1) 임신한 후에는 유제품을 더 많이 먹어야 합니까?
평상시에 유제품을 얼마나 섭취하는지에 따라 다르다. 유제품에는 칼슘, 단백질을 비롯한 비타민D와 인이 많이 들어있다이 영양소는 태아의 뼈, 치아, 근육, 심장, 신경 등을 형성하는데 필수적이다.
하루에 칼슘이 많이 들어있는 식품을 3-4 회 정도 먹으면 하루 권장량인 1000 mg 을 섭취할 수 있다. 유제품을 먹을 때 저지방이나 무지방 제품을 선택하여 필요한 영양소는 다 섭취하되 불필요한 지방과 칼로리를 섭취하지 않도록 한다.
2) 유당 불내증(선천적 유당 효소 부족증)을 가졌는데 우유를 먹어도 되나요?
유당 불내증을 가졌다고 해서 유제품 섭취를 완전히 포기하지 않아도 된다. 연구결과에 따르면 유당 불내증을 가진 사람들이 식사시간에 우유 한 잔 정도를 마시는 것은 문제가 되지 않는다고 한다. 밑에 유당 불내증을 가진 사람이 유제품을 먹을 수 있는 다섯 가지 방법이 나열되어 있다.
-적은 양을 자주 마셔라. 예를 들어 유당을 줄인 우유를 마실 때, 한 번에 반잔씩을 간식이나 식사와 함께 4번 마셔라.
-음식과 함께 우유를 마셔라. 유제품은 다른 식품과 함께 먹었을 때 소화가 더 잘 된다.
-유당을 줄인 우유를 마시거나 우유에 유당을 분해하는 효소를 섞어 마셔라.
-치즈를 선택할 때는 저지방 치즈나 딱딱하고 오래된 치즈를 선택하여라. 저지방 치즈는 제조되는 과정에서 함유되는 유당이 반으로 줄게 된다. 딱딱하고 오래된 치즈도 유당 함유량이 적다.
-요구르트를 먹어라. 요구르트는 우유의 좋은 대체식품이다. 요구르트는 유당을 분해하는데 도움이 되는 박테리아를 함유하고 있다.
식품
음식량
칼로리
칼슘(mg)
영양분 (g)
저지방 우유
1 cup
85
302
8
1/2% 우유
1 cup
90
300
8
1% 우유
1 cup
100
300
8
2% 우유
1 cup
120
297
8
무지방 버터밀크
1 cup
100
285
8
저지방 초콜릿
우유
1 cup
160
287
8
저지방 플레인 요구르트
1 cup
145
415
8
무지방 플레인 요구르트
1 cup
145
452
8
저지방 혹은 무지방 과일맛 요구르트
1 cup
230
345
8
아이스 크림
1 cup
225
274
8
요구르트 아이스크림
1 cup
225
212
6
셔벳
1 cup
270
103
2
무지방 혹은 저지방 코티지 치즈(cottage cheese)
1 cup
102
156
14
자연 저지방 치즈(체다치즈, 스위스 치즈, 모자렐라)
25g
106
212
7
3) 칼슘을 섭취할 수 있는 3가지 쉬운 방법
- 아침에 저지방 우유나 탈지분유에 시리얼을 타서 먹어라. 아침에 음식을 못 먹는 경우 적어도 우유 한 잔을 마셔라.
- 오후 간식 시간에는 칼슘이 많이 들어 있는 디카페인 커피, 카페라테, 카페오레를 마셔라.
-단 음식을 먹고 싶을 때는 찬 탈지우유에 초콜릿 시럽을 한 숟가락 섞어라 마셔라.
-패스트푸드와 인스턴트에 대한 갈망 줄이는 5가지 방법
여성들은 임신했을 때 어떤 특정 음식에 대해 먹고 싶다는 욕구를 느끼게 된다. 브로콜리나 바나나나 오트밀 같은 건강식이 당기는 사람들도 있지만 대부분은 아이스크림이나 초콜릿 같은 정크푸드에 대해 뿌리칠 수 없는 갈망이 생긴다. 만일 설탕과 지방을 도저히 뿌리칠 수 없다면 가끔씩 먹어도 된다. 그러나 뱃속에 있는 아기가 제대로 발달하기 위해서는 영양소가 필요하다는 것을 기억하라. 그리고 아기를 위해서라도 영양소가 풍부한 식품을 먹으려고 노력해야 한다.
* 패스트푸드와 인스턴트에 대한 식욕을 조절할 수 있는 5가지 방법
-매일 아침식사를 하여라. 아침식사를 하면 간식에 대한 욕구를 줄일 수 있다.
추천하는 아침식사: 칼슘 강화 오렌지 주스 + 요구르트 + 신선한 과일 + 쨈 바른 통밀 베이글이나 토스트
-규칙적으로 운동을 하라. 운동하면 식욕이 줄어든다.
-주변사람들로부터 정서적인 지지를 받아라. 임신하면 호르몬에 변화가 생기고 그 결과 정서적으로 불안정하게 된다. 임산부는 이러한 불안이나 우울한 기분을 달래기 위해 음식을 과잉 섭취할 수도 있다. 따라서 사람들과 얘기하고 사람들에게 도움을 구함으로써 정서적 안정을 찾고 식욕을 억제할 수 있다.
-조금씩 먹도록 자신을 훈련시켜라. 아이스크림을 한 번에 한 통을 다 먹는 대신, 한 숟가락만 먹고, 초콜릿 하나를 다 먹는 대신에 한 조각만 먹어라.
정크푸드대체식품아이스크림무지방 요구르트 아이스크림, 셔벗콜라과일즙이나 라임이 들어간 광천수도넛이나 달콤한 패스트리 쨈 바른 통밀 베이글케익 한 조각저지방 바나나빵이나 애호박빵. 케익이 꼭 먹고 싶은 경우에는 신선한 딸기를 얹은 케이크 달콤한 시리얼통밀 시리얼이나 흑설탕 얹은 오트밀포테이토칩저지방 포테이토칩, 전자레인지 팝콘싸워 크림무지방 싸워 크림, 플레인 요구르트아이스크림 토핑신선한 딸기/바나나설탕 시럽에 담긴 과일 통조림신선한 과일. 초콜릿무지방 우유를 넣은 무지방 핫초코. 쿠키전맥 크래커(Graham crackers)치즈 케이크나 크림이 많이 들어 있는 디저트치즈 얹은 통밀 크래커나 저지방 푸딩-정크푸드를 웰빙 식품으로 대체하여라. 다음은 정크푸드 대체 웰빙식품 리스트이다.
정크푸드
대체식품
아이스크림
무지방 요구르트 아이스크림, 셔벗
콜라
과일즙이나 라임이 들어간 광천수
도넛이나 달콤한 패스트리
쨈 바른 통밀 베이글
케익 한 조각
저지방 바나나빵이나 애호박빵. 케익이 꼭 먹고 싶은 경우에는 신선한 딸기를 얹은 케이크
달콤한 시리얼
통밀 시리얼이나 흑설탕 얹은 오트밀
포테이토칩
저지방 포테이토칩, 전자레인지 팝콘
싸워 크림
무지방 싸워 크림, 플레인 요구르트
아이스크림 토핑
신선한 딸기/바나나
설탕 시럽에 담긴 과일 통조림
신선한 과일.
초콜릿
무지방 우유를 넣은 무지방 핫초코.
쿠키
전맥 크래커(Graham crackers)
치즈 케이크나 크림이 많이 들어 있는 디저트
치즈 얹은 통밀 크래커나 저지방 푸딩
