만물이 소생하는 계절 봄. 겨우내 움츠려있던 우리 몸도 크게 기지개 켜듯 왕성하게 신진대사가 이루어집니다. 그러나 자칫 잘못하면 나른하고 게을러질 수 있는 계절이기도 하고 겨우내 숨겨 두었던 살들 때문에 스트레스는 더욱 커지고, 밥만 먹으면 꾸벅꾸벅 졸게 만드는 춘곤증으로 의욕은 넘쳐나지만 실천이 어려운 계절이기도 합니다. 이런 고민을 한번에 날려버릴 봄 다이어트 식단으로 아름다운 체형을 만들어 봅시다.
메뉴명
재료
요리팁
비고
보리밥
냉이국
양파오이무침
두릅나물
배추김치
보리쌀(30g)
냉이(50g)
양파(20g)
오이(40g)
두릅(50g)
배추김치(70g)
냉이국
냉이로 나물이나 국을 끓일 때는 잡티를 깨끗이 골라 내고 물에 씻을 때 살살 주물러서 풋내를 빼내야 한다.
삶아서 물에 담가두면 쓴맛이 빠지고 부드러워진다. 된장도 조선된장을 써야 제 맛이 난다.
냉이
채소 중에서 단백질이 가장 많고, 칼슘과 철분도 풍부하다,
특히 비타민A의 3분의1을 충당할 수 있다, 냉이는 눈을 맑게 해주고 약효가 있다고 한다.
새싹비빔밥
계란탕
오이샐러리
피클
각종새싹
쌀(30g)
달걀(80g)
파약간
오이(50g)
샐러리(40g)
식초
오이 샐러리 피클 만드는 법
1.셀러리는 줄기만 다듬어 억센 껍질을 벗겨낸 다음 작게 썰고, 오이는 1cm 두께로 동글게 썰어 각각 소금을 뿌려 절인다.
2.오이와 셀러리가 숨이 죽으면 물에 헹군 후 면포 에 싸서 물기를 없앤다.
3. 냄비에 국물 재료와 피클용 스파이스를 넣어 팔팔 끓인다.
4. 소독한 병에 ②를 꼭꼭 눌러 담고 ③의 피클국물이 따뜻할 때 부은 다음 완전히 식혀서 뚜껑을 닫아 냉장고에 보관한다.
5. 하루 정도 지나면 피클 물만 따라내어 다시 한번 끓여 완전히 식힌 후 붓고, 1주일 정도 지나면 먹는다
식초
식초에는 초산, 구연산, 사과산 등 각종 유기산이 풍부해 우리 몸의 신진대사를 돕고, 젖산 등 피로물질이 쌓여 산성화된 몸을 약 알칼리성으로 바꿔준다. 즉 식초는 체액을 약 알칼리로 유지시켜주고, 피로를 풀어주는 효과가 있는 것. 또 우리 몸의 칼슘 흡수를 도와 골다공증에 좋고, 기미와 검버섯, 여드름 등에도 효과가 있다. 체내에 지방이 쌓이는 것을 방지하여 비만은 물론 동맥경화 예방에도 좋다. 하지만 위산과다인 사람은 공복에 식초를 먹지 않는 것이 좋고 위궤양, 관절염이 있는 경우에도 주의해야 한다.
현미밥
쑥된장국
조기구이
달래무침
백김치
현미(30g)
쑥(50g)
된장(20g)
조기(50g)
달래(70g)
백김치(70g)
현미밥 맛있게 만드는 법
현미와 현미찹쌀을1-2번 헹구어 낸 뒤 약 2-3시간 정도 물에 담갔다가 채반에 건져 물수건을 덮어서 겨울에는 따뜻한 곳에 12시간 정도 두고, 봄 가을철에는 실온에 (여름철엔 조금 서늘한 곳에 6시간 정도) 두었다가 현미 눈에서 싹이 올라오면 다른 잡곡과 백미를 섞어 밥을 짓는다. 이때 싹을 틔운 현미는 절대 물에 다시 씻지 않는다. (싹이 다 떨어져버릴 우려가 있음) 싹을 틔우지 않을 경우나 다른 잡곡은 30분 정도 이상 물에 불린 후 밥을 짓는다. -반드시 압력솥이나 전기압력밥솥에 밥을 짓는다. 이때 압력솥 꼭지가 돌기 시작하면 온도를 낮추고 백미밥은 3-5분 정도 두었다가 불을 끄지만, 현미밥은 5-10분까지 낮은 불에서 뜸을 들인 후 불을 끈다. 그리고 김이 다 빠지면 뚜껑을 연다. 전기 압력솥은 밥이 다 된 후에도 2-30분 정도 더 뜸을 들인다. 부드럽고 쫄깃한 밥맛을 낸다.
쑥
비타민A가 많아 쑥 나물 한 접시(약80g)만 먹어도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다.
우리가 아무리 영양이 풍부한 음식을 먹더라도 효율적으로 분해하고 연소시켜 흡수하지 않으면 아무런 의미가 없는데, 비타민 A와 C는 영양성분이 제 기능을 다하도록 보조역할을 한다. 특히 비타민C가 많아 감기예방과 치료에 좋다.
칼슘과 철분도 많아 쌀밥 위주의 식생활로 인한 체질의 산성화를 막아주는 데도 매우 효과적이다.
대표적인 항암 식품으로 꼽히는 브로콜리의 경우, 다 자란 브로콜리보다 새싹에 항암효과가 있는 설퍼라페인이 20배 많이 들어 있다. 또 비타민 A를 만드는 베타카로틴이 함유되어 있어 야맹증 예방에 효과적이다. 육류와 같이 먹거나 샐러드로 먹으면 맛이 좋다. 특유의 향이 있어서 햄버거나 샌드위치에 넣어 먹으면 입맛을 돋운다. 간장을 보호해 주는 순무싹
무를 개량한 순무는 잎과 뿌리가 모두 맛이 좋다. 순무싹의 녹색 부분에는 항암 성분이 많이 포함되어 있으며 비타민 B가 많아 피부를 곱게 가꾸어 주는 역할을 한다. 간장의 활동을 돕고 간염과 황달에도 효과가 있다. 해독과 소염 작용을 해 목에 염증이 생겼을 때 먹으면 염증을 가라앉힌다. 또한 칼슘 성분이 많이 함유되어 있어 성장기 아이나 뼈가 약한 사람에게 좋다. 독특한 향이 있고 씹는 맛이 좋아 요리 재료로 많이 쓰이는데, 특히 국을 끓이면 국물 맛이 좋다.소화를 돕는 무순
무순은 맛이 좋고 재배도 쉬워 예부터 요리에 많이 이용되었다. 일본과 중국 요리에 많이 쓰이는데, 특히 돼지고기 요리와 궁합이 잘 맞는다. 비타민이 풍부하고 소화를 돕는 작용을 해 된장으로 양념해 무치거나 토란조림, 스테이크 등에 곁들이면 좋다.변비 치료에 효과적인 배추싹
시스틴이라는 아미노산이 포함되어 있어 피로회복에 도움을 준다. 비타민 C와 소다, 염소, 유산 등이 함유되어 있어 위장을 건강하게 하고 머리를 맑게 해준다. 열을 내리고 갈증을 덜어주어 여름철에 특히 좋은 식품이다. 배변을 원활하게 해 변비를 치료하는 효과도 있다. 어느 음식에나 잘 어울리기 때문에 생즙이나 샐러드, 비빔밥, 냉면, 국수, 김밥 등에 다양하게 활용할 수 있다.노화방지, 피부미용에 좋은 양배추싹
배추싹과 비슷하지만 잎이 두껍고 털이 없으며 흰빛이 돈다. 비타민 A, B, C, K가 들어 있고 칼슘과 황, 염소, 셀레늄이 풍부하다. 황과 염소는 위와 창자를 청소하는 역할을 하며 셀레늄은 노화방지, 피부미용, 정력강화에 효과가 있다. 맛이 순해서 샐러드로 만들면 좋다. 배추싹처럼 김밥, 비빔밥, 냉면, 국수 등에 다양하게 이용할 수 있다.당뇨에 효과적인 완두싹
중국에서는 옛날부터 고급 건강채소로 분류돼 궁중요리에 빠지지 않고 등장한 재료다. 과거엔 완두콩 싹을 틔워 10cm 정도 자라면 잎을 따서 먹었으나 요즘은 더 어릴 때 잘라 먹는다. 비타민 B, C 등이 풍부하고 인, 철, 칼슘, 식이섬유가 많이 들어 있다. 당뇨에 효과가 있으며 정력 강화에도 좋다. 생으로 먹어도 맛이 좋고, 햄버거, 샐러드, 볶음 요리에도 잘 어울린다.콜레스테롤을 낮추는 메밀싹
메밀의 싹을 틔워 콩나물이나 숙주나물처럼 재배한다. 아스파틴산, 글루탐산, 라이신 등 항산화 물질이 다른 곡물이나 채소류에 비해 월등히 많이 들어 있다. 풍부한 루틴이 콜레스테롤을 낮추는 작용을 해 각종 혈관 질환에 효과가 있으며 비만과 고혈압에도 좋다. 고기와 함께 먹으면 소화를 돕는다. 나물무침이나 국거리, 샐러드용으로 알맞다.
뜨거운 태양, 푹푹 찌는 본격적인 무더위가 시작되면 우리의 몸도 지치게 마련입니다.
하지만, 거리에는 좋은 몸매를 자랑하는 노출족들이 늘어나고, 멋진 여름 휴가계획 등으로 더욱 더 다이어트의 절실함을 느끼게 되어 너도 나도 다이어트 붐이 일게 되는 계절이 바로 여름인 것 같습니다.
그렇지만, 계절의 특성상 조금만 움직여도 땀이 줄줄 흐르고 그로 인해 더욱 지치고 피로해져서 운동에는 게을러지고 또는 일시적인 방법으로 잘못된 길을 선택해서 몸과 마음을 모두 망가뜨리는 분들도 많습니다.
다이어트에는 정도(正道)만이 왕도(王道)인 것입니다.
이제는 균형 잡힌 식단으로 칼로리는 낮추면서 기력을 보충하고, 운동에 더욱 박차를 가할 수 있도록 바른 식습관을 찾도록 합시다.
메뉴명
재료
요리팁
비고
호밀빵
토마토샐러드
저지방우유
호밀빵(30g)
토마토(200g)
올리브유
저지방우유(200g)
토마토샐러드를 만들 때 살짝 익힌 후 껍질을 벗겨낸 후 손질하는 것이 좋고, 올리브유와 레몬 소스 등을 첨가해서 부담되지 않게 드레싱을 해주는 것이 좋다.
토마토
토마토는 다양한 효능을 지닌 녹황색채소로써 베타카로틴, 라이코펜, 비타민C등이 풍부합니다.특히 토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜은 세포의 산화를 방지하고 암발생을 억제하는 항산화작용이 베타카로틴보다 2배 이상 높습니다.따라서 암 예방 효과는 빨갛게 익은 토마토가 훨씬 높습니다.익어서 빨갛게 될수록 붉은 색소 성분인 라이코펜의 함유량도 당연히 많아지기 때문입니다.
검은깨콩국수
김치
흰콩(30g)
검은깨약간
오이(30g)
김치(50g)
콩국수 만드는 법
1.흰콩을 12시간 정도 물에 불린 후 대충 손으로 껍질을 벗긴다
2.냄비에 불린 콩을 넣어 흰콩이 물에 잠길 정도로 물을 넣어 삶아 찬물에서 헹구며 껍질을 완전히 벗겨낸다.
3.믹서에 2의 흰콩과 깨간 것은 넣고 갈아 면 보자기를 깔고 물을 조금씩 부어주며 콩물을 받는다.
4.콩물의 양이 5~6컵 정도 되면 냉장고에 넣어 차게 둔다.
5.검은깨는 팬에 타지 않게 볶아 곱게 갈아둔다.
6.생소면은 삶아서 찬물에 헹구어내고 얼음물에 담갔다가 물기를 뺀다.
7.소금.오이, 콩가루 등을 고명으로 준비하고,4의 콩물에 곱게 간 검은깨를 넣어 섞은 후 차게 얼려두었다가 부어준다.
검은깨
소화효소가 많고 지방질이 풍부하여 위장을 매끄럽게 해준다. 또한 간장과 신장을 보호해주는 기능으로 간장과 신장이 허해서 생기는 탈모나 눈이 침침할 때 먹으면 좋다. 특히 검은깨는 머리카락이 많이 빠지는 것을 막아주는데,검은깨의 단백질은 머리카락의 주성분인 케라틴의 원료로 혈중 콜레스테롤 수치도 떨어뜨려준다. 뿐만 아니라 피부를 윤택하게 해주며, 검은깨 속에 들어있는 레시틴 성분은 뇌를 이루는 성분으로 신경을 많이 쓰거나, 정신노동을 하는 사람들에게 기억력과 집중력을 향상시키는 등 큰 도움이 된다.
검은깨에 함유된 칼슘 성분은 빈혈과 골다공증은 예방한다.
검은깨는 한방에서는 우리 몸 전체의 기능을 관장하는 신(腎)의 작용을 강화하고 혈행을 좋게 하는 것으로 생각하고 있다.신의 작용이 약해지면 머리털이 빠지거나 백발이 되는 등 노화가 온다는 것이다.
오곡밥
콩나물국
애호박나물
곤약오이냉채
김치
현미(20g)
수수(5g)
팥(5g)
콩(5g)
조(5g)
콩나물(50g)
파약간
애호박(50g)
곤약(100g)
오이(50g)
김치(70g)
애호박나물 만드는 법
1.애호박은 깨끗이 씻어서 2-3mm두께로 둥글게 썰어 다시 곱게 채 썬 다음, 소금에 살짝 절였다가 물기를 꼭 짠다.
2.팬에 기름을 두르고 뜨거워지면 호박채와 다진 마늘을 넣고 볶다가 소금으로 간을 맞춘다.
(새우젓으로 간해도 됨)
3. 마지막으로 참기름을 한두 방울 떨어뜨려 볶고 통깨를 뿌린다.
곤약
곤약은 저칼로리 식이섬유로 변비해소에 좋고, 수분과 비타민c가 풍부한 오이는 땀을 많이 흘리는 여름에 특히 좋은 식품.
콩나물
동의보감에 콩나물은 온몸이 무겁고 저리거나 근육과 뼈가 아플 때 치료되고 제반 염증소견을 억제하고 수분대사를 촉진하며 위의 울혈을 제거하는 효과가 뛰어나다고 기록되어 있고 현대의학으로 확인된 결과에 의하면 단백질, 탄수화물, 식물성스테롤, 올리고 당, 섬유소, 아스파트산 등 여러 가지 영양소와 콩에 없는 비타민C도 들어있어 칼슘과 비타민으로 구성된 우수한 식품이다
올리브오일은 불포화 지방산과 항산화 성분인 비타민 E, 토코페롤, 폴리페놀 등을 많이 함유하고 있어 노화 방지에 탁월한 효과가 있다.
콜레스테롤을 억제해 성인병을 예방한다.
불포화 지방산, 토코페롤 등 항산화 성분이 풍부해 몸에 유해한 콜레스테롤 생성을 억제, 동맥 경화를 막는다. 심장 질환과 고혈압 예방에도 효과적이다.
소화를 돕고 위통을 치료한다.
위액의 분비를 조절해 궤양을 치료하고 복통을 완화하며 소화를 돕는다.
간 기능을 돕는다.
몸에 유해한 콜레스테롤을 없애고, 간에서 생성하는 유익한 콜레스테롤의 분비를 촉진해 간 기능을 돕고 담석이 생기는 것을 막는다.
변비를 치료, 예방한다.
식물성 지방 성분이 대장의 배변 운동을 촉진해 변비를 치료하고 변을 부드럽게 한다.
당뇨병을 예방한다.
혈당을 조절해 당뇨병을 예방하는 효과가 있다.
태아와 아이들의 성장을 돕는다.
비타민과 필수 미네랄 성분이 임신부(태아)와 성장기 어린이들의 뼈와 뇌 발달에 도움을 준다.
피부를 보호한다.
올리브오일에 함유된 비타민 E와 프로비타민이 피부 노화를 막고 노폐물과 독소를 배출해 피부를 맑고 윤기 있게 가꿔준다.
피부 트러블을 진정시킨다.
올리브오일은 자체적으로 살균 정화 능력을 갖고 있다.
피부 트러블이 일어난 곳에 살짝 바르면 트러블이 진정된다
수확의 계절 가을은 천고마비의 계절로 식욕이 돋고 온몸의 기운이 왕성해지는 계절입니다.
운동으로 살을 빼기에 가장 좋은 계절이지만, 자칫 지나친 식욕 때문에 살이 찔 수도 있으니 다이어트 식단으로 식욕을 조금이나마 억제해가면서 보다 균형 잡힌 몸을 만들어 볼 수 있도록 운동과 함께 다이어트에 열중하도록 하세요.
메뉴명
재료
요리팁
비고
밤 현미밥
홍합미역국
고추멸치볶음
배추김치
밤 5개
현미쌀(30g)
건미역(5g)
홍합(100g)
고추(30g)
멸치(20g)
배추김치(70g)
고추멸치볶음
1.꽈리고추는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음 준비해두세요
멸치는 체에 받혀 불순물들을 채쳐 준비해주세요.
2.여러 가지 양념들을 섞어 볶음 양념을 만들어줍니다.
3.팬에 올리브유를 두르고, 채 썰어둔 마늘을 먼저 넣고 볶아주시다가, 멸치를 넣고 어느 정도 볶아졌을 때 풋고추를 넣어 살짝 볶아주세요.
4.2에 준비한 양념을 넣고 살짝 더 볶아 맛을 내면 됩니다. 단. 너무 오래 볶으시면 단단해질 수 있으니 조심하세요
밤
탄수화물, 비타민이 풍부하고 칼슘, 철 ,칼륨 등의 영양소가 들어있어 몸이 약한 사람들에게 좋은 영양원이 된다.
한방서적을 보면 ‘밤은 맛이 달고 성질이 따뜻하며,독이 없다’고 기록되어 있으며,동의보감에도 ‘밤은 기운은 돋우고 위장을 강하게 하며,정력을 보하는 사람의 식량이 된다.’고 적혀있다.
또한 양위건비(養胃健脾)’라 하여 위장과 비장의 기능을 좋게 해 소화기능을 촉진시킨다. 또한 속을 편하게 하고 설사나 출혈을 멎게 하며 하체를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 단 변비가 있거나 몸에 열이 많은 사람은 한꺼번에 많이 먹어서는 안 된다.
현미잡곡밥
청국장찌개
갈치구이
다시마두부
야채말이쌈
배추김치
현미쌀(30g)
청국장(40g)
배추(50g)
두부(60g)
콩나물(30g)
조갯살(30g)
갈치(50g)
다시마(50g)
두부(30g)
부추 약간
표고버섯 2개
당근
배추김치(70g)
다시마두부야채말이쌈
1.다시마는 행주로 깨끗이 닦고 물에 불려 손바닥 크기로 자른다.
2.두부는 물기를 짜서 으깨고, 부추는 2cm길이로 썬다.
3.표고버섯은 미지근한 물에 불리고 물기를 없앤 후 갓만 곱게 채 썰고, 당근도 비슷한 길이로 곱게 채 썬다.
4.프라이팬에 기름을 약간 두르고, 표고버섯과 당근을 볶아낸다.
5.두부, 부추, 표고버섯,당근을 섞어 다진 파, 소금, 참기름,깨소금, 후추가루로 간한다.
6.간을 한 야채가 잘 섞이도록 숟가락으로 저어준다.
7.다시마에 반죽을 넣고 돌돌 말아 어슷 썬다.
8.고추장, 설탕,식초,생강즙을 섞어 초고추장을 만들어 곁들여낸다.
현미
현미의 특징 중 하나인 풍부한 비타민B1은 당질을 분해하고 그 흡수를 도와준다. 이것이 부족하면 혈액은 산성화되고 결핍증으로서 각기, 만성피로, 신경질 등이 생기게 된다.
또한 아침에 일어나기가 싫고 무기력 상태가 되며 졸음과 수족마비 등이 일어나게 된다.
비타민E는 백미에 전혀 함유되어있지 않은 것으로 노화방지의 효과로 주목 받고 있다. 이 외에 셀룰로스는 식물의 소화흡수, 장의 운동을 도와 변비를 막아준다.
잣죽
백김치
잣
백김치
잣죽 만드는 법
1.잣은 고깔을 떼고 물에 잠깐 담갔다가 갈아 고운 체에 밭친다.
2. 쌀은 깨끗이 씻어 물에 불렸다가 갈아서 고운 체에 밭친다.
3. 잣 간 것의 윗물을 두꺼운 냄비에 붓고 먼저 나무주걱으로 저어가며 끓인다.
4. 여기에 잣 앙금을 넣고 충분히 끓인 다음 쌀 윗물을 넣고 끓이다가 쌀 앙금으로 넣고 다시 끓인다.
5. 쌀알이 잘 퍼지고 맛이 어우러지면 그릇에 담고 소금을 곁들여 낸다.
잣
칼로리가 높은 식품이기는 하나 잣은 비만 방지, 미용효과, 심신강화의 3요소를 갖추고 있습니다. 이것은 잣 속에 함유되어 있는 감미리놀렌산의 역할입니다. 예로부터 불로장수의 묘약으로 알려진 잣은 동의보감에서는 해송자라고 하여 기운을 돋운다고 하였습니다. 10개 정도씩 먹으면 1개월 만에 변비가 낫고, 2개월 정도면 잔주름이 없어지고 피부가 젊어진답니다. 피부신진대사를 활발히 하는 비타민B2,E 철분이 함유되어 있다.비만의 원인은 과식이요, 과식하면 뇌신경의 자극으로 신경이 흥분되기도 하는데 잣은 그런 신경을 가라앉힙니다. 따라서 식전 식후에 잣을 먹는 습관을 들이면 뇌의 중추를 자극해서 위장을 안정시킨다. 비록 칼로리가 높은 식품이기는 해도 비만 치료에 도움이 되는 것이지요
다시마 속의 알긴산이라는 식이섬유는 콜레스테롤 수치와 혈압을 내리는 데 효과가 있다. 다시마의 미끈거리는 성분이 바로 알긴산인데 이 성분은 장 속에서 콜레스테롤, 염분 등과 결합해 변과 함께 배설된다. 또한 혈전이 생기거나 간장에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 막는 등 고혈압과 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.
당뇨를 예방한다
다시마는 칼로리가 거의 없어 당뇨 환자에게 특히 좋은 식품. 다시마의 식이섬유는 포도당이 혈액 속에 침투하는 것을 지연시키고 당질의 소화 흡수를 도와 혈당치를 내린다. 다시마는 다양한 미네랄이 풍부하게 들어 있어 알칼리성 식품으로도 손꼽힌다.
갑상선 질환을 예방한다
목 부위에 있는 갑상선에서 분비되는 갑상선호르몬이 부족하면 신진대사가 둔해져 기운이 없고 노화가 빠르게 진행된다. 다시마에는 갑상선호르몬의 중요한 성분인 요오드가 많이 들어 있어 갑상선 질환을 예방한다. 단, 요오드는 결핵균을 흩어지게 하므로 결핵 환자는 주의해야 한다.
변비를 없앤다
알긴산은 다른 식이섬유와 같이 몸 속에서 흡수되지 않고 장으로 보내진다. 소화되지 않은 알긴산은 장을 자극해 장 운동을 촉진, 배변을 돕는다. 다시마를 먹을 때는 물을 많이 마시는 게 좋다. 알긴산은 몸 속에서 수분을 흡수해 최대 200배까지 팽창하는데 장은 내용물이 많을수록 활발하게 움직이기 때문이다.
대장암을 예방한다
다시마 속의 알긴산은 변비를 없애는 동시에 대장암을 예방한다. 소화되지 않은 채 대장으로 보내진 알긴산이 변 속에 섞이면서 변의 양이 늘어나게 되고, 변의 양이 늘면 먹은 식품에 들어 있거나 장 속에서 만들어진 발암물질의 농도가 묽어진다. 또한 알긴산이 발암물질을 흡착해 장막을 자극하지 않고 배설시키므로 대장암이나 직장암을 예방하는 것이다.
피부를 매끄럽게 한다
피부에 좋은 비타민C와 E가 풍부하게 들어 있는 다시마는 피부를 윤기 있고 탄력 있게 할 뿐 아니라 노화를 예방한다. 또한 나이가 들면서 피부를 지저분하게 만드는 기미나 주근깨, 노인성 반점 등의 잡티가 생기는 것을 막는다.
보통 여름이 다이어트를 하기에 좋다고 생각을 많이 하는데, 오히려 겨울이 칼로리 소모가 많아지는 계절이라서 다이어트에는 가장 좋은 계절이 될 수 있습니다. 하지만, 일반적으로 겨울에는 추위 때문에 운동량 및 활동량이 급격하게 줄어 결국 섭취에너지에 비해 소비에너지가 적어지기 쉬우므로 살이 찌기 쉬운 계절로 인식되어 있습니다.
이런 겨울에 보다 효과적으로 다이어트를 하기 위해서는 겨울에 풍부한 귤 등의 과일을 자주 먹어 비타민C를 보충하고 단백질 섭취는 제철 식품인 굴, 동태 등을 적극 이용하고, 무기질과 섬유소가 풍부하고 칼로리는 낮은 해조류를 이용하는 것도 다이어트의 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.
메뉴명
재료
요리팁
비고
현미밥
동태무국
파래무침
김치
현미쌀(30g)
동태(80g)
무(70g)
호박(20g)
두부(20g)
파래(40g)
파(10g)
김치(70g)
동태국 만드는 법
육수 만들기
①멸치는 머리를 떼고 내장을 제거한다.
② 냄비에 기름을 두르고 멸치를 넣어 볶아 비린 맛을 제거한다.
③ 다른 냄비에 물을 붓고 ②의 멸치를 넣어 10분 정도 끓인다.
④ 끓이는 중간에 맛 술을 넣은 후 채로 멸치를 건져둔다.
생선손질
① 생선은 지느러미를 떼고 아가미를 떼어낸다.
② 머리는 쓸개가 터지지 않게 자르거나, 냉동 시에 잘라 쓴맛이 배지 않도록 빨리 제거하고 해동 시에도 터지지 않도록 유의한다.
③ 내장은 알과 곤이를 남기고 제거한다.
④ 손질한 생선은 3cm 길이로 토막 내어 둔다.
재료 썰기
① 무는 도톰하게 2.5cm길이로 썰고 호박과 두부는 도톰하게 썬다.
② 고추와 대파는 어슷하게 썬다.
③ 마늘과 생강은 다진다.
완성하기
① 냄비에 준비한 ①의 육수를 끓이다 무를 넣고 한소끔 끓으면 고추장을 풀고 동태 토막을 넣는다.
② ①에 생강즙, 다진 마늘, 호박과 두부를 넣고 잠시 더 끓이다 준비한 파, 고추, 쑥갓 등을 넣고 고춧가루와 소금으로 간을 맞춘다.
③ 먹기 직전에 미나리나 쑥갓을 넣고 한소끔 끓인다.
명태
명태살의 주요 성분은 단백질이며 칼슘 또한 풍부하다.
말리지 않는 보통 크기 명태 1마리에는 보통 단백질 20.3g, 칼슘 100mg, 철4.2mg, 인 202mg, 당질 0.9mg, 철분4.2mg이 들어 있으며 비타민도 풍부하게 들어 있다.
명태가 마르면서 황태가 되면 단백질의 양은 2배로 늘어나는데 단백질이 전체 성분에서56%를 차지할 정도의 고단백식품이 된다.
그러나 몸에 해로울 수 있는 콜레스테롤이 거의 없는 고급 단백질이어서 안심하고 먹을 수 있다.
메티오닌’을 비롯한 아미노산이 풍부하여 혹사당하는 간을 보호하고 간 기능을 향상시킨다.
고단백 저칼로리이기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다.
피로회복, 혈압조절에도 효과가 있다. 또 명태에는 인체 각 부분의 세포를 발육시키는 데 필요한 ‘리신’ 이라는 필수 아미노산과 뇌의 영양소가 되는 ‘트립토판’이 들어있어 건강 유지에는 그만이며 기름기는 상대적으로 적어 비만환자나 노인들도 안심하고 먹을 수 있다.
명태의 간유(간에서 뽑아낸 기름)에는 대구 한 마리의 3배 량에 해당하는 비타민 A가 들어 있어 영양제로서의 가치가 뛰어나다.
자주 먹으면 눈이 밝아진다.
황태포 살 속에 붉게 스며있는 것이 있는데 그것이 바로 명태의 간유가 스며든 것이다.
잡곡밥
아욱국
오징어초무침
김구이
김치
잡곡밥 1/3
아욱(100g)
마른새우(10g)
된장(20g)
물오징어(70g)
초장
김 2장
김치(70g)
아욱국 만드는 법
1.마른 새우는 체에 올려 가루를 털어낸다.
2.냄비에 쌀뜨물을 붓고, 1의 마른 새우를 넣고 된장과 고추장을 분량대로 넣고 끊인다.
3.아욱은 억센 줄기와 잎을 다듬고 적당하게 손으로 뜯어 소금을 넣고 주무른 후 푸른 물이 나오지 않을 때까지 씻어 물기를 뺀다.
4.2에 아욱을 넣고 생강즙과 마늘을 넣고 끊인다.
5.4에 실파와 고추를 1cm길이로 썰어 넣고 한소끔 끊인 다음 소금으로 간을 맞춘다.
오징어
오징어는 저칼로리 식품이지만, 강한 산성식품이어서 채소와 곁들여 먹어야 한다.
오징어의 주 영양분은 단백질로, 쇠고기 단백질 함량의 3배쯤 된다.또한 ‘타우린’ 이라는 성분이 들어있어 간장의 해독을 돕고 당뇨병, 고혈압, 심장병 등 성인병예방에도 효과가 있다.마른 오징어의 표면에 붙은 흰 가루가 타우린이므로, 마른 오징어를 먹을 때 하얀 가루를 털어내면 귀중한 영양소를 잃는 셈이 된다.
오징어는 질기기 때문에 소화가 되지 않는다고 생각할 수 있으나 쇠고기와 오징어의 소화율은 거의 비슷하고, 오래 씹을수록 치아가 튼튼해지고 침이 많이 분비돼 소화를 돕는다.
잡곡밥
배추국
물미역
굴샐러드
계란채소찜
김치
잡곡밥
배추(150g)
된장(20g)
콩나물(100g)
고추 2개
멸치(10g)
다시마(70g)
물미역(70g)
굴(70g)
초장약간
계란(80g)
당근약간
김치(70g)
배추국 만드는 법
1.배추는 꼭 삶아 송송 썰어 된장과 다진 마늘로 무친다.
2.고추와 파는 어슷하게 썬다.
3.냄비에 물 6컵을 붓고, 다시마와 멸치를 넣어 끓이다가 맛이 우러나면 다시마와 멸치는 건져낸다.
4.끓는 장국에 된장 1큰술과 고추장 1큰술을 풀고 콩나물과 배추를 넣어 더 끊인다.
5.콩나물이 푹 익으면 고추와 파를 넣고, 국간장으로 간하여 한소끔 더 끊인다.
미역의 효능
1)강압작용-미역 속에 들어있는 히스타민을 비롯한 강압물질들은 혈압을 부작용 없이 뚜렷하게 낮추어주는 강압제로도 널리 사용되고 있다.
2)항암작용-미역에 들어있는 여러 성분들은 여러 가지 암세포를 30%이하밖에 성장하지 못하도록 억제하는 항암효과를 갖고 있다는 연구결과가 밝혀졌으며, 또 미역은 우리 몸 속에서 들어가서 장의 운동을 원활하게 해주기 때문에 직장암을 예방해주기도 한다.
3)항응혈작용-미역에는 헤파린과 매우 비슷한 항응혈작용이 있다. 미역 속에 있는 이물질은 헤파린과 같은 방식으로 혈액 중에 지방질을 깨끗이 청소하여, 혈액 중에 눈에 보이는 지방이 빨리 사라지게 하고, 유해한 LDL콜레스테롤이 줄어들게 하여,유익한 HDL콜레스테롤을 증가시킨다.
4)해독작용-미역에 들어있는 점질물과 다당류는 콜레스테롤이나 공해성분인 중금속과 농약의 피해를 덜어주는 효과가 있다. 이들은 콜레스테롤의 체내흡수를 방해하며, 농약 등으로 오염된 식품 중의 중금속을 흡착 배설하는 효과가 크다.
`굴을 먹으면 더 오래 사랑하리라`하여 서양인들은 굴을 정력제로 즐겨 먹었다. 굴에 들어있는 글리코겐은 `에너지의 원천`으로 알려져 있으며, 굴에 함유된 아연(Zn)은 성호르몬의 활성화에 중요한 역할을 하는 영양소이기 때문이다.
전쟁터에서도 굴을 즐겨먹은 나폴레옹
수산물을 날것으로 잘 먹지 않는 서양인들도 굴만은 예외적으로 날것을 즐긴다. 대작가인 발자크는 한번에 12타스(144개)의 굴을 먹었다는 일화로 유명하고, 나폴레옹1세는 전쟁터에서 조차 세끼 식사에 굴을 즐겨 먹었다고 한다.
한려수도 청정해역 무공해 자연식품
어린이를 위한 영양식품 굴에 들어있는 영양소인 타우린, 아연은 성장기 어린이의 발육과 학습능력 향상에 효과가 크며, 또한 굴은 소화흡수가 뛰어나 성장기 어린이를 위한 최고의 영양식품이다.
남자를 위한 스테미너식
굴에 들어있는 글리코겐은 췌장에 부담을 주지 않는 에너지원이며, 아연은 성호르몬을 활성화시키는 강정물질로 고대 로마 황제들도 힘의 원천으로 굴을 먹었다고 한다.
여자를 위한 미용식품
굴 중의 칼슘, 비타민A, B 등은 시신경을 안정시켜 피로와 스트레스를 줄여주고, 또한 변비를 막고 피부를 곱게 하는 작용을 하므로 굴은 여자들의 훌륭한 건강 미용식품이다.
성인병 예방식품
굴 중의 DHF, EPA, 아연, 비타민A, B, C 등은 고혈압, 뇌졸중 등 성인병 예방효과가 있으며, 아연은 인슐린의 분비를 촉진하고, 칼슘은 골다공증을 예방해 주는 식품이다
