1. 정체기 탈출법에 앞서서.....
자신이 이미 정상체중에 가깝다면 정체기라고 보기에는 힘이 든다. 즉 정상체중에서 겨우 1~2
kg정도밖에 몸에 남지 않았다면 사실 몸은 어떻게 해서든 자신의 에너지를 잃지 않으려고
발악(?)을 하기 때문에 이런것을 정체기라고 말하지는 않는다. 그렇지 않고 과체중이거나
비만인 사람이 아무리 운동을 해도 살이 빠지지 않는다면 지금부터 몇가지의 방법들을
한번 따라해보는것도 좋다.
2. 정체기때 체크해볼 사항
1) 영양 2) 운동 3) 휴식 이다. 지금 자신이 시험을 친다고 생각을 해보자. 100점 만점에
영양은 60점 운동은 30점 휴식은 10점이라고 하자. 지금 당신이 시험을 칠때마다 총점이 계속
그 자리이거나 점수가 오르지 않는다면 과연 어떤 과목부터 체크를 해보고 집중적으로 더
꼼꼼히 조사해봐야 할것 같은가? 그렇다 영양이다. 많은 사람들이 정체기가 되면 더 많은
운동 더 적은 음식섭취 등으로 영양점수는 더 낮추고 운동점수도 더 낮추고(?) 휴식 점수는
완전히 0으로 하는경향이 있다. 극단적으로 음식만 잘먹고 운동을 안해도 살은 빠지지만
음식을 잘못먹으면서 운동을 죽어라 해봐야 살은 빠지지 않는다. 물론 휴식을 취해주지
않는것도 문제이다. 그럼 영양-->운동-->휴식 순서로 탈출방법을 알아보자.
3. 영양편
1) 혹시 너무 적게 먹고 있는것은 아닌가?
물론 다이어트를 하는 사람의 심정을 본인도 다 알고 있다. "적게 먹어야 살이 빠진다" "혹시
이걸 먹고 더 안빠지는것은 아닌가?"라는 강박관념과 같은 생각에 자꾸 적게 먹고 많이 운동을
하려고 한다. 허나 몸은 2가지 경우. 1) 너무 과도한 운동 2) 너무 적은 영양공급 을 모두 몸의
위기로 알고 지방감소율을 낮춰버린다. 기아나 혹은 단식일 경우 몸은 지방을 축적하려는
모드로 전환이 되기 때문이다. 지금 자신이 자신의 기초대사량보다 적게 먹고 있다면 당신은
물통의 입구를 아주 좁혀놓고 물통을 흔들어서 물을 빼려고 하는것이랑 같다. 즉 아무리 열심
히 물통을 흔들어도 물통의 입구를 점점 좁혀놓는다면 물은 더 안빠질것이다.
제발 기초대사량보다 적게 먹고 있다면 그 만큼은 먹어주자
2) 기초대사량만큼 먹기는 먹지만 혹시 영양면의 불균형을?
몸의 3대 영양소를 탄수화물, 단백질, 지방이라고 한다. 그리고 여기에 2대 영양소인 무기질
비타민 이렇게를 우리는 5대 영양소라고 한다. 많은 사람들이 음식을 먹을때 그냥 칼로리만
계산을 하는경우가 많은데 차라리 칼로리를 조금 높히는 한이 있더라도 5대 영양소를
꼭 매일 다 먹어준다면 몸은 충분한 오일을 공급받은 자동차와 같이 열심히 달릴수 있을것이다
허나 아무리 좋은 차라도 불량 오일을 공급받는다면 자동차는 달릴수가 없을것이다.
운동을 열심히 하는 이유가 무엇인가? 몸에 있는 지방들을 태우려고 하는것이다. 헌데 그것을
태우려고 할때 몸에 힘이 하나도 없고 태울수 있는 영양분들이 모자라다면 어떻게 되겠는가?
그렇다 지방은 제대로 탈수 없는것이다.
본인은 예전과 다르게 더 많이 먹어주고 있다. 시간만 나면 먹고 마시고 정말 배가 고픈날이
아니 시간이 없다. 허나 몸은 건강하고 정신은 맑다. 이렇게 먹어주기 때문에 내가 하루에 하는
고강도의 운동을 몸이 견딜수 있는것이고 그렇기 때문에 더 빠르게 지방이 타는것이기 때문이다
꼭 자신의 식단에 5대 영양소가 있는지를 알아보고 꼭 하루에 한알의 종합비타민을 먹어주자
비타민 C만 있고 비타민이 한쪽으로 치우쳐 져있는것이 아닌 일동약품의 엑세라민이나 센트륨
과 같이 많은 아미노산과 비타민이 들어 있는 종합비타민을 먹어주면 불균형의 식단을
예방할수 있는 길이다. 꼭 자신이 차려먹을수 있다면 5가지가 다 들어가는 식단을 밖에서
먹는다면 이런 영양면을 고려하면서 먹자. 대신 단백질을 많이 먹고 탄수화물을 낮추는것이
다이어트에는 좋다. 일례로
사례1) 테네시 대학(University of Tennessee)의 연구원들은 피실험자들에게 평소먹던것보다
하루 500칼로리가 적은 식이를 제공하는 1그룹은 일반식이를 2그룹은 유제품을 첨가해서
제공했는데 일주일뒤에 1그룹은 0.5kg이 빠졌고 유제품을 첨가한 2그룹은 체중감소율이 2배가
높은 1kg이 빠졌다고 한다. 여기서 연구원들은 "칼슘-우유한잔에는 1일권장량의 칼슘이 들어
있다.물론 저지방우유를 마셔야 한다" 이 우리 몸이 만들어 낼수 있는 새로운 지방의 양을 제한
해주는 역할을 했다고 발표했다.
사례2) 테네시 대학에서 2그룹에게 하루에 식단 500칼로리가 적은 식이를 제공하는데 1그룹은
그냥 제공하고 2그룹은 하루에 요구르트 3개를 같이 제공하고 나서 12주뒤 조사를 해보니
1그룹보다 2그룹이 체지방은 61%, 복부지방은 81%더 감소한것으로 나타났다고 한다.
2가지의 사례에서 단순한 음식조절보다 영양있는 음식조절이 얼마나 중요한지를 알수 있을
것이다.
탄수화물 : 쌀,보리,콩,옥수수,밀,감자,고구마,밀가루,밤,팥 등..
단백질 : 쇠고기,돼지고기,생선,조개,두부,콩,굴,달걀,우유 등..
지방 : 등푸른 생선, 아몬드, 참기름,잣,들기름,채종류,콩기름,깨,땅콩 (주의:지방은 적게먹을것)
무기질 : 저지방 우유,깻잎,배추,김,톳,다시마, 해조류, 멸치
비타민 : 귤,감,포도,무우,양파,오이,시금치(녹색황채소나 과일류) 등
3) 작은 잘못된 식습관을 가지고 있지 않은가?
혹시 주말마다 "에잇! 이정도면 어때? " 하고 먹고 있는것 중에 엄청난 칼로리와 지방을
가지고 있는 음식이 있지 않는가? 평소에 "이 정도는 먹어도 되겠지?"라고 생각하는 적은
량의 음식이 있지 않는가? 난 여러분들에게 모든 칼로리표를 외우라고 하는것이 아니다.
단지 칼로리표에서 자신이 평소에 좋아하너가 자주 먹는 음식이 있다면 한번 체크를 해봐야
한다. 내가 아는 사람도 식빵을 참좋아 하는데 집에가서 저녁대신 3~4개를 토스트기에 구워
먹고 자기전이 되면 너무 배고파서 또 몇개를 더 먹어주고 잔다고 한다. 헌데 식빵 1개는
100칼로리이다. 그걸 5~7개를 먹어주고 잔다고 하니 차라리 밥을 든든하게 먹는것보다
거의 2배에 가깝게 먹는것이랑 같다. 이렇게 자신이 잘못알고 있는 양은 적지만 고칼로리
음식이 주위에 있지 않는지 한번 체크해보는것이 꼭 필요하다. 물론 금식을 하라는 말은아니다
일주일에 한끼 정도는 정말 먹고 싶은것을 먹고 정말 먹고 싶은것은 신진대사율과 활동량이
많은 점심에 먹는것이 좋다는 것이다. 그리고 근육이 형성되어서 "살이찌지 않는 체질"로
바뀐다면 아마 크게 신경쓰지 않으면서 음식을 먹을수 있을것이다.
4. 운동편
1) 너무 과도하게 운동을 하고 있지 않은가?
운동을 하지 않다가 한다면 첫 1~2주 정도는 60분~80분정도를 넘지 않는것이 좋고 적응이
되었다면 90~120분 정도가 몸에 무리를 주지 않으면서 다이어트하기에 적당한 운동량이다
물론 5~6개월 이상이 지나서 체력이 높아진 사람이라면 그 사람의 체력 여하에 따라서 더
해줄수 있지만 처음 운동을 시작하는 사람이 의욕만으로 하루에 3~4시간 운동을 하게 된다면
몸은 도리어 지쳐서 신진대사율이 떨어지게 되는것이다.그래서 나도 왠만해서 사람들에게
120분에 운동을 끝낼수 있는 시간표로 프로그램을 추천하고 짜주는것이다. 혹시 자신이 너무
과도하게 운동을 하고 있다면 한번쯤 운동량을 줄이는것이 정체기를 탈출하는 방법이 될수
있다.
2) 혹시 유산소만 죽어라 하고 있지 않는가?
유산소만 하면 어떻게 되는지에 대해서는 이미 "하고집이 생각" 에서 다루었기에 더이상
이야기를 하지 않겠다. 허나 나의 글을 읽었는데도 여전히 유산소만 운동하고 있다면 정체기
당연히 올수 밖에 없다는 말을 적는다. 혹시 이글을 읽고 뜸끔하는 사람이 있다면 제발 제발
Body for my life (내 삶을 위한 몸) 이 되게끔 운동을 해야지 Body for people's looking 혹은
people's thinking (남의 시선, 남의 생각)때문에 운동을 하지 말자. 건강해지면 이뻐지지만
이뻐진다고 꼭 건강해지는것은 아니라는것을 명심하자
3) 혹시 같은 강도 같은 운동을 몇달째 하고 있지 않은가?
우리들의 몸은 12~14일 정도면 외부자극에 익숙해진다고 이미 여러번 이야기를 해드렸다.
그러니 1~2주마다 강도 혹은 횟수에 변화를 주고 2~3개월 한번씩 운동자체에 변화를
줘야지만 몸은 다시금 지방감소를 한다. 그렇지 않고 똑같은 강도로 매일 똑같은 런닝머신
에서 똑같은 시간으로 몇달째 뛰고 있다면 당신은 어쩔수 없이 정체기를 맞을수 밖에 없다.
그러니 지금 자신이 너무 틀에 박힌 운동으로 운동하고 있지 않는지 한번 체크해볼 필요가
있따.
4) 유산소 운동전 2시간전에 음식을 섭취하는가? 운동후 1시간 이후에 음식을 섭취하는가?
몸은 운동시에 섭취한 음식들을 먼저 다 연료로 사용하고 나서 그 다음에 몸에 있는 연료들을
사용한다는 것을 생각한다면 혹시 음식을 먹고 바로 유산소 운동을 하고 있지는 않는지?
운동을 마치자 말자 바로 밥을 열심히 먹고 있지 않는지에 대해서 체크해보자
5. 휴식
운동을 일주일에 7일을 계속 운동을 하는것은 몸을 점점 망치는 최고의 지름길이다. 몸은
일주일에 최소 1일 정도는 쉬어야 한다. 그렇지 않으면 도리어 몸이 상하고 지방감소율이
떨어지다는 것을 꼭꼭 명심하고 일주일에 5~6일정도 운동하고 나머지 시간은 푹 쉬어주자
명심하자 휴식=운동 이라고 생각하자. 즉 쉬어주는것이 운동하는것 만큼 중요하다고 생각
하고 꼭 쉬어주자
