모든 운동은 자세와 요령을 제대로 배워야 한다. 이를 따르지 않으면 아무리 운동을 열심히 해도 효과를 거둘 수 없다. 더블 에이치 김보균(사진) 퍼스널 트레이너(PT)의 도움말로 올바른 운동법을 소개한다.

○ 호흡법=다른 운동도 그렇지만 특히 웨이트트레이닝은 호흡법이 중요하다. 제대로 된 호흡을 해야 많은 효과를 거둘 수 있기 때문이다. 올바른 호흡법을 지키지 않으면 혈압이 올라가고 운동의 리듬이 깨져 운동 효과가 떨어진다.

많은 사람들이 운동할 때는 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬는 것으로 알고 있다. 하지만 이는 잘못 알려진 상식이다. 산책처럼 속도가 느리고 가벼운 운동에선 코로 호흡할 수 있지만 대부분의 격렬한 운동은 입으로 숨을 들이마시고 내쉰다.

웨이트트레이닝 시 운동기구가 몸의 중심에 가까워지면 숨을 들이마시고 몸의 중심에서 멀어질 때 숨을 내쉰다. 즉, 기구를 들어 올리기 전 준비 단계에서 숨을 들이마시면서 기구를 들고 내릴 때 내쉬는 것이다. 우리 몸 안에 공기가 적을 때 힘을 발휘하기 어렵다는 점을 생각하면 쉽게 이해할 수 있을 것이다.

○ 운동법=관절을 끝까지 펴지 않는다. 완전히 펴지기 직전에 멈추자마자 굽히는 동작을 반복한다. 예를 들어 레그프레스의 경우 무릎을 끝까지 펴지 말고 펴지기 바로 직전에 멈춰서 관절의 부상을 예방하고 근육에 계속적인 자극을 준다.

운동은 천천히 한다. 바벨을 들어 올릴 때 근육은 수축된다. 이때는 빠르게 올려도 무방하다. 하지만 내리면서 수축된 근육이 이완될 때는 속도를 최대한 늦춘다. 근육이 이완될 때 천천히 내리면 수축할 때보다 20%가량 자극이 더 된다.

허리의 안전을 위해 항상 허리를 펴고 운동한다. 웨이트트레이닝 가운데 허리를 구부리는 운동은 복근운동밖에 없다. 항상 허리를 반듯이 펴서 허리에 긴장을 주면서 운동한다.

○ 운동 순서=큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동한다. 작은 근육은 큰 근육보다 빨리 지치기 때문이다. 운동과 운동 사이 휴식은 큰 근육 운동은 2, 3분, 작은 근육 운동은 1, 2분 이 적당하다.

○ 운동 강도=고중량 저반복(6회 이하)은 근력을 증가시키고, 저중량 고반복(20회 이상)은 근지구력을 발달시킨다. 근육량의 증가는 8∼12회 정도 할 수 있는 무게로 운동하면 된다.

○ 운동 빈도=웨이트 트레이닝을 처음 하는 초보자는 주 2, 3회가 적당하다. 어느 정도 운동에 적응이 되면 주 4회 이상 해도 좋다.