400g, 고구마 2개, 불린 강낭콩 100g, 설탕 1/4컵, 소금 약간
만드는 법
1 단호박은 깍둑 썰어 푹 삶은 후 체에 내리고 불린 강낭콩은 삶아 물기를 뺀다.
2 고구마는 껍질을 벗겨 3cm 크기의 주사위 모양으로 썰어 끓는 물에 반정도만 삶아낸다.
3 볼에 단호박과 고구마, 강낭콩을 담고 설탕과 소금을 넣어 버무린 후 그릇에 담아낸다.
1 단호박은 전체 색이 진한 녹색이고 밑동은 노란빛을 띤 것이 신선한 것이다.
2 단호박 껍질은 단단해서 잘 벗겨지지 않는다. 이럴 때는 필러를 사용하면 쉽게 벗길 수 있다.
3 단호박은 깨끗이 씻은 후 반 갈라 수저를 이용해 속의 씨를 말끔히 제거한다.
담백하고 상큼한 맛 ː 노랑 파프리카로 만든 별미 요리 파프리카 중 매운맛이 없고 단맛이 강한 노랑 파프리카는 비타민C가 특히 풍부한 채소이다. 생으로 먹으면 아삭아삭 씹히는 맛이 단맛과 어우러져 식욕을 돋운다. 파프리카는 모양과 색상이 예쁘기 때문에 속을 파서 그 자체로 그릇을 만드는 경우가 많다. 간단하게 만드는 노랑 파프리카 요리.
▶ 파프리카볶음밥 재료|
노랑 파프리카 2개, 밥 1공기, 양파 1/4개, 파인애플 50g, 당근 1/8개, 홍·청피망 1/2개씩, 다진 마늘 1작은술, 핫소스 1/2큰술, 버터 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩 만드는 법
1 파프리카는 세로로 반 갈라 씨를 제거한다.
2 양파, 파인애플, 당근, 홍피망, 청피망은 잘게 다져 놓는다.
3 달군 팬에 버터를 두르고 ②의 야채를 볶다가 밥을 넣어 볶아준다.
4 고루 볶아지면 핫소스와 소금, 후춧가루로 간하고 불에서 내린다.
5 파프리카 속에 ④를 채운 다음 달군 오븐에 5분간 넣었다가 꺼내어 그릇에 담아낸다.
▶ 파프리카전 재료|노랑 파프리카 3개, 다진 쇠고기 300g, 풋고추?붉은고추 1/2개씩, 양파 1/4개, 실파 3뿌리, 다진 마늘 1작은술, 두부 50g, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름·깨소금 1작은술씩, 밀가루 1/2컵, 계란 2개 만드는 법
1 다진 쇠고기는 키친타월로 핏물을 제거해준다.
2 두부는 물기를 빼서 으깨고, 파프리카는 1cm 두께의 링으로 썬다. 풋고추와 붉은고추는 잘게 다져 놓는다.
3 양파는 곱게 다져 팬에 볶아내 식히고 실파도 곱게 다진다.
4 볼에 다진 쇠고기와 각종 재료와 양념을 넣고 잘 버무려 놓는다.
5 파프리카에 밀가루를 묻히고 ④를 채워 넣고 다시 밀가루를 묻힌 후 계란물을 입혀 팬에 노릇하게 구워낸다.
tips
1 파프리카는 꼭지를 먼저 제거한 뒤 씨를 제거한다.
2 자를 때는 꼭지를 위로 해서 세로로 잘라야 부서지지 않는다.
3 파프리카는 비닐팩에 넣어 냉장실에 보관하면 오래 보관할 수 있다. 달콤하고 부드러운 맛 ː 고구마로 만든 별미 요리 고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨이 풍부한 것이 특징. 고구마 하나면 속이 든든해져 예전부터 밤참이나 간식으로 애용되어 왔다. 그냥 쪄 먹거나 구워 먹어도 맛있지만 부드러운 화이트소스나 우유와 궁합이 잘 맞아 다양한 요리에 이용되기도 한다. 고구마로 만든 별미 요리 맛보기.
1 고구마는 설익게 삶은 후 0.7cm 두께로 썬다.
2 팬에 버터, 밀가루를 넣고 볶다가 우유, 생크림을 넣고 끓인 후 소금, 후춧가루로 간해 화이트소스를 만든다.
3 그라탱 용기에 버터를 골고루 바른 후 고구마를 넓게 펴 담는다.
4 ③에 화이트소스를 끼얹고 같은 순서대로 한 번 더 올린다. 맨 위에 체다치즈를 얹고 파슬리가루를 뿌린 후 200℃ 온도에서 15분간 구워낸다. ▶ 김치고구마밥 재료 | 불린 쌀 3컵, 물 3컵, 고구마 3개, 김치 200g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·깨소금 약간씩 양념장 간장 3큰술, 국간장 1큰술, 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 통깨·송송 썬 실파·참기름 1큰술씩 만드는 법
1 고구마는 1cm 크기로 깍둑 썰고 김치는 소를 털어내고 송송 썰어 팬에 참기름을 두르고 다진 마늘, 소금을 넣고 볶은 후 깨소금으로 마무리한다.
2 냄비에 불린 쌀을 넣고 물을 부은 다음 고구마와 볶은 김치를 얹어 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
3 분량대로 양념장을 만들어 ②에 얹어 비벼 먹는다.
1 고구마는 껍질에 영양분이 많다. 따라서 씻을 때 솔로 박박 문지르면 영양분이 손실된다. 스펀지를 이용하여 살살 닦으면 고구마 껍질의 미네랄 손실을 줄일 수 있다.
2 고구마는 껍질을 깎은 채 상온에 두면 금세 갈변한다. 껍질을 벗긴 후에는 찬물에 담가두자. 이렇게 하면 갈변도 막을 수 있고 고구마 표면이 마르는 것도 방지한다.
3 고구마를 보관할 때는 신문지나 종이에 잘 싸서 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 두면 맛도 좋고 오래간다.
